Creatina. Entre a ciencia e a tendencia
No mundo da nutrición cada pouco tempo xorden novas tendencias que, a miúdo, se mesturan cos avances científicos reais e xeran necesidades que antes non existían. Actualmente, a creatina é un dos suplementos máis populares, e nas redes sociais abundan as mensaxes de influencers que destacan os seus supostos beneficios. Pero que di a ciencia ao respecto?
A creatina é unha substancia que o noso propio corpo produce de forma natural e que tamén obtemos a través de alimentos como a carne e o peixe. A súa función principal no organismo é actuar como unha reserva rápida de enerxía nos músculos. Cando realizamos esforzos intensos e curtos, como levantar pesas ou correr a máxima velocidade, a creatina axuda a rexenerar o ATP (adenosín trifosfato), que é a principal fonte de enerxía das nosas células. Así, contribúe a mellorar o rendemento físico e a capacidade de recuperación muscular. Ademais, unha pequena parte da creatina tamén se atopa en órganos como o cerebro e o corazón, onde cumpre funcións enerxéticas importantes.
A creatina foi illada por primeira vez en 1882 e empezou a usarse como suplemento para mellorar o rendemento dos atletas hai máis de 30 anos. Dun tempo a esta parte deixou o ámbito deportivo, no que a evidencia dos seus beneficios é forte, para saltar a outros ámbitos da saúde, nos que a evidencia aínda é insuficiente: “Moitos dos supostos beneficios da creatina están por demostrar de forma concluínte, algúns xa con revisións sistemáticas que nos dan algunha pista de que pode ser interesante, pero aínda nos fai falta máis ciencia con máis protocolos específicos”, analiza Fernando Mata, profesor de Fisioloxía e Nutrición na Universidade Europea. De aí as críticas á lixeireza coa que se recomenda a creatina nalgúns foros: “Ao final hai unha morea de persoas tomando unha morea de suplementos que non saben para que os están tomando”, explica a farmacéutica e divulgadora Helena Rodero.
O seu efecto nos deportistas
Organismos de recoñecido prestixio, como o Comité Olímpico Internacional, apuntan que a evidencia sobre a creatina na práctica deportiva é moi elevada. De feito, é un dos suplementos máis estudados. O interese inicial por esta substancia como suplemento explotou nos anos noventa. “En 1992 Roger Harris, o pai investigador da creatina no mundo do deporte, aplicouna a deportistas olímpicos ingleses en Barcelona 92 e obtivéronse varias medallas que, en parte, se achacaron ao uso desta substancia”, conta Fernando Mata. Pero esa análise peca de optimista. “Realmente xa sabemos que o éxito nun deporte depende da confluencia de moitos factores”, engade Mata. A partir de aí, os estudos sucedéronse e culminaron cun artigo de posicionamento oficial da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, polas súas siglas en inglés) en 2017 que resumiu décadas de investigación. Entre outras cousas, concluíuse que a forma máis estudada, eficaz e segura é a creatina monohidrato e a suplementación con este composto mellora a capacidade de exercicio anaeróbico, a recuperación post-exercicio, a adaptación ao adestramento (maior masa muscular magra e forza) e reduce o risco de lesións. Ademais, mellora a termorregulación, a rehabilitación, a neuroprotección (por exemplo, en conmocións cerebrais ou lesións medulares) e o rendemento en deportes intermitentes de alta intensidade.
“A pesar destes estudos, a evidencia non avala que a todo o mundo lle funcione”, lembra Helena Rodero. “Ao final é a suma de pequenos factores nun deportista —como dorme, o seu talento, como adestra, o que come…— os que poden determinar esas centésimas de segundo que diferencian o primeiro do segundo. “Aínda que pode axudar, a evidencia non demostra que o éxito dun deportista estea en que tome ou non creatina”, incide Mata. Enxalzar en exceso as propiedades dun suplemento pode levar un deportista a adestrar menos, o que repercutirá no seu rendemento.
En marzo de 1992, os investigadores Roger C. Harris e Eric Hultman chamaron o empresario británico Steve Jennings, fundador dunha marca de nutrición deportiva e propuxéronlle un reto concreto: desenvolver e lograr a aprobación dun produto de creatina en apenas 120 días, para integralo na estratexia nutricional do equipo olímpico británico de cara aos Xogos Olímpicos de 1992 en Barcelona. Segundo os datos de Harris, a carga de creatina podía aumentar de forma notable os depósitos musculares e ofrecer, ben xestionada, unha mellora do rendemento deportivo de entre o 1 % e o 3 %. No contexto dunha competición, esas porcentaxes poden ser a diferenza entre quedar fóra do podio ou gañar un ouro. En só 47 días, tiveron listo o produto, unhas pastillas efervescentes de creatina que se incorporaron ao plan nutricional do equipo británico antes dos Xogos. O segredo saltou á luz o 27 de xullo de 1992, cando un xornalista publicou en The Herald Scotland que os atletas británicos estaban usando unha nova substancia que podería “cambiar o deporte para sempre”. Pouco despois, o equipo británico pechou os Xogos con cinco ouros, e a creatina pasou, en cuestión de meses, de ser un tema de laboratorio a converterse no suplemento estrela do rendemento deportivo.
Máis alá da competición
Durante os últimos anos apareceron moitos estudos que xa non se centran no deporte e investigan o impacto doutros mecanismos nos que está implicada a creatina, relacionados con algunhas patoloxías. O mesmo documento de posicionamento da ISSN tamén sinalaba que pode ter beneficios clínicos en persoas que padecen distrofia muscular, párkinson, diabetes, osteoartrite, fibromialxia, envellecemento, isquemia cerebral ou cardíaca, depresión adolescente e embarazo. A palabra clave aquí é “pode”.
“Comezan a aparecer estudos que mostran que a creatina pode ser eficaz para adultos maiores, para evitar a perda de masa muscular, algo que ten repercusións na mobilidade, a autonomía funcional e a reserva cognitiva. Outras investigacións céntranse no seu papel no tratamento de traumatismos craneoencefálicos, que producen unha crise enerxética a nivel neural e as neuronas acaban morrendo”, explica Fernando Mata. Así que, máis alá do deporte, os estudos sobre os suplementos de creatina son prometedores, malia a se atoparen nunha fase moi temperá e ser aínda cedo para facer recomendacións. Onde a evidencia medra máis é no ámbito das enfermidades neurodexenerativas e na mellora dos déficits cognitivos.
Os beneficios en mulleres
A farmacéutica Helena Rodero destaca que, malia que a maioría dos estudos se fixeron en homes, algo habitual neste ámbito, nas mulleres a suplementación con creatina pode ser mesmo máis útil: “Parece que pode achegar máis beneficios, porque temos as reservas de creatina máis baixas, co cal unha achega externa pode beneficiarnos”. Os seus efectos cognitivos tamén poderían axudar durante a perimenopausa, xa que pode contribuír a mellorar a sensación de “néboa mental” desta etapa, segundo conta Rodero. Con todo, hai moitas mulleres que non queren tomar creatina porque din que engorda. Este composto axuda á hidratación intracelular, pero isto non significa que cause retención de líquido. “Equivocámonos cando nos fixamos sempre na báscula, porque neste caso esa auga é beneficiosa: mellora os músculos e axuda a manter a pel máis firme”, engade Rodero.
Ten efectos secundarios?
“Un fármaco, para que saia ao mercado, ten que pasar un proceso moi longo e moi custoso para asegurar a súa seguridade e eficacia. Isto non se produce cos suplementos”, sinala Fernando Mata. A todo isto hai que sumarlle que, se os estudos cun suplemento adoitan ser pouco sólidos, os que se fan con suplementos que combinan distintas substancias son moi escasos, así que non dispoñemos de información sobre os potenciais efectos —beneficiosos ou prexudiciais— da combinación. “Quen di que esas catro substancias non interaccionen negativamente? Mentres non haxa un ensaio clínico que o demostre, non o sabemos”, asegura Mata.
Ademais de supostos beneficios, á creatina rodéana unha gran lista de mitos. Ao contrario do que se di, non existen estudos que demostren que causa efectos negativos nos riles ou o fígado de persoas sas e tampouco provoca retención de líquidos, cambras ou deshidratación. Tampouco parece que cause caída do cabelo, aínda que existen poucos estudos específicos sobre isto.
Pero aínda que os efectos da creatina quedaron demostrados no ámbito deportivo, isto non quere dicir que nalgúns casos non poida ser prexudicial. Antes de consumila é fundamental consultar cun profesional sanitario. En xeral, as persoas con patoloxías renais deberían evitar o seu consumo e se hai calquera outra enfermidade, é mellor consultar antes. “Tampouco a deberían tomar as mulleres embarazadas, os nenos, as lactantes ou os adolescentes”, engade a farmacéutica Helena Rodero.
Un pouco de sentido común
Antes de tomar creatina ou outros suplementos, é fundamental ter en conta que esta substancia é eficaz para mellorar o rendemento físico en deportes de alta intensidade e curta duración, sempre que se utilice nas doses recomendadas e en persoas sas. Con todo, fóra do ámbito deportivo, os posibles beneficios da creatina noutras áreas da saúde, como a función cognitiva ou certas enfermidades, aínda están en investigación e, polo momento, non hai suficiente evidencia científica para recomendar o seu uso xeneralizado nestes casos.
Hai que ter en conta, ademais, que non todas as persoas necesitan creatina: se levamos unha alimentación equilibrada, facemos exercicio regularmente e mantemos un estilo de vida saudable, probablemente non necesitemos tomar suplementos adicionais. É moi importante consultar sempre cun profesional sanitario antes de empezar a tomar creatina, especialmente se temos algunha enfermidade ou tomamos outros medicamentos. Ademais, é recomendable elixir produtos de calidade, de marcas recoñecidas e certificados por organismos oficiais, para evitar produtos contaminados ou mal etiquetados.
Non hai que deixarse levar polos mitos: en persoas sas, a creatina non dana os riles nin o fígado, nin causa retención de líquidos significativa, pero se experimentamos algún efecto adverso, o mellor é suspender o seu uso e consultar un especialista. Hai que lembrar que a base da saúde é unha boa alimentación, o exercicio regular e un bo descanso; os suplementos só son necesarios en situacións moi concretas e sempre baixo supervisión profesional.
A creatina pasou de ser un suplemento para deportistas a perfilarse como un modulador do metabolismo enerxético cerebral cun gran potencial terapéutico. Aínda que a evidencia non é robusta, algúns ensaios son prometedores. En concreto, os estudos en enfermidades neurodexenerativas ofrecen evidencia matizada, é dicir, que debe ser interpretada con coidado. Estes traballos apuntan que a creatina pode:
- Mellorar funcións cognitivas, como a memoria de traballo e o razoamento baixo condicións de estrés enerxético (privación de sono, falta de osíxeno no cerebro e fatiga mental).
- Funcionar como neuroprotector en modelos de isquemia e dano neurolóxico, ao asegurar que as neuronas teñan suficiente enerxía para as súas funcións vitais e reducir a produción de radicais libres nas neuronas.
- Achegar posibles beneficios en fases temperás de párkinson e Huntington. Os ensaios non demostraron de forma concluínte que free estas enfermidades. Pero suxiren posibles beneficios en fases temperás.