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: Azúcar pero no tantas calorías

Su contenido calórico no es tan elevado como se piensa, aunque por su aporte en azúcar se recomienda un consumo moderado

Azúcar pero no tantas calorías

Todos los productos descritos anteriormente presentan un contenido muy bajo en grasas. De ahí que las calorías totales que aporten no sean elevadas. No obstante, aunque no resulta un alimento preocupante por su contribución a la ingesta energética, no debe obviarse el aporte de azúcar simple de estos alimentos. Su consumo frecuente y continuado en el tiempo se relaciona con un mayor riesgo de padecer obesidad. Es obvio que también aumenta el riesgo de sufrir caries dental y otras enfermedades bucodentales (erosión dental o desarrollos defectuosos en el esmalte de las piezas, entre otras muchas dolencias).

Aunque es cierto que la confitura tiene más azúcares y calorías, las diferencias nutricionales entre ambos alimentos no son relevantes. En ambos casos, se puede afirmar que tanto confituras como mermeladas son alimentos bajos en grasas totales, grasas saturadas y sodio, nutrientes que la población toma en exceso. Aunque eso sí, debido a su alto contenido en azúcares, este hipotético beneficio queda diluido. El aporte en azúcar de 100 g de confitura (lo que equivaldría a la cantidad de producto que utilizamos en 4 tostadas) es similar al que contienen cerca de 7 sobres de azúcar y el de mermelada casi a 6.

En lo que sí destaca positivamente la mermelada es en su contenido en antioxidantes. Un estudio publicado en enero de 2010 en la revista Nutrition Journal, mostró que el contenido total de antioxidantes tiende a ser superior al de la fruta fresca. Esto se debe a que el proceso de elaboración de la mermelada incrementa la disponibilidad de los antioxidantes. Aunque no está claro el papel de los antioxidantes para proteger la salud, sí es cierto que las mermeladas aportarán más beneficios que otros alimentos procesados ricos en azúcares, como por ejemplo la bollería o ciertos cereales para el desayuno.

¿Sustituyen a la fruta?

Sucede lo mismo que con los yogures de frutas. Muchas personas creen erróneamente que tomar cierta cantidad de mermelada puede suponer cubrir en cierta medida las recomendaciones diarias de ingesta de fruta (2 piezas al día). Pero lo cierto es que debido al proceso que experimenta la fruta en estas preparaciones, y a la cantidad de azúcar que se utiliza en su elaboración, los efectos fisiológicos de la fruta presente en la mermelada no se pueden comparar a los observados con la ingesta de fruta fresca. Es por ello que ningún comité de nutrición considera que las mermeladas o confituras sean alimentos sustitutos con los que cubrir las recomendaciones de ingesta de frutas.

La frecuencia de consumo de ambos productos debería ser moderado y reservarse para ocasiones especiales a lo largo de la semana: el desayuno de los domingos, la merienda de los viernes… ¿Las razones? Su alto contenido en azúcares y su baja densidad nutricional: aunque estos alimentos aportan ciertos antioxidantes, no aportan cantidades relevantes de vitaminas o minerales. La teoría dice que en un desayuno saludable podemos ingerir 500 kcal. No más del 10% de ellas deberían provenir de los azúcares, tal y como señaló la OMS en 2003. Una cucharada de mermelada ronda las 60 calorías a partir de azúcares. Así que solo dicha cucharada ya sobrepasa el límite. Pero si además de la mermelada, el desayuno se compone de una taza de leche con cacao en polvo y un zumo, las calorías a partir de azúcares ascienden a 160 kilocalorías.

Ahora bien, siempre conviene recordar que optar por las versiones diet o baja en calorías de mermeladas y confituras, con menos cantidad de azúcar, nos brindan cierto margen para incluirlas con mayor recurrencia en nuestra dieta. Eso sí, sin dejarnos llevar por la tentación de “como tiene menos calorías y azúcares, puedo comer más cantidad”.

¿Cómo elegir una buena mermelada o confitura?

En la elección de una u otra marca comercial, conviene fijarse en la denominación de venta -mermelada normal o extra, confitura normal o extra, tipo Light-, en la proporción de fruta y de azúcares, la lista de ingredientes -hay diferencia de unas a otras, en particular en cuanto al uso de aditivos-, así como en su apariencia -presencia o no de trozos de fruta, color…-, precio por kilo, etc. Conviene recordar que el brillo o un intenso color rojo no implica una mayor calidad del producto, y que tampoco la presencia de trozos de fresa grandes o incluso de fresas enteras se corresponde con una mayor cantidad de fruta. Además, en aquellas que indican ser light o diet, habrá que comprobar que son lo que dicen ser. Por último, no hay que dejarse engañar por los envases que tienen una apariencia más “casera o artesanal” porque no implica que sean de mejor o peor calidad que el resto.

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