Ordulariak ba al du eraginik gure dietan?

Ordulariak ba al du eraginik gure dietan?

Duela gutxi arte, nutrizioak bi galdera zituen buruan: zer jaten dugu eta zenbat. Azken urteetan, ordea, zientzia hirugarren faktore bat ikertzen hasi da, horrek ere eragina izan dezakeelakoan osasunean: eguneko zer ordutan esertzen garen mahaira. Ikerlan berrienek adierazten dutenez, egunaren bukaeran kaloria asko metatzeak, oso berandu afaltzeak edo lotara joan aurrean jateak eragina izan dezake organismoak glukosa erabiltzeko duen moduan, murriztu egin dezake energia gastua loaldian eta pisua hartzea eta bestelako arazo metabolikoak ekar ditzake. Baina funtsezko galdera beste bat da: aurkikuntza horiek zein neurritan eraman daitezke eguneroko bizitzara? Gure osasuna hobetu al dezake jateko ordua aldatzeak berak bakarrik? Aztertu egin dugu zer dioen ebidentziak gure erritmo biologikoen inguruan eta zer-nolako ohiturak barneratu ditzakegun hurrengo otorduan bertan.

Metabolismoak badu bere ordutegia

Organismoak ez du berdin funtzionatzen eguneko edozein ordutan. Gure prozesuek 24 ordu inguruko erritmoak izaten dituzte (loaldia, gorputz tenperatura, hormona jarioa, digestioa…). Hori dela eta, otordu berdin batek erantzun desberdinak eragin ditzake eguneko une batean edo bestean. Hori da krononutrizioaren oinarria: otorduen ordutegiak eta ordulari biologiko hori interakzioan nola aritzen diren aztertzea. Horrek ez du esan nahi ordutegiak eragin handiagoa duenik dietaren kalitateak baino, baina aldarazi egin dezake organismoaren erantzuna. “Denbora askoan, arreta handiagoa jarri dugu kalorietan eta ondoren elikagaien kalitatean. Orain badakigu jaten dugun uneak ere baduela garran- tzia”, azaldu du Diana Diaz Rizzolok, zeina Medikun- tzako doktorea den Bartzelonako Unibertsitatetik, dietista-nutrizionista eta doktoretza osteko ikertzailea krononutrizioan Columbiako Unibertsitatean (New York).

Loaldiak edo gorputz tenperaturak bezala, metabolismoak ere barne ordulari horri jarraitzen dio. Egunean zehar, digeritzeko, xurgatzeko eta mantenugaiei probetxua ateratzeko prest egoten da organismoa. Gauez, aldiz, beste funtzio batzuei eskaintzen die bere ahaleginaren zati handi bat, adibidez ehunak leheneratzeari eta zelulak mantentzeko zereginei. Horrek ez du esan nahi gorputzak “utzi egiten dionik digeritzeari”, baina prozesu metaboliko batzuk –glukosa doitzea, adibidez– ez dira izaten hain eraginkorrak berandu jaten dugunean edo lotara joan baino lehentxeago egiten dugunean. Zenbait ikerlanek ikusi dute elikaduraren zati handi bat eguneko azken orduan metatzen duten pertsonek –late eaters edo jatun berantiarrak esaten zaienek– zailtasunak izaten dituztela pisua galtzeko, gorputz masaren indizea handiagoa izaten dute eta profil metaboliko kaskarragoa. Gehien aipatzen den lanetako batek, 2013an argitaratu zenak International Journal of Obesity aldizkarian, ikusi zuen pisua galtzeko programa batean, otordu nagusia beranduagoa egiten zutenek pisu gutxiago galtzen zutela lehenago egiten zutenek baino, nahiz eta kaloria kopuru bera hartu eta antzeko dieta egin.

Zer gertatzen da beranduagoa afalduz gero?

Pertsona askoren ohiturak halakoak diren arren, berandu afaltzeak behartu egiten du organismoa lan egitera atseden hartzeko prestatzen ari denean. Iluntzen duen neurrian, melatonina sortzen hasten da garuna, loa errazten duen hormona, eta jarduera apaltzen hasteko unea dela jakinarazten diena gainerako organoei. Pankrea da horietako bat, zeinak intsulina ekoizteko ardura duen, glukosa odoletik ehunetara pasarazten duen hormona, energia iturri gisa erabil dezagun. Pasta edo arroz platerkada eder bat jaten badugu afaritan berandu samar, glukosa hori odolera iristen da pankrea gai ez denean eraginkortasun berarekin lan egiteko. “Melatonina pankreara iristen denean, gutxitu egiten da intsulina jarioa. Atseden hartzeko ordua iritsi dela esango balio bezala da”, adierazi du Diana Diaz Rizzolok. Ondorioz, glukosak denbora gehiago egiten du odolean zirkulatzen.

Carmen Aragon Valera Endokrinologiako eta Nutrizioko Espainiako Elkartean aritzen da, Nutrizio arloko kudeaketa batzordeko bozeramaile, eta ados dago horrekin: “Intsulinarekiko sentiberatasuna murriztu egiten da egunaren bukaeran, eta beranduko otorduek biziago eta luzaroago igoarazten dute glukosa; gauza bera gertatzen da triglizeridoekin”. Maila horiek behin eta berriz hain goian izateak areagotu egin dezake epe luzean gaixotasun metabolikoak izateko arriskua, adibidez 2 motako diabetesa. Rizzoloren esanetan, dena den, “ez gaitezke zurrunak eta hertsiak izan, organismo bakoi- tzak modu batean erantzuten du eta”.

Berdin gertatzen al da proteinekin eta gantzekin? Oraindik ez dago argi. Krononutrizioan egin diren ikerlanen zati handi bat glukosaren eta karbohidratoen metabolismoari begira egin da, nahiz eta eskura dauden ikerlanek dioten organismoak ez diola berdin erantzuten elikagai bati goizean eta gauean. “Pisua, gorputz osaera, dieta eta lo orduak berdinak dituzten bi pertsonak gauza berdin-berdinak jaten badituzte, baina batek egunez egiten badu eta besteak gauez, erantzun metabolikoa desberdina izan daiteke”, laburbildu du Diaz Rizzolok. Aragon Valerak, berriz, zuhurtzia eskatzen du emaitza horiek interpretatzeko. “Azterlan gehienak talde txikiekin egin dira eta epe mo- tzean. Jateko unea ez ezik, elikagai mota eta dieta eredua ere erabakigarriak dira pisua eta osasun metabolikoa kontrolatzeko”, nabarmendu du adituak.

Ongi lo egitearen garrantzia

Asko eta berandu afaltzeak eragina eduki dezake atsedenaldian ere. Eta gaizki lo egiteak ez dakar hurrengo egunean gaizki sentitzea bakarrik: metatu den ebidentziak esaten du lo gutxi edo gaizki egiteak areagotu egiten duela gizentasuna, 2 motako diabetesa eta beste gaitz kardiometaboliko batzuk izateko arriskua. “Lo txarreko gau batek 24 orduan eragin dezake kaltea glukosa doitzeko prozesuan”, adierazi du Diaz Rizzolok. Gainera, ikertzaileek nabarmendu dute ez dela gauza bera berandu afaltzea eta lotara joan aurrean egitea. Afal- tzeko ordua bezain garrantzitsua izan daiteke otorduaren eta loaldiaren artean igarotzen den denbora, nahiz eta ebidentzia aldatzen ari den oraindik ere.

Carmen Aragon Varela endokrinoak beste ñabardura garrantzitsu bat erantsi du: krononutrizioak ez die berdin eragiten per- tsona guztiei. Bakoitzaren faktoreek ere eragina dute beranduko otorduei ematen zaien erantzunean, adibidez genetikak, adinak eta hormonen profilak. CLOCK genearen aldaera batzuek (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput esan nahi du ingelesezko sigla horrek, eta erritmo zirkadianoak doitzeko prozesuan parte hartzen du) areagotu egiten dute pisua hartzeko joera berandu jaten denean, eta beste batzuek, aldiz, ez dute izaten halako eraginik.Adinak ere eragina du –nerabeek kronotipo gautarragoa izaten dute eta heldu nagusiek egunekoagoa– eta sexu hormonek ere bai, zeinak beste era batean moldatzen duten metabolismoa eta energiaren erabilera.

Gutxi lo egiteak aldarazi egiten ditu, halaber, gosea doitzen duten hormonak: murriztu egiten du leptina, asetasun irudipenaren arduradura, eta ugaritu grelina, zeinak suspertu egiten duen gosea. Emaitza izaten da gehiago jateko joera izaten dugula eta, gainera, nahiago izaten ditugu azukre eta gantz ugariko elikagaiak. “Azukre eta gantz konbinazioa nahasketa perfektua da gure plazer sistemarako”, jakinarazi du Diaz Rizzolok.

Ikerlan esperimental batzuek ikusi dute otorduak atzeratzea lotuta dagoela energia gastu txikiagoarekin eta goseari eragiten dioten hormonen aldaketekin. Oraindik ere ikertzen ari dira emaitza horiek zenbateraino islatzen diren eguneroko bizitzan, baina berriz ere gosariari begira jarri dira denak. Gaur egun iker- tzaileek nahiago dute elikatzeko eredu osoari buruz hitz egin eta energia egunaren buruan nola banatzen den aztertu. Diaz Rizzoloren esanetan, janaldien zati handiena egunaren lehen erdian kontzentratzeak lagundu egin dezake gosea hobeto doitzen. Ikerlan batzuek iradokitzen dute gosaria huts egiteak berekin ekar dezakeela egunaren bukaeran kaloria gehiago hartzea. Baina gakoa ez da, itxura batean, nahitaez gosaltzea, baina janaldirik handiena egunaren bukaeran ez egitea. Azken batean, oraindik ere ikerlan zabalagoak eta iraupen luzeagokoak egin beharra dagoen arren, ebidentziaren zati handi batek dio onuragarria dela energiaren zatirik handiena egunaren lehen erdian metatzea eta afaritan aukera arinagoak egitea.

Adierazgarria al da hori?

Diana Diaz Rizzolok ez du zalantzarik: gure erritmo biologikoak errespetatuko dituzten ohiturak barneratzea onuragarria izan daiteke populazio guztiarentzat, ez bakarrik diabetesa edo bestelako arazo metabolikoak dituztenentzat. “Osasuntsu egoteak ez du esan nahi gaixotasunik ez izatea, prebenituko duten ohiturak hartzea baizik”, laburbildu du. Ebidentzia zientifikoak dio gure organismoak probetxu hobea ateratzen diela elikagaiei argi orduetan. Cell Metabolism eta International Journal of Obesity aldizkarietan argitaratu diren entseguetan ikusi denez, elikaduraren zatirik handiena egunaren lehen erdian metatzen duten pertsonek pisu gehiago galtzen dute dieta berdinarekin eta hobetu egiten dituzte zenbait parametro, adibidez in- tsulinarekiko sentiberatasuna eta arteria presioa. Columbiako Unibertsitateak berrikitan egin duen ikerlan batek beste pauso bat eman du (Diaz Rizzolok berak parte hartu du). Ez da aski egunean zehar jatea: kontuan hartu behar da kaloriak nola banatzen diren ere. Energiaren zatirik handiena egunaren hasieran kon- tsumitzen denean lortu dira emaitzarik onenak eta afaria arinagoa denean. “Kalorien banaketak gehiagotik gutxiagora joan beharko luke”, azaldu du ikertzaileak. Ikerlan horretan, kalorien erdiak baino gehiago arra- tsaldeko bostetaik aurrera hartzen dituztenek arrisku handiagoa izaten dute 2 motako diabetesa agertzeko elikagai gehienak egunaren lehen orduetan hartzen dituztenek baino. Kaloriek garrantzitsuak izaten jarraitzen dute, baina baita zein unetan hartzen ditugun ere.

Eta lehenago afaltzerik ez badugu?

Gauza bat da zer esaten duen ebidentzia zientifikoak eta oso besterik da zer dioen errealitateak. Lanaldiek, joan-etorriek edo kontziliazioak eraginda, pertsona askori ezinezkoa egiten zaie gaueko hamarrak baino lehen afaltzera esertzea. Bistan da ez dela egoerarik onena, baina ez du esan nahi dena galduta dagoenik.

Diana Diaz Rizzoloren gomendioa da afaria egoera horretara moldatzea. Berandu afalduko dugula jakinez gero, komeni izaten da karbohidratoen zatirik handiena egunean zehar hartzea eta otordu arinagoa uztea afaritarako, berdura eta proteinetan oinarrituta. “Hobe da aseko gaituen askari on bat egitea eta afaritarako entsalada bat, berdurak edo proteina bat uztea”, azaldu du. Eta mezu garrantzitsu bat eman du: afari txiki bat egitea beti ez da afari arin bat egitea. Sandwich misto batek kaloria gehiago eman dezake atunez egindako entsalada handi batek baino. “Ez zait interesatzen jendeak gutxi jatea, buruarekin egitea baizik”, laburbildu du.

Azken batean, krononutrizioak oraindik ere galdera asko du erantzuteko eta ikerlan zabalagoen beharra dago otorduen ordutegiak epe luzean egiaz zer-nolako eragina duen jakiteko. Eskura dugun ebidentziak, dena den, nahiko modu sendoan esaten du gure organismoak ez diola berdin erantzuten elikagai berdinari eguneko edozein ordutan. Ordulariarekin obsesionatu gabe, otordurik handienak argi orduetan egiteak, afari oparoak saihesteak eta lotara joan aurretik denbora tarte bat uzteak lagundu egin lezakete metabolismoaren osasuna hobetzen. Nutrizioan, gero eta argiago dagoela dirudi garrantzitsua ez dela zer edo zenbat jaten dugun bakarrik, baita noiz egiten dugun ere.