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Guía de compra: pan de molde : Pan de molde: la miga más tierna

Este producto cómodo y práctico no es mucho más calórico que el pan tradicional, pero conviene consumirlo en su versión integral y con productos saludables por su contenido en sal

Análisis nutricional

Su lugar en la dieta

El pan es un producto que ha tenido una importancia social considerable en tiempos de escasez. El aporte de sus carbohidratos complejos debería ser de una cuarta parte de la ingesta total; es decir, puede comerse al día en una cantidad relativamente moderada, pero se debe atender a la calidad de las harinas, escogiendo el elaborado con mayores porcentajes de harina integral.

Pero el pan de molde no es el preferido de los españoles, y menos el integral. Según los últimos datos publicados por la Asociación Española de la Industria de Panadería, Bollería y Pastelería (Asemac), el consumo de este pan representaba en 2013 el 11% de la ingesta de pan y de las 183.000 toneladas consumidas, solo el 22% era integral. El pan de molde se toma con frecuencia como acompañamiento de otros platos y se presenta en rebanadas listo para consumir. Es fundamental en un sándwich, como tostada y como tosta que va con productos dulces o salados, canapés o tostadas francesas. Pero no es solo el de sándwich. Por su similar composición, también lo es el pan de leche, el de hamburguesa o los bagels.

Una ración diaria adecuada de pan de molde está en unos 50 g, el equivalente a dos rebanadas. La clave para equilibrar la dieta está en escoger un buen pan y acompañarlo con un relleno saludable de vegetales y proteínas de buena calidad.

Análisis nutricional

Grasa

El pan de molde aporta entre el 2% y el 6% de grasa, según las marcas, frente al 1,5% del pan tradicional, aunque no contribuye necesariamente con más calorías. Para su elaboración se emplea aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de habas como la soja, aceite de palma o grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Algunos incluyen mantequilla o grasas lácteas en su composición, pero cada vez es menos frecuente usar grasas animales.

Las grasas desempeñan un papel determinante en la valoración sensorial del pan. En los más valorados se utiliza el aceite de oliva y en los menos, grasas más económicas de inferior calidad como el aceite de palma, cuya ingesta habitual se ha asociado a mayores niveles de obesidad y sobrepeso.

Sal

Su misión en el pan de molde es, por una parte, reforzar los sabores y aromas del propio pan y, por otra, afectar a la textura final de la masa. La sal tiene, además, un ligero efecto fungicida (destruye los hongos), su presencia permite alargar la vida comestible del pan y también colabora en la obtención del color de la corteza.

Pero algunos panes de molde se hallan en el límite de lo recomendable en cuanto a contenido de sodio. Por eso es importante evitar acompañamientos salados, como los embutidos, ya que el conjunto del plato aportaría cantidades poco convenientes de esta sustancia.

Calorías

Su aporte calórico es similar al pan común, aunque hay panes de molde con valores superiores (aquellos con más azúcar y grasas). En el pan de molde blanco, las calorías serían unas 270 por cada 100 g de producto. Los panes analizados en el semáforo nutricional oscilan entre 225 y 296 calorías por cada 100 g.

Fibra

Los panes de harinas poco refinadas aportan una mayor cantidad de fibra a la dieta, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y disminuir el estreñimiento, además de beneficiar el sistema cardiovascular. La fibra del pan de molde integral es insoluble, no fermentable, por lo que resulta más laxante. Conviene escoger aquellos cuyo porcentaje de harina integral no sea inferior al 75%, aunque en esta variedad de pan es difícil encontrar.

Nutricionalmente, “grano entero” y “producto integral” tendrían que ser lo mismo, pero no es así. Los alimentos integrales deberían elaborarse con grano entero molido, pero para la fabricación de algunos se muele el trigo y se emplea un 25% de salvado y un 75% de harina refinada. Esta mezcla es legal, pero no es comparable con las bondades de los productos realmente integrales, ya que en esa pequeña parte de salvado no va el germen, que es donde se encuentran los fitoquímicos y otras sustancias beneficiosas para la salud.

Humedad

El agua es un ingrediente indispensable en la elaboración del pan, pues activa las proteínas de la harina para que la masa adquiera una textura blanda y moldeable. Además, ejerce como disolvente de las sustancias añadidas a la masa y es necesaria también para poner en marcha la fermentación. Pero al tener agua, el pan es susceptible de presentar hongos con el paso del tiempo. Uno de los aditivos antifúngicos más empleados para evitarlo es el propionato cálcico (E-282).

Otros ingredientes líquidos del pan de molde pueden ser la leche, el suero de mantequilla, la cerveza e incluso mezclas avinagradas.

Hidratos de carbono

El pan aporta carbohidratos complejos, en su mayoría en forma de almidones. El almidón representa cerca del 70% de peso de la harina. Su función consiste en repartir la humedad de manera homogénea durante el amasado, así como proporcionar una estructura semisólida a la masa.

El pan blanco está elaborado con harina refinada (solo con el almidón del cereal), por lo que tiene peor calidad que el fabricado con harina integral y es un alimento pobre en micronutrientes. Su digestión resulta más rápida y la saciedad que aporta es menor, ya que contiene tan solo unos 2,3 g de fibra por 100 g de producto.

Azúcar

Se emplea en el pan de molde como activador de las levaduras, conservante del producto final y facilitador para dar color y textura a la corteza. El contenido en azúcares del pan de molde blanco es más elevado que en el pan común (entre 0,9 y 1,5 g por cada 100 g).

Otros ingredientes

Entre los micronutrientes del pan de molde figuran calcio, hierro, selenio, potasio y fósforo. Presenta, además, algunas proteínas que pueden llegar a los 9 g por cada 100 g, aunque son de baja calidad nutricional, debido a que no incluyen todos los aminoácidos esenciales. Los panes elaborados con una harina que incorpore el germen del cereal poseen dos vitaminas del grupo B: la tiamina y la niacina. Además, este pan contiene ácido fólico y cierta cantidad de carotenoides.

Semáforo nutricional

En el mercado hay una amplia variedad de panes de molde para todos los gustos. Su secreto reside en la harina o harinas utilizadas en su elaboración, así que, antes de decantarse por uno, es conveniente informarse acerca de sus ingredientes. La harina más recomendable es la integral, por su mayor aporte de fibra, minerales y vitaminas, además de por producir una mayor sensación de saciedad y contar con un índice glucémico más bajo. La menos aconsejable es la harina refinada, a la que se le retira el salvado y el germen durante el proceso de molienda. En la lista de ingredientes aparecen, por orden de importancia, las harinas empleadas indicando si son o no integrales. Ahí es donde estará casi siempre el trigo y, en menor cantidad, el resto de harinas. Además, es importante advertir que aunque el pan se presente con el nombre de cualquier cereal -por ejemplo “pan de avena” o “pan de chía y quinoa”-, es necesario ir siempre a la etiqueta para verificarlo.

El pan de molde es ligeramente más calórico que el de barra, pues tiene más grasa y azúcar, pero la diferencia puede estar en apenas 20 kcal por 100 g. El contenido de azúcar es más acusado en el pan de molde, en especial en los que no tienen gluten.

Las grasas que forman parte de manera natural en los frutos secos y las semillas convierten a los panes que los contienen en más grasos y calóricos. Pero no por ello son menos saludables, al contrario: su perfil lipídico es mejor ya que no son grasas saturadas. En cambio, las grasas saturadas son más elevadas en los panes sin gluten. El contenido en sal del pan ha bajado en los últimos años, debido al compromiso del sector panadero con el Ministerio de Sanidad. Aun así, el pan sigue siendo un alimento con una cantidad de sal importante, más elevada en los panes blancos.

Qué pan es el más saludable

Los panes más interesantes son el integral o de grano entero, ya que están elaborados con las tres partes del grano: salvado (parte externa), germen (el embrión del grano) y endosperma (almidón). Los expertos coinciden en que es más saludable que el pan blanco de harina refinada por diversos motivos. Posee vitaminas del grupo B, ácido fólico, vitamina E, fósforo, zinc, magnesio, ácidos grasos esenciales y antioxidantes. Además, su alto contenido en fibra (6 g por cada 100 g) permite sentirse más saciado entre comidas y evitar el picoteo.

En los panes con la etiqueta “rico en fibra”, es diferente un pan enriquecido con salvado que uno integral (elaborado con el grano entero). El primero incorpora harinas refinadas enriquecidas con fibra, pero no aporta los micronutrientes del germen. Para que el producto cumpla con la regulación, debe contener como mínimo 3 g de fibra por cada 100 g de producto. Así que, para dar con un buen pan integral, antes se debe leer el etiquetado y escoger aquel en cuya lista de ingredientes se incluya primero harina integral. Y por la cantidad de fibra que posee, su textura será algo más seca que la del pan blanco.

Y una tendencia que enriquece aún más el pan en el aspecto nutricional es la incorporación de semillas, harinas de semillas o frutos secos: chía, amapola, quinoa, sésamo, nueces, pipas…

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