Guía de compra margarina ou manteiga

Margarina ou manteiga, esa é a cuestión

A primeira ten menos graxas saturadas, achega menos calorías e o perfil da súa graxa é máis saudable, pero ambas deben tomarse de xeito ocasional e moderado
1 Marzo de 2014
Img alimentacion listado 941

Margarina ou manteiga, esa é a cuestión

Manteiga ou margarina? Aínda que hai quen ten claras as súas preferencias, a dúbida xórdelles a moitas persoas cando teñen que preparar as torradas do almorzo, os bocadillos dos nenos e certas salsas ou pratos. Ambos os dous son alimentos sen apenas proteínas nin hidratos de carbono, aínda que moi graxos e caloríficos e con certas particularidades que os distinguen. A principal é que a manteiga ten orixe animal e procede exclusivamente do leite ou da nata, mentres que a margarina se obtén con complexos procesos tecnolóxicos a partir de aceites vexetais (aínda que poden elaborarse con graxa animal, hoxe case todas son 100 % vexetais). Non hai dúbida de que o sabor tradicional da manteiga e a súa imaxe de produto máis natural contribuíu a manter fieis os seus adeptos. A margarina, pola súa parte, creada apenas unhas décadas atrás como resultado das necesidades e dos esforzos da industria alimentaria, non está por detrás en convincentes argumentos: o seu prezo é máis accesible e resulta moito máis doada de untar, xa que a súa graxa é máis branda. A discusión de se é máis saudable tomar unha ou outra vén de lonxe e as recomendacións apoiaron os distintos bandos ao longo dos anos: o que nun primeiro momento era o máis saudable, pasou a non o ser tanto, e volta a empezar. Para resolver estas dúbidas e coñecer aínda máis en profundidade as particularidades da manteiga e da margarina presentamos a seguinte Guía de compra.

Mesmo uso, distinta orixe

Os aceites e as graxas adoitan dividirse en tres grandes grupos: as de orixe vexetal -o aceite de oliva ou a manteiga de coco-, as de orixe animal -manteiga ou manteiga de porco- e as modificadas -a margarina ou os preparados graxos-. A manteiga obtense da graxa do leite, normalmente da vaca, e contén un mínimo de graxa do 80 %, un máximo dun 12 % de auga e un 2 % de extracto magro lácteo. A margarina é unha graxa modificada que contén un mínimo do 80 % de graxa, como a manteiga, pero que pode conter máis auga, ata un 18 %. Aínda que a súa graxa pode ser tanto vexetal coma animal, hoxe en día o máis frecuente é que sexa vexetal.

A elaboración da manteiga é tan simple como axitar e bater leite ata que os seus compoñentes non graxos se separen. De feito, crese que a súa orixe, datada 9000 anos antes de Cristo, foi por pura casualidade. A súa materia prima é a graxa do leite que, na actualidade, se separa mediante unhas máquinas denominadas desnatadoras. Despois, para evitar a proliferación de microorganismos pasteurízase a graxa e posteriormente amásase para lle dar forma. A margarina, cuxa orixe se remonta a finais do século XIX, xurdiu para lle ofrecer unha alternativa máis económica á manteiga. Prodúcese mediante un procedemento denominado hidroxenación que consiste en solidificar graxas líquidas de orixe vexetal, en especial procedentes do millo e do xirasol, ata dar cun produto que se poida untar e que se funda con maior facilidade que a manteiga.

Cambiaron as tornas...

A discusión sobre se é máis saudable tomar manteiga ou margarina é tamén veterana. O grande auxe da segunda produciuse na década dos 70 e dos 80, cando se constatou de forma clara que as graxas saturadas (moi presentes na manteiga) incrementaban o colesterol sanguíneo. Nesa época, recomendouse de forma explícita substituír a manteiga por margarina e evitar así o risco cardiovascular asociado a unha alta inxestión de graxas saturadas.

Tan só dez anos despois, diversos estudos constataron que o proceso de hidroxenación co que se orixinaba a margarina xeraba ácidos graxos trans, máis prexudiciais que as graxas animais. Chegouse á conclusión de que o consumo elevado de ácidos graxos trans, ademais de elevar o colesterol LDL (o chamado “colesterol malo”), tamén diminúe o HDL (“colesterol bo”), eleva a tensión arterial e favorece o desenvolvemento de diversos tipos de cancro. É dicir, cambiaron as tornas e diversos expertos consideraron máis recomendable o consumo de manteiga.

Non obstante, a industria alimentaria non tardou en responder. Empezou a aplicar novas tecnoloxías no proceso de elaboración da margarina para evitar a formación de ácidos graxos trans. Hoxe é pouco frecuente atopar nas margarinas cantidades de graxas trans que poidan exercer efectos negativos sobre a saúde.

Que é máis recomendable?

Unha vez resolta a cuestión das graxas trans, a decisión sobre cal é máis ou menos saudable recae no seu contido en graxas totais, graxas saturadas, sodio e na súa achega enerxética.

A manteiga estándar é, en xeral, a opción menos recomendable para un consumo habitual. Un dato importante á hora de avaliar a idoneidade do consumo de margarina ou manteiga é saber que unha porción doméstica de manteiga, o que usamos para untar unha torrada (uns 13 gramos), achega case 7 gramos de graxas saturadas, mentres que a margarina non alcanza os 2,5 gramos. A achega en graxa saturada dunha porción de manteiga por si soa representa a metade do máximo que se recomenda consumir nun día nunha dieta estándar (uns 15 gramos). Con respecto aos nutrientes que conteñen a margarina e a manteiga, aínda que existen claras diferenzas, estas non son tan relevantes se se observa a dieta no seu conxunto. Por exemplo, aínda que a margarina con sal ten unha cantidade considerable de sodio en comparación co resto de produtos desta gama, sería preciso consumir nada menos ca 23 porcións para superar as recomendacións de inxestión de sodio (2,4 gramos diarios).

As calorías son outro dos motivos que fan que a balanza se decante do lado da margarina: unha porción de manteiga achega 97 kcal e a margarina 70 kcal (27 kcal menos).

O seu lugar na dieta

As graxas exercen importantísimas funcións no ser humano: actúan de reserva enerxética, contribúen ao bo estado da pel ou do cabelo, axudan a regular a temperatura corporal e mesmo a regular as funcións hormonais vitais. Non obstante, o consumo de graxa en España cobre o 40 % da enerxía da dieta, algo que supera o límite superior establecido pola Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (35 %). Non obstante, non está de todo claro no ámbito científico que as graxas totais (sen diferenciar o tipo de graxa) contribúan a gañar peso ou a incrementar o risco de sufrir enfermidades cardiovasculares, e é máis plausible que o abuso das calorías, proveñan de onde proveñan, sexan o verdadeiro responsable da ganancia de peso.

Si está consensuado o risco que supón exceder as recomendacións de consumo de graxas trans. Os ácidos graxos trans inciden negativamente nas enfermidades cardiovasculares, na morte súbita cardíaca ou na diabetes tipo 2. Sábese que os españois consomen un 0,7 % da enerxía a partir das graxas trans, cifra que está por debaixo do máximo recomendado polas autoridades sanitarias (1 %). Agora ben, a gran maioría de margarinas presentes hoxe no mercado carece de graxas trans, e iso obriga a revisar o outro nutriente conflitivo en manteigas ou margarinas: as graxas saturadas. De feito, as entidades de referencia insistiron en que cando se reformulen as margarinas para reducir o seu contido en graxas trans iso non leve consigo elevar as saturadas máis da cantidade inicial.

Algunhas marcas de margarina veñen enriquecidas con omega-3, un tipo especial de ácido graxo. Malia que a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria permite realizar declaracións de saúde que vinculen a inxestión destes ácidos graxos co mantemento (pero non diminución) dos niveis de colesterol no sangue, o certo é que os estudos que avalían o seu papel no noso organismo mostran resultados que non sustentan que melloren a saúde ou que preveñan patoloxías.

Polo tanto, de novo, á hora de determinar cal é a opción máis recomendable entre margarina ou manteiga débense tomar como referencia as graxas saturadas que cada unha achega. A última revisión sobre estes ácidos graxos, realizada polo Departamento de Saúde do Reino Unido, reafirma o consello de diminuír este tipo de nutrientes, debido á súa relación co risco cardiovascular. A inxestión de saturadas en España cobre o 12,1 % da enerxía da dieta, unha cifra algo por enriba do máximo recomendado pola Organización Mundial da Saúde (10 %) ou polo Comité Científico Asesor das Guías Dietéticas Americanas (7 %).

A manteiga achega máis do dobre de graxas saturadas ca calquera tipo de margarina. De feito, proporciona cinco veces máis que a margarina lixeira. Pola súa banda, a manteiga lixeira ten a metade de graxas saturadas que a normal, pero segue achegando máis saturadas ca calquera outra margarina. Con todo, a opción máis recomendable segue a ser a margarina. De feito, a Asociación Americana do Corazón calcula que substituír no almorzo a manteiga pola margarina (é dicir, deixar de tomar manteiga, para inxerir unha cantidade igual de margarina) supón deixar de consumir case 3 kg de graxas saturadas ao ano.

En canto á súa frecuencia de consumo, as guías alimentarias para a poboación española, consensuadas pola Sociedade Española de Nutrición, propoñen un consumo ocasional e moderado para ambos os dous alimentos. Non hai que esquecer que a súa presenza elevada na nosa dieta, ademais de supoñer unha notable achega de calorías, pode desprazar a inxestión doutros alimentos máis importantes para unha inxestión frecuente, tales como o aceite de oliva, os froitos secos ou outros produtos de orixe vexetal.

Quen é quen

  • Manteiga: Hoxe por hoxe, a manteiga non presenta grandes diferenzas nutricionais coas margarinas, salvo en que achega moitas máis calorías, graxas totais e graxas saturadas. A principal vantaxe da manteiga fronte á margarina é que conserva determinadas vitaminas liposolubles, como as vitaminas A, D e E. Non obstante, tales vitaminas adoitan incorporarse no proceso de fabricación da margarina e, ademais, non se trata dun alimento recomendable para cubrir os requirimentos de tales vitaminas, xa que o seu consumo habitual suporá exceder as inxestións recomendadas de graxas saturadas, vinculadas cun maior risco de padecer enfermidades cardiovasculares.
  • Margarina: Antigamente, os procesos de elaboración da margarina xeraban un tipo de graxas desaconsellables para a saúde, os ácidos graxos trans. Non obstante, a fabricación das margarinas diminuíu ao máximo a produción destas graxas. Na formulación das margarinas, a diferenza da das manteigas, inclúense diversos aditivos tales como emulxentes, espesantes, acidulantes, conservantes, colorantes ou aromas. Todos eles son seguros nas doses que utilizan os fabricantes (segundo o establecido pola lexislación vixente). Convén insistir en que as margarinas conteñen unha menor cantidade de graxas saturadas que as manteigas.
  • Lixeiras: Para poder indicar que un produto é lixeiro abonda con diminuír a súa achega calorífica nun 30 % con respecto ao seu homólogo. En todo caso, aínda que as manteigas lixeiras teñen menos calorías, seguen achegando unha notable cantidade de graxas saturadas. De feito, mesmo cando unha manteiga é lixeira segue tendo máis graxas saturadas ca unha margarina estándar.
  • Margarinas vexetais (millo e aceite de oliva): A margarina de millo non é moi diferente, dende o punto de vista nutricional, a outras margarinas, salvo se se compara coas margarinas lixeiras. Así, a diferenza en graxas saturadas (as máis conflitivas) entre unha margarina de millo e unha margarina estándar é de tan só un gramo por cada 100 gramos (o que se traduce en 0,1 gramos ao aplicar a porción habitual de consumo). É dicir, a súa elección dependerá das preferencias individuais (sabor, aroma, textura, prezo) e non tanto das diferenzas, case insignificantes, entre a margarina de millo e calquera outra vexetal. No mercado, abundan tamén as margarinas que destacan na súa denominación e na etiquetaxe a presenza de aceite de oliva. O seu perfil lípidico é máis saudable que o da manteiga, e máis aínda se se opta por unha margarina con aceite de oliva lixeira: a cantidade de graxa saturada que achega unha porción é a segunda máis baixa, por detrás das margarinas con esterois vexetais.
  • Margarina con esterois vexetais: Destaca porque os seus niveis de graxa saturada son os máis baixos de entre todas. Iso si, este tipo de produto só debe realizarse tras un diagnóstico médico de hipercolesterolemia moderada (elevados niveis de colesterol no sangue). Nese caso, é probable que o médico prescriba un fármaco para tratar esa doenza.
  • Margarina con sabor a manteiga: Presenta un perfil moi similar ao dunha margarina estándar. Unha porción dunha margarina con sabor a manteiga só ten 0,2 gramos máis de graxas saturadas que unha margarina normal. Por outra banda, non presenta un contido en sal que sexa preocupante. Por todo iso, a decisión de escollela no canto da margarina dependerá do seu custo ou das preferencias organolépticas, sen esquecer que dende un punto de vista nutricional resultan máis recomendables as margarinas lixeiras.
Aprender a ler a etiquetaxe

A manteiga é de orixe animal, a margarina vexetal. A primeira é menos saudable que a segunda, sempre que o seu consumo sexa ocasional e moderado. Estas son en poucas palabras as características que definen unha e outra. Unha vez definidas, convén aclarar algunhas das expresións e lendas que son frecuentes na etiquetaxe destes produtos.

  • Margarina 3/4: significa que contén tres cuartas partes da graxa que adoita conter unha margarina tradicional. Así, en vez de achegar un 80 % de graxa contén un 60 %.
  • Sen graxas trans: esta mención fai referencia a que no proceso de elaboración non se xerou este tipo de ácidos graxos moi inestables e que incrementan o risco de sufrir patoloxías crónicas, denominados ácidos graxos trans.
  • Graxas vexetais/graxas animais: aínda que o consumo habitual de graxas de orixe animal adoita ser máis prexudicial para a saúde que o das de orixe vexetal, non sempre as graxas vexetais son mellores; existen graxas, como as de coco ou de palma cuxo contido en graxas saturadas é notable.
  • Vitaminas: a manteiga é fonte de vitaminas liposolubles (como as vitaminas A ou, D), mentres que as margarinas adoitan enriquecerse con elas ou con outros nutrientes (ácidos graxos omega-3, vitaminas B2, E etc). En todo caso, non está claro que a súa inclusión na dieta compense o risco que leva consigo a cantidade elevada de calorías que achegan ambas as dúas.

Suxestións de compra

Para o almorzo cotián

Para o almorzo diario, a recomendación dietética é acompañar as torradas cun chorriño de aceite de oliva, xa que os seus beneficios para a saúde son amplamente recoñecidos. Agora ben, non é unha fórmula que lle guste a todo o mundo e ademais esta guía parte da base de que se dirixe a consumidores habituais de margarina e de manteiga, ou polo menos a consumidores potenciais. Nese caso, a suxestión é escoller unha margarina antes ca unha manteiga, e máis preferible aínda se a margarina é lixeira. O seu contido en graxas saturadas é inferior, e iso pode resultar beneficioso para previr as patoloxías derivadas do excesivo consumo deses nutrientes. Dúas propostas interesantes: a margarina lixeira Sannia de EROSKI e a de Flora.

  • Prezo porción (13 g): 0,02 e 0,07 euros.
  • Prezo terrina (500 g e 250 g): 1,10 e 1,50 euros.

Para un capricho de fin de semana

Non dicimos nada novo ao afirmar que sobre gustos non hai nada escrito e que a preferencia dun produto ou outro depende ao final do consumidor. O certo é que hai ocasións nas que a opinión maioritaria e colectiva coincide. Un exemplo diso é a preferencia que dende sempre se tivo polo sabor da manteiga fronte ao da margarina. A súa palatabilidade (o grato que é un alimento no padal) é maior ao ser máis alta a concentración de graxas, algo que curiosamente, como se mencionou repetidamente, a converte nunha opción menos saudable.

Postos a darse unha homenaxe matutina, a manteiga tradicional da La Asturiana ou a de EROSKI son dúas suxestións que convén ter en conta.

  • Prezo porción (13 g): 0,05 e 0,10 euros.
  • Prezo bloque (250 g): 1,05 e 1,95 euros.

Para repostería

A manteiga, ao enfornala, tende a ter un sabor máis intenso que o da margarina debido ao seu contido en graxa láctea. Por iso, é frecuente atopala como protagonista en multitude de receitas de repostería, biscoitos, follados, pastas… Ademais, cando se enforna confírelles ás sobremesas unha cor máis dourada e atractiva. Hai tamén quen substitúe a manteiga por margarina. Nese caso, se se usa unha versión lixeira, débese ter en conta que achega unha maior porcentaxe de auga, o que pode modificar a preparación culinaria, polo que convén diminuír nun terzo a cantidade de graxa utilizada na receita.

  • Prezo porción (13 g): 0,05 e 0,07 euros.
  • Prezo bloque/terrina (250 g): 1,05 e 1,39 euros.

Para cociñar?

A manteiga é á cociña francesa o mesmo que o aceite de oliva á gastronomía mediterránea. Se estamos tentados a innovar entre os fogóns e decidimos probar a fritir unha das nosas preparacións, por exemplo, con manteiga ou margarina, debemos saber o seguinte. O punto a partir do cal o aceite ou a graxa comeza a deteriorarse denomínase punto de fume. As frituras realízanse entre 130º C e 200º C, así que o punto de fume da graxa que seleccionemos debe ser superior a esas temperaturas. As margarinas, salvo as preparadas de forma específica para restauración ou repostería, teñen un punto de fume que oscila entre os 145º C e os 155º C, mentres que o da manteiga está entre os 120ºC e os 149º C. Pola contra, o punto de fume do aceite de oliva é de 190º C C-200º C, e é por iso que resulta máis recomendable na cociña.

Apuntamentos para o aforro
  • Por tipo: Do mesmo xeito que o imaxinario colectivo tende a pensar que o sabor da manteiga -obviando momentaneamente que é a opción menos saudable- é máis grato que o da margarina, a manteiga ten fama de ser un produto máis oneroso. E, efectivamente, así é. O prezo medio do quilo de margarina rolda os 4,80 euros, mentres que o prezo da manteiga é de 6,65 euros. Traducido en porcións, unha de margarina vén custar 6 céntimos de euro e unha de manteiga 8 céntimos.
  • Ben conservada: Aínda que o consumo de ambos os dous alimentos debería ser moderado e ocasional, hai poucas neveiras no noso país que se resistan a non telos nos seus estantes. Asegurarse de que a conservamos do xeito máis conveniente e seguro evita que remate no cubo do lixo antes de tempo. Convén insistir en que tirar comida é tamén tirar diñeiro. Como previlo? Con frecuencia, as terrinas da manteiga ou da margarina (máis aínda se se presentan en bloques ou en rolos) non se tapan nin se envolven do xeito correcto, o que fai que o produto acabe por coller un sabor raro. Cando necesitamos este ingrediente nunha receita de repostería ou nunha preparación salgada, é común tamén ter que retirar pequenos fragmentos con manchas de marmeladas ou grans de azucre, ata dar cunha parte libre de ingredientes non desexados. Para evitar esta situación, o mellor é contar con dúas terrinas de produtos, unha para os almorzos e outra para usar na cociña.
  • Marcas brancas: De novo son sinónimo de axuda no aforro doméstico. Ao longo de todas as guías de compra que elaboramos, mostrouse que os prezos dos produtos de marca branca fronte aos de fabricante son máis democráticos. Na compra da manteiga e da margarina, as diferenzas son claras. No primeiro caso, unha porción de 13 g de manteiga de marca distribución custa de media 6 céntimos, mentres que a de fabricante alcanza os 10 céntimos. No caso da margarina, unha porción de produto de marca branca rolda os 2 céntimos. Cando se trata dunha marca de fabricante, o prezo multiplícase por tres e a porción chega a custar 6 céntimos. Se botamos cálculos, unha familia de catro membros que almorce con margarina dúas veces á semana poderá aforrar preto de 17 euros.