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: Yogures: cuantos menos añadidos, mejor

LOS YOGURES Y OTRAS LECHES FERMENTADAS SIEMPRE HAN SIDO VISTOS CON BUENOS OJOS POR SU FAMA DE SALUDABLES. EN GENERAL LO SON, PERO CONVIENE PONER ATENCIÓN: HAY EXCEPCIONES. ¿LA CLAVE? ELEGIR PRODUCTOS ELABORADOS SIMPLEMENTE A BASE DE LECHE Y FERMENTOS, DONDE TAMBIÉN TIENEN CABIDA OTROS INGREDIENTES SALUDABLES COMO FRUTOS SECOS O SEMILLAS. AQUÍ VAN ALGUNAS PISTAS DE INTERPRETACIÓN DEL ETIQUETADO.

Evitar los azúcares añadidos

Si pretendemos elegir una opción saludable, deberíamos leer el listado de ingredientes para comprobar que el producto no contiene azúcares añadidos. Esto se cumple en la mayoría de los casos analizados en esta guía, pero no en todos. En los que este ingrediente sí está presente (Goshua, Danone Activia con muesli, Activia mix&go, Eroski biactive con muesli y Eroski natural sin lactosa) el contenido total de azúcares oscila entre 6,1% y 12%. Parte de esa cantidad corresponde a la lactosa de la leche, así que, si descontamos la parte correspondiente, que supondría un 4% sobre el total del producto, hablaríamos de una proporción de azúcares añadidos de entre 2,1% y 8%, lo que supondría unos 2,6-10 gramos de azúcar por cada ración, es decir, entre media cucharadilla y dos.

Hay que señalar que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de azúcares libres debe suponer menos de 50 g diarios en una persona adulta. La OMS indica además que, si la cantidad se reduce a menos de 25 g diarios los beneficios serán mayores. Los lácteos azucarados son, junto con las bebidas azucaradas, la bollería y los chocolates, los productos que más contribuyen a nuestro consumo diario de azúcares libres, que en personas adultas es de 33,3 g y en niños y adolescentes está en torno a 50 g, según el estudio ANIBES (2017).

Se podría pensar que la solución para evitar los azúcares añadidos pasa por elegir productos con edulcorantes, como los que se analizan en esta guía (todos ellos destacan en su envase la ausencia de azúcares añadidos): Danone Vitalinea, Nestlé Sveltesse, Danone Activia con chía y almendras, Kaiku sin lactosa, Eroski Basic con edulcorantes, Eroski con cereales, Eroski con arándanos y lino. Sin embargo, a pesar de que todos los edulcorantes presentes en su formulación son seguros (aspartamo, acesulfamo potásico y sucralosa), las evidencias científicas más recientes indican que estos ingredientes no son útiles para prevenir o reducir el sobrepeso (una de las hipótesis que se baraja al respecto es que pueden habituarnos a sabores muy intensos, que generalmente se asocian con productos insanos).

Así pues, lo más recomendable sería optar por productos sin azúcares añadidos ni edulcorantes, tales como kéfir, yogur natural o leche fermentada con bífidobacterias natural. En definitiva, tratar de habituarnos a sabores menos dulces. Por otra parte, Sveltesse también promociona en su envase la ausencia de azúcares añadidos, pero contiene miel entre sus ingredientes (la miel está compuesta por un 75% de azúcares, aproximadamente), así que no cumple los requisitos establecidos en la legislación. El caso de Danone Activia con chía y almendras, es más dudoso. También promociona la ausencia de azúcares añadidos, pero contiene dátiles en su formulación por lo que no está claro si se añaden con el único fin de endulzar (en cuyo caso incumpliría el reglamento) o como un ingrediente más.

En muchos de los productos analizados, el contenido en azúcar está directamente relacionado con el aporte energético: los que tienen los niveles más altos de esa sustancia son también los más calóricos. Hablamos concretamente de Danone Activia mix&go (138 kcal/ración), Goshua (110 kcal/ración), Eroski biactive con muesli (113 kcal/ración) y Eroski natural sin lactosa (108 kcal/ ración). En el caso del kéfir, se trata de un producto sin azúcares añadidos, pero las raciones suelen ser más grandes (250g en un vaso normal), así que el aporte calórico está en torno a las 155 kcal. Por otra parte, los yogures naturales sin azúcar aportan unas 74 kcal/ración, una cantidad similar a la de los yogures con cereales (que contienen edulcorantes acalóricos), mientras que los desnatados o con edulcorantes, aportan unas 50 kcal/ración.

Para hacernos una idea de las cifras en las que nos movemos, cuatro mandarinas aportan unas 60 kcal y una tortilla de dos huevos unas 190 kcal. Es decir, en general se trata de valores bastante bajos (por ejemplo, un helado de chocolate aporta unas 300 kcal). Pero no olvidemos que lo importante no es contar calorías, sino obtenerlas a partir de alimentos saludables, como mandarinas, huevos o lácteos fermentados sin azúcar. Algunos de los productos analizados contienen otros ingredientes saludables, como semillas, frutos rojos, frutos secos, etc. En principio se trata de opciones muy atractivas, ya que son saciantes (quitan el hambre) y aportan nutrientes interesantes (vitaminas, minerales, fibra, ácidos grasos omega 3, etc). Eso sí, conviene no dejarse deslumbrar por los reclamos de los envases, porque no todos estos productos se pueden calificar de saludables. Es el caso de Sveltesse, Danone Activia con muesli, Danone Activia mix&go y Eroski biactive con muesli, que contienen azúcares añadidos.

El podio del azúcar

LOS QUE MÁS*

  • Eroski natural sin lactosa: 12%
  • Eroski Biactive con muesli: 12%
  • Danone Activia mix&go con arándanos y calabaza: 10,7%
  • Nestlé Sveltesse: 7,2%

LOS QUE MENOS**

  • Pastoret Stevia: 3,3%
  • Kéfir Nestlé: 3,3%
  • Eroski Biactive natural: 3,6%
  • Kaiku sin lactosa sin azúcar: 3,7%

Porcentaje de azúcar de los yogures analizados. Según la OMS, no debería superar el 10% de las calorías ingeridas al día, en adultos y en niños.
*Suma de los azúcares añadidos más los naturalmente presentes.
** En este caso, los azúcares están naturalmente presentes

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