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: Nunca es tarde para empezar (pero bien)

Tras estas semanas en casa, las calles se han plagado de corredores aficionados. Muchos se han calzado las zapatillas por primera vez. Otros, simplemente, han vuelto sin éxito a su pasión: después de tanto tiempo parados han renunciado a las primeras de cambio. Recordemos las claves para disfrutar con el trote.

Qué actividad física realizar según tu edad

Niños 

  • Practicar al menos 60 minutos diarios de actividad física (moderada o intensa). 
  • Más de 60 minutos de actividad física es aún más beneficiosa para la salud. 
  • Actividades que fortalezcan los músculos y huesos, por lo menos tres veces a la semana.

Jóvenes 

  • Especialización en un deporte que guste y motive. 
  • Deportes de equipo. 
  • Trabajar todas las cualidades físicas básicas: velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad. Esto no es incompatible con especializarse en un deporte, ya que se pueden trabajar todas estas cualidades en un gimnasio. 
  • Practicar al menos 60 minutos diarios de actividad física (moderada o intensa). 
  • Más de 60 minutos es aún más beneficioso para la salud. 
  • Actividades que fortalezcan los músculos y huesos, por lo menos tres veces a la semana.

Adultos 

  • Deporte individual, ya que hay menos contacto físico que con los deportes de grupo. 
  • Ejercicios aeróbicos, como correr, nadar o montar en bici. 
  • Ejercicios de fuerza y resistencia. 
  • Ejercicios de flexibilidad-elasticidad muscular, como posturas de yoga. 
  • Practicar al menos 2 horas y media semanales de actividad física moderada, o 1 hora y 15 minutos semanales de actividad física intensa (o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa).
  • Para obtener mayores beneficios para la salud, practicar 5 horas semanales de actividad física moderada. 
  • En el caso de las mujeres, es conveniente fortalecer la musculatura del suelo pélvico. 

Mayores 

  • Practicar al menos 2 horas y media semanales de actividad física moderada, o al menos 1 hora y 15 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa. 
  • Para obtener mayores beneficios para la salud, practicar 5 horas semanales de actividad física moderada. 
  • Las personas con problemas de movilidad deben practicar actividad física por lo menos 3 días a la semana. Así mejoran su equilibrio y previenen caídas. 
  • Conviene realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana. 
  • Para que beneficie a la salud cardiorrespiratoria, toda actividad debe realizarse en periodos de al menos 10 minutos de duración.

Estirar, a su tiempo

Es uno de los errores más comunes de los corredores principiantes: estirar los músculos en frío, antes de empezar a correr, lo que puede provocar una lesión. Los especialistas coinciden: los estiramientos deben reservarse para el final de la carrera, con el fin de que el músculo se relaje y vuelva a la normalidad. Antes de salir es necesario calentar los músculos progresivamente. Tras un trote ligero, hagamos 3 series de skipping (subir alternativamente las rodillas hasta dejar los muslos paralelos al suelo) y otras 3 de skipping trasero, tratando de alcanzar los glúteos con los talones.

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