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Guía de compra: yogures bebibles y otras leches fermentadas : Análisis nutricional

Son productos de alto valor nutritivo, aconsejables a cualquier edad y especialmente para personas que no toleran bien la leche, ya que se trata de alimentos de fácil asimilación

Análisis nutricional

Propiedades nutricionales

En el yogur y en las leches fermentadas, tanto el valor energético como la composición en cuanto a macronutrientes se mantienen similares a los de la leche de partida. Tampoco el contenido vitamínico y mineral sufre grandes cambios. En cualquier caso hay que resaltar que, desde el punto de vista nutricional, las leches fermentadas son un alimento con mejor digestión, alta concentración enzimática y con un ligero aumento de vitaminas del grupo B. Todo esto las convierte en un alimento de alto valor nutritivo.

En el caso concreto del yogur y de las leches fermentadas en general, la actividad de los microorganismos responsables de la fermentación repercute sobre el valor nutricional y biológico de los diferentes nutrientes en el producto final.

En cuanto a los carbohidratos, hay que tener en cuenta que la lactosa, presente en la leche, disminuye en el producto final pero no desaparece, ya que la fermentación que se produce mediante la acción de las bacterias lácticas hace que la lactosa se transforme en ácido láctico. La excepción está en los yogures líquidos, para los que en algunos casos se añade leche en polvo durante el proceso y esto aumenta el contenido en lactosa final. Supone, en cualquier caso, que el yogur líquido y cualquier tipo de yogur es mejor tolerado que la leche, aunque las personas con intolerancia a la lactosa deberán tomar las debidas precauciones y analizar el etiquetado.

Además, se trata de productos con proteínas de un alto valor biológico. La proteína de leche destaca por su alto contenido en lisina, un aminoácido que escasea en las proteínas de los cereales, por ejemplo. Estas proteínas son parcialmente digeridas durante la fermentación y esto es positivo para nuestro organismo, que tiene más facilidad para su absorción.

Las grasas que se hallan en la leche son grasas saturadas. El contenido mínimo de materia grasa de los yogures, en su parte láctea, será del 2%, excepto en el caso de los yogures semidesnatados (debe ser inferior a 2% y superior a 0,5%) o desnatados (será igual o inferior a 0,5%). Es decir, no existe un contenido máximo de grasa en los yogures no semidesnatados o desnatados, lo que significa que se pueden hallar yogures con cifras bastante altas de grasa que cumplen la legislación.

Sobre las vitaminas, los lácteos son una de las principales fuentes de vitamina D. Esta vitamina liposoluble, como su nombre indica, se encuentra en la parte grasa de la leche. Al someter la leche al proceso de fermentación, se produce un incremento en los niveles de algunas vitaminas como la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina) y principalmente ácido fólico; a su vez, disminuye la concentración de vitamina B12 y de vitamina C.

Y en cuanto a los minerales, el yogur líquido, al igual que el resto de lácteos fermentados, es una excelente fuente de calcio para nuestro organismo, no solo por la cantidad presente sino también por su mejor asimilación.

Azúcar en exceso

Hay que tener en cuenta que, si bien la digestibilidad de la lactosa es un ítem importante, las cantidades alarmantes de azúcar o edulcorantes que se adicionan a estos derivados lácteos lo son también, y mucho. Podemos encontrar desde versiones naturales de yogur clásico (sin edulcorantes calóricos ni acalóricos) con unos 4,7 gramos de azúcar por unidad (envase de 125 gramos), hasta yogures bebibles en su versión “con fruta” que alcanzan los 28 gramos de azúcar para la misma ración. Para comprenderlo mejor, el primero supondría para un diabético el equivalente a 0,5 ración de hidratos de carbono, mientras que el segundo supondría 3 raciones de hidratos de carbono por unidad.

También es importante señalar que existen en el mercado yogures 0% de materia grasa o con alto contenido proteico en los que, si se analiza el etiquetado, se refleja la inclusión entre sus ingredientes de azúcar o edulcorantes acalóricos, que en ningún caso se deberían recomendar dentro del patrón de una alimentación saludable. Los más comunes son sacarosa (azúcar común), azúcar moreno de caña, miel, stevia o aspartamo, aunque también se usan polialcoholes como hidrolizados de almidón hidrogenado, isomalta, lactitol, maltitol, manitol, sorbitol y xilitol que les aportan ese sabor dulce deseado.

Por otra parte, aunque el calcio está muy asociado al consumo de lácteos, también existe de forma abundante en coles, brócoli, coliflor, semillas como el sésamo, frutos secos como las almendras, etc.

Asimismo, hay una tendencia creciente a enriquecer estos derivados lácteos con otros tipos de grasas cardiosaludables como omega-3 (de origen marino) y ácido oleico (del aceite de oliva). Pero debemos destacar que, para consumir la misma cantidad de omega-3 que encontraríamos en 2 unidades pequeñas de pescado azul (boquerón, sardina, etc.) habría que beber 14 vasos de yogur líquido enriquecido con omega-3. Los alimentos enriquecidos nunca pueden suplir el consumo de alimentos reales con un patrón equlibrado.

El consenso científico coincide en que una dieta saludable suele ser pobre en grasas saturadas, aunque los lácteos con mucha grasa pueden aparecer en una dieta sana en cantidades que pueden ir de “pequeñas” a “moderadas”. Siempre conviene revisar la etiqueta y recordar que lo más recomendable es que una ración contenga menos de 5,2 gramos de grasa. Si el yogur aporta más de 14 gramos de grasa o más 4 gramos de grasa saturada, este no sería el más adecuado para consumir habitualmente.

Finalmente, conviene saber que se debería cuidar el consumo de lácteos en situaciones especiales: crecimiento, embarazo, lactancia, menopausia o tercera edad. Todo esto teniendo en cuenta que un consumo excesivo, que se puede dar con cierta facilidad dada la frecuencia con la que se ingiere, la variedad en la oferta y la consabida riqueza nutricional pueden conducir a un excesivo consumo de azúcares o grasas (si no se escoge adecuadamente) y al desplazamiento de la dieta de los alimentos reales que deben formar parte de nuestra alimentación (fruta y verduras, pescado, carnes magras, legumbres, cereales y granos integrales, etc.).

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