Carn d'ocell, una proteïna completa per al nostre menú hivernal
Rica en proteïnes i repleta de minerals i vitamines, la d’ocell és la carn amb millor perfil nutricional. Però no tota és igual i cada espècie té les seves diferències que cal conèixer.
Blanca o vermella?
La carn blanca, segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), és la que prové d’ocells com el pollastre, el gall d’indi o la guatlla, i mamífers com el conill, i es caracteritza per tenir menys greix que la vermella. Altres carns d’ocell de major grandària, com la d’estruç, es consideren vermelles per la seva aportació de mioglobina, una proteïna que li aporta el seu característic color vermellós.
Carn d’ocell. Molt més que pollastre
L’alta aportació de proteïnes és la característica més destacada de la carn d’ocell. Això la converteix en una opció perfecta per a menjar-la amb certa regularitat. També és rica és vitamines del grup B, especialment la niacina (B3), important per al funcionament de l’aparell digestiu, la pell i els nervis, i la B6, essencial per a la metabolització de nutrients i la producció d’anticossos. Finalment, cal assenyalar que la seva versatilitat també resideix en la seva gran varietat: a més del pollastre, tenim moltes més opcions per a triar amb les seves pròpies característiques.
- Gallina. La carn és més dura i fibrosa que la del pollastre i la seva composició nutricional és molt similar, amb un contingut una mica més elevat de greix, que aporta molt sabor i potència als brous. Si volem que sigui menys greixosa podem retirar la seva pell.
- Gall d’indi. S’ha popularitzat molt en els últims anys. Es tracta d’una carn bastant magra, amb un contingut elevat de proteïnes i molt fàcil de digerir perquè no conté col·lagen, per la qual cosa és particularment recomanable per a nens i nenes, gent gran i persones que pateixen trastorns digestius.
- Ànec. De totes les carns d’ocell, és la més greixosa de totes. El seu greix es troba gairebé íntegrament en el fetge i en la pell, que pot retirar-se, convertint-se així en un aliment magre.
- Guatlla. Nutricionalment s’assembla bastant a la perdiu i aporta una quantitat molt important de proteïna i de ferro. Alhora, és molt baixa en greixos, que suposen menys del 3% de la seva composició. Es tracta d’una carn molt recomanable en dietes per a guanyar múscul.
- Pularda. És una gallina a la qual se li extirpa el seu únic ovari funcional perquè no pongui i arribi a un pes superior. A nivell nutricional és similar al pollastre o la gallina.
- Perdiu. Es caracteritza per la seva suculència i el seu sabor profund. És, a més, una de les carns d’ocell amb més proteïnes (23 g) per cada 100 g i ferro. El seu escàs contingut en greix la converteix en una carn ideal per a dietes de baixa aportació calòrica.
Triar embotits d’ocell (salsitxes, companatge…) és molt senzill si es tenen en compte detalls com ara:
- Buscar un contingut de carn superior al 90%.
- Evitar els que indiquen “producte carni”, ja que solen ser processats amb alts nivells de sodi i greixos saturats.
- Contingut de sal inferior a 1,2 g per cada 100 g.
- Amb additius recognoscibles (sal, espècies, antioxidants…).
Nostre menú hivernal
5 receptes ràpides
- Amanida tèbia de cítrics i taronja. Tallar unes rodanxes de taronja, mandarina i aranja, posar a sobre uns trossos de carn d’ocell escabetxada o rostida, ceba tendra tallada molt fina i un amaniment de mel, mostassa i oli.
- Canelons. Fer servir la carn guisada o rostida d’ocell per a preparar un farcit de canelons o de lasanya. Barrejar amb un bon sofregit i amb una mica de beixamel.
- Sandvitx camperol. Amb les restes de carn d’ocell rostit pot preparar-se un sandvitx camperol. Enciam, tomàquet, la carn d’ocell, una mica de maionesa i pernil cuit i ou a la planxa.
- Quesadillas simples. Emplenar unes truites de blat amb algunes sobres de carn d’ocell cuinades, formatge i unes verdures saltades. Cuinar en una paella a foc mitjà fins que es fongui el formatge.
- Reina pepiada. Aquest farciment d’arepes es prepara barrejant carn de pollastre cuita i esfilagarsada, alvocat, una mica de maionesa, coriandre, suc de llimona i sal. Es pot preparar amb gall d’indi i utilitzar-se en torrades, canapès, en coques de blat de moro o de blat.
Quina és la millor manera de cuinar cadascuna?
- Rostit. Pollastres, pulardes i gall d’indi sencers. Contracuixes, cuixes i ales.
- Planxa. Pits de pollastre i gall d’indi i aletes. Magret d’ànec.
- Al vapor. Carn de gall d’indi, pollastre i pularda.
- Guisat. Pollastre, gallina, pularda, guatlla i perdiu.
- Escabetxat. Pollastre, guatlla i perdiu.
Una unió infal·lible
- Guatlla i bolets. Queden especialment bé com a ingredient dels arrossos.
- Perdiu amb fruita deshidratada. Pot preparar-se en format guisat. La combinació amb el dolç és irresistible.
- Pollastre i gall d’indi amb poma. Una salsa de poma rostida quedarà bé amb qualsevol rostit de pollastre o gall d’indi.
- Ànec i fruits vermells. Servir l’ànec amb una confitura de fruits vermells és tot un encert.
- Pollastre, llimona i olives. Rostir el pollastre amb olives i llimona.
Com passa amb totes les carns i peixos, una conservació correcta és important per a assegurar la seguretat alimentària.
- En cru. Dura entre un o dos dies en la nevera, en l’envàs tancat en el qual venen o en un recipient hermètic, segons l’AESAN. Mai ha de rentar-se amb aigua ni estar en contacte amb altres aliments.
- Cuinada. Des del moment en el qual es cuinen, poden conservar-se entre tres i quatre dies en un recipient hermètic.
- Congelada. Per a evitar les cremades per congelació, que provoca taques seques, blanquinoses o grisenques, el millor és embolicar-la en bosses de congelació. Congelada en cru, pot durar fins a 12 mesos; cuinada, entre dos i tres mesos. Per a descongelar, la millor opció és sempre fer-ho en el refrigerador.
Si en anar a cuinar-la desprèn una olor desagradable, té una bava viscosa o un color gris-verdós, cal descartar-la. Per a manipular aquesta carn, és important utilitzar taules i ganivets diferents que els utilitzats per a altres ingredients, com poden ser els vegetals, sobretot si aquests es menjaran crus.
Per què el kiwi alleuja el restrenyiment
Una nova autorització de la UE permet a la varietat Hayward d’aquesta fruita incloure aquesta declaració en el seu etiquetatge.
Des de l’estiu de 2025, a la Unió Europea els kiwis verds Hayward poden incloure en el seu etiquetatge que “contribueixen a la funció intestinal normal augmentant la freqüència de les deposicions”. Aquest efecte s’aconsegueix només si es consumeixen almenys 200 g de polpa fresca al dia. L’empresa que va sol·licitar aquesta autorització va assenyalar que altres compostos del kiwi, com l’enzim actinidina, el pèptid kissper, els compostos fenòlics o els rafidis, podrien contribuir a aquest efecte. No obstant això, l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) va concloure que la millora en la funció intestinal s’explica principalment pel seu contingut de fibra, que és una característica comuna de fruites, verdures, cereals integrals, llegums o fruita seca. Aquest canvi ha obert un debat interessant: que l’autorització no s’hagi concedit a altres vegetals no significa que no tinguin aquests beneficis, sinó que fins ara cap empresa ha sol·licitat oficialment l’aprovació per a usar aquest tipus de declaracions. Altres aliments també podrien afavorir la digestió, però la normativa només permet destacar-los si existeix una autorització oficial basada en evidència científica.
Els aliments saben millor amb Ozempic?
Els fàrmacs que imiten l’hormona GLP-1, que regula l’apetit, poden modificar la percepció dels sabors.
Un estudi publicat a la revista Diabetis, Obesity and Metabolism ha trobat que un percentatge significatiu de persones tractades amb medicaments com l’Ozempic percep que els sabors són més intensos, la qual cosa incrementa la sensació de sacietat i pot influir en el seguiment del tractament. Els receptors de GLP-1 són presents en les papil·les gustatives, on influeixen sobre la intensitat amb què es perceben sabors com el dolç o el salat. Però també es troben en diverses zones del cervell que participen en la percepció del gust, el circuit de recompensa i la regulació de l’apetit. Això suggereix que aquests fàrmacs poden alterar la manera en la qual el cervell processa els estímuls gustatius. Aquests canvis de percepció de sabors poden estar integrats amb rutes de sacietat i recompensa, és a dir, la modificació del senyal de gust podria reforçar la sensació d’estar ple o reduir l’ansietat per determinats aliments, la qual cosa contribueix a aquest efecte terapèutic general d’aquests medicaments en el control del pes.
Quanta sal porten els festucs?
Els festucs contenen de manera natural al voltant de 0,2 g de sal per cada 100 g, una quantitat baixa de sodi. No obstant això, en el mercat són habituals les versions salades d’aquesta fruita seca, que multipliquen per 10 el seu contingut en sal i aconsegueixen amb freqüència els 2 g per cada 100 g (els aliments amb 1,25 g de sal o més per 100 g es consideren molt salats). Com aconsegueix la indústria que la sal penetri en el festuc malgrat la seva closca? El mètode més estès és el salat per salmorra, mitjançant polvorització o bany breu: la calor del fruit evapora l’aigua i fa que la sal cristal·litzi de manera uniforme. El salat en sec, més propi de produccions artesanals, consisteix a barrejar els festucs calents amb sal fina i ofereix una cobertura menys homogènia. La bona notícia és que podem gaudir d’aquesta fruita seca triant les versions etiquetades com “sense sal afegida”, cada vegada més fàcils de trobar.
Cal activar la fruita seca per a obtenir els seus nutrients?
No és necessari fer-ho perquè siguin saludables i nutritius. “Activar-los” significa remullar-los i després assecar-los per a reduir el seu contingut d’àcid fític, una substància present en llavors, cereals i fruita seca que pot unir-se a minerals com a ferro, zinc o calci i dificultar la seva absorció. Per això es diu que és un “antinutrient”. No obstant això, els estudis disponibles mostren que remullar la fruita seca no millora de manera significativa la seva digestió ni l’absorció de nutrients. De fet, pot tenir certs desavantatges: es perden minerals i, si s’usa aigua amb sal – com sovint es recomana-, augmenten la seva quantitat de sodi, la qual cosa no sempre és desitjable.
Congelar el pa el fa més saludable?
Així és. El congelat converteix part del midó del pa en “resistent”, un carbohidrat que no digerim i que arriba intacte a l’intestí gros, on funciona com a fibra i alimenta la nostra microbiota. El fet de no absorbir-lo redueix el valor calòric. El mateix passa quan el pa s’endureix amb el temps. L’opció més saludable és congelar el pa integral.
El greix visceral envelleix el nostre cor
Un estudi de l’European Heart Journal revela que el grau elatiu d’envelliment cardiovascular, és a dir, com de “vells” estan el cor i els vasos sanguinis en comparació amb l’edat real d’un individu, depèn més d’on s’acumula el greix que de quant tenim. El greix visceral, que envolta els òrgans interns, accelera el deteriorament, però en els homes també influeix el greix abdominal. En el cas de les dones, en canvi, el greix acumulat en malucs i cuixes sembla tenir un efecte protector.
Els iogurts bífidus tenen més propietats?
En realitat, no són iogurts en sentit legal, perquè es fermenten amb bacteris distints. Així i tot, tots dos són llets fermentades i, sempre que es consumeixin en la seva versió natural i sense sucres afegits, són aliments saludables. Els bifidobacteria són un tipus de bacteris que s’afegeixen pels seus possibles beneficis per a la flora intestinal, però no hi ha proves sòlides que siguin més beneficiosos que un iogurt normal.