Els nutricionistes responen i ens posen al dia

I un cogombre! Amb la calor, res millor que llançar-nos al menjar refrescant

Arriba el mes de juliol i en les nostres taules apareixen les hortalisses estiuenques. El cogombre és una d’elles, però no només d’amanides viu aquest vegetal. Descobreix totes les possibilitats que ens ofereix a la cuina.

Radiografia d’un cogombre

1. Preu: uns 2 €/kg
2. Aprofitament: 90%-100% (segons ho preparis, amb o sense pell).
3. Aportació nutricional: Fibra i poques calories. Aporta potassi, vitamina C, A i E

Un aliat de la nostra salut

El cogombre és una hortalissa fantàstica per a incloure en dietes baixes en calories. Conté una quantitat mínima d’hidrats de carboni i està compost gairebé íntegrament per aigua. Això, sumat al fet que té una quantitat destacable de potassi i és molt pobre en sodi, fa que actuï com a diürètic per a l’organisme, característica molt rellevant en persones que pateixen gota, hipertensió, càlculs renals o retenció de líquids. Un altre dels seus secrets es troba en el beta-sitosterol, un esterol vegetal amb propietats antiinflamatòries i la capacitat de reduir el sucre en sang. A més de potenciar les nostres defenses, aquesta hortalissa està indicada per a aquelles persones que tenen artritis reumatoide i diabetis.

Es tracta d’un aliment molt digestiu que ajuda quan es pateix acidesa. I, encara que a algunes persones el cogombre els repeteix, això té fàcil solució. El que produeix aquesta desagradable sensació són els tanins (amargs) presents sota la pell. Una manera de retirar-li l’amargor és tallant-lo i deixant-lo mitja hora en un bol amb una mica de sal. Passat aquest tmps, es retira l’aigua i es renta.

Un sabor fresc per menjar a l’estiu

No només ens hidratem quan bevem aigua. El cogombre és una de les hortalisses amb més contingut en aigua –entre un 95% i un 97% de la seva composició–, i això fa que, durant els mesos de calor, acompanyar els menjars amb un cogombre sigui una opció ideal per aportar hidratació a la dieta. La seva frescor i sabor combinen molt bé amb altres ingredients, que treuen el millor del cogombre i ens permeten incloure’l en una gran varietat d’opcions per a menjar saludable a bon preu. Apunta aquestes combinacions guanyadores:

• Cogombre, meló, cacauet fregit i coriandre. Prepara una amanida amb aquests ingredients i veuràs com es potencia el bon gust d’aquesta hortalissa.
• Cogombre, iogurt i xai. Acompanya un xai rostit o unes costelles a la planxa amb una amanida de cogombre picat amanit amb una salsa de iogurt.
• Cogombre, cireres i menta. El dolç encaixa molt bé amb el cogombre, així com la menta. Prova aquesta combinació en amanides, guarnicions i fins i tot torrades.

4 idees ràpides per a incloure-ho en el teu menú

• Cogombre estil asiàtic. Talla en rodanxes un cogombre i barreja’l en un bol amb una cullerada de sal. Passada mitja hora, escorre el cogombre, que haurà deixat anar molta aigua, i renta’l una mica per retirar l’excés de sal. Afegeix dues cullerades de salsa de soia, quatre de vinagre d’arròs, un gra d’all ratllat i una cullerada de sucre. Deixa’l marinar mitja hora abans de menjar. Com menjar-ho? En un bol d’arròs, alvocat i salmó; amb unes albergínies setinades; com a aperitiu o en una amanida.
• Una sopa freda. Tritura un cogombre amb dues rodanxes de meló, sal, oli d’oliva verge extra, vinagre de poma i un grapat de fulles d’herba-sana. Serveix molt fred.
• Un ‘dip’ per untar. Ratlla un cogombre i afegeix-li sal. Deixa’l escórrer en un colador durant mitja hora per a retirar part de l’aigua. Barreja’l amb quatre cullerades de iogurt grec, suc d’una llimona i la seva ratlladura, sal i alfàbrega picada.
• Bastons de cogombre adobat. Renta un cogombre i talla’l en bastons d’uns cinc centímetres. Col·loca’ls en un pot de vidre. En un cassó barreja mig got d’aigua, mitjà de vinagre de poma, una culleradeta de sucre i mitja de sal. Escalfa fins a diluir el sucre i aboca en el pot. Guarda-ho a la nevera 48 hores i ja estarà llest.

Hi ha aliments que incrementen el risc de diabetis?

Els productes ultraprocessats augmenten el risc de sofrir aquesta malaltia, però no tots ho fan de la mateixa manera.

Un estudi de la Universitat de Cambridge i l’Imperial College de Londres ha examinat la ingesta d’ultraprocessats en més de 310.000 persones durant gairebé 11 anys i ha observat que, per cada increment d’un 10% en el consum d’aquests productes, el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 puja un 17%. Encara que no es coneix quin és el mecanisme pel qual es produeix aquest ascens, els investigadors pensen que està lligat al fet que aquests aliments es relacionen amb un increment notable del greix corporal. També apunten al fet que no tots els ultraprocessats són iguals: els snacks, els productes d’origen animal, els plats precuinats i les begudes refrescants s’associen a un risc superior. Segons aquest estudi, el pa de motlle, els cereals de l’esmorzar o productes vegetals que imiten als d’origen animal no tindrien un impacte tan negatiu. D’altra banda, substituir aquests productes per aliments poc processaments pot reduir el risc d’acabar patint d’aquesta malaltia.

Què significa ‘mood food’?

Aquest anglicisme s’utilitza per descriure aliments amb suposats beneficis per al nostre estat d’ànim.

L’etiqueta mood food s’aplica als aliments que teòricament milloren l’estat anímic.

Existeixen dos criteris per a considerar que un aliment encaixa en aquesta categoria: si afavoreix el creixement en l’intestí gros de microorganismes beneficiosos que sintetitzen neurotransmissors, o si conté de manera natural aquests neurotransmissors o els seus precursors. Els neurotransmissors són molècules que transporten els senyals entre les neurones i estan implicats en nombroses funcions, incloses les respostes emocionals. Existeixen multitud d’aliments que els contenen, com ara el plàtan, la poma o els pèsols. Tots ells aporten compostos que generen dopamina, un neurotransmissor vinculat a la felicitat i a la presa de decisions. També compleixen amb aquests requisits el bròquil, la soia i els espinacs, que augmenten la producció de GABA, un neurotransmissor que regula l’ansietat, entre altres funcions. No obstant això, parlem d’un camp on fa relativament poc temps que s’investiga, per la qual cosa no es pot establir una relació directa entre la ingesta de d’aliments amb neurotransmissors i una millora en el benestar emocional.

Els gelats casolans de fruites són saludables?

Amb l’arribada de la calor proliferen les receptes casolanes de gelats cremosos i de pal fets a partir de fruites triturades o de sucs de fruites, que s’ofereixen com una alternativa a les versions industrials. No obstant això, quan la fruita s’esprem, tritura o pica es produeix el trencament de les seves parets cel·lulars i l’alliberament dels seus sucres, que passen a considerar-se sucres lliures. El consum màxim de sucres d’aquesta mena hauria de limitar-se a 25 grams al dia, segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS). Ara bé, els gelats industrials sovint tenen una quantitat molt superior de sucres lliures. A més, els de textura cremosa poden portar greixos de baixa qualitat nutricional, com ara els de palma o coco. Per això, les versions casolanes són una millor opció, encara que el seu consum hauria de ser ocasional.

Es poden menjar les patates si tenen zones verdes?

El color verd en les patates es degut a la presència de clorofil·la, que en si mateixa no suposa cap problema. De fet, la prenem habitualment com a part de la composició de vegetals de color verd i fins i tot s’estan estudiant els seus potencials efectes beneficiosos. La presència de clorofil·la indica que les patates han estat exposades a llum solar, la qual cosa accelera la producció de solanina i xaconina. Aquests compostos produeixen efectes adversos a nivell gastrointestinal, respiratori i neurològic, per la qual cosa convé retirar les parts verdes i els brots, o rebutjar-la si té moltes zones d’aquest color.

Colpejar la síndria ens serveix per a saber si està madura?

Si en colpejar-la amb els dits la síndria produeix un so sord i profund, significa que està madura. S’ha de dir, però que aquest mètode requereix una gran oïda i no garanteix l’èxit. Hi ha formes més clares de saber-ho: que la zona que ha estat en contacte amb el sòl estigui groga (no blanca), un pes elevat respecte a la seva grandària o unes línies marcades (en les varietats amb ratlles) ja ens poden indicar que aquella peça en concret és una bona elecció.

Puc perdre pes amb el dejuni intermitent?

Una revisió publicada pel portal d’evidència científica Nutrimedia conclou que, a llarg termini (fins a un any), és probable que aquesta pauta dietètica ajudi a perdre aproximadament un quilo més de pes que una dieta baixa en calories tradicional, especialment quan la ingesta se centra en les primeres hores del dia, entre les 7 i les 15 hores.

La carn vermella i l’increment del risc de demència

Un estudi publicat per Neurology, la revista de l’Acadèmia Americana de Neurologia, ha seguit a més de 130.000 persones durant 43 anys i ha trobat que quan més alt sigui el consum de carn vermella, processada o no, més risc hi ha de deteriorament cognitiu. A més, segons aquest estudi, substituir diàriament una ració de carn vermella processada per llegums i fruita seca, peix o pollastre s’associa a una reducció significativa del risc.