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: Nunca es tarde para empezar (pero bien)

Tras estas semanas en casa, las calles se han plagado de corredores aficionados. Muchos se han calzado las zapatillas por primera vez. Otros, simplemente, han vuelto sin éxito a su pasión: después de tanto tiempo parados han renunciado a las primeras de cambio. Recordemos las claves para disfrutar con el trote.

Después de la inactividad, cuidado

Iniciarse en cualquier actividad deportiva debe hacerse siempre de manera gradual, sin prisas, siendo consciente de hasta dónde se puede llegar. “No se trata de intentar completar en una mañana medio maratón si no has hecho ejercicio en los últimos diez años o no has salido a correr en tu vida”, sugiere Víctor García, exatleta olímpico y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. “Existe mucho desconocimiento”, redunda.

Las prisas son siempre malas consejeras, también en el deporte. De hecho, la mayoría de lesiones están asociadas a la inactividad o al sobrepeso, el mayor enemigo de la pelvis: se resiente después de tantos impactos de los pies con el suelo. Antes de salir a correr, hay que saber en todo momento qué hacer para no incurrir en errores que suelen acabar en problemas musculares o articulares (sobre todo de rodilla, tobillos y cadera). 

Respetar siempre el ritmo

Debemos empezar con carreras continuas suaves y combinarlas con trabajos de core (columna dorsal, lumbar y pelvis), que servirán para estabilizar y fortalecer la zona central del cuerpo. Respetar siempre el ritmo de cada uno y controlar la intensidad pasan inevitablemente por no ir más rápido de lo que se debe y por no forzar al cuerpo a hacer ejercicios para los que no está preparado. “Si el primer día corres 8 kilómetros seguidos, o te lesionas o te desmotivas o te agotas”, incide este experto. También es bueno que los corredores alternen la carrera con ejercicios de pilates y natación, a los que quizá estén acostumbrados, para mejorar su forma física y la resistencia. Y evitar excesos como el crossfit, los trabajos de musculación y pesas, por la posibilidad de lesionarse en caso de no hacerlo bien, “no porque sean actividades peligrosas en sí mismas”, apunta este entrenador.

Correr en grupo, ese anhelo 

Salir en compañía es un plan ideal para los devotos del trote: da moral y multiplica las endorfinas. Pero con la amenaza de la covid-19, y a pesar de que la distancia social se ha establecido en dos metros, los expertos recomiendan ampliarla a 10 si se corre o se circula en bicicleta: las partículas del virus que se expulsan en movimiento permanecen flotando, lo que puede contagiar a los que van detrás, a la estela del emisor. 

Dormir y comer 

No es recomendable salir a correr después de las comidas principales: conviene dejar pasar dos o tres horas para la digestión. “Y tampoco es bueno reservar los entrenamientos de alta intensidad para las últimas horas del día, ya que estas sesiones generan una resaca en el sistema nervioso y cardiovascular que puede afectar al sueño”, incide Armisén. De hecho, el descanso es un carburante invisible (y fundamental) para el buen rendimiento de cualquier corredor. 

El tiempo lo decide el cuerpo

Los expertos coinciden: el tiempo aconsejado para la práctica deportiva dependerá de la experiencia y el nivel del corredor. “En personas que empiezan de cero, correr cinco minutos seguidos puede ser un hito importante”, asegura Armisén. Un buen método para iniciarse en el running es el que combina series de caminata con carrera: uno, dos, cinco minutos de ida caminando y otros tantos al trote de vuelta, en línea recta. Según se progrese, el tiempo aconsejado de ejercicio aumentará. “Las primeras sesiones no deben durar más de media hora, con carrera incluida. De manera progresiva, sin prisas, acabaremos por completar sesiones de una hora”, insiste el entrenador Víctor García. La continuidad es lo que garantizará el éxito (o el fracaso). “Si una persona corre dos días, es probable que le entre pereza, lo deje y, cuando vuelva a correr, nunca conseguirá el objetivo final: mejorar el rendimiento físico y sentirse bien”, concluye. Y de eso se trata: de hacer de este verano una saludable pista de pruebas.

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