Erosketa gida: haziak

Haziak: dietari balioa eransteko

Balio biologiko handiko mantenugaiak ematen dituzte, eta, horregatik, ezin egokiagoak dira gure dietan sartzeko
1 maiatza de 2017
Img alimentacion listado

Haziak: dietari balioa eransteko

Nahiz eta beti ez garen jabetzen, haziak funtsezkoak izan dira eta dira edozein gizakiren dietan. Alde batetik, gizakiek oso-oso aspalditik erabili dituztelako, eta bestetik, maiztasun handiarekin jaten diren beste elikagai batzuen osagai gisa ere erabili izan direlako, batez ere ogiak eta irinak egiteko.

Lurraldetik lurraldera badira aldeak hazien erabileran. Ekialde Hurbilean eta Latinoamerikan, adibidez, haziak elikaduraren muinean daude, gizarte edo komunitate horiek garrantzi handia ematen baitiote etxeko nekazaritzari; elikagai batzuk eskuratzeko erraztasunik ez dutenez, hazietatik lortzen dituzte bestela nekez lortuko lituzketen mantenugai asko eta asko.

Haziak elementu txikiak izaten dira, begetal eta barazki bakoitzaren fruituan egoten direnak, baita zuhaitzen eta beste landare batzuek ematen dituzten frutetan ere. Baina hazi horietako batzuk baino ez dira jateko modukoak. Gehienak ez dira jaten, eta etorkizuneko landarea jaiotzeko hozi edo ernamuinak baino ez dira izaten. Jateko hazien inguruan hitz egiten hasita, esan behar da berebiziko garrantzia dutela edozein pertsona modu osasungarrian elikatu dadin, huts-hutsik jan baitaitezke bere horretan, osorik edo ehota, beste elikagai batzuen zati gisa ere bai (ogia egiteko irinetan edo olioetan) eta berdin beste errezeta batzuetan ere (ogiak, gailetak, eta abar).

Azkenaldian, eta nahiz eta mendebaldeko elikaduran ohikoa izan den produktu oso prozesatuei gero eta leku gehiago egitea (ugari ematen dituzte gantzak, gatza eta azukreak), hazien inguruko ezagutza handitu egin da zenbait herrialdetan, nagusiki elikadura osasungarria eta mantenugai ugarikoa sustatu den herrialdeetan. Oraintsu arte saltoki espezializatuetan bakarrik saltzen zituzten hazi horiek, belar dendetan eta dietetikako dendetan, baina orain banaketa kate handien bidez ere eskura daitezke.

Tipologia

Hazi motak

Haziak erraz-erraz jaten dira, eta gaur egun merkatuan dagoen ugaritasunak aukera ematen du askotariko zaporeak, testurak eta lurrinak lortzeko, eta aberastasun horri esker, edozein elikagai gozoago bihurtzeaz gain, osasungarriago ere egiten dute. Hazi horietako batzuk oso aspalditik jaten dira, eta beste batzuek, berriz, berriki samar lortu dute jendearen arreta erakartzea, nutrizio arloko dohain deigarriekin agertu baitira merkatuan.

Hona hemen gaur egun gehien jaten diren hazietako batzuk eta horiek nutrizioaren ikuspegitik dituzten ezaugarririk aipagarrienak.

Liho haziak.

Lihoa esaten zaion landarea (Linum usitatissimum) orain dela bost mende baino gehiago landatzen da, eta horrekin egiten da lihozko oihal ospetsua (landarearen zurtoinetik ateratako osagaiekin). Lihoaren haziak intxaurraren zaporea du, eta hori ere aspalditik erabiltzen da okintzako eta gozogintzako produktuak egiteko. Gaur egun, begetarianoen dietan agertzen da, naturisten dietan eta beren osasuna zaintzen duten pertsonen elikaduran.

Herri jakinduriak idorreriari aurrea hartzeko eta arazo hori hobetzeko erabili izan ditu, ugari izaten baitute zuntz disolbagarria. Zuntz hori digestio zukuekin eta jariakinekin harremanetan sartzen denean, gelatina antzeko bat sortzen da inguruan, eta horrek, elikadura boloari bolumen handiagoa emateaz gain, lagundu ere egiten du boloa hori errazago desagerrarazten, gelatina kutsukoa delako eta gorozkiak hidratatuagoak daudelako.

Azkenaldiko ikerketek nabarmendu egiten dute liho haziak jatea onuragarria dela eta babestu egiten gaituela bihotz-hodietako gaixotasunen aurrean, osagaien artean dituelako zuntz disolbagarria (pektina eta muzilagoak) eta omega-3 gantz azidoak (bereziki, azido alfa-linolenikoa). Gantz azido osasungarri horien bioeskuragarritasuna handitu egiten da ehota edo birrinduta janez gero osorik hartu beharrean. Zuntz aberastasun horrek berak interesgarri egiten ditu kolesterol handiari eta beste dislipemia batzuei ere aurre egiteko, nahiz eta osasun arloko profesionalak erabaki beharko duen aski ote den elikadura aldatuta edo aldaketa hori konbinatu egin beharko ote den tratamendu farmakologiko batekin.

Liho haziek ugari ematen dituzte, halaber, C eta E bitaminak, zeinak gaitasun handia duten herdoilaren aurka egiteko eta lagundu egiten duten gaixotasun batzuei aurrea hartzen; horretaz gain, zenbait mineral ere badituzte: kaltzioa, burdina, potasioa eta magnesioa. Liho hazien artean, liho urrekara eta liho marroia nabarmentzen dira. Osorik eros daitezke, ehota, olio eginda (oso erraz mintzen da) eta perla eran ere bai elikadura gehigarri gisa. Egokiak dira entsaladei botatzeko, jogurtarekin hartzeko, txigorkiei gainetik zabaltzeko eta ogiak eta bizkotxoak aberasteko.

Sesamo edo ajonjoli haziak. (Sesamum indicum L.) .

Indian eta Afrikan du jatorria sesamo landareak, eta handik iritsi zen Ameriketara. Gaur egun, munduko sukaldaritzan leku gehien duenetakoa da, bereziki ekialdekoan. Proteina askoko hazia da, eta ugari ematen du metionina ere, aminoazido esentzialetako bat. Aminoazido horrek eta lezitinak (hori ere ageri da sesamo hazietan) baliagarri bihurtzen ditu kolesterol maila murrizteko.

Sesamoak, gainera, organismoak behar izaten dituen zenbait mineral ere ematen ditu. Hiru nabarmentzen dira gehien, kaltzioa (20 gramo bakoitzeko, 195 miligramo), zinka eta burdina. Hauek ere badituzte liho haziei atxiki dizkiegun dohain batzuk; besteak beste, doitu egiten dute hesteen funtzioa eta kontrolatu egiten dute kolesterol maila.

Hazi horien eragozpen nagusia da alergiak eragiten dituztela. Gero eta ohikoagoa da hainbat produktu prozesatutan aurkitzea, eta hein batean horrek azaltzen du zergatik ugaritu diren alergia kasuak.

Ekoizten diren sesamo hazi asko eta asko olioa egiteko erabiltzen dira; kontuan hartzeko moduko ezaugarriak ditu olio horrek, eta zapore sendoa. Gehienbat Asiako gastronomian erabiltzen da. Sesamo haziekin egindako beste produktu batzuk ere badira, tahina esaterako (krema bat da, haziak ehota egiten dena), eta gomasioa (haziak birrindu eta itsasoko gatzarekin nahasten dira). Hazi horiek, gainera, oso maiz erabiltzen dira ogi bereziak egiteko, zuntz ugarikoak edo zereal ugarikoak.

Kalabaza haziak.

Ugari ematen dituzte omega-3 eta omega-6 gantz azidoak, eta bitamina eta mineral asko: magnesioa, selenioa, potasioa, fosforoa eta A eta E bitaminak nabarmentzen dira. Zuntza ere ugari ematen dute. Hauxe da hazietan handiena, ezagunena eta estimatuenetakoa gaitasun bermifugoa duelako; hau da, hesteetako parasitoak desagerrarazten dituelako (kukurbitazina edo kukurbitina osagaiari esker omen du dohain hori, zeina alkaloide motako printzipio aktibo bat baita).

Entsegu kliniko batzuek baieztatu egin dute ezaugarri onuragarriak dituela plazeboarekin alderatuta, prostatako hiperplasia onbera arina edo moderatua nutrizioaren arlotik jorratzeko. Medikuek eta zientzialariek eztabaidan jarraitzen dute gai horren inguruan, oraindik ikerketa gutxi egin baita. Tratamenduan dauden pazienteei medikuak jarraipena egitea funtsezkoa da organo horren endekapen funtzionala kontrolatzeko.

Ekilore haziak.

Nutrizio arloko ezaugarriak eta zapore atsegina direla medio, ekilore haziak mokadu egokiak dira, eta neurrian janez gero, ez dute kaloria askorik ematen. Hazi horiek, ordea, frijituta eta gatzarekin aurkeztu ohi dira askotan, eta horixe dute eragozpenik handiena, areagotu egiten baitzaizkie kaloriak; horretaz gain, behin zorroa zabalduta, zaila izaten da gutxi janda etsitzea, eta gehiegi janez gero, berriz, kaloria asko hartzeaz gain, astun samarra ere gerta daiteke urdailarentzat.

Gantz mono eta polisaturatugabeak ematen dituzte, eta horien artean, azido gamma-linolenikoa nabarmentzen da. Ezinbesteko mantenugaia da, dietan sartu beharrekoa, eta berezitasun nagusia hauxe du: prostaglandinak eratzeko balio duela, hanturen aurka egiten duten molekulak alegia. Zuntz ugari ematen dute hazi horiek ere, baita potasioa, fosforoa, magnesioa eta kaltzioa ere, eta berdin azido folikoa ere.

Mitxoleta haziak.

Hazi beltz eta ñimiño horiek kopuru aipagarrietan ematen dituzte proteinak (%18), gantzak (%45, eta horietan, %40 dira saturatugabeak) eta zuntza (%10). Kaltzio gehien ematen duen hazietako bat da, sesamoarenarekin batean, eta ugari ematen ditu, halaber, A bitamina eta burdina ere. Hazi horien elikadura balioa, dena den, nahiko apala da, oso kopuru txikietan jaten dira eta. Okintzaren eta gozogintzaren arloan erabili izan dira gehien, postreak eta ogiak apaintzeko. Baina beste hainbat modutan ere erabil daitezke: entsaladetan, jogurtetan, zopa eta kremetan, elikagaiak birrineztatzeko eta, oro har, bestelako zaporeak eta itxura emateko.

Kalamu haziak.

Testura gozoa eta leuna izaten dute, fruitu lehorrarena, eta hainbat ezaugarri on osasunarentzat, nahiz eta askok ez izan horren berri. Proteina osatuak hartzeko modua eskaintzen duen elikagai bakanetakoa da. Horrek esan nahi du aminoazidoen espektro guztia daukatela (proteinen osagaiak dira aminoazidoak). Burdina eta magnesioa ere ematen dute. Hortaz, beganoentzat eta begetarianoentzat aukera ona da proteinak hartzeko, eta ohikoa da proteinaz hornituta dauden irabiakiak egiteko erabiltzea, proteina birrinduak erabili beharrean.

Chia haziak.

Chia haziak (Salvia hispanica L. izena du landareak) ohiko osagaiak dira Erdialdeko Amerikako eta Hego Amerikako herrien elikaduran. Europara heltzen diren chia haziak Paraguaitik, Mexikotik, Argentinatik, Boliviatik eta Perutik etorriak dira. Europako Batzordeak 2009. urtean onartu zuen chia “novel food” gisa, okintzako produktuetan erabil zedin. Ondoren, 2013an, baimena handitu eta onartu egin zuen beste produktu batzuetan ere erabiltzea (gehienez ere, %10 eduki dezakete chia), baita zorroetan saltzea ere, eta egunean gehienez 15 gramo chia hartzeko gomendioa eman zuen. Mendaren familiakoa da landare hori, eta haziak ez ezik, olioa ere estimu handitan izaten dute, zeina elikadura arloko gehigarri gisa erabiltzen den bai pertsonetan eta bai animalietan ere.

Hazi horiek gantz osasungarriak izaten dituzte: omega-3 gantz azidoak dira %60 (azido alfa-linolenikoa edo ALA) eta omega-6 %20 (azido linolenikoa). Bi gantz azido horiek beharrezkoa dira gizakien organismoarentzat eta osasunarentzat, horiek ez baitaitezke sintetizatu modu artifizialean.

Era berean, chia haziek %15 eta %25 artean izaten dituzte proteinak, eta 19 aminoazido ematen dituzte; zuntz dietetikoa ere ugari izaten dute (%18-30), baita zenbait mineral (kaltzioa, selenioa eta zinka) eta bitaminak ere. Herdoilaren aurkako substantziak ere ugari izaten dituzte. Osagai aktiboak eduki arren, elikagai horren segurtasuna eta eraginkortasuna babestuko duten ikerketa gehiago egin beharra dago oraindik ere.

Análisi nutrizionala

Zer leku hartu behar dute dietan

Oro har, nutrizioaren ikuspegitik haziek duten alderdirik aipagarriena zera da: osorik jaten direla, findu gabe eta, beraz, jatorrizko nutrizio ezaugarriei eusten dieten elikagai bakarretakoak dira. Hazi horiek, dena den, giro egokietan eduki behar dira, argitik eta hezetasunetik babestuta, eta gatza eman gabe eta frijitu gabe jan behar dira, bestela areagotu egingo baitizkiegu kaloriak alfer-alferrik, eta ez daiteke ahaztu lehendik eta badutela aski kaloria.

Neurri txikiko elikagaiak dira, eta pentsa liteke ez dutela aparteko garrantzirik nutrizioaren ikuspegitik, baina ugari izaten dituzte balio biologiko handiko mantenugaiak, eta, horregatik, kontuan hartu behar dira eguneroko dietan. Kontsumo gomendatua, batez beste, egunean 30 gramo ingurukoa da heldu batentzat.

Nutrizio arloko analisia

Hazi guztiak dira antzekoak alderdi biologikoei eta nutrizio arloko alderdiei dagokienez, baina badituzte alde txiki batzuk osaeran, eta horiexek ematen diote bakoitzari bere balio erantsia eta bereizten dituzte batzuk besteetatik.

  • Kaloriak eta gantz osasungarriak: hazi guztiek dute energia balio handia (440 eta 620 kilokaloria artean dabiltza 100 gramo bakoitzeko); chia haziek ematen dute gutxien eta gehien, berriz, sesamo eta kalamu haziek. Hazi guztiek, izan ere, gantz ugari dute (beren pisuaren %50 baino gehiago), eta horrexegatik ematen dute hainbeste kilokaloria. Gantz horiek, dena den, bikainak dira nutrizioaren ikuspegitik, saturatugabeak eta esentzialak direlako, eta lagundu egiten dute hanturen aurka egiten eta bihotz-hodiak babesten. Haziek gantz osasungarriak ematen dituzte, bai omega-3 eta bai omega-6. Bi gantz azido horiek beharrezkoak dira gizakien organismoarentzat eta osasun onarentzat, horiek ez baitaitezke sintetizatu modu artifizialean eta elikaduraren bidez hartu beharra dago. Omega-3ak lagundu egiten du odoleko kolesterol maila orekatzen, murriztu egiten ditu hanturak eta azkartu egiten du metabolismoa.
  • Proteinak: hazi batzuek proteina asko izaten dute. Aztertu ditugun hazien balio proteikoa %15 eta %35 artekoa da. Nutrizio arloko semaforoan ikus daitekeenez, kalamu haziek ematen dute proteina gehien, eta ondotik datoz kalabaza eta ekilore haziak; horretaz gain, hazi eta fruitu lehorren nahastura batzuk ere badira merkatuan proteina kopuru aipagarriekin. Gorputzarentzat osagai funtsezkoak dira proteinak, eta lagundu egiten duten gihar masa hazi eta egoera onean egon dadin eta hezurrak osasuntsu egon daitezen ere bai.
  • Bitaminak: B multzokoak nabarmentzen dira, zeinak oinarrizkoak baitira nerbio sistemak egoki funtziona dezan; E bitamina ere aipatu behar da, herdoilaren aurka egiten duena. Ekilore haziek dute bitamina kontzentraziorik handiena, alde handiz gainera. Ezaugarri garrantzitsua da hori haziek gantzen propietateei bere horretan euts diezaieten eta ez daitezen mindu. Azido folikoa ere ugari izaten dute, eta mantenugai horrek funtzio espezifikoak eta aski aipagarriak izaten ditu haurdunaldian eta haurrak hazteko garaian.
  • Zuntza: era askotako haziak daude, baina ia gehienak dute zuntz kopuru aipagarria, eta zuntzak on egiten dio hesteen osasunari eta lagundu egiten du gaixotasun kronikoei aurrea hartzen. Zuntza lagungarria da digestiorako eta maila osasungarrietan mantentzeko odoleko kolesterola eta azukrea. Zuntzak asetasun irudipena ere ematen du, eta luzaroago sentiarazten gaitu aseta. Asetasun gehien ematen duten elikagaiak gantz, zuntz edo proteina kopuru handienak dituztenak dira, eta haziek hiru ezaugarri horiek biltzen dituzte; hori dela eta, elikagai apartak dira ez bakarrik otordu nagusiei eransteko (neurrian betiere), baita otordu artean jateko ere.
  • Magnesioa, kaltzioa, zinka eta burdina: haziak mineral iturri bikainak dira, eta besteak beste, potasioa, fosforoa, magnesioa, kaltzioa, burdina eta zinka ematen dituzte. Magnesioari esker, hezurrak osasuntsu egoten dira eta giharrek eta nerbio sistemak ongi funtziona dezakete. Zinkak karbohidratoen, gantzen eta proteinen metabolismoan parte hartzen du. Burdina, bestalde, oxigenoa garraiatzeaz arduratzen da organismo guztiko zeluletara, eta lagundu egiten du giharren nekea eta akidura murrizten. Hazien burdina organismoak hobeto xurgatzen du C bitamina ugari duen elikagairen batekin konbinatuta, eta horrexegatik etorri ohi dira hain ongi begetal platerekin eta fruta entsaladekin.
  • Lignanoak: landareen metabolitoak dira, bigarren mailakoak, eta begetal askotan aurkitu izan dira, besteak beste liho, kalabaza eta ajonjoli hazietan, zekalean, sojan, brokolian, frijoleetan eta baia batzuetan. Fitoestrogenoetan dauden bi multzo nagusietako bat dira lignanoak. Herdoilaren aurka egiteko gaitasuna dutela esaten da eta lagundu egiten dutela erradikal libreen eragin kaltegarriei aurka egiten. Azterketek frogatu dute horien xurgapena eta bioeskuragarritasuna, baina ikerketa kliniko batzuetan ez da erabat baieztatu aldaketak eragiten dituztenik plasmako lipidoen gain. Haziek, gainera, ugari izaten dute lezitina ere; emultsionatzaile bat da, eta lipidoen mailak doitzeko balio du.
Zein da hazirik osatuena?

Ia hazi guztiek antzeko ezaugarriak dituzte: ugari ematen dituzte gantz osasungarriak eta zuntza, eta kopuru aipagarrietan proteinak eta mikromantenugaiak. Baina bereizten hasita, kalamu haziek profil osatua dute aminoazidoei eta gantz azidoei dagokienez. Kalamu haziek bezala, beste batzuek ere badituzte aminoazido esentzial guztiak (liho haziek eta beste batzuek), baina kalamuaren proteinen %65 edistin-globulina da, eta ezaugarri hori ez du beste ezein hazik.

Kalamu haziak berriki agertu direnez merkatuan, nahiz eta mendeetan jan dituen jendeak, egokia litzateke beste hazi batzuekin konbinatzea, adibidez liho eta chia haziekin, horiek ere aski onak baitira, betiere elikadura orekatu eta osasungarri baten barrenean.

Kontraindikazioak. Nahiz eta chiak zuntz asko duen, ez da komeni hazi horiek hartzea dibetikulosia edo beherakoa izanez gero, ezta arteria presioa doitzeko sendagaiak hartzen ari garenean ere, hipotentsioa eragin baitezakete.

Egoera patologikoren bat izanez gero, eta bereziki arteria presioari lotutako balio apalegiak edo handiegiak izan eta sendagaiak hartzen ari bagara, medikuak ikusi behar du haziek interakzioren bat eragin dezaketen edo ez, eta kontu bera izan behar da diabetesarekin ere.

Urdail-hesteetako arazoekin ere gauza bera gertatzen da beste zenbait hazi hartuz gero, adibidez liho eta sesamo haziak. Hazi horiek zuntz asko daukatenez, horiek jan eta egoki hidratatu ezean, eragin deserosoak sor ditzakete hesteetan, adibidez haizeak.

Sesamoa prozesatzen duten lantegietan, gainera, beste hazi eta elikagai batzuk ere manipulatzen dira. Gomendioek diote, norbaitek alergia izanez gero fruitu lehorren bati, lekaleren bati edo zerealen bati, ez duela hartu behar sesamo hazirik edo oliorik. Bestalde, nahiz eta haziek ez glutenik eduki, baliteke glutena duten aleekin harremanetan egon izana, eta, beraz, oso garrantzitsua da etiketa arretaz irakurtzea produktuak glutenik ez duela ziurtatzeko.

Aurrezteko aholkuak eta gastronomikoak

Erosketa egiteko gomendioak

Hauxe da hazirik onena egunero hartzeko.

Liho hazi ehoak dira gomendagarrienak egunero hartzeko. Oreka onean dituzte kaloriak, proteinak eta zuntza, eta plateren osagarri bikainak gertatzen dira.

Jogurtekin hartzeko egokienak.

Edozein hazi da egokia, eta norberak dituen lehentasunen arabera aukera daiteke. Oro har, zenbait hazi konbinatu eta ehota jarriz gero, osagarri onak izaten dira jogurtarentzat, baita haziekin batean fruitu lehorren bat dutenak ere, aukera ematen baitute jogurt natural batekin gozatzeko azukrerik erantsi gabe, ahogozo atsegina uzteko zaporea eta testura dute eta.

Chiak, bere ezaugarri organoleptikoei esker, emaitza onak ematen ditu budinen gisako testura duten errezetetan, eta komeni izaten da aurrez hidratatzen edukitzea bitarteko hezeren batean, adibidez jogurtean, konpotan, behi esnean edo edari begetaletan. Elikagaiari chia koilarakada bat bota, eragin eta 10-15 minutu egonean utziz gero, postre desberdin bat lortuko dugu, mantenugai ugarikoa, hazi horiek izaten dituzten muzilagoei esker.

Haurrentzat egokienak.

Haurrek haziak eta fruitu lehorrak jaten dituztenean, gurasoek adi egon behar dute, eztarrian trabatzeko arriskua izaten baita; alergiaren bat ere ager daiteke edo beherakoa eragin dezakete, eta hori ere zaindu egin behar dute. Horregatik, batzuk edo besteak hautatu, hasieran birrintzea komeni da eta horrela eranstea ahiei, pureei, konpotei edo jogurtei.

Bihotz-hodietako osasunarentzat onena.

Nutrizioaren arloan oso ongi aztertua dago gantzak zer-nolako garrantzia duen dietan eta nolako zeregina betetzen duen bihotz-hodietako arazoen prebentzioan. Zalantzarik gabe, oso garrantzitsua da dietaren bidez hartzen dugun gantzaren kalitatea, eta kasu honetan, haziak oso aukera ona dira. Bat bereizten hasita, linazia izan daiteke egokiena bihotz-hodientzat, ugari ematen dituelako gantz monosaturatugabeak eta polisaturatugabeak (omega-3 eta omega-6) eta gantz horiek onak direlako bihotz-hodien osasunarentzat.

Gaur egun erraz aurkitzen dira ekilore hazi prozesatugabeak, hau da, zurituta baino ez daudenak, baina tentagarriagoak izaten dira hazi frijitu edo txigortuak eta gatza daramatenak, eta horiek ez dira hain komenigarriak hipertentsioa, likido debekua eta bihotz-hodietako zenbait gaitz edukiz gero, gatz gutxiko dietak eskatzen dituzte eta.

Hesteetako igarotze prozesuarentzat onena.

Chia eta liho haziek daukate zuntz gehien. Linazia ere egokia da, ugari izaten baititu zuntza eta lignanoak, zeinak areagotu egiten duten asetasuna eta hobetu egiten duten hesteen funtzioa. Zuntza, gainera, egokia da diabetesa kontrolatzeko, lagundu egiten baitu hesteek azukre gutxiago xurga dezaten.

Aurrezteko aholkuak

Aukera bat baino gehiago dago gure platerak haziekin hornitzeko eta horiek ematen dituzten mantenugaiei etekina ateratzeko (zuntza, bitaminak, mineralak eta gantz osasungarriak). Elikagai horiek zer eskaini asko dute gure organismoarentzat nutrizioaren ikuspegitik, eta kopuru txikietan erabilita ere, aberastu egingo dute gure plateren nutrizio balioa.

Garai batean ez zen hazi askorik izaten supermerkatuetan, baina egun dezente aukera handiagoa dago eskura. Badira, esaterako, zenbait hazi konbinatzen dituzten paketeak, erabiltzeko prest daudenak, adibidez gosaritan jogurtekin jateko, etxean zereal barratxoak egiteko edo entsaladei eransteko.

Hazien prezioan ere denetarik dago: badira 4 euroren azpitik dabiltzanak kiloko (adibidez, VERITAS etxeko liho haziak) eta badira 40 euro baino gehiago balio dutenak ere (LINWOODS etxeko kalamu haziak). Alde horrek, jakina, eragina du azken gastuan. Baina hazi guztiak osasungarriak direnez eta nutrizioaren ikuspegitik antzeko ezaugarriak dituztenez, aukera dugu erosketa saski merkeagoak edo garestiagoak osatzeko, taulan ikusiko dugun bezala.

Askotariko erabilera gastronomikoak

Haziak elementu gehigarri gisa erabili izan dira eguneroko dietaren zati gisa baino gehiago. Gastronomian, ohikoa da, esan bezala, platerak edo ogiak apaintzeko erabiltzea, baina hortik kanpo ere aukera asko ematen dute:

  • Zizka-mizka osasungarri gisa, huts-hutsik jan ditzakegu otordu artean, gordinik edo txigortuta, edo entsalada bati botatzeko edo jogurtarekin nahasteko erabil ditzakegu.
  • Dietan sartzeko modu erraz bat izaten da gainetik botatzea entsalada begetalei, zopei edo kremei. Horretarako, eho egin daitezke, edo ehota datozen hazi nahasketak hauta daitezke, edo osorik ere bota ditzakegu (horrek ukitu kurruskatsua emango dio platerari). Testura desberdin horri esker, gehixeago murtxikatu behar izaten da eta, ondorioz, mantsoago jaten da, eta alderdi hori ere kontuan hartzekoa da, hobetu egingo du-eta digestioa.
  • Haragiak edo ekialdeko sukaldaritzan ohikoak diren platerak birrineztatzeko, adibidez sushi roll direlakoak.
  • Hazi horiekin kremak ere egin daitezke, eta txigorkien gainean jarri, fruta freskoaren gainean edo hummusei erantsi edo beste pate begetal batzuei, adibidez berenjenaz egindako baba ghanousgari. Ezagunena tahin krema da, sesamo haziak birrinduz egiten dena, eta etxean ere presta daiteke, sukaldeko robot batekin.
  • Saltsen gainean jar daitezke, testura eta itxura erakargarria emateko; edo udare eta sagar konpoten gainean, azukrerik erantsi gabe. Baita pasta, arroz eta begetal erreekin egindako plateretan ere.
  • Beren testura dela medio, irabiaki eta postreetan ere erabiltzen dira. Aukera asko ematen dute, eta ia edozein plateretan sartzeraino zabaldu daiteke horien erabilera.
  • Hazi batzuk txigortu egiten dituzte zapore gehiago izan dezaten, baina gehiegi txigortuz gero, kalte egiten zaio gantz saturatugabeen kalitateari. Etxean ere txigortu daitezke zartagin batean, su ertainean 2 minutuz jarrita eta surik apalenean beste 2-3 minutuz edukita, hasieratik bukaerara eragiten zaiela. Haziei aldatu egiten zaie kolorea zertxobait, batzuk puztu egiten dira eta lurrintsuago eta kurruskatsuago bihurtzen. Haziak ontzi hermetikoetan gordetzekoak dira, leku lehorretan eta eguzki argitik urruti, ez ditzaten galdu beren ezaugarriak.

Dietaren arloari dagokionez, otordu arteko mokadu edo askari gisa hartzeko gomendatzen dira, edo osagarri terapeutiko moduan erabiltzeko ere bai nahasmendu iragankorretan (adibidez, liho haziak har daitezke idorreriarentzat).