RADIOGRAFÍA DE LA GALLETA

RADIOGRAFÍA DE LA GALLETA

Cada persona come 5,8 kilos de galletas al año en España, según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca, Alimentación y Medio Ambiente (MAPAMA). Es un producto presente en casi todos los hogares, haya niños o no. Su variada gama y su bajo precio (el kilo cuesta una media de 3,49 euros), las hace sumamente atractivas. Así que, si entramos en una casa cualquiera en una ciudad cualquiera y abrimos un armario al azar en la cocina, encontraremos una caja de galletas. Seguro.

Ya sea para el desayuno, para la merienda o para picar de vez en cuando. Sin embargo, si observamos la Pirámide de la Alimentación Saludable basada en la dieta mediterránea, que nos permite conocer la recomendación de cantidad y frecuencia con que deberíamos ingerir cada tipo de alimento, comprobamos que las galletas están en su parte más alta.

Su consumo debe ser, por tanto, muy ocasional, dado su alto contenido en azúcares (incluido el añadido, el menos recomendable), la abundancia de grasa (en muchas ocasiones, de baja calidad), y una composición a base de harinas refinadas (pocas veces son integrales). Incluso la sal, que a priori podría parecer anecdótica en un producto eminentemente dulce, tiene una presencia que debemos vigilar.

Este perfil nutricional hace que las galletas sean prácticamente iguales a la bollería, aunque a un consumidor medio pueda parecerle que se trata de dos realidades muy distintas. Entidades de referencia como la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan) y otras sociedades científicas las consideran productos idénticos desde el punto de vista nutricional.

Para esta Guía de Compra se han seleccionado las 15 galletas más frecuentes en la cesta de los consumidores, representativas de las diversas variedades que pueden encontrarse en el mercado. Son las siguientes: Chiquilín, Marbú 0% Azúcares y Dinosaurus, de Artiach; Dorada Redonda y María Integral, de Eroski; Digestive de Avena con Chocolate y Active Integral, de Gullón; La Buena María, de Fontaneda; Avenacol Digestive, Tosta Rica y Choco Flakes, de Cuétara; Galletas bañadas en Chocolate Blanco y Mini, de Oreo; Príncipe Rellenas de Chocolate, de LU; y Chips Ahoy, de la marca del mismo nombre. En todas ellas hemos analizado su cantidad de azúcares, de sal y de fibra, el tipo de grasa utilizado, si el cereal empleado es integral o no y su precio.

EL QUID DE LA RACIÓN.

A la hora de hacer una elección responsable, la ración es la primera dificultad que debemos resolver. No se puede elegir bien sin comparar, y no se pueden contrastar los datos con precisión cuando cada fabricante indica una ración de consumo recomendado diferente. El dato por 100 g, obligatorio según normativa, no siempre es fácil de encontrar (letra pequeña, parte posterior del envase…). Además, la media real en España para cada ingesta queda muy lejos de esa cantidad, como acredita, entre otros, el Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética (Cesnid). De hecho, el consenso científico sitúa la porción de galletas en una cifra cercana a los 50 g, y ese es el valor elegido en esta guía para facilitar la comparación. La forma en que algunas marcas presentan su información nutricional puede confundir al consumidor y ocasionar errores de apreciación sobre el impacto real de ese producto en su dieta.

Por ejemplo, tanto Chiquilín (Artiach) como La Buena María (Fontaneda) ofrecen en la parte frontal de sus envases la indicación “Sugerencia de consumo”, acompañada de la información sobre el impacto nutricional por unidad. Una galleta Chiquilín (8,8 gramos) contiene 42 kcal (el 2% de la IR o Ingesta de Referencia). La Buena María (6,1 gramos) supone 27 kcal (el 1% de la IR). Pero, ¿es realista pensar que se consumen de una en una? La ración media descrita por los expertos ronda los 50 g, lo que se traduce entre cinco y seis galletas Chiquilín y unas ocho de La Buena María. Estas cifras más realistas suponen nada menos que el 12,2% y el 11% de la IR de calorías respectivamente, algo muy alejado de lo que los envases dan a entender al consumidor. Otras galletas como Marbú 0% o Tosta Rica ofrecen datos mucho más cercanos a una ración realista (6 y 7 galletas, respectivamente).

PURA ENERGÍA ¿O MUCHAS CALORÍAS?

Las galletas son un producto muy energético, es decir, muy calórico. Hay que tener cuidado, por tanto, con su consumo y alternarlo con otros productos: por ejemplo, 50 g de pan y un plátano en el desayuno suman menos calorías que 50g de la mayoría de las marcas analizadas. Pero los amantes de las galletas también tienen opciones más o menos calóricas.

La diferencia entre marcas es significativa: entre la más calórica y la menos hay 38 kcal (las calorías de una mandarina). La importancia de las calorías no solo depende de su cantidad, sino de los ingredientes que las aportan. Un ejemplo: el aceite de oliva contiene tantas calorías como el de palma, pero el primero es mucho más saludable que el segundo. En el caso de las galletas, si ponemos el foco en su composición, surge un nuevo obstáculo: conocer la cantidad de cada ingrediente en la galleta elegida.

Como marca la normativa, los ingredientes aparecen ordenados en el etiquetado según su cantidad (de más a menos). Lo deseable (aunque no obligatorio) es que se indique también el porcentaje. Esta información la ofrecen las marcas en la medida de sus intereses.

Por ejemplo, las Mini Oreo nos informan de que, entre sus ingredientes, hay un 4,5% de cacao magro en polvo (lo que parece relevante en unas galletas de cacao, y por eso se destaca), pero no concretan el porcentaje de grasa de palma o de aceite de nabina. El segundo es mucho más saludable, pero con los datos del envase solo podemos saber que está menos presente, no en qué medida.

Las galletas Digestive de Avena con Chocolate de Gullón, por el contrario, añaden a la tabla nutricional obligatoria información adicional sobre algunos ingredientes. Así sabemos que tienen un 34% de copos de avena, un 22% de harina integral de trigo, un 15% de gotas de chocolate negro y un 14,5% de aceite de girasol alto oleico. Parece que las marcas son más proclives a la transparencia cuando se trata de componentes saludables.

EXCESO DE AZÚCARES.

El azúcar es esencial en las galletas. Prueba de ello es su posición en el segundo y tercer puesto en la lista de ingredientes de todas las marcas. Ahora bien, sigue habiendo grandes diferencias entre unos fabricantes y otros. Cuando leemos la palabra azúcar en la composición se refiere a la sacarosa; es decir, al azúcar blanco de mesa.

Sin embargo, en la lista de ingredientes podemos encontrar otras sustancias que no son otra cosa que azúcares añadidos: glucosa, jarabe de glucosa, miel, siropes, azúcar de caña, miel de caña, azúcar moreno, panela, concentrados de zumos de frutas, néctar… El dato total es, por tanto, la suma de estos componentes, sea cual sea su nombre. Mostrarlos por separado puede llevarnos a pensar que el total de azúcar es menor. Para conocer la cantidad real, hay que acudir a la tabla nutricional obligatoria por ley, que figura en cada envase. Entre las marcas analizadas hay grandes diferencias. Las Oreo bañadas en chocolate blanco, por ejemplo, presentan una cantidad muy elevada: dos galletas suman 20 g de azúcar, cifra excesivamente alta si tenemos en cuenta las recomendaciones oficiales para la ingesta de este nutriente: 25 g como cantidad ideal al día, 50 g como máximo aceptable.

Una de las galletas analizadas indica en el envase “0% azúcares”. Para poder poner esta información, el fabricante debe garantizar que, durante su elaboración, no se han agregado monosacáridos (glucosa, jarabe de glucosa, fructosa, jarabe de fructosa, maltodextrina, maltosa, isoglucosa, dextrosa, trehalosa…) ni disacáridos (sacarosa y lactosa), ni tampoco ningún alimento empleado por sus propiedades edulcorantes, como la miel. En la mayoría de los casos, este tipo de galletas reformuladas han sustituido los azúcares añadidos por edulcorantes acalóricos.

Estas sustancias no afectan a los niveles de azúcar en sangre, por lo que se pueden introducir en la dieta de personas con diabetes. Ahora bien, el consumo de edulcorantes puede, según varios estudios recientes, dañar la flora intestinal y favorecer la educación del paladar hacia sabores dulces, lo que puede incidir en una ingesta de azúcares superior a la recomendada a través de otros productos. En el caso concreto de Marbú 0% Azúcares de Artiach, se han sustituido por jarabe de malitol, que pertenece a un grupo de edulcorantes cuyo consumo elevado puede producir efectos laxantes indeseados, aspecto que el fabricante refleja en el envase, tal como marca la ley.

GRASA: CANTIDAD Y CALIDAD

Las grasas son una de las fuentes calóricas más importantes. Muchas veces, con muy mala fama, ya que algunos tipos resultan fundamentales para la salud: tienen ácidos grasos esenciales (para un correcto funcionamiento del organismo), son un vehículo de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y precursores de moléculas con importantes funciones biológicas. Distinguimos tres tipos en función de los ácidos grasos que las integran: saturadas (relacionadas con un peor perfil lipídico), insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas, con efectos beneficiosos) y trans (relacionadas con enfermedades cardiovasculares).

En general, se asocia la ingesta de ácidos grasos saturados con un peor perfil lipídico (colesterol total y colesterol LDL, es decir, el colesterol malo) y, por tanto, a mayor riesgo de enfermedades del corazón. El tipo de grasa que contiene una galleta es tanto o más relevante que su cantidad. A la hora de comprar, debemos fijarnos, sobre todo, en las saturadas, eligiendo las que tienen una menor cantidad. Entre los fabricantes, el valor por ración se mueve en una amplia horquilla, por lo que se puede elegir una opción más responsable que otra.

Algunas de las galletas analizadas combinan altas cantidades de grasas saturadas y de grasas totales, lo que redobla su carga calórica. Por ejemplo, las galletas Chips Ahoy suman un total de 12 g de grasa por cada ración de 50 g, lo que supone nada menos que un 24% de grasa total. En el otro extremo encontraríamos La Buena María de Fontaneda, que tiene menos de la mitad: 5,3 g.

¿Es un problema la cantidad de grasa saturada que proporcionan las galletas o algunas de ellas? Hagamos cálculos. Sabemos que la ingesta de referencia de grasa saturada asciende a un máximo recomendado de 20 g por persona al día (algo inferior para los niños), por lo que comer habitualmente productos procesados ricos en estas grasas provocará que ese límite máximo se sobrepase con facilidad. Pensemos, además, que no todas las grasas saturadas son iguales.

Estudios recientes indican, por ejemplo, que las grasas de la leche y sus derivados o los huevos son nutricionalmente mejores que las presentes en otros alimentos procesados como bollería o galletas. Hay que recordar que muchos alimentos habituales y necesarios en una dieta saludable son también portadores de ácidos grasos saturados, además de otros nutrientes de interés, como proteínas de calidad.

Algunos ejemplos: un vaso de leche entera tiene alrededor de 5,5 g; 10 ml de aceite de oliva (la cantidad con que aliñamos una ensalada), 1,4 g; un yogur natural de 125 g, 2,3 g; un filete de 150g de carne de ternera, 4,5 g; un par de huevos cocidos, 4g, y 100 g de anchoas, alrededor de 3 g. Es muy fácil llegar a sumar los 20g de grasa saturada diarios casi sin darnos cuenta, y hacerlo con productos cuya presencia en nuestra dieta debe priorizarse sobre las galletas. Dicho de otra manera: en una dieta saludable no hay sitio para la ingesta cotidiana de este producto. Esta es una de las razones por las que las galletas deben consumirse solo de manera ocasional.

GRASA: CANTIDAD Y CALIDAD (2)

Resulta interesante comprobar si los fabricantes incorporan en sus recetas aceite de girasol (si es alto oleico, tanto mejor), oliva o colza (este último suele figurar con otros nombres, como aceite de canola o de nabina, tras haber quedado injustamente estigmatizado por la intoxicación alimentaria provocada por su adulteración en los años ochenta).

Se trata de ingredientes cuyo perfil nutricional es mejor que el de otro tipo de grasas (por lo que suelen ser señalados en el envase), como la de palma o la de coco, ricas en grasas saturadas. De las marcas analizadas, ninguna declara contener aceite de oliva; cuentan con cantidades significativas (entre el 13% y el 18%) de girasol alto oleico las Chiquilín, las Digestive de Avena con Chocolate de Gullón, las Marbú 0% Azúcares, las María Integral Eroski, las Active Integral de Gullón, las Avenacol Digestive, las Tosta Rica, las Dinosaurus y las Choco Flakes.

El aceite de colza está presente en las Príncipe Rellenas de Chocolate, aunque se ve superado en cantidad por la grasa de palma, que encontramos también en Dorada Redonda de Eroski, La Buena María, Choco Flakes y Chips Ahoy. La mayoría de los fabricantes están trabajando en encontrar recetas alternativas que permitan eliminar la grasa de palma de sus galletas manteniendo sus propiedades (sabor, textura, conservación…). De momento lo han conseguido solo en algunas variedades; la mayor dificultad está en aquellas que llevan cobertura de chocolate. Tanto los azúcares como la grasa son los dos nutrientes principales para dar sabor a las galletas, por lo que tiene sentido considerarlos conjuntamente.

Tras el análisis de las distintas marcas comprobamos que las más cargadas de azúcares y grasa son las más elaboradas (rellenas, chocolateadas, bañadas), como las Oreo bañadas en chocolate blanco (nada menos que un 75% de cada galleta son azúcares o grasa) o las Chips Ahoy (un 58%).

Entre las restantes, el perfil es relativamente similar, aunque destacan, por menos “potentes” (lo que no las hace saludables, pero sí mejores elecciones), propuestas como La Buena María o las María Integrales de Eroski Basic (las que menos grasa saturada aportan). Las galletas Marbú 0% Azúcares compensan la falta de azúcar con edulcorantes, como hemos visto, pero también con cantidades significativas de grasas.

SAL: QUE NO NOS ENGAÑE EL DULCE.

Llama la atención que las galletas, siendo un alimento dulce, tengan un contenido importante de sal. En la muestra analizada, el valor de esta sustancia oscila entre el 0,1 g por ración (Chiquilín) y los 0,6 g (Dinosaurus), cantidad que supera el 10% de la ingesta diaria máxima de referencia.

En general, la sal es más abundante en aquellas que han sido elaboradas con harinas integrales (como las María Integral Eroski Basic o las Digestive de Avena con Chocolate), o sin azúcares (Marbú 0% Azúcares). Es probable que la mayor presencia de fibra o la falta de azúcares (factores que afectan negativamente al sabor) quieran ser compensados por los fabricantes con la adición de una cantidad de sal superior a la del resto.

No hay que olvidar, asimismo, que la sal se utiliza también como conservante y para mejorar la esponjosidad y la textura. Pero en general, y salvo en el caso de necesidades dietéticas concretas, hemos de considerar que se trata de algo secundario respecto del binomio azúcares/grasas a la hora de valorar su calidad nutricional.

¿INTEGRALES “DE VERDAD”?

Lo primero que hay que saber es el significado de la palabra. La normativa permite llamar “integral” a dos clases de alimentos. Por un lado, a los fabricados con harina de este tipo; es decir, la procedente del grano entero de un cereal (incluido el germen y la cáscara), en una proporción determinada (que suele situarse en un 50% como mínimo).

Por otro lado, también son integrales los productos fabricados con harina no procedente de grano entero pero que cuenten con fibra añadida (como si fuera un ingrediente más). La normativa futura distinguirá previsiblemente entre unos productos y otros, y solamente permitirá llamar integrales a los primeros, lo que es una excelente noticia para los consumidores.

Hasta ese momento, quien quiera distinguir cuál es el producto integral “de verdad”, deberá comprobar que, en el listado de ingredientes, la mayor parte de la harina sea integral de trigo (u otro cereal) o harina de trigo (u otro cereal) de grano entero. En cuanto a las marcas analizadas, seis de las referencias sugieren que son integrales. De ellas, la que más fibra tiene es la Active Integral (con algo más de 7 g por cada 50 g, la mayor parte, añadida: harinas refinadas de avena y centeno).

Aunque el componente mayoritario es harina integral de trigo, la fibra vegetal figura como un ingrediente más. Este añadido es el que le confiere el alto porcentaje en fibra. Del resto de las denominadas integrales, hay que destacar que toda la fibra que contiene la Avenacol Digestive es añadida (salvado de avena y salvado de trigo), algo que no ocurre en el resto.

Ya hemos comprobado cómo las galletas más sencillas mostraban un perfil nutricional más recomendable. Vemos ahora, además, que las más económicas son precisamente las menos elaboradas. En ocasiones parece que estemos pagando más por la marca que por el producto. Las tres marcas con mejor relación en todas las variables analizadas son Active Integral de Gullón, Avenacol Digestive de Cuétara y María Integral Eroski Basic.

Todas ellas son las que menos cantidad de azúcares y grasas saturadas tienen, ya que las tres utilizan aceite de girasol alto oleico. Destaca María Integral Eroski Basic porque, a diferencia de las otras dos, su harina es mayoritariamente integral y su precio por kilo resulta el más competitivo. En todo caso, no olvidemos que el consumo de galletas debe ser muy ocasional y que es recomendable elegir siempre las opciones con menos azúcares, con grasas de mejor calidad y verdaderamente “integrales”.