Por salud, menos sal
La sal es uno de los condimentos más populares y tradicionales de la cocina mundial, no en vano su consumo está generalizado y el inicio de su empleo como conservante de alimentos hay que datarlo hace muchos siglos. Procede de la extracción del agua del mar o de yacimientos subterráneos, y se compone de cloro y sodio, minerales esenciales que hemos de incorporar a nuestra dieta a través de los alimentos, dada la importancia de las funciones que desempeñan en nuestro organismo. El problema reside en que el consumo excesivo de sodio está sobradamente identificado como factor de riesgo de la hipertensión arterial, que deriva en situaciones de riesgo cardiovascular.
La presencia de sal en los alimentos se debe a dos funciones principales: realzar su sabor y conservar el alimento. Pero la industria alimentaria añade también a sus productos otras sustancias que contienen sodio, como los aditivos, ya sea con fines conservadores, estabilizantes, emulgentes, espesantes y gelificantes, o como potenciadores del sabor o edulcorantes.
Pero deviene necesario incorporar una cantidad suficiente de sal a nuestra dieta, porque facilita la digestión, ayuda a mantener el nivel de líquidos corporales, permite la transmisión de impulsos nerviosos, la actividad muscular y la adecuada absorción de potasio, y, además, compensa las pérdidas producidas por el exceso de sudoración, vómitos y diarreas.
Sin embargo…
Las necesidades diarias de sal son pequeñas, unos 4 gramos de sal por día, lo que equivale a 1,6 gramos de sodio diarios (1 gramo de sal contiene 390 miligramos de sodio). La OMS recomienda que las personas adultas no superen los 6 gramos de sal al día o, lo que es lo mismo, 2,4 gramos de sodio diarios. Para los niños de 7 a 10 años, el límite es de 4 gramos de sal diarios ó 1,6 gramos de sodio; y para los menores de 7 años, los 3 gramos ó 1,2 gramos de sodio. El problema es que para atender a esta recomendación no sólo hay que controlar, y mucho, la cantidad de sal que el consumidor añade voluntariamente a la comida que prepara y consume, sino que debe evitar o consumir muy moderadamente los numerosos alimentos elaborados que son ricos en sodio, entre los cuales figuran buena parte de los que se han analizado para este número de CONSUMER EROSKI.
En nuestro país, los especialistas dan por cierto que cada persona consume de media entre 10 y 12 gramos de sal cada día, lo que representa prácticamente el doble de la dosis máxima recomendada por la OMS. Y quienes más saben de nutrición aseguran que tres cuartas partes de la sal que se consume proviene de alimentos elaborados, no frescos.
Es sabido que nuestra cultura alimentaria es demasiado salada, lo que redunda negativamente en la salud de la población. Por tanto, la mayoría de la gente debe reducir el consumo de sal, y lo óptimo sería que lo hiciera desde la más tierna infancia, educando el paladar desde un principio.
Por qué el consumo excesivo de sal es perjudicial
Cuando en un determinado momento nos pasamos con la sal, bien por comer veinte aceitunas o una lata entera de anchoillas en aceite o cien gramos de jamón curado, este exceso no trasciende de un modo inmediato en nuestra salud, debido a que en condiciones normales el superávit de sal es eliminado fácilmente por el organismo. No obstante, si el abuso en el consumo de sal se realiza de forma habitual o si el organismo se ve incapaz de eliminar ese exceso (y una de estas dos circunstancias, e incluso las dos, se dan en mucha gente), las consecuencias podrían ser muy graves para la salud. Y, por tanto, la primera medida a adoptar es reducir drásticamente el consumo de sal.
Procede ya describir con cierto detalle los efectos de un consumo excesivo y prolongado de sal: retención de agua, (con el consiguiente aumento de peso y con la exigencia planteada a corazón, hígado y riñones de manejar mayor volumen de líquido y trabajar por encima de sus posibilidades), aumento del riesgo de hipertensión arterial y empeoramiento de los síntomas asociados a enfermedades del corazón, hepáticas y renales. Además, fumadores, diabéticos y obesos ven agravada cualquier disfunción del organismo; el consumo excesivo de sal se ha asociado también a enfermedades tan graves como el cáncer de estómago y la osteoporosis (un alto consumo de sal aumenta la excreción de calcio por la orina, lo que favorece la desmineralización del hueso).
Sal y alimentos
¿Cuánto es mucha sal?
Se ha determinado la cantidad de sal y sodio que contienen 67 alimentos procesados, entre los cuales figuran embutidos, cereales de desayuno, patatas fritas, anchoas en conserva, queso curado y en lonchas, atún en aceite vegetal, soluble de cacao, galletas, pan de molde, ketchup, alubias de lata, ensaladilla rusa, lasaña congelada, pan común, salchichas, croquetas de jamón congeladas, productos de aperitivo, sopas de sobre, paté de cerdo, aceitunas rellenas de anchoa y pizzas refrigeradas. Y en los pocos productos que declaraban el contenido de sal y/o sodio, se comparó éste con el contenido real.
Se consideran alimentos con una cantidad elevada de sodio aquellos que presentan más de 500 mg por cada 100 g de alimento, equivalen a un 1,3% de sal. Por tanto, los alimentos con más de un 1,3% de sal deberían ser evitados o consumidos de forma muy ocasional por quienes deban seguir una dieta baja en sodio. Y, con el fin de evitar futuros problemas de salud en el futuro, sería recomendable que las personas sanas moderaran también el consumo de alimentos con más del 1,3% de sal.
La cantidad de sal, en la etiqueta
Sólo 15 de los 67 alimentos estudiados indicaban la cantidad de sal o sodio que contenían, lo que sólo puede interpretarse negativamente: estando como está el consumo excesivo o muy frecuente de sal vinculado directamente a enfermedades graves, parece exigible que el contenido en esta sustancia esté claramente indicado en la etiqueta de los alimentos. El consumidor necesita información precisa y veraz para elegir conforme a sus expectativas y necesidades. De los quince que proporcionaban información, nueve demostraron en laboratorio un contenido real en sodio similar al indicado y en cinco fue incluso inferior al declarado; sólo en uno (aceitunas rellenas de anchoa La Española), la cantidad de sodio (1.410 mg/100 g) fue superior a la declarada (1.160).
Todos debemos controlar la ingesta de sal, porque casi todos abusamos de ella pero deben esmerarse, y limitarla sobremanera, quienes padecen hipertensión o mayor riesgo de problemas cardiovasculares. Hemos de convencernos de que el gusto por la sal es adquirido y, por ello, es del todo posible modificarlo, educarlo. A medida que se ingiere menos sal, la preferencia por lo salado también disminuye. Sólo hay que dar el primer paso, animarse. Para ello pueden servir las siguientes sugerencias.
- Comer más alimentos frescos, que contienen menos sodio.
- Reducir drásticamente el consumo de los más ricos en sodio.
- Ojo con el pan, es una fuente considerable de sal. Quienes acostumbran ingerirlo en grandes cantidades, deberían plantearse el paso al pan sin sal.
- Reducir el empleo de sal cuando cocinamos: cocinemos los alimentos sin apenas sal y dejemos que cada comensal agregue la cantidad que desee al final.
- Reducir el empleo de salsas como mayonesa, mostaza, salsa de soja o ketchup, sustituyéndolas por guarniciones con menos sal: pimientos, patatas, verduras…
- Si se come fuera, pida que le sirvan comida con poca sal, y que las salsas y aderezos se presenten aparte, sin mezclar con el alimento principal del plato.
- Recurra a las cocciones al vapor: al no existir un medio con el que el alimento entra en contacto, no hay cesión de sustancias sápidas a dicho medio, y se conserva mejor el contenido natural del sodio en origen del alimento, por lo que se acusa menos la necesidad de añadir sal.
- Utilice hierbas y especias para condimentar sus platos. No se trata, en este caso, de prescindir la sal, sino de usarla en menor cantidad. En hortalizas y verduras puede usar perejil, albahaca, cebollino, comino, pimienta, zumo de limón. Con carnes y pescados combinan muy bien pimienta, pimentón, ajo fresco, ajo y cebolla deshidratados, así como zumo de limón y vinagre. Si se emplea aceite de oliva virgen y vinagre, se encubre un poco la falta de sal.
- Tenga siempre a mano productos bajos en sodio.
- Emplee sal de bajo contenido en sodio (contiene la mitad de sodio que la sal común), sal de cloruro potásico (carece de sodio y se ha de emplear tras el cocinado, porque si no, se vuelve amarga) o la sal marina que, por su sabor más acentuado que la sal común, permite emplear menor cantidad para sazonar las comidas.
En síntesis y tabla comparativa
En síntesis
- En este comparativo, 35 de los 67 alimentos analizados superan, algunos de ellos muy holgadamente, los 500 mg de sodio cada 100 gramos de alimento. Se trata de las tres muestras de filetes de anchoa en conserva (tenían diez veces más sodio de lo establecido como máximo conveniente), las tres de jamón curado (entre tres y cinco veces más que ese límite de 500 mg de sodio por 100 gramos de alimento), todas las salchichas Frankfurt (entre el doble y cuatro veces más), los tres chorizos (más del triple de sodio de lo aconsejado), las aceitunas rellenas de anchoa (entre 770 y 1.400 mg), los tres ketchup (entre 1.100 y 1.250 mg), las tres muestras de jamón York (en torno al doble de sodio de la cantidad tenida por saludable), los tres quesos curados (entre 630 y 1.100 mg), uno de los tres aperitivos de maíz (1.080 mg), dos de las tres muestras de patatas fritas (en torno a 700 mg), una de las tres muestras de cereales de desayuno (copos de maíz tostados: 720 mg), los tres patés de hígado de cerdo (entre 600 y 800 mg), uno de los quesos en lonchas (cerca de 700 mg), las dos pizzas, si bien las dos superaban en muy poco el límite de esos 500 miligramos de sodio cada 100 gramos de producto, y el pan común, que llega a 500 mg de sodio por cada 100 gramos de alimento.
- Los productos menos salados del análisis fueron las tres sopas de sobre (ya una vez elaborada la sopa, tenían en torno a 30 mg/100 g), una de las tres marcas de galletas (80 mg) y los dos preparados alimenticios solubles de cacao: uno de ellos contenía 70 miligramos y el otro 160 miligramos de sodio cada 100 gramos.
- Puede sorprender que no siempre los alimentos más ricos en sodio son los tenidos por más salados. Tal es el caso del jamón cocido, salchichas, ketchup, lonchas de queso, cereales de desayuno o el paté, que contienen demasiado sodio y forman parte de la dieta habitual de mucha gente. Quien consume 100 gramos de jamón curado, sólo con esa ingesta ya ha superado la cantidad máxima diaria de sodio recomendado. Y consumiendo cien gramos de una de las muestras analizada de productos de aperitivo (maíz Rufinos, que tenía 2,75% de sal y 1.080 miligramos de sodio cada 100 gramos), un niño de menos de 7 años habría incorporado a su organismo casi todo el cupo la sal que le corresponde ese día, porque no debería superar los 1,2 gramos de sodio, cuando cien gramos de este aperitivo de maíz de Rufinos aportan 1,1 gramos.
- A tenor de los datos, es factible reducir los contenidos de sodio en la mayoría de las familias estudiadas, ya que el contenido de este mineral es muy distinto en los tres productos de una misma familia. Por lo tanto, si un fabricante puede elaborar y comercializar un producto con menos sodio, los demás también pueden hacerlo y deberían seguir sus pasos.
- El Ministerio de Sanidad y Consumo, a través de la Estrategia NAOS (Nutrición, Actividad Física y prevención de la Obesidad), y en relación con el sodio, ha desarrollado campañas con el apoyo de consumidores y de profesionales de la dietética y la nutrición dirigidas a la industria alimentaria. Se ha llegado al acuerdo de que ésta reduzca los altos niveles de sodio en sus alimentos dada su grave repercusión en la salud de la población.
| Producto | Marca | Valores declarados | Valores analíticos | Valoración del etiquetado | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sal (%) (Cloruro sódico) |
Sodio | Sal (g/100 g) (Cloruro sódico) |
Sodio (mg/100 g) | |||
| Filetes de anchoa de la costa del Cantábrico | La Mutrikuarra | No indica | No indica | 14,67 | 5.770 | |
| Filetes de anchoa del Cantábrico | De Nuestra Tierra | No indica | No indica | 13,65 | 5.370 | |
| Filetes de anchoa | Aldaz | No indica | No indica | 13,26 | 5.210 | |
| Jamón trevelez Cumbre Fría | Noel | No indica | No indica | 6,63 | 2.610 | |
| Jamón curado | Navidul | No indica | No indica | 5,14 | 2.020 | |
| Jamón curado loncheado | Espuña | No indica | No indica | 3,99 | 1.570 | |
| Salchichas Junior | Oscar Mayer | No indica | No indica | 5,72 | 2.250 | |
| Salchichas Frankfurt | El Pozo | No indica | No indica | 3,28 | 1.290 | |
| Salchichas Frankfurt | Campo- frío | No indica | No indica | 2,75 | 1.080 | |
| Chorizo recto Soria extra | Moreno Saez | No indica | No indica | 4,55 | 1.790 | |
| Chorizo extra tradición | Revilla | No indica | No indica | 4,48 | 1.760 | |
| Chorizo Vela | Argal | No indica | No indica | 3,92 | 1.540 | |
| Aceitunas rellenas de anchoa Clásicas | La Española | No indica | 1,16 g | 3,59 | 1.410 | |
| Aceitunas rellenas de anchoa | Sarasa | No indica | No indica | 2,34 | 920 | Incorrecto1 |
| Aceitunas manzanillas verdes rellenas de anchoa | Torre de Plata | No indica | No indica | 1,96 | 770 | |
| Ketchup | Heinz | No indica | No indica | 3,20 | 1.260 | |
| Ketchup | Prima | No indica | No indica | 3,19 | 1.250 | |
| Ketchup | Orlando | No indica | No indica | 2,83 | 1.110 | |
| Jamón York | Noel | No indica | No indica | 2,80 | 1.100 | |
| Jamón York | Campo- frío | No indica | No indica | 2,34 | 920 | |
| Jamón York | Argal | No indica | No indica | 2,26 | 890 | |
| Queso curado | Gamonal | No indica | No indica | 2,80 | 1.100 | |
| Queso curado | El Pastor | No indica | No indica | 2,11 | 630 | |
| Queso curado | Flor de Esqueva | No indica | No indica | 1,60 | 1.080 | |
| Aperitivos de maíz horneado | Rufinos | No indica | No indica | 2,75 | 340 | |
| Productos de aperitivo horneados | Tejitas Matarile | No indica | No indica | 0,86 | 310 | |
| Productos de aperitivo horneados: Gusanitos | Risi | No indica | No indica | 0,79 | 790 | |
| Paté de hígado de cerdo | La Piara | No indica | No indica | 2,01 | 710 | |
| Paté de hígado de cerdo | Mina | No indica | No indica | 1,81 | 630 | |
| Paté de hígado de cerdo | Apís | No indica | No indica | 1,60 | 760 | |
| PatAtas fritas | Santa Ana | No indica | No indica | 1,94 | 750 | |
| Patatas fritas | Lays | No indica | 0,7 g | 1,91 | 380 | Correcto |
| Patatas fritas artesanas en aceite de oliva | Santa Clara | No indica | No indica | 0,96 | 720 | |
| Copos de maíz tostados | Pascual | No indica | 0,83 g | 1,83 | 460 | Correcto |
| Copos de trigo integral | Nestlé | No indica | 0,5 g | 1,17 | 410 | Correcto |
| Copos de maíz tostados y azucarados | Kellogs | No indica | 0,45 g | 1,04 | 680 | Correcto |
| Queso en lonchas “Sabanitas” | Hochland | No indica | No indica | 1,73 | 20 | |
| Queso en lonchas | El Caserío | No indica | No indica | 0,05 | 10 | |
| Queso en lonchas “tranchetes” | Krafft | No indica | No indica | 0,03 | 560 | |
| Pizza | Palacios | No indica | No indica | 1,42 | 550 | |
| Pizza | Tarradellas | No indica | No indica | 1,40 | 500 | |
| Pan común | No indica | No indica | 1,28 | 460 | ||
| Croquetas con jamón serrano congeladas | La Cocinera | No indica | No indica | 1,17 | 440 | Correcto |
| Croquetas de jamón congeladas | Findus | No indica | 0,5 g | 1,12 | 450 | |
| Ensalada rusa con atún | Mizanor | No indica | No indica | 1,14 | 170 | |
| Ensalada rusa con atún | McSalad | No indica | No indica | 0,92 | 360 | |
| Ensalada rusa | Frudesa | No indica | No indica | 0,88 | 350 | |
| Alubias con chorizo | Orlando | No indica | No indica | 1,13 | 440 | |
| Fabada asturiana | Litoral | No indica | 0,33 g | 0,90 | 350 | Correcto |
| Fabada | La Asturiana | No indica | No indica | 0,44 | 170 | |
| Atún claro en aceite girasol | Rianxeira | No indica | 0,62 g | 1,09 | 430 | Correcto |
| Atún claro en aceite vegetal | Calvo | No indica | 0,67 g | 1,00 | 390 | Correcto |
| Atún claro en aceite vegetal | Isabel | No indica0,5 g | 0,5 g | 0,03 | 90 | Correcto |
| Pan de molde | Brook”s | No indica | 0,59 g | 1,05 | 10 | Correcto |
| Pan de molde | Bimbo | No indica | 0,445 g | 1,03 | 410 | Correcto |
| Pan de molde | Panrico | No indica | 0,43 g | 0,96 | 400 | Correcto |
| Lasaña boloñesa | Noel | No indica | No indica | 1,01 | 380 | |
| Lasaña boloñesa | Come a casa | No indica | No indica | 0,99 | 400 | |
| Lasaña boloñesa | Buitoni | No indica | No indica | 0,76 | 390 | |
| Galletas Marbú Dorada | Fontaneda | No indica | No indica | 0,84 | 300 | |
| Galletas Doradas al horno | Flora | No indica | 0,52 | 330 | Correcto | |
| Galletas Doradas al horno | Yayitas de Lu | No indica | No indica | 0,20 | 200 | |
| Preparado alimenticio al cacao | Nesquik | No indica | No indica | 0,41 | 160 | |
| Preparado alimenticio al cacao | Cola Cao | No indica | No indica | 0,19 | 70 | |
| Sopa de sobre “Sopa Maravilla” 2 |
Knorr | No indica | No indica | 0,09 | 34 | |
| Sopa de sobre “Sopa de cocido”2 |
Maggi | No indica | No indica | 0,08 | 30 | |
| Sopa de sobre”Sopa de verduras”2 | Gallina Blanca | No indica | No indica | 0,08 | 30 | |
El consumo excesivo continuado de sal puede resultar muy perjudicial para la salud. Se consideran alimentos con una cantidad elevada de sodio los que contienen más de 500 mg de este mineral cada 100 g de alimento (equivale a un 1,3% de sal). En nuestro estudio, de los 67 alimentos elaborados analizados, algo más de la mitad superaron esta proporción de sodio.
(1) Etiquetado incorrecto: se ha estimado incorrecto cuando la cantidad real de sal supera en un 20% a la indicada en su etiqueta.
(2) Sopas de sobre: el contenido reflejado en la tabla hace referencia a 100 gramos de sopa ya elaborada tal y como la consumimos en el plato y no a 100 gramos de polvos del sobre.