Propiedades de las verduras
En ensalada, como plato principal, combinadas con arroz, pasta o legumbres, de guarnición, en tortilla, salteadas, en ‘tempura’ como aperitivo, mezcladas con el guiso de carne o de pescado… Cualquier idea es buena si se consigue comer cada día algo de verdura. Eso sí, no todas las propuestas sirven para todos los días: no es lo mismo comerla cruda, cocida ‘al dente’ o al vapor que frita, rebozada o mezclada con salsas grasas. Las verduras son un tesoro gastronómico muy saludable. Representan un conglomerado de nutrientes: fibra dietética, vitaminas (ácido fólico, provitamina A, vitamina E), minerales y oligoelementos (potasio, magnesio, hierro, calcio…) y aportan una gran variedad de sustancias bioactivas, entre ellas los antioxidantes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) da cuenta de que el bajo consumo de frutas y hortalizas tiene una relación directa con más de 2,7 millones de muertes al año en todo el mundo, entre ellas el 30% son cardiopatías isquémicas, el 20% corresponden a cánceres gastrointestinales y el 10% a enfermedades cerebrovasculares. Todas ellas cifras alarmantes si se tiene en cuenta que la ingesta diaria de este grupo de alimentos reduciría de forma considerable la incidencia de estas patologías. Además, algunas verduras destacan incluso, sobre otras por su particular contenido en determinados nutrientes y sustancias bioactivas, por lo que su ingesta es más recomendable durante determinadas situaciones. Las hay más idóneas en caso de padecer anemia o dolencias musculares; especialmente indicadas para mantener la salud de los ojos e incluso, para la mineralización de los huesos.
| … porque | La solución | Sugerencias de recetas |
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| Me resulta aburrido y monótono comer siempre la verdura hervida | Buscar recetas originales tanto en la combinación de sus ingredientes como en su forma de elaboración y presentación: salteadas, en tortilla, en ítempuraí, pudines, hamburguesas, albóndigas, croquetas, empanadillas… |
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| Solo me gustan en ensalada | Todas las verduras tiene cabida para comerlas crudas o cocidas ‘al dente’ para disfrutar de su textura crujiente. |
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| No me agrada mucho su sabor | Disimular su sabor con hierbas y condimentos suaves y aromáticos, con salsas sabrosas pero no grasas ni saladas. |
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| Me llenan poco | Combinarlas con alimentos más consistentes como el arroz, la pasta o las legumbres, o como ingrediente de guisos de carnes y pescados. |
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| No tengo tiempo para prepararlas | Elegir dos o tres verduras por semana, cocinarlas al vapor, en la olla a presión o hervidas y usarlas, como máximo durante los tres días días siguientes, como base para acompañar distintos platos: como plato principal el primer día; purés, salteadas de guarnición, en tortilla o revuelto, acompañamiento de otras recetas (arroces, pastas, legumbres). También es posible recurrir a verduras congeladas (basta con añadirlas al agua hirviendo) o en conserva al natural, ya cocidas y listas para comerlas. |
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Niños y verduras no siempre se entienden. de hecho, lo más habitual
es que a los más pequeños “lo verde” se les atragante. para evitar esta
situación es recomendable seguir estos consejos:
- Presentar los platos de forma divertida, con ingredientes que aporten
colorido y refuercen el atractivo. Usar la imaginación y utilizar diferentes
verduras para dibujar caras, paisajes, animales… Este tipo de trucos
llama la atención del niño, que se fijará más en la presentación del plato
y no tanto en si la receta lleva verduras. - No repetir la misma verdura más de una vez a la semana. Y si no es
posible, cocínala de distintas maneras: frita, como relleno de pasta o con
arroz, al horno, como guarnición de segundos platos, etc. - Verduras congeladas o en conserva cuando sea imposible conseguir
productos frescos, para que los niños no pasen días sin comer verduras
variadas. - Añadir verduras cortadas o en puré a los platos de carne, pescado
o huevo. Por ejemplo: pastel de puerros y gambas, pollo con salsa
de pimientos, espaguetis con champiñones y jamón, paella de la
huerta… Puede servir de ayuda utilizar las verduras picadas finamente o
ralladas para mezclarlas con carne picada y elaborar así unas sabrosas
albóndigas o hamburguesas caseras, o bien como ingrediente de guisos
de carne, pescado o recetas con huevo. - ¿Postres de hortalizas? Tarta de zanahoria, bocaditos dulces de
calabaza… Son otra idea original de beneficiarse de ellas. - Permite que los más pequeños participen en su preparación. Pueden ayudarte en la elaboración de las ensaladas así
como en la preparación de pizzas caseras a las que se puede añadir variedad de hortalizas, con un toque de creatividad, como por ejemplo intentando dibujar una cara, un animal u otra cosa con los ingredientes seleccionados.
El poder de las verduras
La insistencia de los nutricionistas en comer hortalizas y verduras a diario no es casual. Son, junto con las frutas, los únicos grupos de alimentos sobre los que hay claras evidencias de que previenen distintas patologías, desde las cardiovasculares o las degenerativas hasta distintos tipos de cáncer.
hierro tienen son las verduras
Para conseguir estos efectos saludables, la recomendación de consumo es de unos 600 gramos diarios de frutas y hortalizas (5 raciones al día de frutas y verduras). Comer cada día la cantidad recomendada sigue siendo la asignatura pendiente para gran parte de la población. ‘Algo verde’ tanto en la comida como en la cena; al menos una pequeña ensalada y algo de verdura como plato principal, guarnición o ingrediente de otra receta, es la aportación ideal de estos alimentos para un consumo habitual.
- Anemia. De todas las hortalizas, las que más hierro tienen son las verduras, distinguidas del resto por el color verde de sus hojas. Es el caso de acelgas, espinacas, brócoli o romanesco (una variedad de coliflor), judías verdes, guisantes frescos y berros. No obstante, la cantidad de hierro que contienen, alrededor de 2 mg/100g, es pequeña en comparación con otros vegetales como las legumbres (triplican el contenido en hierro) y los frutos secos (lo duplican). El valor añadido de incluir estas verduras en caso de anemia es que también destacan por su contenido en vitamina C, nutriente que aumenta la absorción y favorece el aprovechamiento del hierro no hemo de los vegetales. Una ración (un plato) de cualquiera de las verduras señaladas, crudas, salteadas o cocidas ‘al dente’ -para minimizar la pérdida de vitamina C por efecto del cocinado- cubre los requerimientos diarios de vitamina C, 60 miligramos diarios para una persona adulta sana.
- Contracturas musculares. Las más indicadas en estos casos son las verduras y hortalizas más ricas en magnesio. Este mineral forma parte de la clorofila, pigmento que da color verde a las hojas y tallos de los vegetales. El magnesio desempeña una función primordial en la relajación muscular, en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón) y forma parte de la matriz ósea de los huesos. Su deficiencia puede originar excitación nerviosa y muscular que originan calambres, temblores, mialgias o dolor muscular intenso, síntomas que degeneran en tensión muscular y cansancio continuo. El magnesio abunda en acelgas (81 mg/100 g) y espinacas (58 mg/100 g) y su contenido es moderado en los guisantes frescos (34 mg/100 g), el brécol, las judías verdes y las alcachofas (25 mg/100 g). Los frutos secos superan con creces el contenido en magnesio de las verduras (250-350 mg/100 g), si bien su ración de consumo recomendada (25 gramos) hace que el aporte sea parejo al de la ración de verduras (un plato de 200-300 gramos). Con las legumbres, que contienen entre 120 y 180 mg/100 g de magnesio, sucede algo similar (la ración de consumo es 80-100 gramos por persona). Por ello, incluir estas verduras en el menú contribuye a alcanzar sin dificultad las ingestas recomendadas para este mineral, que se sitúan en 300 mg/día para las mujeres y 350 mg/día para los hombres.
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Salud ósea y coagulación sanguínea. Las verduras de hoja destacan sobre el resto por su contenido en filoquinona o vitamina K1, el compuesto químico que sintetizan las plantas y la fuente dietética principal de vitamina K. De todas ellas, destacan la col o repollo, espinacas, lechugas, acelga, brócoli y coles de Bruselas. Esta vitamina participa de manera directa en la síntesis de compuestos que regulan la coagulación de la sangre, los llamados factores de coagulación. Su ingesta evita pérdidas de sangre al frenar las hemorragias. No obstante, comer estas verduras en exceso puede interferir con medicamentos recetados para regular la coagulación sanguínea como el acenocumarol (también conocido como Sintrom). En algunos individuos, la respuesta del organismo al fármaco anticoagulante varía según la concentración plasmática de vitamina K1. Esto puede suceder si la persona afectada come habitualmente verdura en una de las comidas. En estos casos, el médico es quien debe aconsejar moderar su consumo. Pero las funciones de la vitamina K van más allá de la coagulación sanguínea. Interviene también en la salud de los huesos, ya que la osteocalcina, una proteína específica de la matriz ósea, requiere de vitamina K para su maduración. La osteocalcina participa de modo directo en la mineralización de los huesos ya que es necesaria para unir de forma efectiva el calcio con la matriz ósea. La cantidad diaria recomendada de vitamina K (90 microgramos para mujeres adultas y 120 para los hombres) se cubre por medio del consumo de alimentos ricos en ella, como las verduras de hoja.- Salud ocular. Las verduras de hoja verde oscuro son la fuente dietética más común de luteína y zeaxantina, dos tipos de carotenoides antioxidantes. Se encuentra en espinacas, acelgas, lechugas, brócoli, berros, achicoria y los brotes más verdes del apio. Hay un gran número de ensayos clínicos y estudios epidemiológicos que apoyan la idea de que ambos compuestos desempeñan funciones vitales en sendos tejidos oculares al proteger la mácula o parte central de la retina y el cristalino de la acción oxidante de la luz ultravioleta. Por ello, se les asocia un papel potencial en la prevención y el tratamiento de enfermedades oculares como la degeneración macular relacionada con la edad, cataratas y retinitis pigmentosa.