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Guía de compra margarina y mantequilla : Margarina o mantequilla, esa es la cuestión

La primera tiene menos grasa saturada, aporta menos calorías y el perfil de su grasa es más saludable, pero ambas deben tomarse de manera ocasional y moderada

Quién es quién

  • Mantequilla: Hoy por hoy, la mantequilla no presenta grandes diferencias nutricionales con las margarinas, salvo en que aporta muchas más calorías, grasas totales y grasas saturadas. La principal ventaja de la mantequilla frente a la margarina es que conserva determinadas vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D y E. No obstante, por una parte, tales vitaminas suelen incorporarse en el proceso de fabricación de la margarina. Por otra, no se trata de un alimento recomendable para cubrir los requerimientos de tales vitaminas, ya que su consumo habitual supondrá exceder las ingestas recomendadas de grasas saturadas, vinculadas con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  • Margarina: Antiguamente, los procesos de elaboración de la margarina generaban un tipo de grasas desaconsejables para la salud, los ácidos grasos trans. Sin embargo, la fabricación de las margarinas ha disminuido al máximo la producción de estas grasas. En la formulación de margarinas, a diferencia de la de las mantequillas, se incluyen diversos aditivos tales como emulgentes, espesantes, acidulantes, conservantes, colorantes o aromas. Todos ellos son seguros en las dosis que utilizan los fabricantes (según lo establecido por la legislación vigente). Conviene insistir en que las margarinas contienen una menor cantidad de grasas saturadas que las mantequillas.
  • Ligeras o lights: Para poder indicar que un producto es light basta con disminuir su aporte calórico en un 30%, con respecto a su homólogo. En todo caso, aunque las matequillas light tienen menos calorías, siguen aportando una notable cantidad de grasas saturadas. De hecho, incluso cuando una mantequilla es ligera sigue teniendo más grasas saturadas que una margarina estándar.
  • Margarinas vegetales (maiz y aceite de oliva): La margarina de maíz no es muy diferente, desde el punto de vista nutricional, a otras margarinas, salvo si se compara con las margarinas light. Así, la diferencia en grasas saturadas (las más conflictivas) entre una margarina de maíz y una margarina estándar es de tan solo un gramo por cada 100 gramos (lo que se traduce en 0,1 gramos al aplicar la ración habitual de consumo). Es decir, su elección dependerá de las preferencias individuales (sabor, aroma, textura, precio) y no tanto de las diferencias, casi insignificantes, entre la margarina de maiz y cualquier otra vegetal. En el mercado abundan también las margarinas que destacan en su denominación y etiquetado la presencia de aceite de oliva. Su perfil lípidico es más saludable que el de la mantequilla, y más aún si se opta por una margarina ligera con aceite de oliva: la cantidad de grasa saturada que aporta una ración es la segunda más baja, por detrás de las margarinas con esteroles vegetales.
  • Margarina con esteroles vegetales: Destaca porque sus niveles de grasa saturada son los más bajos de entre todas. Eso sí, este tipo de producto solo debe realizarse tras un diagnóstico médico de hipercolesterolemia moderada (elevados los niveles de colesterol en sangre). En ese caso, es probable que el médico prescriba un fármaco para tratar esa dolencia.
  • Margarina con sabor a mantequilla: Presenta un perfil muy similar al de una margarina estándar. Una ración de una margarina con sabor a mantequilla solo tiene 0,2 gramos más de grasas saturadas que una margarina normal. Por otra parte, no presenta un contenido en sal que sea preocupante. Por todo ello, la decisión de escogerla en sustitución de la margarina dependerá de su coste o de las preferencias organolépticas, sin olvidar que desde un punto de vista nutricional resultan más recomendables las margarinas light.

Aprender a leer el etiquetado

La mantequilla es de origen animal, la margarina vegetal. La primera es menos saludable, la segunda lo es más (siempre que su consumo sea ocasional y moderado). Estas son en pocas palabras las características que definen a una y otra. Una vez definidas, conviene aclarar algunas de las expresiones y leyendas que son frecuentes en el etiquetado de estos productos.

  • Margarina 3/4: significa que contiene tres cuartas partes de la grasa que suele contener una margarina tradicional. Así, en vez de aportar un 80% de grasa, contiene un 60%.
  • Sin grasas trans: esta mención hace referencia a que en el proceso de elaboración no se ha generado este tipo de ácidos grasos muy inestables y que incrementan el riesgo de sufrir patologías crónicas, denominados ácidos grasos trans.
  • Grasas vegetales/grasas animales: aunque el consumo habitual de grasas de origen animal suele ser más perjudicial para la salud que el de las de origen vegetal, no siempre las grasas vegetales son mejores: existen grasas, como las de coco o palma, cuyo contenido en grasas saturadas es notable.
  • Vitaminas: la mantequilla es fuente de vitaminas liposolubles (como las vitaminas A o, D), mientras que las margarinas suelen enriquecerse con ellas, o con otros nutrientes (ácidos grasos omega-3, vitaminas B2, E, etc). En todo caso, no está claro que su inclusión en la dieta compense el riesgo que conlleva la cantidad elevada de calorías que aportan ambas.

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