¿El reloj también influye en nuestra dieta?
Hasta hace poco, la nutrición se centraba sobre todo en dos preguntas: qué comemos y cuánto comemos. Sin embargo, en los últimos años la ciencia ha empezado a investigar un tercer factor que también podría influir en la salud: el momento del día en que nos sentamos a la mesa. Los estudios más recientes apuntan que concentrar muchas calorías al final de la jornada, cenar muy tarde o comer cerca de la hora de dormir puede influir en la forma en la que el organismo utiliza la glucosa, reduce el gasto energético durante el sueño y puede favorecer el aumento de peso y otros problemas metabólicos. Pero la pregunta clave es otra: ¿hasta qué punto estos hallazgos pueden trasladarse a la vida diaria? ¿Puede mejorar nuestra salud el simple hecho de cambiar la hora a la que comemos? Analizamos qué dice la evidencia sobre nuestros ritmos biológicos y qué hábitos podemos incorporar desde nuestra próxima comida.
El metabolismo tiene su horario
El organismo no funciona igual a cualquier hora del día. Muchos procesos –el sueño, la temperatura corporal, la secreción hormonal o la digestión– siguen ritmos de aproximadamente 24 horas. Por eso, una misma comida puede provocar respuestas distintas según el momento en que se consuma. Esta es la base de la crononutrición: estudiar cómo interactúan los horarios de las comidas con ese reloj biológico. Eso no significa que el horario pese más que la calidad de la dieta, pero sí que puede modificar la respuesta del organismo. “Durante mucho tiempo nos fijamos primero en las calorías y después en la calidad de los alimentos. Ahora sabemos que también importa el momento en que comemos”, explica Diana Díaz Rizzolo, doctora en Medicina por la Universidad de Barcelona, dietista-nutricionista e investigadora posdoctoral en crononutrición en la Universidad de Columbia (Nueva York).
Igual que el sueño o la temperatura corporal, el metabolismo también sigue ese reloj interno. Durante el día el organismo está preparado para digerir, absorber y aprovechar los nutrientes. Por la noche, en cambio, dedica buena parte de sus recursos a otras funciones, como reparar tejidos y realizar tareas de mantenimiento celular. Eso no significa que el cuerpo “deje de digerir”, pero sí que algunos procesos metabólicos –como la regulación de la glucosa– pueden ser menos eficientes cuando comemos tarde o muy cerca de la hora de dormir. Diversos estudios han observado que las personas que concentran buena parte de su alimentación a última hora del día –los llamados late eaters o comedores tardíos– presentan más dificultades para perder peso, un mayor índice de masa corporal (IMC) y un peor perfil metabólico. Uno de los trabajos más citados, publicado en 2013 en International Journal of Obesity, observó que, en un programa de pérdida de peso, quienes realizaban la comida principal más tarde perdían menos peso que quienes la hacían antes, aunque la ingesta calórica y la composición de la dieta fueran similares.
Nuestro organismo funciona gracias a un “reloj maestro” situado en una pequeña región del cerebro llamada núcleo supraquiasmático. Este reloj se sincroniza con la luz que entra por los ojos y coordina el funcionamiento de otros relojes repartidos por órganos como el hígado, el páncreas o el aparato digestivo.
Durante el día, cuando hay luz, el organismo se prepara para obtener energía de los alimentos, mantener la actividad física y producir hormonas como el cortisol. Al anochecer, cambia de prioridad: aumenta la producción de melatonina, ralentiza la actividad digestiva y dedica más recursos a reparar tejidos y mantener el organismo.
Diversos estudios, entre ellos uno publicado en 2014 en la revista Cell, han comprobado que comer en momentos que no encajan con ese reloj biológico puede alterar la actividad de miles de genes relacionados con el metabolismo y favorecer procesos inflamatorios.
¿Qué pasa si cenamos tarde?
Aunque forma parte de los hábitos de muchas personas, cenar tarde obliga al organismo a trabajar cuando ya se está preparando para descansar. A medida que anochece, el cerebro empieza a producir melatonina, la hormona que favorece el sueño y envía al resto de órganos la señal de que es momento de reducir la actividad. Uno de ellos es el páncreas, encargado de producir la insulina, la hormona que permite que la glucosa pase de la sangre a los tejidos para utilizarse como fuente de energía. Si cenamos un plato abundante de pasta o arroz a última hora del día, esa glucosa llega a la sangre cuando el páncreas ya no responde con la misma eficacia. “Cuando la melatonina llega al páncreas, disminuye la secreción de insulina. Es como si le dijera que ha llegado la hora de descansar”, explica Diana Díaz Rizzolo. Como consecuencia, la glucosa permanece más tiempo circulando por la sangre.
Carmen Aragón Valera, vocal del comité gestor del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), coincide en este punto: “La sensibilidad a la insulina se reduce al final del día, por lo que las comidas tardías producen elevaciones de glucosa más intensas y prolongadas; lo mismo ocurre con los triglicéridos”. Mantener de forma repetida estos niveles elevados puede aumentar, a largo plazo, el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2. No obstante, Díaz Rizzolo recuerda que “no podemos ser taxativos porque cada organismo responde de forma distinta”.
¿Ocurre lo mismo con las proteínas y las grasas? Todavía no está claro. La mayor parte de la investigación en crononutrición se ha centrado en el metabolismo de la glucosa y de los hidratos de carbono, aunque los estudios disponibles apuntan a que el organismo no responde igual a un mismo alimento por la mañana que por la noche. “Si dos personas con el mismo peso, la misma composición corporal, la misma dieta y las mismas horas de sueño comen exactamente lo mismo, pero una lo hace de día y la otra de noche, la respuesta metabólica puede ser diferente”, resume Díaz Rizzolo. Aragón Valera pide, sin embargo, interpretar estos resultados con prudencia. “La mayoría de los estudios se han realizado en grupos pequeños y durante periodos cortos. Además del momento de la ingesta, el tipo de alimentos y el patrón dietético siguen siendo determinantes en el control del peso y la salud metabólica”, concluye la experta.
Aunque las recomendaciones generales son las mismas, no todas las personas tienen el mismo reloj biológico. A esa tendencia natural a madrugar o a rendir mejor por la tarde o la noche se la conoce como cronotipo. Las personas “alondra” suelen despertarse temprano y alcanzar su mayor rendimiento durante la mañana. Las “búho”, en cambio, se activan más tarde y se sienten más productivas al final del día.
Algunos estudios han observado que el cronotipo vespertino se asocia con un mayor riesgo cardiometabólico y con hábitos menos saludables, como un menor consumo de frutas y verduras o una mayor ingesta de bebidas azucaradas, alcohólicas, energéticas o con cafeína. Sin embargo, los investigadores todavía no saben si ese mayor riesgo se debe al propio cronotipo o, sobre todo, a los hábitos de vida que suelen acompañarlo.
La importancia de dormir bien
Cenar mucho y tarde también puede afectar al descanso. Y dormir mal no solo influye en cómo nos sentimos al día siguiente: la evidencia acumulada relaciona el sueño insuficiente o de mala calidad con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades cardiometabólicas. “Una mala noche de sueño supone hasta 24 horas de peor regulación de la glucosa”, explica Díaz Rizzolo. Además, los investigadores apuntan que no es lo mismo cenar tarde que hacerlo justo antes de acostarse. El tiempo que transcurre entre la última comida y el sueño podría ser tan importante como la propia hora de la cena, aunque la evidencia todavía sigue evolucionando.
La endocrina Carmen Aragón Varela añade otro matiz importante: la crononutrición no afecta a todas las personas por igual. La respuesta a las comidas tardías depende también de factores individuales, como la genética, la edad o el perfil hormonal. Algunas variantes del gen CLOCK (por sus siglas en inglés, Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), implicado en la regulación de los ritmos circadianos, se han asociado a una mayor tendencia a ganar peso cuando se come tarde, mientras que otras no muestran ese efecto. También influyen la edad –los adolescentes suelen tener un cronotipo más nocturno y los adultos mayores, más diurno– y las hormonas sexuales, que modulan de forma diferente el metabolismo y la utilización de la energía.
Dormir poco también altera las hormonas que regulan el apetito: disminuye la leptina, responsable de la sensación de saciedad, y aumenta la grelina, que estimula el hambre. El resultado es que tendemos a comer más y, además, preferimos alimentos ricos en azúcar y grasa. “La combinación de azúcar y grasa es la mezcla perfecta para nuestro sistema de placer”, resume Díaz Rizzolo.
Algunos estudios experimentales han observado que retrasar las comidas puede asociarse con un menor gasto energético y con cambios hormonales relacionados con el apetito. Aunque todavía se investiga hasta qué punto estos resultados se reproducen en la vida cotidiana, han vuelto a poner el foco sobre el desayuno. Hoy los investigadores prefieren hablar del conjunto del patrón alimentario y de cómo se distribuye la energía a lo largo del día. Según Díaz Rizzolo, concentrar una mayor parte de la ingesta durante la primera mitad de la jornada puede ayudar a regular mejor el apetito. Algunos estudios sugieren que saltarse el desayuno puede favorecer un mayor consumo de calorías al final del día. Sin embargo, la clave no parece estar tanto en desayunar por obligación como en evitar que la mayor parte de la ingesta se concentre en las últimas horas de la jornada. En definitiva, aunque todavía hacen falta estudios más amplios y prolongados, gran parte de la evidencia apunta a que resulta beneficioso concentrar una mayor parte de la energía en la primera mitad del día y reservar la cena para preparaciones más ligeras.
¿Es esto relevante?
Diana Díaz Rizzolo no tiene dudas: adoptar hábitos que respeten nuestros ritmos biológicos puede beneficiar a toda la población, no solo a quienes presentan diabetes u otros problemas metabólicos. “Estar sano no significa solo no tener una enfermedad, sino mantener hábitos que ayuden a prevenirla”, resume. La evidencia científica apunta a que nuestro organismo aprovecha mejor los alimentos durante las horas de luz. Diversos ensayos publicados en revistas como Cell Metabolism o International Journal of Obesity han observado que las personas que concentran la mayor parte de su alimentación en la primera mitad del día pierden más peso con la misma dieta y mejoran parámetros como la sensibilidad a la insulina o la presión arterial. Un estudio reciente de la Universidad de Columbia, en el que ha participado la propia Díaz Rizzolo, con personas con prediabetes, va un paso más allá. No basta con comer durante el día: también importa cómo se distribuyen las calorías. Los mejores resultados se obtuvieron cuando la mayor parte de la energía se consumía al principio de la jornada y la cena era la comida más ligera. “La distribución de las calorías debería ir siempre de más a menos”, explica la investigadora. En ese estudio, quienes consumían más de la mitad de las calorías diarias después de las cinco de la tarde presentaban un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que quienes concentraban la ingesta en las primeras horas del día. Las calorías siguen siendo importantes, pero el momento en que las consumimos también.
¿Y si no podemos cenar antes?
Una cosa es lo que dice la evidencia científica y otra muy distinta la realidad. Las jornadas laborales, los desplazamientos o la conciliación hacen que muchas personas no puedan sentarse a cenar hasta las diez de la noche o incluso más tarde. Pero, aunque no sea la situación ideal, eso no significa que todo esté perdido.
Diana Díaz Rizzolo recomienda adaptar la cena a esas circunstancias. Si sabemos que vamos a cenar tarde, conviene concentrar la mayor parte de los hidratos de carbono durante el día y dejar para la noche una comida más ligera, basada en verduras y proteínas. “Es mejor hacer una buena merienda que nos sacie y reservar para la cena una ensalada, verduras o una proteína”, explica. Y lanza un mensaje importante: una cena pequeña no siempre es una cena ligera. Un sándwich mixto puede aportar más calorías y carbohidratos que una gran ensalada con atún. “No me interesa que comas poco, sino que comas de forma inteligente”, resume.
En definitiva, la crononutrición todavía tiene muchas preguntas por responder y aún hacen falta estudios más amplios para conocer el impacto real de los horarios de las comidas a largo plazo. Sin embargo, la evidencia disponible apunta de forma bastante consistente a que nuestro organismo no responde igual a un mismo alimento a cualquier hora del día. Sin obsesionarse con el reloj, concentrar una mayor parte de la ingesta durante las horas de luz, evitar las cenas muy abundantes y dejar un margen antes de acostarse son hábitos que podrían favorecer una mejor salud metabólica. En nutrición, cada vez parece más claro que no solo importa qué comemos o cuánto comemos, sino también cuándo lo hacemos.
No siempre resulta fácil adaptar las comidas a nuestros ritmos biológicos. Las jornadas laborales, los desplazamientos o la conciliación hacen que muchas personas cenen tarde. La buena noticia es que no hace falta cambiar los horarios de un día para otro: pequeños ajustes pueden ayudar.
- Evitar concentrar calorías por la noche. Siempre que sea posible, hay que repartir la mayor parte de la ingesta entre el desayuno, la comida y la merienda, y reservar para la cena una comida más ligera.
- Repartir la energía a lo largo del día. Si el apetito se concentra al final del día, una buena idea es adelantar gradualmente el horario de la cena para distribuir mejor la energía a lo largo del día.
- No acostarse justo después de cenar. Procurar que pasen entre dos y tres horas entre la cena y el momento de ir a la cama. Ese tiempo facilita la digestión antes de que el organismo entre en modo descanso. Eso sí, sin sacrificar horas de sueño: dormir bien es tan importante como cenar a una buena hora.
- Si trabajamos de noche. No se trata de seguir horarios pensados para quienes trabajan de día, sino de mantener rutinas lo más regulares posible, evitar comidas copiosas durante el turno y cuidar el descanso.