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: Vitaminas y minerales: la mejor munición para las defensas

Que el sistema inmune esté fuerte depende de un trabajo en equipo. Incorporar a nuestra dieta todos los nutrientes que contribuyen activamente al buen funcionamiento del sistema inmunitario es una garantía: son aquellos capaces de influir en la capacidad de respuesta del organismo ante la llegada de agentes invasores (bacterias, virus o células cancerosas...). Te explicamos cuáles son, dónde están y qué cantidades necesitamos. De verdad.

Minerales

Su ingesta debe ser diaria, ya que se encuentran en cantidades muy pequeñas. Trabajan junto con las vitaminas para potenciar y mantener en perfecto estado el sistema inmune. Sobre todo, tienen un impacto directo en la multiplicación de las células B, las encargadas de crear anticuerpos. El mantenimiento de un nivel adecuado de minerales en el organismo requiere tanto de su presencia en la dieta en las cantidades recomendadas como de un adecuado equilibrio entre ellos: el exceso de uno de ellos puede disminuir la biodisponiblidad de otro. Por ejemplo, el abuso del hierro puede perjudicar a la absorción del cobre.

Zinc

Su función. Participa en más de 100 reacciones metabólicas (las reacciones químicas que se producen en las células del cuerpo con el objetivo de transformar los alimentos en la energía que necesitamos), por lo que resulta esencial para el sistema inmune. También tiene un especial papel en el crecimiento y en el desarrollo de los niños (la mayor parte de zinc está en el tejido muscular y los huesos), desde la etapa del embarazo. Es, además, un potente antioxidante, lo que ayuda a impedir o retrasar la oxidación de nuestro organismo. Esta oxidación puede provocar alteraciones, dando lugar a ciertas enfermedades, entre ellas el cáncer.

Cantidad recomendada. Para los hombres, 11 mg por día, y 8 mg para mujeres, 10 mg si están embarazadas o 12 mg en periodo de lactancia.

Cómo conseguirlo. En los mariscos (las ostras tienen 70 mg cada 100 g), en las carnes rojas, derivados lácteos, huevos y cereales integrales. Las verduras, hortalizas y frutas son fuentes pobres de este mineral, ya que su absorción se reduce por su gran cantidad de fitatos (compuestos que se encuentran en la parte fibrosa de muchas plantas y que hacen más difícil la absorción de los minerales). Los vegetarianos pueden obtener este mineral de los cereales integrales, la soja, las legumbres, el tofu, los frutos secos o las semillas. El procesado es otra de las principales causas de la pérdida de zinc (los cereales, al ser refinados, pueden perder entre un 20 y un 80%). Por el contrario, proteínas como la lactosa y la glucosa favorecen su absorción. Para desayunar, podemos tomar un tazón con copos de avena (3,5 mg); para comer, un filete de ternera a la plancha (6 mg) y, de cena, una ración de almejas a la marinera (7 mg).

Selenio

Su función. Este mineral ayuda a reducir la progresión de las infecciones virales, sobre todo es un gran antioxidante que trabaja junto con la vitamina E para prevenir la oxidación de las células, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). También es antinflamatorio, estimula la producción de linfocitos T –células responsables de la inmunidad celular–, y ayuda en el control de la tiroides. Según numerosos estudios, como una revisión sobre este mineral publicada en The Lancet o una investigación publicada en Nutrients en 2018 y en la que participaban científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, el selenio tiene un papel relevante en la regulación de nuestro estado anímico y de algunos neurotransmisores del cerebro.

Cantidad recomendada. Para un hombre adulto se aconseja una ingesta de 70 µg al día, y 55 µg para la mujer.

Cómo conseguirlo. Lo encontramos en huevos, carne de cerdo, cordero, atún, salmón, bacalao, nueces, ajo, semillas, arroz y trigo integral. La cantidad de selenio dependerá de su presencia en el suelo en el que han sido cultivados (en el caso de los vegetales) y en la alimentación del animal. Esto explica las diferencias de concentraciones de selenio en la sangre en la población, dependiendo del área geográfica en que viva. Además, los productos animales suelen ser más ricos en selenio que los vegetales. Un puñado de nueces de Brasil (30 g) nos aportarían 544 µg. Con una lata de atún en aceite de oliva (63 µg) y una ración de bacalao con tomate (32 µg) ya alcanzaríamos la cantidad diaria recomendada.

Hierro

Su función. Juega un papel muy importante en el funcionamiento del sistema inmune, ya que nuestro organismo utiliza el hierro para fabricar hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, otra proteína que provee oxígeno a los músculos. Además, cuando existe un déficit, lo que se conoce como anemia ferropénica, disminuye la cantidad de glóbulos blancos (leucocitos) y su capacidad para neutralizar los patógenos, es decir, reduce la habilidad de nuestro sistema inmune para combatir las infecciones.

Cantidad recomendada. 9,1 mg al día para hombres, y 18 mg para mujeres en edad fértil (25 mg embarazadas). Durante la menstruación la mujer pierde cantidades de este mineral y, durante el embarazo, necesita un extra para la formación de tejidos.

Cómo conseguirlo. Con una ración de berberechos al vapor o almejas ya se obtienen 24 mg, al ser uno de los alimentos que más hierro contienen. También puedes conseguir esa cantidad con un plato de lentejas (8 mg). Una onza de chocolate negro (3,3 mg), una taza de cereales con fibra (7 mg) y un filete de ternera (2,4 mg) pueden aportar la cantidad diaria recomendada.

Cobre

Su función. Ayuda a que el cuerpo asimile y utilice el hierro. Trabaja a favor de nuestra inmunidad, favoreciendo y estimulando ciertas respuestas antimicrobianas. Su déficit, aunque raro, favorece la aparición de infecciones respiratorias y de orina. También actúa como antioxidante y es necesario para la fabricación del colágeno, para mantener el volumen de sangre y para la producción de energía en las células. Favorece la cicatrización de heridas, la formación de melanina y el mantenimiento de las hormonas tiroideas.

Cantidad recomendada. Ingestas elevadas de hierro y zinc (más de 50 mg al día) pueden ocasionar una moderada deficiencia de cobre. Se necesitan 1,3-1,1 mg al día en adultos.

Cómo conseguirlo. En las vísceras (hígado, riñón, mollejas), en los cereales integrales, en el cacao, en los frutos secos, frutas deshidratadas, como ciruelas y pasas, en la pimienta negra, tomillo, estragón, comino, mostaza, el cilantro. Además, en legumbres, pescados (salmón, sardinas, atún), espárragos y hojas de nabo. Se pueden conseguir con una ración de jamón ibérico (1 mg), un puñadito de pistachos (0,7 mg por 50 gramos) y un plato de lentejas (0,8 mg).

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