Comer san non ten por que ser caro

Comer san non ten por que ser caro

En España, cada fogar gasta unha media de 4098 euros anuais en alimentos e bebidas non alcohólicas, o que supón o 15,1 % do seu orzamento (que tamén inclúe outros gastos, como transportes ou subministracións). Así o desvela a enquisa máis recente de orzamentos familiares, realizada polo Instituto Nacional de Estatística. Isto significa que en cada fogar se invisten uns 341,5 euros ao mes en alimentos e bebidas non alcohólicas. O INE detalla, ademais, que o 3,6 % desa partida se destina a comprar carne, un 2,3 % a pan e cereais, un 1,9 % a queixo e ovos e un 1,8 % a peixe. O 5,5% restante repártese entre alimentos como hortalizas e froitas; azucre, confeituras, mel, chocolate, confeitaría e xeados; aceites e graxas; augas minerais, bebidas refrescantes e zumes; e café, té e cacao.

Estes datos baséanse no que ocorre na media dos fogares españois, formados por 2,53 persoas. Pero que ocorre se este fogar está formado por catro persoas (dous adultos e dous nenos)? Máis aínda, é posible reducir os gastos en alimentación dun fogar con catro membros sen verse obrigado a abandonar unha dieta saudable? Esta foi a pregunta que impulsou a presente guía, cuxo propósito é dilucidar se se pode comer san e a un prezo razoable.

Datos desalentadores

Adóitase dicir que comer san é moi caro, unha afirmación que suscita acalorados debates no ámbito familiar e tamén no sanitario e mesmo no científico. A modo de exemplo, unha investigación, publicada en outubro de 2014 na revista PLoS One e coordinada polo doutor Nicholas R. V. Jones, mostrou que entre 2002 e 2012 o prezo dos alimentos máis saudables aumentou moito máis que o dos menos saudables. O peor dato do estudo, con todo, é que o aumento é progresivo. É dicir, a diferenza de prezo entre uns e outros alimentos vai seguir un incremento constante, segundo os autores, a menos que se lle poña freo a través de medidas políticas.

De todas as maneiras, o estudo máis sólido nesta materia é o que se publicou en decembro de 2013 na prestixiosa revista BMJ Open. A investigación, que revisou de maneira sistemática a literatura científica, constatou que escoller alimentos saudables é un pouco máis caro ca non facelo. En concreto, seguir unha dieta con moitos alimentos saudables pode custar 435 euros máis cada ano que non facelo, segundo este estudo. Os datos son, en principio, desalentadores. Con todo, espertan a curiosidade. Canto custa un carro da compra saudable? Pódese reducir o prezo medio sen renunciar a unha dieta equilibrada? Para responder estas preguntas, o primeiro paso é determinar que alimentos debe conter ese carro saudable e cantos de cada un ha de ter para satisfacer as necesidades dunha familia formada por dous adultos e dous nenos.

Que leva un carro da compra saudable?

Contido dun carro da compra saudable

Co fin de elaborar un carro san, recorremos á Guía da alimentación saudable, acordada pola Sociedade Española de Nutrición Comunitaria e a Sociedade Española de Medicamento de Familia e Comunitaria. Nela, clasifícanse os alimentos en once grupos e indícanse os tamaños das racións recomendadas e as frecuencias de consumo que se aconsellan. A continuación, analízanse estes grupos de alimentos, a súa importancia e o seu lugar na dieta.

Pan, pasta ou arroz (mellor integrais) e patacas (farináceos)

Achegan, sobre todo, hidratos de carbono. Segundo a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA, nas súas siglas en inglés), os hidratos de carbono ou carbohidratos deberían achegar a maior porcentaxe das calorías da nosa alimentación: entre o 45 % e o 60 % da enerxía inxerida. Isto xustifícase por diversas razóns. Por unha banda, os carbohidratos desempeñan un papel importante como fonte de enerxía. Así mesmo, os alimentos non procesados ricos en carbohidratos adoitan achegar diversas vitaminas e minerais, así como notables cantidades de fibra dietética. A fibra dietética é necesaria para a saúde intestinal e exerce un claro papel preventivo en diversas enfermidades crónicas. Ademais, os carbohidratos contribúen ao mantemento das funcións cerebrais, tal e como sinalou a EFSA en 2011. A realidade é que a poboación española non cobre entre o 45 % e o 60 % da súa enerxía a partir dos carbohidratos, senón tan só un 41 %. Ademais, boa parte dos devanditos carbohidratos son azucres (entre o 16 % e o 36 % da enerxía inxerida). É conveniente que o pan, a pasta ou o arroz sexan integrais, xa que nos achegarán moitas máis vitaminas e minerais, máis fibra dietética (case o dobre) e tamén unha longa lista de substancias protectoras, moitas das cales se engloban co termo “fitoquímicos” (substancias químicas procedentes das plantas). Cada vez máis estudos relacionan o consumo de alimentos integrais con claros beneficios para a saúde. Un dos máis recentes, publicado en xullo de 2014 na revista Journal of Agricultural and Food Chemistry, mostrou claros beneficios na prevención das enfermidades crónicas (como diabetes, infartos ou cancro) grazas ao consumo de cereais integrais.

• Consumo recomendado. Aconséllase consumir unhas cinco racións diarias deste grupo de alimentos. Unha ración equivale a 3-4 rebandas de pan (1/4 dunha barra de cuarto ou 50 gramos), un panciño (60 gramos), un prato de arroz ou de pasta (80 gramos de arroz ou de pasta en cru ou 240 gramos de arroz cociñado ou de pasta cociñada) ou unha pataca grande (300 gramos).

Verduras e hortalizas

O consumo de verduras e hortalizas non só nos achega vitaminas, minerais, antioxidantes e fibra, senón que ademais axuda a previr moitas enfermidades. Tanto é así que non existe discusión de ningún tipo no ámbito sanitario con respecto á importancia da súa promoción. As investigacións apoian os beneficios do seu consumo a curto prazo (como a mellora no tránsito intestinal) e, tamén, a longo prazo (maior calidade e esperanza de vida).

• Consumo recomendado. É moi recomendable tomar un mínimo de dúas racións diarias de verduras e hortalizas. Isto inclúe tanto as verduras crúas (por exemplo, nunha ensalada variada) coma as hortalizas cocidas (sen contar a pataca). Enténdese como unha ración uns 145 gramos en cru e limpo de verduras ou hortalizas. Estas son algunhas propostas: un prato pequeno de hortalizas cociñadas (acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñóns, cardo, cenoria, cabaza, xudías verdes etc.), un prato grande de escarola ou leituga, a metade dunha berenxena, dunha cabaciña ou dun tomate grande; unha endivia, un pemento mediano, un cogombro pequeno, unha cenoria grande; ou catro alcachofas medianas ou seis espárragos finos.

Froita fresca

As froitas hidrátannos, refréscannos e nútrennos. Supoñen, xunto ás verduras e ás hortalizas, unha importante fonte de vitaminas, minerais e outras moitas substancias protectoras. É por isto polo que é tan recomendable consumir un mínimo de cinco racións de froitas e hortalizas cada día. Velaquí algunhas razóns importantes para seguir este consello:

• A inxestión habitual de froitas e hortalizas asóciase a un menor risco de mortalidade.
• Estudos recentes suxiren que canto maior é a inxestión de froitas e hortalizas, menor é a incidencia de enfermidades crónicas.
• Segundo a Organización Mundial da Saúde, a baixa inxestión de froitas e hortalizas ocasiona 1,7 millóns de mortes ao ano, na súa maior parte por enfermidades cardiovasculares, cancro, enfermidades respiratorias e diabetes.
• Incrementar o seu consumo diario de 3 a 5 racións diminúe un 26 % o risco de padecer un accidente cerebro-vascular.
• A súa adecuada inxestión asóciase a un menor risco de padecer sobrepeso ou obesidade.

En España, consumimos uns 490 gramos diarios de froitas e hortalizas, unha cifra superior á observada en moitos outros países, pero que está por debaixo dos 600 gramos ao día que recomendan as entidades de referencia.

• Consumo recomendado. Coma no caso das verduras, a recomendación de consumo establécese nun mínimo. Así, convén tomar tres racións diarias (ou máis) de froita fresca. Consideramos como unha ración de froita aquela que pese, de forma aproximada, uns 145 gramos en cru. Iso significa que entenderemos como unha ración calquera das seguintes opcións: unha peza de froita mediana (como pera, mazá, laranxa, plátano, marmelo ou pomelo), un toro mediano de melón, sandía ou piña; 2-3 pezas medianas de albaricoques, cirolas, dátiles, mandarinas, figos etc.; 4-5 nésperas, 8 amorodos medianos ou un prato de sobremesa de cereixas, uvas, moras, grosellas etc.

E que máis leva un carro da compra saudable?

Aceite de oliva

O consumo de aceite de oliva achéganos enerxía e vitamina E, que contribúe á protección das células da tensión oxidativa. É un dos alimentos característicos da dieta mediterránea. A súa inxestión habitual asociouse en múltiples traballos científicos a diversos beneficios para a saúde, como un posible papel protector fronte ás enfermidades cardiovasculares. A Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA), antes citada, considera probado que inxerir cada día 20 gramos de aceite de oliva protexe os lípidos sanguíneos da oxidación. En concreto, protexe o colesterol LDL, coñecido como colesterol malo. A oxidación deste colesterol está relacionada coa arteriosclerose, unha enfermidade das arterias na que se deposita material graxo na parede destes vasos sanguíneos e que ocasiona unha deterioración progresiva e unha redución do fluxo sanguíneo. Todo iso predispón a padecer, a longo prazo, unha enfermidade cardiovascular.

• Consumo recomendado. Aconséllase consumir, cada día, unhas cinco racións de aceite de oliva. Entendemos como ración o equivalente a unha cullerada sopeira, así que iso significa que convén tomar cada día uns 45 gramos de aceite de oliva. Segundo a enquisa Enide, non cubrimos esta recomendación, xa que consumimos 23 gramos diarios de aceite de oliva

Lácteos

Os lácteos achégannos multitude de vitaminas e minerais, pero o que destaca principalmente é o seu contido en calcio, un mineral implicado na saúde dos ósos. Por fortuna, o noso consumo de lácteos cumpre, en xeral, coas recomendacións. As guías dietéticas aconsellan escoller lácteos desnatados, debido a que conteñen moitas menos graxas saturadas. O elevado consumo de graxas saturadas asociouse a un maior risco de padecer enfermidades crónicas, como patoloxías cardiovasculares. Convén saber que a inxestión de graxas saturadas en España está por encima do recomendado. O 12,1 % da enerxía que inxerimos procede de graxas saturadas, cando o que se aconsella é non superar do 7 % ao 10 %.

• Consumo recomendado. É recomendable consumir cada día tres racións de lácteos (leite, iogur ou queixo). Unha ración equivale a un vaso de leite, un iogur, 2-3 liscos de queixo semiseco ou dous liscos de queixo fresco.

Peixe e marisco

O peixe, ademais de proteínas, achéganos minerais importantes como o fósforo e o iodo (este último é deficitario nalgúns grupos de poboación), así como un tipo de graxas asociadas á prevención de enfermidades crónicas, denominadas omega-3 e omega-6. Con todo, rexístrase certa controversia acerca do posible perigo que pode supoñer tomar unha alta cantidade destes alimentos de forma frecuente, dado que algúns peixes presentan notables cantidades de contaminantes ambientais, como cadmio, mercurio, dioxinas ou substancias perfluoroalquiladas.

A última revisión dispoñible sobre esta cuestión, publicada pola Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA), estima que tomar entre unha e dúas racións semanais de peixe se relaciona cun menor risco de mortalidade por enfermidade coronaria nos adultos e cun mellor desenvolvemento neuronal nos nenos. A EFSA indica que non convén tomar máis de 3-4 racións de peixe á semana porque, en tal caso, podería consumirse demasiado mercurio e ademais porque non se observan vantaxes adicionais por comer máis peixe. Convén lembrar que en 2011 o Ministerio de Sanidade aconsellou limitar o consumo de carne escura dos crustáceos, localizada na cabeza, co obxectivo de reducir a exposición ao cadmio, un metal pesado potencialmente tóxico.

• Consumo recomendado. Recoméndase tomar cada semana tres racións de peixe, tanto branco coma azul, e alternar o seu consumo co de marisco (que debería estar nunha menor proporción). Enténdese como unha ración o equivalente a un filete individual de peixe, que pesa uns 150 gramos.

As carnes magras

As carnes magras achegan, sobre todo, proteínas. Non existe preocupación con respecto ao consumo de proteínas en España, dado que o noso consumo de cárnicos é elevado. As carnes magras tamén supoñen unha importante fonte de vitaminas (como a B12, implicada no bo funcionamento do sistema nervioso central) e minerais. Entre eles destaca, sen dúbida, o ferro, pois forma parte da hemoglobina dos glóbulos vermellos, que transporta o osíxeno ás células. Sen ferro, as células non poden xerar enerxía, de aí a súa importancia. As guías alimentarias sempre lle dan prioridade ao consumo das carnes magras por encima do das carnes graxas ou vermellas. Considéranse carnes magras o polo, o pavo, o coello ou outras carnes similares.

• Consumo recomendado. Aconséllase tomar tres racións semanais de carnes magras e enténdese que unha ración equivale a un filete pequeno ou a un cuarto de polo ou de coello (uns 150 gramos).

Ovos

Teñen mala fama polo seu alto contido en colesterol, pero neste momento as entidades de referencia non disuaden do seu consumo. Isto xustifícase porque diversos estudos realizados ao longo dos últimos anos constataron que o colesterol dos ovos non eleva o colesterol sanguíneo. O alto consumo de alimentos ricos en graxas saturadas (como embutidos ou bolería) si eleva as nosas cifras de colesterol. No caso dos ovos, o contido en graxas saturadas é baixo. É máis, os ovos supoñen unha notable fonte de graxas insaturadas, ademais de achegarnos algunhas vitaminas deficitarias na poboación española, como é o caso da vitamina D. Esta vitamina, que tamén pode obterse mediante a exposición da pel ao sol, está implicada na correcta formación dos ósos e dos dentes.

• Consumo recomendado. Recoméndase consumir tres ovos á semana (unha ración equivale a un ovo mediano, duns 50 gramos). En España, consumimos unha media de 4,4 ovos semanais.

Legumes

Os legumes achégannos unha longa lista de vitaminas, minerais, antioxidantes e substancias fitoquímicas e, alén disto, supoñen unha importante fonte de fibra dietética. Non estraña que a prestixiosa Asociación Americana do Corazón suxira que substituamos a miúdo o típico segundo prato proteico (carne ou peixe) por legumes. Tamén detalla que consumir legumes pode reducir o colesterol sanguíneo e axudar a controlar o peso corporal, debido á súa capacidade de saciar.

Os estudos, as guías dietéticas e os libros de referencia en alimentación gaban as propiedades dos legumes e, malia iso, o seu consumo é baixo na poboación. Mentres que en 1991 tomabamos unha media de 20 gramos diarios de legumes, os últimos datos sinalan que tomamos uns 18 gramos diarios.

• Consumo recomendado. Recoméndase consumir uns 30 gramos cada día, case o dobre de legumes do que inxerimos. Isto conséguese con tres racións semanais. Unha ración equivale a un prato de legumes cocidos (80 gramos en cru e 215 gramos cociñados). É moi posible que esta recomendación aumente nun futuro próximo porque cada vez hai máis estudos que avalan os seus beneficios para a saúde.

Froitos secos.

Ata hai pouco existía certo temor á hora de recomendar o consumo de froitos secos por mor do seu alto contido en graxas. Recentes estudos confirmaron que estes alimentos non incrementan o risco de padecer obesidade e mesmo poderían diminuílo. Un recente consenso español sobre prevención e tratamento do sobrepeso e da obesidade concluíu que “a adición de froitos secos á dieta habitual non se asocia ao aumento de peso corporal”. A investigación máis rotunda a este respecto, publicada en xuño de 2013 na revista American Journal of Clinical Nutrition, corrobora que engadir froitos secos na dieta habitual non aumenta o peso corporal nin o perímetro da cintura.

En paralelo, sábese que o seu consumo habitual pode previr a aparición de diversas enfermidades crónicas, como a diabetes tipo 2 (ou diabetes do adulto), o colesterol elevado e mesmo as enfermidades cardiovasculares. É difícil dilucidar a que se deben estes beneficios, dado que os froitos secos achegan moitas substancias protectoras, como magnesio, ácidos graxos omega-3, vitaminas antioxidantes ou fibra dietética. Quizais as súas propiedades se xustifiquen pola sinerxía entre estas substancias.

Consumo recomendado. Convén tomar cinco racións de froitos secos á semana. Unha ración equivale a un puñado, uns 20 gramos. Coma no caso dos legumes, é moi probable que en breve asistamos a un aumento nas recomendacións.

Carnes graxas (ou vermellas) e embutidos

Estes alimentos achegan nutrientes importantes, como proteínas ou ferro, aínda que estes podemos obtelos doutras fontes dietéticas. De feito, a Guía da alimentación saudable inclúe os embutidos e as carnes vermellas nun mesmo grupo debido a que convén diminuír o consumo actual de ambos os alimentos. A expresión “carne vermella” fai referencia, en xeral, a carnes de mamíferos, como tenreira, porco, cordeiro ou cabalo. Aínda que diversos estudos relacionaron a inxestión habitual de carnes vermellas cun maior risco de padecer enfermidades crónicas, esta relación é moito máis consistente no caso dos embutidos. O consumo frecuente de embutidos non é aconsellable non só polas súas graxas (en gran medida, saturadas), senón tamén polo seu alto contido en sal. No caso das carnes vermellas existe máis tolerancia.

• Consumo recomendado. Non se establece un consumo recomendado diario ou semanal, senón que se recomenda que estes produtos se inxiran de maneira ocasional e moderada. No caso particular da carne, considérase que consumir cada semana uns 300 gramos de carnes vermellas é compatible cunha dieta sa.

Como comprar para comer barato e saudable?

A lista, os prezos, o aforro

Legumes, verduras, aceite, peixe… Unha vez destacados os tipos de alimentos que teñen cabida nun carro da compra saudable, utilízanse as recomendacións de consumo para deseñar unha lista de produtos e cantidades para cubrir as necesidades semanais dunha familia con catro persoas, constituída por dous adultos e dous nenos.

A primeira observación, e tamén a máis evidente, é que as cantidades requiridas non sempre se axustan cos formatos e envases dispoñibles no mercado. Moitos alimentos pódense comprar ao peso, como a verdura, o peixe ou a froita. Pero hai outros que non. O leite ou o arroz son un exemplo diso. Con estes alimentos (como co aceite de oliva ou coa pasta), a primeira vez compraremos un excedente, que se utilizará nas sucesivas semanas, sen ter que volver comprar máis ata esgotar ese extra. Así, se na primeira semana compramos 7 litros de leite, nas dúas seguintes compraremos 6. Ou se na primeira semana compramos 3 quilos de arroz, nas catro seguintes compraremos só 2. Para saber canto nos custa un carro semanal, nestes casos puntuais, facemos un rateo e repartimos proporcionalmente a cantidade entre as catro persoas que compoñen o fogar tipo.

Elección de produtos

Coa lista da compra creada, comezamos o exercicio comparativo de prezos. Para facelo, enchemos dous carros saudables cun contido nutricional sen diferenzas significativas. A diferenza entre ambos é que no denominado carro normal se inclúen produtos con prezos medios (segundo a análise realizada na web www.eroski.es), mentres que no carro do aforro se inclúen produtos con prezos máis baixos (tamén segundo a análise realizada na web de EROSKI). Alén disto, hai outros aspectos que convén ter en conta:

• En ambos os casos, evitamos escoller as marcas máis caras ou aqueles alimentos con denominación de orixe que poden encarecer, e bastante, o prezo final da nosa compra. Por exemplo, as fabas con denominación de orixe son case dez veces máis caras que as fabas brancas sinxelas. É posible ca as económicas non sexan tan exquisitas, pero o seu valor nutricional é igual de rico.
• Tamén prescindimos, nos dous carros, de certas variedades de froitas e hortalizas, pola mesma razón. A modo de exemplo, algúns tomates (coma os de cóctel ) poden custar sete veces máis ca os tomates de ensalada habituais.
• Na medida do posible, eliximos produtos frescos e de tempada. É moito máis custoso cubrir os requirimentos familiares de peixe azul con sardiñas en lata que facelo con sardiñas frescas. O mesmo sucede coas froitas, prescindiremos das pezas que non son de tempada e daquelas froitas que se presentan xa cortadas e envasadas. Son prácticas, desde logo, pero son máis caras.
• Por último, decantámonos polo básico. No caso do leite e dos iogures, eliximos o recomendado: leite e iogur desnatados. Non escollemos, en ningún dos dous carros, leites enriquecidos ou iogures con cereais, froitas ou outros nutrientes engadidos. Estes produtos, que o padal moitas veces agradece, tamén elevan o prezo final.