Un universo de galletas

Un universo de galletas

No hay armario ni despensa donde no falten. De hecho, su ausencia puede desatar más de una guerra doméstica. ¿Quién no ha empezado el día con la amarga sorpresa de no tener galletas para desayunar? La instantánea es idéntica en cualquiera de los hogares, y no solo de nuestro país: estanterías con un hueco casi oficial para guardar las de chocolate, otro reservado para las de desayuno, el escondite para el surtido por si vienen visitas… Y es que la galleta es uno de esos productos que gracias a su multitud de sabores y texturas ostenta la categoría de universal. En nuestro país, las galletas gustan, y mucho. El consumo per cápita anual en 2010 sobrepasó los 13 kilos, o lo que es lo mismo unos 65 tubos de las tradicionales galletas María. De hecho, en solo tres años la cifra se ha duplicado; en 2007 apenas superaba los 6 kilos. En pocos años, la variedad de galletas también se ha multiplicado: chocolateadas, con un sinfín de rellenos, con frutos secos, de yogur, redondas, cuadradas… El universo de galletas es tan amplio que en ocasiones elegir la más adecuada no siempre es del todo fácil. Pero, ¿hay una galleta ideal para todos por encima de las demás? La respuesta es negativa: todo depende de quién la consume, de la dieta que lleva y de cuándo lo hace. Para ayudar en esta tarea, EROSKI CONSUMER presenta en esta Guía de Compra algunas de las claves para acertar en su elección.

Su lugar en la dieta

Diez mil años. Este es el tiempo que llevamos comiendo galletas. Su invención fue fruto de la necesidad: nuestros antepasados nómadas descubrieron que si aplicaban calor a una pasta de cereales esta se endurecía lo suficiente como para transportarla con facilidad. Desde sus orígenes, su fabricación se ha sofisticado y las rústicas galletas de antaño han dejado paso a nuevas fórmulas y sabores. Ahora bien, hay algo que no ha cambiado: la fama de ser un alimento que engorda. Las galletas aportan nutrientes diferentes según la variedad a la que pertenezcan. Por eso, es un error generalizar y defenestrar a todas por igual. Se trata de un alimento que constituye una fuente energética para el organismo, y como tal beneficia el desarrollo físico y el crecimiento debido a su rica composición en hidratos de carbono (harina y azúcar, básicamente) y grasas. En su mayoría, con independencia del tipo de galleta por el que nos decantemos, todas tienen entre sus ingredientes harina, que se obtiene del cereal molido. Este es un detalle fundamental para conocer la idoneidad del consumo de galletas, su frecuencia y también, para desterrar mitos infundados. Por ejemplo, la pirámide nutricional de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) incluye en su base la ingesta de hidratos de carbono: patatas, pan, arroz, pasta… La recomendación de los expertos es realizar de 4 a 6 tomas diarias de cereales, entre los que se encuentran las galletas. La meta parece asequible, pero la realidad se aleja de la teoría. Según las conclusiones de la primera encuesta nacional de ingesta dietética española, el consumo de hidratos de carbono está descompensado a la baja. Se aconseja el incremento de alimentos que los contengan como los cereales, más aún si son integrales. La ingesta diaria de hidratos de carbono es de 3,3 raciones per cápita, frente a las 4 a 6 recomendadas.

Para gustos, las galletas

Desayunar con María

• ¿Sabías que… el desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día? Para que sea equilibrado debe incluir lácteos, frutas y farináceos (pan, tostadas, cereales o galletas). En muchos hogares españoles, un desayuno no es desayuno si sobre la mesa faltan las galletas María de toda la vida; representan como cereales que son una fuente de energía y fuerza para empezar el día con ganas. Desayunar por ejemplo, un café solo (con azúcar), cuatro galletas María básicas, un yogur desnatado y una naranja es una opción saludable ya que no supera el 15% de las calorías que debemos ingerir a lo largo del día.
• A tener en cuenta: En el reinado de las galletas tipo María, conviene distinguir entre dos clases: las básicas o clásicas y las doradas. Ambas son, según la legislación Marías pero las doradas se han sometido a un baño de aceite vegetal tras su horneado. La distinción no es baladí ya que de ello depende que nuestra elección sea más o menos saludable. Para un desayuno cotidiano, las maría son más apropiadas que las doradas: su grasa es más saludable, tienen más fibra y menos calorías. Por ejemplo, una ración de 4 galletas de la Buena María de Fontaneda aportan 104 calorías, 2,40 gramos de grasa, de las cuáles 1,20 son grasas saturadas. Por su parte, una ración similar de la versión dorada que Fontaneda tiene, la Buena María Ilustrada, proporcionan 116 calorías, 4 gramos de grasa, de las cuáles 2,8 son grasas saturadas (más del doble que la María tradicional). Las grasas saturadas son un tipo de lípido poco saludable porque incrementan el colesterol malo o LDL. De hecho, una dieta en la que se sustituye el consumo de ácidos grasos saturados por monoinsaturados contribuye a reducir el riesgo cardiovascular. Procede comparar las galletas con otras opciones dulces para el desayuno, las Marías clásicas son en general, más convenientes que sobaos y cruasanes, que tienen más grasa y grasas saturadas y resultan más calóricos.

Merienda ¿dulce?

• ¿Sabías que… merendar también es importante y que la merienda tiene que suponer el 10% del aporte energético diario? Asegurar las cinco ingestas de alimento al día es un hábito garante de una dieta equilibrada. Este detalle recobra especial importancia entre los más pequeños. La merienda supone una recarga de energía imprescindible para afrontar la tarde. Y lo más importante: está comprobado que una merienda apropiada previene futuras problemas relacionados con el sobrepeso infantil. Ahora bien, se puede convertir en un hábito insano si se recurre con frecuencia a la bollería, repostería industrial u otros dulces (como determinadas galletas). Este tipo de meriendas pueden tener cabida a lo largo de la semana, pero solo una o dos veces y siempre en proporción con el gasto energético para asegurar que la dieta siga siendo equilibrada.
• A tener en cuenta: Un consumo desproporcionado de dulces es un mal hábito alimentario. En cuestión de ingestas recomendadas, para niños de entre 5 y 10 años la cantidad máxima diaria no debe superar los 85 gramos de azúcar. Pero, pongamos un ejemplo práctico. Las galletas Príncipe rellenas de chocolate, que según datos de Nielsen son una de las más vendidas en nuestro país, son todo un clásico que protagonizan las meriendas; ya sea como premio después del bocadillo o como parte fundamental junto a una pieza de fruta. Cada galleta (con un valor energético de 71 calorías) tiene 10 gramos de hidratos de carbono, de ellos la mitad, 5,1 g son azúcares. Llevado al extremo, sería necesario que nuestro hijo o sobrino comiera unas 17 galletas Príncipe para llegar al límite recomendado. De hecho, se sobrepasaría porque quedaría sumar el resto de azúcares que se ingieren a diario; el presente de forma natural en frutas, miel o zumos naturales y el que llevan otros productos elaborados como néctares, cereales, yogures… Conocer este límite e intentar no sobrepasarlo es el mejor consejo para que padres y cuidadores acierten en la confección de una merienda saludable. Para saber si la composición de productos es saludable, se debe leer con detalle la lista de ingredientes y prescindir de ellos si contienen demasiado azúcar, o si llevan aceites vegetales parcialmente hidrogenados (grasas trans) y aceite de coco y de palma, nada recomendables para la salud.

A vueltas con la fibra

• ¿Sabías que… la fibra es un nutriente beneficioso en la alimentación pero que no lo tomamos tanto como conviene? Su consumo es fundamental como parte de una alimentación saludable. Según la OMS, el consumo diario recomendado es de 25 gramos, pero en España apenas se llega a los 22 por persona y día. Los numerosos beneficios que aporta la fibra avalan el esfuerzo por aumentar su consumo; reduce el tiempo del tránsito intestinal, ayuda a combatir el estreñimiento y aumenta la sensación de saciedad lo que beneficia a quienes tienen problemas de peso u obesidad. Hay alimentos que son fuente natural de fibra como las frutas, verduras, legumbres… Otra manera de consumirla es a través de los productos enriquecidos con fibra.
• A tener en cuenta: Las galletas pueden ser una solución fácil para incorporar más fibra a los desayunos, colaciones o en los aperitivos entre horas. EROSKI Sannia es una nueva marca de EROSKI que incluye productos de consumo diario con menos sal, menos azúcares o menos grasa, o con un aporte de nutrientes específicos, como la fibra. Las galletas cuatro cereales y fruta de EROSKI Sannia y las galletas María integrales de la misma marca son dos opciones muy interesantes. Las primeras son “fuente de fibra” mientras que las segundas tienen un “alto contenido” en ella. ¿Cuál es la diferecia? Desde 2007, se introdujo el actual reglamento sobre declaraciones nutricionales o propiedades saludables que aparece en el etiquetado para que el consumidor pueda elegir los productos con pleno conocimiento. En el caso de la fibra, la declaración “fuente de” significa que el producto debe tener un mínimo de 3 gramos de fibra por cada 100 o 1,5 gramos por cada 100 calorías. Las galletas cuatro cereales y fruta de EROSKI Sannia tienen 5,9 gramos de fibra por cada 100. En términos de raciones, 4 galletas aportan 1,6 gramos de fibra. Cuando en el producto se lee “alto contenido de fibra” quiere decir que el aporte en fibra es mucho mayor, como mínimo 6 gramos por cada 100 de producto o 3 por cada 100 calorías. Las galletas integrales de EROSKI Sannia proporcionan 18 gramos por cada 100 y una ración (5 galletas) roza los 6 gramos, lo que supone alcanzar el 24% de la ingesta en fibra recomendada.

Grasa, su punto débil

• ¿Sabías que… el principal talón de Aquiles de las galletas lo representa la cantidad de grasa que pueden aportar y la naturaleza de la misma? Las galletas son alimentos de gran valor energético debido a su alto contenido en hidratos de carbono y grasas. Aportan, en líneas generales, una media de 450 calorías por cada 100 gramos, por lo que son un complemento adecuado para desayunos, almuerzos o meriendas, teniendo siempre en cuenta que su consumo debe ser moderado y dentro de una dieta equilibrada. Su ingesta es un aporte energético extra en situaciones de desgaste físico que así lo requieren. Cuando se escogen, es importante fijarse en la cantidad de grasas que aportan y también en su perfil lipídico, es decir, en las distintas clases de grasa que la galleta contiene. Este es un nutriente necesario para nuestro organismo, de él sacamos buena parte del “combustible” que el cuerpo necesita (los expertos recomiendan que el 30% de las calorías que se ingieren las deben proporcionar las grasas) pero hay unas más saludables que otras. Elegir las que no aporten grasas parcialmente hidrogenadas o trans, las más perjudiciales para la salud, y las que tengan más insaturadas, muy beneficiosas para la salud cardiovascular, que saturadas (en exceso elevan el colesterol malo en sangre) será una decisión acertada.
• A tener en cuenta: La preocupación por la salud de los consumidores sube enteros entre fabricantes y marcas de distribución. El mercado asiste a nuevas tendencias, soluciones y vueltas de tuerca a recetas tradicionales. Una de ellas, es la de ofrecer propuestas con el perfil lipídico del producto, o lo que es lo mismo la proporción entre grasas saturadas e insaturadas, mejorado. En el caso concreto de las galletas, Marbú por ejemplo, dispone de las galletas Effective bajas en grasas saturadas. En la información nutricional que se puede leer en su paquete, aparece que cada galleta (24 calorías) contiene 0,5 gramos de grasas, de las cuales 0,07 gramos son saturadas. Así una ración de cuatro galletas, aporta 0,28 gramos de grasa saturada, muy lejos de la recomendación de ingesta máxima de este nutriente, 20 gramos al día. El consejo dietético se centra en reducir las grasas saturadas y aumentar las insaturadas en la dieta. Las grasas insaturadas previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares mediante la reducción del colesterol y los triglicéridos en sangre. Este tipo de solución es apropiada para todos los que desean llevar una dieta saludable y equilibarad y en especial, para quienes tienen que cuidar el aporte de grasa o azúcares en su dieta, como en caso de diabetes, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, obesidad…

Momento “dulce” sin azúcar

• ¿Sabías que… en nuestro país hay cerca de 3,5 millones de diabéticos que deben controlar, entre otras cosas, la presencia del azúcar en su dieta? Para ellos, la tarea de elegir y seleccionar productos tradicionalmente dulces, como las galletas, no suele ser fácil. En la actualidad existe una amplia oferta que hace que la alimentación “sin azúcar” sea más variada; una dieta de la que también se pueden beneficiar otras personas que no padecen esta dolencia. En los productos “sin azúcar” éste se sustituye por edulcorantes con menor poder hiperglucemiante (fructosa) o sin poder hiperglucemiante (sacarina, aspartamo, sorbitol, etc.), o se ha rebajado la proporción de almidones. No obstante, aunque se tenga claro este aspecto, conviene no bajar la guardia y leer siempre la información nutricional del etiquetado del producto.
• A tener en cuenta: En el caso de las galletas, las “sin azúcar” son útiles para quienes han de controlar el consumo de azúcares, como es el caso de quienes tienen diabetes, pero también hipertrigliceridemia, sobrepeso o sufren obesidad. Sin embargo, es importante destacar que no todos los productos en los que se incluye el mensaje “sin azúcar”, “sin azúcar añadido”, “con fructosa”, “apto para diabéticos” son por ello bajos en calorías. Lo son si emplean edulcorantes no calóricos, mientras que si incorporan fructosa (azúcar presente en frutas, hortalizas y miel) en lugar de sacarosa o azúcar común, pueden aportar la misma energía o incluso algo más que los alimentos convencionales, en función del resto de sus componentes. No ocurre así en las galletas DietNature sin azúcares, su aporte calórico es relativamente bajo (37 calorías por galleta y 432 por 100 gramos de producto) y su contenido en azúcares, por galleta, no supera los 0,5 gramos. En este caso, uno de los edulcorantes empleados es el maltitol, bajo en calorías y utilizado en muchos productos como este o de panadería y confitería.