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Guía de compra: zumos : La cuestión del azúcar

Aportan vitaminas, minerales y nos ayudan a hidratarnos pero es preferible no emplearlos como sustitutos sistemáticos de la fruta

La cuestión del azúcar

Existe evidencia científica de la relación entre un elevado consumo de alimentos azucarados, una mala salud bucodental y la obesidad. Sin embargo, tan importante como saber esto es conocer que los estudios se refieren, sobre todo, al elevado consumo de azúcar a través de la ingesta de alimentos ricos en azúcar adicionada. Esta puntualización resulta fundamental ya que permite establecer que el verdadero problema reside en un patrón de consumo de alimentos con azúcar añadido, y no recae sobre un elemento concreto, en este caso el propio azúcar o en los alimentos que son ricos en azúcar de manera natural, como las frutas. Por tanto, el azúcar o los alimentos azucarados de manera natural o artificial no son malos: es su patrón de consumo el que puede ser o no adecuado.

Desde el punto de vista dietético, el consumo recomendado de azúcar o hidratos de carbono simples se establece en torno al 10% de la energía total que cada uno de nosotros debe consumir a lo largo del día. Aunque esta cantidad es variable en función de la actividad de cada persona, lo cierto es que en nuestro país, según datos de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, se superan las recomendaciones: el consumo de azúcar simple se sitúa entre el 16% y el 36%.

Por su parte, los zumos contribuyen al aporte de azúcares simples. En este punto, resulta importante tener en cuenta que la Organización Mundial de la Salud (OMS) diferencia entre los azúcares naturalmente presentes en las frutas y las hortalizas frescas y enteras de los que están presentes de manera natural en los zumos. Es decir, cuando las autoridades sanitarias aconsejan reducir los azúcares de nuestra dieta, no incluyen en ese consejo a la ingesta de frutas frescas, pero sí la de zumos de frutas. Pero de nuevo hay que recordar que el azúcar o los alimentos azucarados de manera natural o artificial no son malos: es su patrón de consumo el que puede ser o no adecuado.

Frecuencia de consumo recomendado

Con todo, el lugar que ocupan los zumos en la conocida pirámide de los alimentos estaría junto al de las frutas y hortalizas; de consumo diario, dos raciones de verduras y tres piezas de frutas. Eso sí, ello no quiere decir que haya barra libre para los zumos de fruta. En primer lugar, el Comité Científico “5 al día”, asociación sin ánimo de lucro cuyo fin consiste en fomentar el consumo diario de frutas y hortalizas frescas, recomienda que el consumo diario de zumo de fruta no exceda los 175 ml, o lo que es lo mismo, casi un vaso, siempre y cuando no contenga azúcares añadidos.

El mismo comité reconoce que una dosis de zumo puede sustituir a una de las tres raciones diarias de fruta, pero en el mismo documento recomienda que “no debe inducirse al consumidor a sustituir sistemáticamente el consumo de frutas frescas sólidas por el de zumo de frutas”. En niños de hasta 10 años la recomendación es aún más estricta: no debe sobrepasar los 100 ml diarios de zumo (medio vaso o la mitad de un brick monodosis). Su aporte en azúcar simple y el escaso poder saciante de esta bebida son las principales razones que explican estas recomendaciones.

¿Zumo en lugar de frutas?

Uno de los argumentos más nombrados por los comités de nutrición para desaconsejar el consumo de zumo por encima de lo recomendable está relacionado con su papel en los mecanismos que controlan el hambre y la saciedad. En el ámbito científico es sobradamente conocido que las calorías líquidas son menos saciantes que las sólidas. Es decir, masticar un alimento sacia más que “beberlo”, aunque aporte las mismas calorías, algo que comprobó en noviembre 2007 un equipo de investigadores de la Universidad de Purdue (Indiana, EEUU). De nuevo, el Comité Científico “5 al día” confirmó en 2010 que el zumo no ejerce los mismos efectos fisiológicos que la fruta entera (masticada) ya que sacia menos aunque el zumo sea recién exprimido y con toda su pulpa, tal y como pudo constatar una investigación publicada en abril de 2009 en la revista Appetite.

En este mismo sentido, la Academia Americana de Pediatría establece que “kilocaloría por kilocaloría, el zumo de fruta puede ser consumido de forma más rápida que la fruta sin exprimir”. Es lógico si se tiene en cuenta que para conseguir un vaso de zumo de naranja casero hacen falta unas tres naranjas medianas. El tiempo necesario para beber tres naranjas es mucho menor que el necesario para masticar y tragar tres naranjas. Además de todo ello, hay un componente en la educación de los paladares de los más pequeños que no debe obviarse: dar zumos a los niños de forma sistemática, por encima de las recomendaciones, y en sustitución de las frutas es educarles en lo fácil, mientras que ofrecerles piezas de fruta fresca es educarles en hábitos más saludables.

En calorías

Cabe preguntarse si la fruta y el sabor elegidos tienen algo que decir en el número de calorías del zumo. Lo cierto es que el aporte de energía no difiere mucho en función de la fruta escogida ni tampoco en comparación a la pieza entera de fruta. Por ejemplo, un vaso de unos 175 mililitros de zumo de naranja contiene de media, unas 75 kilocalorías, el equivalente al de una naranja grande, de unos 200 gramos. Los valores nutricionales entre una naranja y un zumo de la misma fruta se mantienen iguales, salvo si se retira la pulpa, en cuyo caso la fibra disminuirá bastante.

En concreto, las calorías vienen determinadas por el contenido natural de azúcares de la fruta. Los zumos contienen un 10% de azúcares (glucosa, fructosa y sacarosa), mientras que sus proteínas y grasas no representan siquiera el 1% del zumo. El 89% restante es agua, con sus correspondientes vitaminas y minerales.

Con respecto a sus versiones caseras, los zumos industriales aportan algunas calorías más, y los néctares, a su vez, aportan mayor número de calorías que el resto de zumos. De entre todos los sabores y frutas, los zumos de zanahoria y tomate (hortalizas) son las opciones menos calóricas.

Además, un trabajo elaborado por esta misma revista en 2008 sobre zumos de naranja envasados demostró que no hay diferencias sustanciales, siempre desde un punto de vista nutricional, entre los zumos concentrados de naranja y los refrigerados (que se elaboran a partir de naranjas exprimidas y que se conservan en frío). En todo caso, estos últimos aportan algo menos de vitamina C, ya que solo contienen la propia de la fruta, mientras que en los concentrados la suele añadir el fabricante.

Cara y cruz

Vitaminas y minerales

  • A favor: Los zumos contribuyen a cubrir la ingesta recomendada de vitaminas B1, B6, B9, C, magnesio y potasio. En general, los zumos son fuente de vitamina C y ácido fólico (vitamina B9). La vitamina B9 es bastante deficitaria en la población española, algo importante en embarazadas.
  • En contra: Salvo en el caso del ácido fólico (vitamina B9), no existen carencias clínicamente relevantes del resto de nutrientes en España. Incluso así, existen otros alimentos que aportan ácido fólico y cuyo consumo habitual no esté desaconsejado por su posible asociación con el exceso de peso.

Fibra

  • A favor: Los zumos con su pulpa contribuyen a la ingesta de fibra dietética, implicada en el normal funcionamiento del intestino, entre otros potenciales beneficios.
  • En contra: El efecto de la fibra que contienen los zumos de fruta no es el mismo, según diversos estudios, que el de la fruta fresca.

Frutas en adultos o niños

  • A favor: Tomar zumos ayuda a cubrir las recomendaciones de ingesta de frutas (la Asociación “5 al día” aconseja tomar tres raciones de fruta al día, una de las cuales puede ser en forma de zumo).
  • En contra: La Asociación “5 al día” ha establecido un máximo (no un mínimo) de una ración de fruta en forma de zumo porque este no ejerce los mismos efectos fisiológicos que la fruta entera. Por ello se aconseja que los niños no tomen más de 100 ml de zumo al día.

Sustituto de refrescos

  • A favor: Los zumos presentan más beneficios que los refrescos, ya que contienen vitaminas y minerales de la fruta, y menos calorías.
  • En contra: No hay grandes diferencias en cuanto a las calorías de los zumos y las que aportan la mayoría de los refrescos, así que no conviene sustituir el agua (bebida habitual) por zumos.

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