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: Vitaminas y minerales: la mejor munición para las defensas

Que el sistema inmune esté fuerte depende de un trabajo en equipo. Incorporar a nuestra dieta todos los nutrientes que contribuyen activamente al buen funcionamiento del sistema inmunitario es una garantía: son aquellos capaces de influir en la capacidad de respuesta del organismo ante la llegada de agentes invasores (bacterias, virus o células cancerosas...). Te explicamos cuáles son, dónde están y qué cantidades necesitamos. De verdad.

Vitaminas hidrosolubles (C y B) 

Estas vitaminas no se acumulan en el organismo, por lo que no hay riesgo de intoxicación, ya que todo lo que nos sobra lo eliminamos por la orina. Precisamente por eso hay que tomarlas a diario. Muchas vitaminas, como la C y la B6, son termosensibles, lo que significa que si los alimentos que las contienen son cocinados a altas temperaturas, estas vitaminas quedarán destruidas. Por eso es recomendable comer estos productos en crudo o no cocinarlos a altas temperaturas. Además, al cocinar un alimento rico en estas vitaminas, estas pueden pasarse al agua de cocción, por lo que se recomienda aprovechar esa agua o evitar cocciones en las que se produce agua sobrante (vapor, olla exprés…). Es decir, si no se o quiere comer en crudo, mejor hacerlos al vapor y que queden al dente. 

Vitamina C

Su función. Sobre todo, antioxidante, pero también ayuda en la producción de colágeno (una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas) y de neurotransmisores (las sustancias químicas que se encargan de transmitir la señal de una neurona hasta la siguiente). Su papel en la formación del colágeno hace que esta vitamina desempeñe un papel importante en la resistencia de nuestros huesos y en la formación del tejido conjuntivo (el espacio de relleno entre tejidos y órganos). Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), también contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y facilita la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal, también de ciertos aminoácidos y del ácido fólico.

Cantidad recomendada. 75 mg al día; 85 mg para embarazadas y 120 mg durante la lactancia.

Cómo conseguirla. Se encuentra en frutas y hortalizas, especialmente en cítricos, fresas, kiwi, papaya, tomates, pimiento rojo, perejil, espinacas, repollo, brécol, coles de Bruselas y patatas. Las pérdidas de vitamina C que se pueden sufrir durante el cocinado suelen ser importantes (llegando a destruirse toda la vitamina). Por eso se recomienda que una de las raciones diarias de fruta sea una fruta rica en vitamina C, y que una de las raciones diarias de verdura se consuma en crudo. Con una naranja (50 mg por 100 gramos), 8 fresas (60 mg por 100 gramos) o 2 kiwis (71 mg por 100 gramos) ya habremos alcanzado la ingesta mínima sin problemas.

Vitamina B6 o piridoxina 

Su función. Ayuda a metabolizar las proteínas y los ácidos grasos, pero también participa en importantes procesos biológicos, como la formación de hemoglobina, que es la encargada de transportar el oxígeno de los glóbulos rojos hasta los tejidos. También ayuda en la síntesis del ADN (lo que permite al ADN duplicarse) y de la lecitina, un grupo de sustancias grasas fundamentales para el funcionamiento del organismo.

Cantidad recomendada. En adultos se ha establecido en 1,7-1,3 mg/día (hombres y mujeres, respectivamente).

Cómo conseguirla. En carnes (cerdo, ternera, aves, cordero), mariscos (langosta, bogavante), pescados (sardinas, salmón, lenguado, atún, bonito, trucha), patatas o productos de grano integral. En los vegetales, en general, esta vitamina es baja. Sobre todo se encuentra en plátanos. Con una rodaja de salmón (0,75 mg), acompañada de arroz (0,3 mg) y un plátano de postre (0,54 mg) ya tendríamos la dosis que necesita una mujer adulta. Para los hombres, basta con sustituir el salmón por cuatro sardinas medianas (0,96 mg).

Vitamina B9 o ácido fólico 

Su función. Junto con la B12, contribuye a que el organismo pueda formar los millones de glóbulos rojos para reemplazar a las células que se descomponen. También es importante en la formación de las células del ADN. En el caso de las mujeres embarazadas, la necesidad de ácido fólico puede llegar a duplicarse, debido al alto volumen de células nuevas que se crean en el desarrollo del feto. Por eso se recomienda el suplemento a las embarazadas (400 µg como complemento a una dieta sana), unos dos meses antes de concebir y durante todo el embarazo, ya que se ha demostrado que previene malformaciones en el feto. También puede ser recomendado tras el parto.

Cantidad recomendada. 330 µg por día en hombres y mujeres y 600 µg durante el embarazo y 500 µg en la lactancia.

Cómo conseguirla. En las hojas de los vegetales verdes, como el brócoli, la espinaca, acelgas, escarola y berros. En las legumbres, huevos, quesos, frutas (naranjas, fresas, papaya, kiwis), zanahoria, levadura y en los cereales enriquecidos. Se trata de una vitamina altamente inestable, al ser sensible a la temperatura, a la exposición al oxígeno, a la luz y a la humedad, por lo que se destruye muy fácilmente al cocinar los alimentos que la contienen, así como durante su almacenamiento, pudiendo perderse del 50 al 70% del ácido fólico a los 2-3 días. No es difícil conseguirla. Es importante consumir un mínimo de tres raciones de fruta y una hortaliza en crudo al día. Una ensalada de espinacas y espárragos puede aportar la cantidad diaria recomendada, al igual que un puñado de pipas de girasol.

Vitamina B12

Su función. Trabaja en la creación de glóbulos rojos y de diferentes proteínas, e interviene en el funcionamiento del sistema inmune. También en el crecimiento corporal y en la recuperación de los tejidos. Es esencial para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso (mantiene sanas las neuronas), y tiene un papel importante en la asimilación de los alimentos.

Cantidad recomendada. Se recomiendan 2,4 µg al día para adultos (2,6 y 2,8 durante el embarazo y la lactancia). Se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen animal (hígado, carnes, pescados, huevos y leche), por lo que existe riesgo de déficit en vegetarianos, para los que se recomiendan suplementos de B12. También se ha detectado en personas mayores de 60 años, debido principalmente a un funcionamiento menos eficiente del tracto digestivo, y a que, generalmente, se trata de un grupo de la población más medicado, en cuyo organismo se pueden producir interacciones fármaconutriente. También, en personas que abusan de alcohol, ya que, su hígado utiliza la glutación (una molécula que sirve para absorver la B12) para mitigar los efectos oxidantes de la bebida.

Cómo conseguirla. La casquería es la que más cantidad de B12 concentra: un filete de hígado de ternera aporta 80 µg y una ración de riñones, 55 µg. Con una rodaja de salmón a la plancha o una ración de paella a la marinera superamos la ingesta mínima recomendada.

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