Frutas con hueso, bocados de salud
Albaricoques y melocotones, ciruelas y nectarinas, paraguayos y cerezas constituyen una espléndida exhibición de sabor, aroma y delicadeza. Estas frutas de temporada, abundantes en los meses de calor, son llamativas y coloridas. Su textura es suave, tersa y brillante. Lucen tonos intensos y vivos, típicos de la primavera y el verano. Da gusto verlas, por variadas y atractivas, pero más gusto da probarlas por sabor y por frescura. Y es que las frutas con hueso lo tienen todo: una estupenda apariencia, unos sabores deliciosos para incorporar a la cocina, una textura jugosa y unas propiedades nutricionales interesantísimas para cuidar la salud y mejorar la alimentación.
Su lugar en la dieta, ¿cuánto es suficiente?
Las frutas frescas, con o sin hueso, tienen un importante papel en nuestra dieta. Las pruebas que relacionan su mayor presencia en nuestra alimentación con beneficios para la salud son sólidas. Sin embargo, consumimos mucho menos de lo que deberíamos. Por esa razón, las entidades de referencia recomiendan un “mínimo” -y no un máximo- de consumo. Se aconseja comer cinco raciones diarias de fruta fresca y verduras. Una ración supone unos 140-150 gramos de fruta fresca en crudo y limpio. Para hacerse una idea, se aproxima al peso de una pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.), a una rodaja mediana de melón, sandía o piña, a 2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, a 4-5 nísperos, a 8 fresas medianas o un plato de postre de cerezas, uvas, moras, grosellas, etc.
Según estos cálculos, deberíamos consumir entre 420 y 450 gramos de fruta fresca al día para cubrir las recomendaciones, algo que en España no hacemos, pues los adultos solo tomamos 200 gramos diarios. Es decir, consumimos menos de la mitad del mínimo recomendado. Así lo evidencia la primera encuesta nacional de ingesta dietética española, denominada “ENIDE”, llevada a cabo por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Tras recoger datos de consumo individual de una muestra representativa de la población adulta española (se encuestó a 3.000 personas de entre 18 y 64 años) se concluyó que este es insuficiente.
Resulta evidente que es necesario aumentar la ingesta de frutas, pero ¿cuáles elegir? Pese a que cada una de ellas presenta ciertas características nutricionales, lo cierto es que hay pocos motivos para decantarse por un tipo u otro de fruta con hueso, salvo si se padece alguna alergia alimentaria. Esto es muy importante, ya que todas las frutas detalladas en esta guía pertenecen a la familia de las rosáceas. La alergia a frutas de esta familia es muy frecuente en adultos, razón por la que se debe acudir a un alergólogo ante la sospecha de padecer una reacción adversa tras su ingestión.
En cuanto a si es o no recomendable consumir su piel, un documento elaborado por la Asociación Española de Dietistas, junto al Comité Científico de la Asociación “5 al día”, detalló que aunque es cierto que quitar su piel puede generar disminuciones en su contenido nutritivo (como fibra, vitamina C, B1 y ácido fólico), dichas disminuciones no son relevantes a largo plazo cuando se consideran los beneficios obtenidos por el consumo de estos alimentos. El documento, además, detalla que las pérdidas serán probables solo en las zonas inmediatas al corte y no en el interior del alimento. Sí es conveniente lavar bien la piel si la vamos a consumir.
La temporada ideal de consumo de estas frutas se enmarca en los meses de más calor. Por tanto, lo más recomendable es consumirlas a finales de primavera y en verano. Ello nos asegurará que estarán en su justo punto de madurez, con lo que su sabor y textura serán mejores. Además, serán más baratas. Sin embargo, puede ocurrir que, al comprarlas, notemos que aún están un tanto inmaduras. En este sentido, conviene saber diferenciar las que son climatéricas de las que no lo son.
Las primeras se cosechan verdes y siguen su maduración después. Las segundas, se recogen en el momento apropiado de maduración porque son incapaces de continuar el proceso una vez separadas de la planta. Todas las frutas aquí descritas, excepto las cerezas, son climatéricas. Así pues, si compramos un albaricoque, una ciruela, un melocotón, una nectarina o un paraguayo que todavía no están en su punto, no debemos alarmarnos, solo debemos saber cómo conservar estas frutas para que su madurez se produzca con éxito en casa. Si las ponemos en una bolsa de papel con agujeros y cerca de otras frutas climatéricas maduras, madurarán antes gracias al etileno que desprende la fruta madura, que estimula la maduración de nuestra fruta menos madura. En cuanto a las cerezas, no hay otra opción que escogerlas en su punto de madurez.
¿Cómo ayudar a madurar la fruta?
- Albaricoque: lo debemos conservar durante dos o tres días a una temperatura de unos 200C. Madura más rápido si lo juntamos con manzanas. Cuando ya esté maduro, lo conservaremos en la nevera.
- Ciruela: basta con dejarla unos días a temperatura ambiente para que su pulpa se reblandezca. Incluso si la compramos madura se suele mantener en buen estado tras 2-3 días.
- Melocotón, nectarina y paraguayo: las dejaremos dos o tres días a temperatura ambiente. Esta estrategia, aunque no las torna más dulces, sí aumenta su aroma y sabor. Un color más amarillento en la piel suele indicar una mejor madurez.
Características nutricionales, usos y conservación
Las frutas con hueso: Curiosidades, usos y conservación
Las frutas con hueso comparten unas cuantas características y se diferencian en otras. A continuación, se detallan estos rasgos y se recopilan algunos apuntes curiosos sobre estas deliciosas frutas o sobre cómo han llegado a nuestra mesa.
Es una de las frutas más ricas en carotenos, unas sustancias que nuestro cuerpo transforma en vitamina A, necesaria para la visión y la inmunidad. Las dietas que proporcionan una alta cantidad de carotenoides se han relacionado con una disminución del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, cataratas y degeneración macular senil, aunque los estudios no son concluyentes. Los efectos cardioprotectores del consumo de esta fruta se vinculan con sus flavonoides, de entre los que destaca la quercetina. Sus ácidos orgánicos (como el málico o el cítrico) potencian la acción de la vitamina C y pueden favorecer la absorción intestinal del calcio y se han vinculado con la prevención de los cálculos renales derivados del ácido úrico.
- Usos: además de crudas, pueden utilizarse para elaborar compotas o pasteles. Se puede desecar para elaborar los orejones de albaricoque (se retira la piel, se deshuesa y se trocea para desecar).
- Cuándo y cómo elegirlos: su mejor época oscila entre mayo y agosto, aunque pueden conseguirse también en invierno. Conviene consumirlos maduros (que cedan al apretarlos con el dedo), pero no escogeremos piezas dañadas o demasiado blandas. Un color más rosado es una buena pista.
- Cómo conservarlos: deben guardarse en la nevera y consumirse en 3 o 4 días desde su compra.
Necesaria para el crecimiento del tejido maternal durante el embarazo, para el correcto funcionamiento del sistema inmune y para la formación de la sangre. Destaca su contenido en potasio, conocido por su papel en la regulación de la presión sanguínea. Estudios preliminares (no concluyentes) relacionan sus antioxidantes, de los que destacan las antocianinas, con un efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares.
- Usos: crudas son muy sabrosas y son ideales para tartas, mousses, sorbetes, confitadas o como relleno de bombones. En algunos países se usan en la confección de condimentos para acompañar la caza, el cerdo y las aves.
- Cuándo y cómo elegirlas: su mejor época es entre mayo y julio, aunque podemos disfrutarlas desde finales de abril hasta mediados de agosto. Conviene escoger las que presenten un color rojo oscuro o negro vivo, según la variedad. Su piel ha de ser brillante, entera y sin imperfecciones. Las de mayor tamaño suelen tener mejor sabor.
- Cómo conservarlas: si han alcanzado su punto de maduración las guardaremos en la nevera sin lavar ni tapar (durarán hasta dos semanas). Las variedades más oscuras son las que mejor soportan la congelación.
Además de su contenido en fibra dietética, otras sustancias (pectina, sorbitol o compuestos fenólicos) son los responsables de su eficacia contra el estreñimiento, ya que aumentan el volumen de las heces, estimulan los movimientos del intestino y favorecen la evacuación. Contiene carotenoides, que nuestro cuerpo transforma en vitamina A, necesaria para la piel y el sistema inmune. Algunos estudios relacionan los antioxidantes de la ciruela (ácidos cafeico, p-cumárico y ferúlico) con mejoras en los niveles de colesterol, pero se trata de investigaciones preliminares.
- Usos: apetecen crudas y pueden aprovecharse para compotas, confituras o incluso como acompañamiento de multitud de recetas (guisos de pavo, pollo o cerdo) y postres (tartas, mousses o repostería variada).
- Cuándo y cómo elegirlas: la mejor época de consumo se extiende de julio a agosto. No deben aparecer manchas de color marrón y no tienen que estar arrugadas (puesto que indicaría una excesiva maduración).
- Cómo conservarlas: si todavía están un poco verdes, deben conservarse fuera del frigorífico, para permitir que maduren. Si están en su punto, las guardaremos dentro de la nevera. No deben apilarse. Suelen durar de tres a cuatro días en perfecto estado.
Además de su aporte en fibra dietética, los melocotones atesoran pequeñas cantidades de minerales y vitaminas, entre las que destaca la vitamina C (con un melocotón grande se cubren aproximadamente el 25% de las ingestas diarias recomendadas de la vitamina). También destaca su contenido en carotenoides con actividad provitamínica A como alfa-caroteno, beta-caroteno y criptoxantina, así como de otros carotenoides como luteína y zeaxantina.
- Usos: se toman crudos y encajan muy bien en ensaladas. También pueden hacerse al grill, fritos, en tartas, helados o soufflés. Sirven para compotas y mermeladas, además de combinar con platos salados como acompañamiento de carnes.
- Cuándo y cómo elegirlos: su mejor época coincide con los meses de mayo a septiembre. Las piezas deben tener un buen aspecto visual y ceder un poco al apretarlas con el dedo. Rechazaremos las que presenten manchas verdes (indican falta de maduración), las que tengan con golpes o estén demasiado maduras.
- Cómo conservarlos: los conservaremos fuera del frigorífico si están verdes y dentro si están más maduros. No conviene congelarlos. Debemos evitar colocar unos encima de otros.
Su composición es muy similar a la del melocotón, si bien contiene casi el triple de vitamina C. Así, mientras que 100 gramos de melocotón aportan 7 miligramos de vitamina C, la misma cantidad de nectarina aporta 20 miligramos. Las recomendaciones de ingesta de vitamina C oscilan entre los 60 y 80 miligramos diarios, puesto que ayuda a que absorbamos el hierro de los alimentos y es necesaria para el normal funcionamiento de los sistemas nervioso e inmune.
- Usos: crudos están muy buenos y son ideales para elaborar conservas, mermeladas, confituras y jaleas. También pueden formar parte de infinidad de postres, tartas, pasteles y helados.
- Cuándo y cómo elegirlas: su mejor época se extiende desde mediados de primavera hasta finales del verano. Para elegirlas, seguiremos los mismos criterios descritos para el melocotón.
- Cómo conservarlas: las nectarinas, si están maduras, han de conservarse en el frigorífico. Si en cambio, aún están verdes, las dejaremos fuera para que maduren (pero sin apilarlas).
Sus características son muy similares a las del melocotón, aunque aporta una cantidad superior de fibra, azúcares y energía. Las diferencias, en todo caso, no resultan relevantes desde un punto de vista nutricional.
- Usos: esta fruta ofrece una gran variedad de posibilidades gastronómicas. Además de cruda, puede formar parte como ingrediente de tartas, galletas, mermeladas o jaleas.
- Cuándo y cómo elegirlos: su temporada ideal oscila entre julio y agosto. Descartaremos los ejemplares con manchas verdes, los que estén demasiado maduros o tengan golpes. En cambio, nos quedaremos con aquellos de buen aspecto, que cedan un poco al apretarlos con el dedo.
- Cómo conservarlos: los conservaremos del mismo modo que las nectarinas o el melocotón. En la nevera si ya están maduros, fuera si aún están verdes.
En esta tabla se refleja el semáforo nutricional de cada fruta. Se toma como medida una ración, entendida como 145 gramos, en línea con lo propuesto por el Comité Científico de la entidad “5 al día”. De estas frutas destaca, por una parte, el bajísimo aporte que suponen en energía, grasas, grasas saturadas y, sobre todo, sal (0% en todos los casos), y su notable aporte de fibra (entre el 8% y el 13,8% de las recomendaciones). No obstante, aparecen en color naranja los azúcares en todas las frutas (cantidad alta). Esto se debe a que resulta difícil desde un punto de vista analítico separar los “azúcares libres” (definidos por la Organización Mundial de la Salud como “los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por el fabricante, el cocinero o el consumidor, más los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos de frutas”), cuyo elevado consumo está desaconsejado, de los azúcares presentes en las frutas, cuya ingesta habitual no se ha asociado a ningún perjuicio para la salud. Esto quiere decir que estamos ante una excepción: pese a que estos nutrientes son elevados, no significa que debamos estar alerta.
En todos los casos, el aporte en grasas y sodio (sal) es tan bajo que no tiene sentido evaluar su aporte en nuestra dieta. En cambio, sí tiene cierta utilidad valorar sus calorías, azúcares y fibra.
- Calorías. Una ración de estas frutas aporta muy poca energía (menos del 4% de las calorías diarias). La que menos calorías aporta es el albaricoque (46,2 kcal), casi la mitad de las que aporta la ciruela (76,6 kcal).
- Azúcares. Los azúcares de las frutas no presentan riesgo alguno para la salud, si bien existe una excepción: las personas con diabetes. Aunque un diabético puede (y de hecho, debe) consumir la misma cantidad de fruta que el resto de la población, si su dolencia está controlada con insulina, deberá adaptar la dosis de dicha sustancia en función de la cantidad de azúcares ingeridos. El albaricoque y el melocotón son las dos frutas que menos azúcares aportan (10,8 g y 11,4 g, respectivamente), mientras que la ciruela contiene una cantidad bastante superior (17,4 g).
- Fibra dietética. Todas estas frutas son ricas en fibra; en especial, la ciruela. De ahí su popularidad para ayudar a regular el tránsito intestinal. Las cerezas, en cambio, tienen un contenido bastante inferior (7,9 gramos, casi la mitad que las ciruelas), aunque sigue siendo notable. El papel de la fibra dietética de los alimentos para prevenir -o incluso, tratar- ciertas dolencias digestivas (como el estreñimiento) es bien conocido, aunque este nutriente también se relaciona con beneficios cardiovasculares.
¿Qué compro?
Sugerencias de compra
Conviene que una persona con diabetes consuma fruta a menudo. El riesgo cardiovascular de estos pacientes es elevado, así que consumir fruta a diario es importante para disminuirlo. Sea como fuere, si el paciente requiere la utilización de insulina para regular sus niveles de azúcar en sangre, es preciso conocer la composición aproximada de los alimentos que consume. En el caso de las frutas aquí analizadas, conviene tener en cuenta que los albaricoques presentan un contenido bastante inferior en azúcares (10,8 gramos en una ración de 145 gramos) que las ciruelas (17,4 gramos en una ración de 145 gramos). La nectarina y la cereza tienen cantidades intermedias (14,8 gramos/ración y 13,9 gramos/ración, respectivamente).
Cuanta más variedad de frutas pongamos a su alcance, más posibilidades hay de que los niños encuentren la que más les gusta. Sus preferencias van cambiando con el tiempo y no existen motivos claros para promocionar o restringir una u otra fruta con hueso. Eso sí, conviene estar alerta cuando un niño come este tipo de frutas porque en menores de tres años existe riesgo de ahogamiento.
Para afrontar el estreñimiento crónico, llevar una dieta rica en fibra es fundamental. Y es que la fibra dietética aumenta su volumen en el intestino y humedece el bolo fecal, lo que facilita el tránsito intestinal y la evacuación. Todas las frutas con hueso suponen una buena fuente de fibra dietética, pero la reina es la ciruela. En todo caso, el paraguayo, la nectarina y el melocotón le siguen de cerca. La que menos cantidad de fibra aporta (aunque también es considerable) es la cereza, pero puede compensarse si se consume una mayor cantidad.
El consumo de frutas contribuye a la prevención de la obesidad y no a su fomento. Diversos estudios, tal y como detalla el más reciente consenso español de prevención y tratamiento de la obesidad, observan que a mayor consumo de fruta, menor es el riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad. El consumo de frutas, incluso aquellas con más calorías (en este caso, las ciruelas) desplazará la ingesta de otros alimentos de consumo habitual en la población, muchos de los cuales suelen ser muchísimo más ricos en grasas, azúcares libres y energía.