Què hem de menjar per a estar més forts
Si alguna cosa hem après en els últims anys és que tenir uns músculs en forma no és una simple qüestió d’estètica, sinó de salut. La pèrdua de massa muscular associada a l’edat, la sarcopènia, es relaciona amb més caigudes, menys autonomia, pitjor recuperació després de les malalties i més risc de mort. Però la falta de força muscular es pot combatre i per a això s’han de complir dos requisits: un bon entrenament de força i una bona alimentació.
“El múscul és un motor de gran despesa: si preservem la massa muscular, gastem més calories fins i tot en repòs i tindrem un metabolisme més actiu”, explica Gerard Carmona, catedràtic en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport i investigador del Departament de Salut de TecnoCampus Mataró. A més, el múscul també actua com a òrgan endocrí. “Amb l’activitat física, els músculs alliberen miocines, unes proteïnes i pèptids que influeixen en altres òrgans, en el teixit adipós –millorant el seu ús com a font d’energia– i fins i tot en la cognició i l’estat d’ànim”, afegeix Carmona.
La mala notícia és que, a partir d’una certa edat, la pèrdua de múscul sembla inevitable. Segons diferents estudis, a partir dels 50 anys, perdem entorn d’un 1%-2% de massa muscular cada any, i la força cau encara més de pressa, a un ritme de fins a un 3% anual en la vellesa. La bona notícia és que el procés es pot combatre. L’exercici de força encén la maquinària i l’alimentació es converteix en la matèria primera que permet que aquesta maquinària funcioni.
Proteïna: quanta, quin, com i quan?
Tots recordem a Popeye, el marí amb bíceps de ferro que prenia espinacs per a estar més fort. Per desgràcia, tot i que que els espinacs són un aliment força saludable, Popeye no podia estar més equivocat. Les fibres musculars estan formades principalment per proteïnes contràctils, és a dir, aquelles que permeten el moviment i la contracció cel·lular, com l’actina i la miosina. Per a reparar-les i fabricar-les de nou, l’organisme necessita aminoàcids, que són els “maons” que aporten els aliments proteics.
El dietista nutricionista Jaume Giménez, especialitzat en nutrició esportiva, recomana un consum diari de 1,4 g–2 g de proteïna per quilo de pes per a la majoria de persones que volen guanyar o mantenir massa muscular. Només en contextos molt específics d’hipertròfia esportiva, quan es produeix un augment de la grandària de les fibres musculars a causa de l’entrenament de resistència, té sentit arribar a 2,5 g per kg, i sempre de manera pautada. “Per sobre d’aquestes quantitats a penes afegim múscul i, en canvi, comencem a desplaçar altres nutrients importants, com els hidrats de carboni”, adverteix Giménez. Una revisió sistemàtica i metaanàlisis publicada en 2018 en el British Journal of Sports Medicine apunta al fet que, a partir d’un cert punt, més proteïna no es tradueix en més múscul.
En dones, la menopausa marca un punt d’inflexió. Els estrògens, que han protegit la massa muscular durant anys, descendeixen, i això es tradueix en una pèrdua més ràpida de força i teixit muscular. Estudis longitudinals mostren que, sense canvis d’estil de vida, la massa muscular i la força en dones en aquestes edats cauen amb major rapidesa que en etapes prèvies.
Per al dietista nutricionista Jaume Giménez, això es tradueix en una necessitat de “fer més per a aconseguir el mateix”: entrenar força amb regularitat, aconseguir el rang alt de proteïna diària (1,6 g-2 g per kg en dones actives) i parar atenció a nutrients com la vitamina D i l’omega 3. Les dietes molt hipocalòriques molt llargues poden, en aquest context, accelerar la pèrdua muscular i haurien d’evitar-se excepte indicació mèdica i supervisió estreta.
Més ben repartida que concentrada
No només compta el total del dia, sinó com es reparteix. Estudis sobre la síntesi de proteïna muscular mostren que és més eficaç distribuir la proteïna en tres o quatre menjars amb una quantitat adequada, que concentrar-la en un únic menjar molt abundant. “És millor anar fent bitlles de proteïna, perquè d’aquesta manera estàs estimulant d’una manera més concreta la síntesi de proteïna muscular”, ens compta Giménez. Segons l’expert, amb 0,3 g-0,4 g de proteïna per quilo de pes en cada menjar ja s’aconsegueix un bon estímul de síntesi muscular. Traduït: unes porcions de 25 g-40 g de proteïna per presa per a la majoria d’adults. En la pràctica, això s’aconsegueix fàcilment amb un filet (150 g) de carn o peix, tres o quatre ous, un plat (150 g) de llenties cuites, una ració (100 g) d’arròs integral bullit i uns 80 g-100 g de tofu (massa de llavors de soia).
Un altre moment clau és el desdejuni en dies d’entrenament. Giménez destaca que fer un menjar amb proteïna abans d’entrenar sembla reduir el catabolisme –la destrucció– muscular i millorar la recuperació posterior. No fa falta un esmorzar “de culturista”: un iogurt o llet rics en proteïna, una mica de cereal integral i una fruita seca poden ser suficients per a encendre el motor.
La qualitat de la proteïna també importa. En el debat etern entre proteïna d’origen animal i vegetal, la clau no està tant en l’etiqueta sinó en el perfil d’aminoàcids i en la quantitat que real- ment arriba al plat. Les proteïnes d’origen animal (carn, peix, ou i lactis) poden aportar tots els aminoàcids essencials en proporcions adequades i una bona quantitat de leucina, un aminoàcid essencial per als músculs. Després d’un entrenament de força, s’activa en el múscul una descàrrega de senyalització –la via mTOR– que indica que cal augmentar la síntesi de proteïnes. Un dels aminoàcids que disparen aquesta cascada és la leucina, així que dins d’aquestes porcions hauria d’haver-hi uns 2 g-3 g de leucina, la quantitat que s’ha associat a un efecte òptim per a construir i reparar els teixits com el múscul després de l’exercici.
Amb la proteïna vegetal, l’escenari és ben diferent. Els llegums són la base i aliments com la soia o el pèsol destaquen per la seva qualitat proteica, però el contingut de leucina sol ser una mica menor i, a causa de la seva major quantitat de fibra, es digereix menys proteïna. “En vegetarians i vegans és recomanable augmentar al voltant d’un 10% la ingesta total de proteïna respecte a una persona omnívora”, planteja Giménez, precisament per a compensar aquest perfil.
Batuts de proteïna?
Qualsevol que hagi posat algun cop un peu en un gimnàs sap que els batuts de proteïna estan pertot arreu, però no són indispensables per a guanyar múscul. “La quantitat de proteïna que es recomana es pot aconseguir sense batuts”, apunta Giménez. El problema acostuma a ser de tipus pràctic: sortir del gimnàs a mitja tarda i no disposar de res amb 25 g-30 g de proteïna a mà: “Aquí es podria valorar el suplement, però sempre sota consell mèdic”, afegeix.
Així, el batut pot ser útil com a drecera logística, però no com a fórmula màgica. Tampoc és necessari menjar proteïna cinc o sis vegades al dia. L’important de veritat és que, al final del dia, s’aconsegueixi el total adequat i que hi hagi almenys tres preses ben carregades. Menjar cada tres hores no aporta avantatges clars si la distribució i el total ja són correctes.
Per molt bé que mengem, si no hi ha un estímul de força el múscul no respon. Segons Gerard Carmona, catedràtic en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport, el principal disparador de la síntesi de proteïnes en el múscul és la tensió mecànica: treballar contra una resistència externa (pesos, màquines, bandes o pes corporal ben programat). L’expert recomana dues o tres sessions de cos sencer a la setmana, que permeten aconseguir millores molt significatives. També recorda que la força és important a qualsevol edat, fins i tot als 70-80 anys, per a reduir el risc de caigudes i ajudar a conservar massa muscular per a continuar tenint mobilitat.
Proteïna sí, però hi ha alguna cosa més?
Un dels errors més freqüents és posar tota l’atenció en la proteïna i oblidar les calories totals. Per a construir teixit nou, el cos necessita energia extra. “Generar un quilo de múscul suposa entre 4.000 i 5.000 calories”, calcula Giménez. “Si la persona està en dèficit calòric, per molta proteïna que prengui, li costarà molt incrementar la massa muscular. De fet, és una pauta que veiem sovint i que acaba provocant pèrdua de múscul”, assenyala l’expert.
Carmona coincideix en descriure el superàvit calòric com el “entorn metabòlic idoni” perquè la síntesis de proteïnes es pugui produir. Si el balanç energètic és negatiu, el cos prioritzarà altres funcions. Metaanàlisis sobre entrenaments de força suggereixen que els principals guanys de massa muscular sense greix es donen quan es combina una ingesta proteica suficient amb un lleuger superàvit energètic, enfront de dietes de manteniment o dèficit. En la pràctica, un superàvit moderat –uns pocs centenars de calories per sobre de la despesa diària estimada– acostuma a ser suficient, especialment en persones que no busquen un augment extrem de massa muscular.
Carbohidrats: combustible i protecció
En paral·lel a l’auge de les dietes baixes en carbohidrats, molts esportistes aficionats intenten guanyar múscul restringint al màxim els hidrats. Entrenen dur, augmenten la proteïna i es pregunten per què no veuen resultats. Una part de la resposta està en el glucogen. El fetge i els músculs emmagatzemen carbohidrats en forma de glucogen, el combustible ràpid que permet mantenir l’esforç, especialment en entrenaments intensos. “Els músculs consumeixen molt i necessiten tenir aquesta energia a mà per a rendir i recuperar-se”, assenyala Carmona. Per això, en el context de guany o manteniment de massa muscular, Giménez recomana no escatimar hidrats: “Les guies que manegem xifren entre 4 g i 7 g de carbohidrats per quilo de pes al dia en persones actives que volen guanyar múscul, sempre dins d’un context d’una alimentació saludable”. La clau està en quins carbohidrats es trien: és millor menjar llegum, patata i moniato, arròs, pasta i pa integrals o fruita sencera i evitar sucres lliures, refrescos i brioixeria industrial.
Els hidrats, a més, són la palanca principal de la insulina, una hormona amb efecte anabòlic, és a dir, afavoreix l’emmagatzemat d’energia. “El consum de carbohidrats augmenta la insulina i genera un entorn hormonal adequat per a la síntesis de proteïna muscular”, explica Giménez. “Les dietes molt baixes en hidrats no s’han mostrat tan efectives per a guanyar múscul com una alimentació amb hidrats”, afegeix.
Altres nutrients clau
A part de la proteïna i els carbohidrats, hi ha altres nutrients importants. La vitamina D és un d’ells i la seva deficiència s’ha associat a feblesa muscular, sarcopènia i miopaties (malalties musculars). Aquesta vitamina s’uneix a receptors específics en el múscul. “Una manca de vitamina D fa que no siguem tan eficaces per a guanyar múscul, per la qual cosa en aquests casos és bona idea recórrer a un suplement, però sempre pautat per un professional”, explica Giménez.
Els àcids grassos omega 3 (EPA i DHA), presents en peixos grassos com el salmó, el verat o les sardines i en fruita seca com les nous, també semblen influir en la salut muscular pel seu paper antiinflamatori. Assajos en adults majors han observat que la combinació d’omega 3 i entrenament de força millora la síntesis de proteïna muscular i la funció física més que l’entrenament sol.
Respecte a la creatina, l’evidència és encara més sòlida. La Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN, per les seves sigles en anglès) conclou que la creatina monohidrat és un suplement segur i eficaç per a potenciar la força i la capacitat d’esforç en entrenaments intensos, incrementar la massa magra quan es combina amb entrenament de força i millorar la recuperació entre esforços.
En el puzle de la massa muscular, la hidratació sol quedar relegada a un segon pla. Tot i això, un grau lleu de deshidratació ja redueix el rendiment, augmenta la percepció d’esforç i pot disminuir la força que som capaces d’aplicar. Si, a més, la dieta es fa més proteica, la necessitat de líquid augmenta. Quan es metabolitza més proteïna es genera més residu nitrogenat, principalment urea, que l’organisme elimina per l’orina. Giménez recorda que convé “augmentar la ingesta de líquid perquè l’eliminació de residus sigui més eficient”.
Vellesa: l’autonomia com a objectiu
A partir d’una certa edat, molts mecanismes que regulen la síntesi de proteïna muscular es tornen menys eficients. És el que es coneix com a resistència anabòlica. Giménez la descriu com un estat en el qual “els mecanismes de síntesis de proteïna muscular necessiten fer més per a aconseguir el mateix”.
Lluny de ser un argument per a rendir-se, això és una raó per a actuar. Carmona es troba sovint amb gent gran convençuda que ja no té sentit començar ara. La seva resposta va just en direcció contrària: per als qui no han fet res abans, començar a treballar la força i cuidar l’alimentació és encara més important. El múscul té memòria cel·lular; fins i tot als 70 o 80 anys pot guanyar força i grandària si se li donen l’estímul i el substrat adequats.
