Legumbres, tradición mediterránea

Legumbres, tradición mediterránea

Las legumbres son un alimento muy arraigado en nuestra cultura gastronómica. Junto a los cereales, aparecen asociadas a los primeros signos de desarrollo gastronómico de los seres humanos, que hasta entonces se limitaban a comer frutos silvestres o, como mucho, dorar al calor del fuego alguna pieza de caza. Históricamente, las legumbres han ocupado un papel muy destacado en la dieta tradicional española. Desde la civilización egipcia hasta nuestros días, la presencia de garbanzos y lentejas ha sido permanente en nuestra alimentación. Más adelante, con el descubrimiento del Nuevo Mundo, se incorporaron las alubias o judías, que llegaron procedentes de América y se asentaron con fuerza en las mesas mediterráneas.

Además de su tradición, las legumbres son muy importantes desde el punto de vista nutricional. Variedades como las lentejas, las judías, los guisantes o los garbanzos forman parte de una dieta saludable, ya que ayudan a combatir la obesidad y a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, las afecciones coronarias y el cáncer. Fuente esencial de proteínas y aminoácidos para las personas, las legumbres son también un cultivo sostenible y positivo para el medio ambiente. Las plantas leguminosas tienen la cualidad de fijar el nitrógeno, lo que puede contribuir a incrementar la fertilidad del suelo. Por estas razones, entre otras, las Naciones Unidas han decidido que 2016 sea el año Internacional de las Legumbres.

Sin embargo, este alimento con tanta tradición y con unas cualidades nutricionales tan amplias, han perdido presencia en nuestra dieta habitual. De hecho, uno de los cambios alimentarios más significativos de nuestro tiempo se refleja, precisamente, en las legumbres. Desde 1960 su consumo en España ha caído un 50%, según datos del Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación (ENNA-1). El análisis concluye que en la actualidad solo se comen una vez a la semana, ya que nuestra dieta se ha posicionado hacia un mayor consumo de carnes rojas y alimentos procesados. Además, el grupo de edad que más consume y aprecia las legumbres está conformado por personas mayores de 50 años.

Según los registros del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente (MAGRAMA), la producción nacional de legumbres en la campaña 2014-2015 se colocó en 16.000 toneladas de lentejas, 32.000 de garbanzos y 9.800 de alubias, cifras que evidencian -excepto en el caso de los garbanzos- la creciente pérdida de superficie dedicada a estos cultivos desde hace varios años. España es deficitario en la producción de legumbres desde la década de los 70 y, por tanto, recurre a la importación para cubrir las necesidades de consumo. Así y todo, la importación española de legumbres para consumo humano se redujo en 2014 un 20% con respecto al año anterior.

No extraña, por tanto, que nuestra percepción de consumo esté muy alejada de la realidad. El consumo estimado en los hogares españoles durante 2014 fue de 3,10 kg por persona, un 6% menos que en 2013. La media mundial de consumo de legumbres es de 7 kg por persona al año, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). En algunas encuestas recientes se atisba un repunte en el consumo de garbanzos, alubias y lentejas, las tres legumbres más apreciadas en nuestro país. Esto es una buena noticia, aunque habría que dilucidar si este aumento se debe a una cuestión de salud y de cambio de hábitos, o si obedece a la crisis económica, que ha propiciado que se consuman productos saciantes, nutritivos y de bajo coste.

Hábitos de consumo

Su lugar en la dieta

Las legumbres son el fruto de las plantas leguminosas. Las más consumidas en nuestro país son las lentejas, los garbanzos y las alubias o judías blancas o pintas, que reciben distintos nombres –fabes, habichuelas, frijoles o caparrones– según las zonas geográficas. También se incluyen en este grupo las habas, los guisantes secos, la soja y los cacahuetes.

Las legumbres son un grupo muy homogéneo nutricionalmente. Constituyen una de las más sanas y sabias opciones en la alimentación actual, tanto desde el punto de vista nutricional como gastronómico. En términos generales, 100 g de legumbres crudas aportan 320 calorías, unos 50 gramos de carbohidratos, 20 gramos de proteínas y un bajo contenido en grasas. Absorben mucha agua con la cocción, de modo que, de su peso escurrido, el 10% son proteínas, el 25% son carbohidratos (almidón) y el 60% es agua. Las calorías que nos aportan una vez cocinadas rondan las 160 por cada 100 gramos para los garbanzos y algo menos en judías y lentejas.

Generalmente, suele sorprender que las legumbres cocidas tengan menos calorías que las legumbres secas o incluso que un plato preparado. Eso sucede porque la legumbre, antes de ser cocinada, se pone en remojo y se hidrata. Con este procedimiento, el peso de la legumbre aumenta entre 2,5 y 3 veces con respecto a su peso en seco. A modo de ejemplo, 100 gramos de lentejas secas pesarán entre 250 y 300 gramos una vez hidratadas. Para ingerir las mismas calorías de lentejas secas que cocidas deberíamos comer aproximadamente el triple.

Conociendo sus propiedades, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) propone que deben consumirse entre 2 y 4 veces por semana, tanto niños como adultos. Es importante no perder el hábito de consumirlas también en verano, preparadas como ensaladas o acompañadas de hortalizas, y desechar la idea de que “las legumbres engordan”. Precisamente, en las dietas bajas en calorías, constituyen un plato importante debido a su capacidad de inducir saciedad.

Asimismo, conviene recordar que, si bien tenemos la percepción de que consumimos muchas legumbres, no es así. Además, el consumo varía con las regiones. Según el MAGRAMA, Cantabria, Asturias y Castilla y León lideran el ranking de consumo, mientras que Baleares, Cataluña y la Comunidad Valenciana presentan las cifra de consumo más bajas, coincidiendo con el litoral mediterráneo en el que se consume principalmente arroz.

Propiedades

Semáforo nutricional

La recomendación de consumo de legumbres es igual para adultos que para niños: de 2 a 4 veces por semana. En ambos casos, una ración de legumbres en crudo supone entre 80 y 100 gramos, mientras que cocinadas se sitúan entre los 160 y 180 gramos, ya que hay que tener en cuenta que, cuando se cocinan, las legumbres aumentan entre 2,5 y 3 veces su peso en seco (debido a la absorción de agua).

Lo más importante sobre la composición nutricional de las legumbres es que se adecua a tres de las principales recomendaciones dietéticas: un mayor consumo de carbohidratos complejos, una disminución en la ingesta de grasas no saludables y un consumo de alimentos de alta calidad proteica.

Las legumbres son ricas en almidón, que es el principal carbohidrato natural que actúa como combustible del cuerpo para producir energía. También tienen un elevado contenido de fibra vegetal, tanto soluble como insoluble. A diferencia de los cereales, que pierden la mayor parte de la fibra durante el proceso de la molienda, las legumbres se ingieren sin ningún tipo de procesamiento industrial previo, por lo que conservan prácticamente todo su contenido original en fibra. Por ejemplo, 100 gramos de judías blancas cubren el 100% de las cantidades de fibra que conviene ingerir en un día. Y, aunque es la fibra de la cubierta la posible causante de las molestias intestinales e incluso de producirnos un exceso de gases, tiene un papel fundamental en la prevención del estreñimiento y del cáncer de colon.

Por otro lado, el contenido en proteínas de las legumbres es elevado. Sin embargo, estas son de bajo valor biológico, es decir, que escasean de algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana (metionina, cisteína y triptófano), salvo los garbanzos y la soja que presentan proteínas mucho más completas. Estas deficiencias de aminoácidos se pueden compensar de una manera muy sencilla, combinando las legumbres con otros alimentos como los cereales, que poseen los aminoácidos que les faltan a las legumbres. Esta ecuación da como resultado unas proteínas de elevado valor biológico que resultan muy beneficiosas para todos, pero que son de especial interés para las personas que han decidido llevar una alimentación estrictamente vegetal.

Además, las legumbres tienen vitaminas B1, B2 y B3, calcio y hierro. Este último nutriente no se absorbe igual que el que procede de la carne, por lo que se recomienda tomar una pieza de fruta, rica en vitamina C, después del plato de legumbre o añadirle a las legumbres un chorrito de vinagre.

Normalmente asociamos las legumbres a un buen plato de cuchara, caliente, de invierno y muy pesado. Sin embargo, la mayoría de las diferentes versiones de este producto contienen muy poca cantidad de grasas, que representan apenas entre el 2% y el 5% de su composición y que, además, suelen ser insaturadas. Lo que ocurre es que las preparaciones tradicionales son muy contundentes y los “tropezones” o “sacramentos” con que se acompañan suelen ser panceta, tocino, chorizo o morcilla. Por este motivo, el valor calórico del plato y el perfil lipídico aumenta.

Las únicas legumbres que difieren un poco de este patrón son la soja y los cacahuetes. Estas son más oleosas, más grasas y por ello su perfil lipídico es superior y sus calorías también. En concreto, la soja es la legumbre donde se encuentran los ocho aminoácidos esenciales y, aunque es un poco deficitaria en metionina, este problema se puede paliar si se consume conjuntamente con otros alimentos que la complementen, como huevos, leche, arroz o trigo.

Pese a sus múltiples beneficios, las legumbres también esconden un pequeño inconveniente, aunque es de fácil solución: contienen antinutrientes, es decir, compuestos naturales o sintéticos que interfieren en la absorción de nutrientes. En concreto, contienen lecitina y fitatos (ácido fítico).

• Las lecitinas son un tipo de proteínas que se unen a los azúcares y se encuentran en cantidades significativas en plantas. No son preocupantes porque se desnaturalizan durante el cocinado (10 minutos a 100 ºC las inactiva completamente). Para esto la olla a presión será uno de nuestros aliados a la hora de preparar este grupo de alimentos.
• El ácido fítico, también presente en otras plantas, frutos secos y semillas, reduce la posibilidad de absorción a nivel intestinal de algunos minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc. A la vez, también parece inhibir la actividad enzimática y disponibilidad de proteínas. Para evitar este “secuestro” de nutrientes, lo más aconsejable es remojar convenientemente las legumbres (entre 12 y 18 horas en agua caliente) y darles una cocción adecuada. Aun así, si no existen carencias nutricionales, este aspecto no debería preocuparnos, ya que este efecto se compensaría con el resto de alimentos incluios en la dieta.

Propuestas gastronómicas y ahorro

Sugerencias de compra

Preparadas de cualquier forma, las legumbres constituyen platos muy completos y muy tradicionales en la gastronomía española. En la cocina, permiten multitud de posibilidades: desde recetas populares como el cocido madrileño, la fabada asturiana o las pochas con almejas; hasta platos menos laboriosos pero igualmente nutritivos. Las posibilidades son infinitas, tanto para el invierno como para el verano.

Para diabéticos.

Todas las legumbres son aptas para diabéticos. Las más consumidas (lentejas, garbanzos y alubias) son ricas en proteínas, que tienen la capacidad de amortiguar la respuesta de la glucosa sanguínea y reducir la presión arterial. Además, son una excelente fuente de fibra que ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre.

Para los que están a dieta.

Las legumbres son grandes aliadas, ya que su consumo incrementa la sensación de saciedad. Esto permite controlar la cantidad de comida que nos llevamos a la boca y reducir de manera considerable las calorías ingeridas. También se ha demostrado que cuando se consumen legumbres la respuesta glucémica es un 45% inferior que cuando se ingieren otras fuentes de hidratos. Esto puede ser una explicación para demostrar la ausencia de apetito durante más tiempo.

Para cocinar con tiempo.

Las legumbres que se comercializan en seco, para preparar nosotros en casa, son las adecuadas para dedicarles tiempo y cocerlas con mimo. Esto vale especialmente para las alubias y los garbanzos, que necesitan estar varias horas en remojo antes de la cocción. Hacerlas en casa es más laborioso. Sin embargo, nos permite dotarlas de un sabor único, escoger los ingredientes de acompañamiento y las especias o incluso desempolvar alguna antigua receta familiar.

Con prisa.

Las legumbres que vienen cocidas son, sin duda, la mejor opción. Si estamos muy apurados (o de acampada, por ejemplo), podemos elegir las que se comercializan ya preparadas con otros ingredientes, al estilo cocido o fabada. Todo lo que requieren es que las calentemos. Si no tenemos tantas prisas o queremos emplear las legumbres para ensaladas u otras recetas, lo mejor es comprar las que vienen cocidas sin más ingredientes, al natural.

Con niños.

Todas las legumbres pueden ser apetecibles para los niños. La clave está en la presentación, que podemos adecuar a los gustos de los pequeños para quienes un plato de alubias con chorizo o un guiso de lentejas puede resultar aburrido. Además de las recetas tradicionales de cuchara, siempre podemos elaborar patés de garbanzos (humus) para untar en panecillos o acompañar con bastoncillos de zanahorias, preparar hamburguesas de lentejas, etc.