Un lujo nutritivo a precio inmejorable

Ahora, los platos hondos, los cocidos de verduras y de legumbres vuelven a remitirnos a conceptos tan positivos y en boga como salud y dieta equilibrada. Los guisos, antaño tan populares, de lentejas, garbanzos, judías, guisantes, habas… se reivindican hoy, y muy merecidamente, como saludables y nutritivos. La inclusión tres o cuatro veces por semana de un plato elaborado con legumbres en nuestra dieta la hace más saludable y equilibrada .

Existen unas 15.000 especies de leguminosas repartidas por todo el mundo, pero sólo unas 50 son interesantes desde el punto de vista dietético. Las legumbres forman parte de la dieta humana desde hace miles de años y también se utilizan en alimentación animal porque su elevado contenido proteico las convierte en una económica fuente de proteína vegetal. Su consumo frecuente consigue efectos beneficiosos frente a enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Estos efectos positivos se atribuyen a diversas sustancias, entre ellas la fibra, las saponinas, isoflavonas y fitatos, además de la propia proteína.

Fuente básica de proteínas

El aporte calórico medio de las legumbres es de entre 280 y 400 calorías cada 100 gramos, siendo las oleaginosas (cacahuete, soja y altramuz) las más calóricas. El contenido de agua varía según la especie, periodo de recolección, clima y almacenamiento y representa entre el 5% y el 15% del peso total. Una característica común a todas las leguminosas es la presencia en las raíces de unos nódulos que encierran bacterias del género Rhizobium, capaces de transformar el nitrógeno atmosférico, que las plantas no pueden utilizar, en nitrato que sí pueden sintetizar. Esta cualidad las hace muy ricas en proteínas (especialmente, habas, lentejas y garbanzos).

Cuando las legumbres son secas su contenido proteico (entre 19 y 25 gramos de proteína por cada 100 gramos) puede superar al de la carne, aunque la calidad nutricional de esta proteína sea inferior, ya que se trata de proteínas incompletas al ser deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina. Este aminoácido se encuentra en buena proporción en los cereales, por ello, cuando coinciden ambos alimentos como ingrediente de un mismo plato (lentejas o garbanzos con arroz, sopa de pasta con garbanzos, pasta con guisantes), aumenta la calidad proteica del plato.

El contenido de una legumbre en hidratos de carbono viene determinado por el grado de hinchamiento del grano por absorción de agua y la textura del producto cocido. El aporte de hidratos oscila entre el 26% de la soja y el 60% en las habas, siendo el almidón el componente mayoritario. Además, su elevado aporte de fibra (celulosa, hemicelulosa y pectina), procedente de la piel (hollejos) facilita la movilidad intestinal y evita la retención fecal en el organismo, aunque también favorece la flatulencia, al ser fermentados por la flora intestinal. Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que después de ingerirlas aumenta poco el nivel de glucosa en sangre y gracias al elevado aporte de fibra el paso de la glucosa a sangre es lento, por lo que revisten gran interés para los diabéticos.

Grasa saludable

El contenido en grasa (de tipo insaturado, la “grasa saludable”) de las legumbres es bajo (1%-6%) excepto en los altramuces (15%), la soja (17%-20%) y el cacahuete (40%-50%). Aunque la presencia de minerales y vitaminas varía según la especie, las legumbres son buena fuente de vitaminas B. La vitamina E (soluble en grasa) se encuentra en cierta cantidad en las semillas oleaginosas. En cuanto a los minerales, el aporte de calcio (de escasa absorción), zinc, potasio, fósforo y magnesio, es también notable.

Todas las legumbres contienen de dos a tres veces más hierro que la carne, pero se trata de hierro no hemo, que se absorbe peor que el hierro de origen animal. Sin embargo, la vitamina C de otros alimentos que pueden ser ingeridos en el mismo plato de legumbre (pimiento verde, tomate, cítricos¿), mejora el grado de asimilación del hierro de las legumbres.

Además de la flatulencia que puedan provocar, las legumbres presentan otro inconveniente: su moderado contenido en purinas que se transforman en ácido úrico en nuestro organismo, por lo que su consumo debe limitarse cuando se sufre un ataque agudo de gota.

Su valor nutritivo varía ligeramente según el método de conservación. Las legumbres frescas (guisantes y habas) tienen menos hidratos de carbono y calorías que las secas. Las que se comercializan en conserva aportan más sodio debido a la sal añadida como conservante. Y las congeladas concentran mayor cantidad de vitamina C.

Beneficiosas para la salud

Estudios epidemiológicos en mujeres asiáticas demuestran que las dietas que incluyen de forma habitual alimentos ricos en isoflavonas -como la soja y derivados, especialmente el tofu o cuajado de soja- tienen efectos beneficiosos sobre la salud. Estas sustancias son un tipo de fitoestrógenos, compuestos vegetales con acción similar a los estrógenos de la mujer. Esto se traduce en efectos positivos en la mujer tras la menopausia sobre determinados órganos y tejidos como la pared vascular (menor riesgo cardiaco) y el hueso (evita la desmineralización ósea). También se relacionan con la reducción del riesgo de aparición y desarrollo de cáncer de mama y útero. El resto de legumbres tienen cantidades apreciables de fitoestrógenos, aunque inferiores a la soja.

Los fitatos disminuyen la absorción de hierro, zinc y otros minerales. Sin embargo, éstos desaparecen con el cocinado, germinación y fermentación. Además, recientemente se ha comprobado su eficaz capacidad antioxidante. Las saponinas, sustancias abundantes en las legumbres (con mayor cantidad en las germinadas), contribuyen a reducir el nivel de colesterol, al impedir su absorción en el intestino y aumentar la excreción fecal de ácidos biliares, cuyo precursor es el colesterol.

¿Factores antinutritivos?

La ingesta de legumbres crudas se ha relacionado con alteraciones fisiológicas, metabólicas e inmunológicas atribuidas a la presencia de factores antinutritivos en estas semillas. Sin embargo, la presencia de estas sustancias es poco relevante, ya que las variedades habitualmente consumidas contienen cantidades pequeñas y además, el remojo y la cocción destruyen la mayor parte de estos componentes. Cabe describir el favismo, anemia causada por ingestión de habas o inhalación del polen de la planta que pueden padecer algunas personas como resultado de un déficit hereditario de una enzima, aunque se cree que intervienen también factores inmunológicos. Los síntomas son comunes a otras anemias: palidez, cansancio, náuseas, fiebre, etc.

¿Legumbres sin flatulencia?

Para reducir la flatulencia (los tan molestos como tan mal vistos socialmente pedos) tras consumir legumbres, es conveniente añadir agua fría al agua hirviendo en que se cuecen.

Igualmente, hay quien asegura que se facilita la digestión y se reduce el meteorismo (acúmulo de gases) y con ello las ventosidades, cociéndolas en agua con comino, anises o hinojo (hierbas, todas ellas, carminativas). En olla a presión, las legumbres se cuecen muy rápidamente (de 10 a 20 minutos son suficientes).

Las saponinas de las legumbres producen una espuma densa que puede evitarse añadiendo una cucharada de aceite de oliva al agua antes de cerrar la olla. Otro consejo es combinarlas con verduras y arroz o patata. No debe desperdiciarse el agua de cocción, pues en ella quedan disueltas sales minerales y proteínas solubles. Si se quiere congelar el cocido de legumbres se ha de eliminar previamente los ajos u otras especias para evitar que se potencien los sabores.

Cacahuete o Maní. Se suelen calificar como frutos secos pero son legumbres. El maní con semilla grande se consume tostado y en confitería; y el de semilla pequeña se usa para fabricar manteca y aceite.
Garbanzos. A veces se tuestan para usarlos como sucedáneo del café.
Guisantes. Se consumen frescos desde primavera hasta mediados del verano. Hay dos tipos principales: semilla lisa (más tempranos y resistentes) y semilla rugosa (sabor más dulce).
Habas. Se consumen frescas en enero y junio. La haba denominada tonca contiene cumarina, compuesto químico usado como sucedáneo de la vainilla.
Judía negra. El frijol del caribe y el feijoe de Brasil. En España hay variedades enanas muy apreciadas como las de Tolosa o la de Pontevedra.
Judía azuki. Tienen sabor fuerte y requieren un remojo y cocción prolongados. Se cuecen separadas para no teñir la receta.
Judía blancas. Para que resulten tiernas “se asustan”; se corta el hervor tres veces con agua fría.
Judía mungo. Los brotes de soja germinada que se venden en el mercado se obtienen de esta judía.
Judía roja. Son los frijoles mejicanos. Van bien con productos picantes y con maíz.
Lentejas españolas. Se caracterizan por su pequeño tamaño y color castaño.
Lentejas francesas. Resultan tiernas y no se deshacen. Se cuecen en media hora.
Lentejas amarillas. Suelen venderse mondadas y partidas para que la digestión sea más fácil.
Pochas. Son judías frescas de temporada. Es una variedad de judía blanca que se consume al final del verano, cuando la vaina ya se ha secado y la semilla se mantiene fresca.
Soja o Soya. Suelen ser de color amarillo claro o verde. Los dos productos básicos que se obtienen de la soja son harina y aceite. La primera, es la principal fuente de proteína en piensos animales.
Altramuz o Lupín. Se cultivan en Valencia. Tiene una elevada proporción de proteínas (39 gramos por cada 100). Algunos resultan tóxicos; los altramuces de consumo humano son los de semillas grandes.
Judiones. Son judías muy selectas. Su gran consistencia exige mucho tiempo para cocinarlas.
Algarroba. Se elabora un producto como sustituto al chocolate muy saludable y nutritivo.