Comer ben cada día: un método sinxelo para planificarmos a nosa semana

Comer ben cada día: un método sinxelo para planificarmos a nosa semana

Mañá, que como? Cantas veces nos fariamos esta pregunta e nos angustiamos por non termos clara a resposta. En moitas ocasións non sabemos que preparar, non temos tempo, ou non dominamos moito a cociña, polo que recorremos a solucións rápidas e sinxelas, que adoitan ser máis caras e menos interesantes para a nosa saúde, como pratos preparados ou ultraprocesados. Facer a compra, cociñar e planificar o que imos comer pode parecer abafador, pero como ocorre con calquera outra actividade, mellora coa práctica. O máis importante á hora de construír un menú saudable é a planificación. Non se trata de facelo perfecto, senón de facelo posible.

Que criterios hai que seguir?

Nun menú saudable, o máis sinxelo é conmezar polo básico: hortalizas, verduras, legumes e froitas. A isto podemos sumarlles outros alimentos interesantes de orixe animal, como os ovos, o peixe ou a carne, preferiblemente de ave, seguindo o enfoque da dieta mediterránea. Para facelo máis fácil, imaxina o teu prato dividido así:

• 50 % de verduras e hortalizas: canta máis variedade, mellor.
• 25 % de proteínas de calidade: legumes, peixe, carne de ave ou ovos.
• 25 % de hidratos de carbono integrais: cereais, pasta ou arroz.

A clave para poder construír un menú saudable está en organizarse e aplicar un método que nos permita reducir o esforzo do día a día. De pouco serve propórmonos un menú perfecto se non imos poder poñelo en práctica. Ademais, debemos adaptalo aos nosos gustos e necesidades. Nesta tarefa debemos ter en conta, sobre todo, o tempo do que dispoñemos. Pero tamén outros aspectos que poden parecer triviais, como as ganas que teñamos de cociñar. Temos varias opcións:

• Batch cooking. Baséase simplemente en cociñar un só día para aforrar tempo e esforzo ao longo da semana. Por exemplo, feixóns estufados, minestra de verduras, carne ao forno…
• Temático por días. Podemos dedicar cada día da semana a un grupo diferente de alimentos e cociñalos no momento. Por exemplo, o luns pasta, o martes peixe, o mércores legumes…
• Mixto. Outra opción é dedicar un día a cociñar unhas bases que nos permitan montar pratos de forma sinxela ao longo da semana. Por exemplo, o domingo podemos preparar verduras asadas, ovos cocidos, legumes cocidos, bases de rustrido… E cada día da semana cociñar, por exemplo, carne ou peixe para mesturar con esas bases.
• Máis flexible. Podemos ir alternando algunha das opcións anteriores, segundo o tempo do que dispoñamos cada semana ou barallar outras posibilidades. Por exemplo, un día podemos cociñar o dobre das racións que necesitamos para conxelar a metade e así poder dispoñer dela no futuro.

“Áncoras” para facilitar a tarefa

Para planificar o menú de forma sinxela podemos elixir para cada día un par de “áncoras” que nos servirán como punto de partida para construír o menú. Por exemplo, elixir unha fonte de proteínas e unha verdura protagonista para cada día da semana: o luns, polo e brócoli; o martes, garavanzos e espinacas; o mércores, peixe branco e coliflor; o xoves, ovos e feixóns verdes; o venres, tenreira e repolo; o sábado, lentellas e pementos, e o domingo, peixe azul e cabaza. Unha vez que temos planificado ese esqueleto, podemos completalo con outros grupos de alimentos, como hidratos de carbono (cereais integrais, como arroz e pasta, e patacas) e graxas (preferiblemente aceite de oliva virxe extra). Tamén podemos completar con outros acompañamentos (ensaladas de hortalizas ou verduras) e finalizar cunha sobremesa, que pode estar composta por froitas enteiras ou lácteos fermentados sen azucre.

As comidas rápidas do día

Hai momentos do día nos que non podemos deternos moito tempo en pensar ou preparar o que imos comer. Ocorre sobre todo á hora do almorzo, da media mañá ou da merenda, e tamén en calquera dos momentos nos que nos apetece picar algo. Para estes casos podemos ter pensadas de antemán algunhas opcións interesantes ás que poder recorrer. Estes son algúns exemplos:

Almorzo

• Opción 1. Café, unha peza de froita e torradas de pan integral con aceite de oliva, toros de tomate fresco, queixo fresco e ourego.
• Opción 2. Iogur natural sen azucre con flocos de avea, froitos secos e froita.
• Opción 3. Un vaso de leite enteiro, ovos revoltos, tomates cherry e froita.
• Opción 4. Restos do xantar ou da cea do día anterior e unha peza de froita.

Almorzo e merenda

• Opción 1. Ovos cocidos, tomates cereixa e unha peza de froita.
• Opción 2. Queixo fresco, pan integral e froita.
• Opción 3. Unha peza de froita e unha presadiña de froitos secos.
• Opción 4. Guacamole con cenorias e unha peza de froita.

Unha vez que pensamos algunhas opcións para almorzos, medias mañás e petiscos, é hora de planificar o menú semanal para que sexa saudable, accesible e sostible. Só hai que seguir este paso a paso:

Imos facer a compra

Facer a compra non ten por que ser complicado. O máis práctico é preparar unha lista cos alimentos que necesitamos e calcular as cantidades segundo cantas persoas imos comer. Pero, sobre todo, é importante ser flexible: ás veces, chegamos á tenda pensando en comprar un peixe concreto e atopámonos con que hai outra opción parecida que está mellor de prezo. Perfecto! Podemos adaptarnos e levar esa alternativa.

Tamén podemos facelo ao revés: fixarnos primeiro no que está máis fresco ou económico e, a partir de aí, decidir o menú. Iso si, este método require algo de práctica. O importante é adaptarnos e aproveitar o que temos a man, sen complicarnos demasiado.

Hora de cociñar

Para preparar a comida de forma máis rápida e sinxela podemos utilizar diferentes estratexias ou ferramentas:

• Organizar as tarefas para aproveitar o tempo. Mentres se fai o rustrido podemos torar as verduras e á vez que estas se refogan podemos cortar as patacas.
• Elixir receitas que non requiran atención constante. Un guiso ou un peixe ao forno permítennos facer outras tarefas mentres se cociñan.
• Utilizar utensilios de cociña que poidan reducir tempos de preparación. Unha picadora para torar verduras, unha mandolina para laminar patacas, o microondas para cocer patacas ou verduras, un robot de cociña, unha ola de presión ou unha fritideira de aire. Non fan milagres, pero pódennos facilitar as tarefas.
• Aproveitar as sobras. O arroz que nos sobrou dun día podemos utilizalo para facer un salteado de verduras e ovo ao día seguinte.
• Ter a man ingredientes que aforren tempo. Unha conserva de garavanzos, uns chícharos conxelados ou un brik de caldo de verduras pódennos facilitar o cociñado.

Conservación intelixente

Á hora de conservar os alimentos que preparamos é importante asegurar a inocuidade e a eficiencia:

• Gardar a comida o antes posible no frigorífico ou no conxelador. Podemos facelo en canto o recipiente deixe de queimar ao tacto. Non debería pasar máis de dúas horas a temperatura ambiente ou non máis dunha hora se fai calor.
• Utilizar o envase correcto. Recipientes herméticos, que indiquen a data e o contido.
• Respectar a duración. Recoméndase non máis de 24 horas para alimentos como pasta ou arroz, non máis de tres días para guisos. E no conxelador, non máis de tres meses.
• Ante a dúbida, podemos conxelar. Se preparamos un guiso o domingo, é posible que non chegue ao venres. Mellor conxelalo.
• Gardar por racións. Aforraremos enerxía e optimizaremos a conservación.
• Rotar os alimentos. O primeiro que entra no frigorífico debería ser o primeiro en saír, sempre tendo en conta a duración de cada tipo de alimento.

Poñelo fácil

• Falta de tempo. Podemos dedicar unha tarde a planificar e cociñar bases que nos sirvan para montar pratos de forma rápida ao longo da semana. Tamén podemos botar man de certos alimentos procesados, como legumes en conserva.
• Pouco orzamento. O mellor é centrarse nos alimentos que máis renden e menos custan: legumes (lentellas, garavanzos ou feixóns), arroz, pasta, patacas e verduras de tempada. Son produtos accesibles, fáciles de atopar e permiten preparar pratos variados e nutritivos. Para as proteínas, se a carne ou o peixe fresco se van de prezo, hai alternativas igual de saudables e máis económicas: os ovos, o polo (mellor se compramos pezas enteiras ou cortes menos demandados) ou peixes pequenos como bocartes ou sardiñas. O peixe e as verduras conxeladas adoitan ser máis baratos cós frescos e manteñen perfectamente as súas propiedades nutricionais, así que son unha opción estupenda para aforrarmos sen renunciar á saúde. Non pasa nada por repetir ingredientes durante a semana ou tirar de receitas sinxelas: un bo guiso de legumes, un arroz con verduras ou unha tortilla poden ser a base dunha alimentación saudable e accesible.
• Antollos. O mellor é rodearnos de opcións saudables para cando nos apeteza picar algo entre horas. É bo termos sempre a man alimentos que nos gusten, que sexan fáciles de preparar e que, ademais, nos acheguen algo bo: froita fresca, froita desecada, froitos secos…
• Falta de motivación. Para evitar a desmotivación é importante ter presente que non buscamos a perfección, senón facelo posible. Convén revisar os nosos logros semanais para ver como imos evolucionando.
• Aburrimento. Se facemos sempre as mesmas receitas ou se non están moi elaboradas, é probable que nos acabemos aburrindo. Podemos introducir pequenas variacións: cambiar os acompañamentos, utilizar diferentes especias ou condimento ou buscar novas receitas.
• Falta de habilidades. Se cociñamos receitas sinxelas, con poucos ingredientes e pasos claros, pouco a pouco iremos gañando confianza. Hoxe en día hai moitos recursos útiles, como vídeos ou titoriais paso a paso, que nos poden axudar a mellorar as nosas habilidades sen desacougos. O importante é animarse a probar e non buscar a perfección desde o principio.
• Cociñar para unha persoa. Pode dar máis preguiza ca facelo para varias persoas. Para tratar de solucionalo podemos cociñar en maior cantidade e conxelar racións para non termos que cociñar outro día.

Organizar os nosos menús e poñelos en práctica non só nos axuda a aforrar e a coidar a nosa saúde, senón que tamén nos dá o control sobre o que comemos cada día. Ao final, dedicar un pouco de tempo a planificar permítenos gozar máis da comida, sentirnos mellor e tomar decisións que se adaptan á nosa vida. Porque a saúde e o benestar comezan polo que eliximos poñer no noso prato.