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Guía de compra legumbres : Legumbres: un lujo en el plato

Pese a ser económicas, sabrosas y fundamentales para una dieta equilibrada, su consumo está lejos de lo recomendado

Sugerencias de compra

Para quienes buscan mucha energía

La legumbre que aporta más energía es la soja (293 kilocalorías en un plato), seguida de cerca por los garbanzos (285 kilocalorías/plato) y las judías blancas (217 kilocalorías/plato). La mejor manera de incrementar su aporte energético, sin duda, es añadirles un chorro de saludable aceite de oliva. Mejor todavía si se acompañan de patatas, arroz integral o pan integral. Cabe destacar que en algunos casos, la cantidad de proteínas que proporcionan las legumbres supera incluso a la de la carne. Eso sí, la calidad del nutriente que procede de las leguminosas es inferior, a excepción de la que posee la soja. No obstante, hay una solución para mejorarla: combinar las legumbres con cereales como el arroz, el cuscús o la pasta.

Para estómagos delicados

Todas las legumbres contienen mucha fibra dietética, así que la clave es consumirlas en pequeñas cantidades y a menudo si se tiene un intestino delicado. Dejarlas en remojo antes de hervirlas, cocinarlas bien y dejar que reposen una hora en el agua de cocción evitará que se produzcan gases en el intestino. Si persisten las molestias, conviene distribuir su consumo a lo largo del día (el intestino agradecerá que la fibra le llegue poco a poco): es mejor tomar medio plato de legumbres al mediodía y otro medio a la noche (como guarnición) que todo el plato al mediodía. Las legumbres se digieren mejor si se cocinan con verduras y mejor todavía si se toman en puré y pasadas por el colador chino, ya que se eliminan los hollejos (la piel), fibra difícil de digerir. Tomarlas germinadas maximiza también su digestión.

Para que los niños no puedan decir no

A las legumbres no les faltan méritos nutritivos, claro que no siempre estos consiguen convencer a los más pequeños. Según datos oficiales del Ministerio de Agricultura, los hogares donde viven niños menores de 6 años son los que menos legumbres consumen. Debido al papel que las leguminosas juegan en el crecimiento y desarrollo de los niños merece la pena incorporarlos de manera habitual a su dieta. A partir de los 3 años es recomendable que la frecuencia de consumo sea de dos veces por semana y ya en la adolescencia se equipare a la de los adultos (2-4 veces por semana). Para conseguirlo, la presentación de las legumbres es el principal reclamo: combinan muy bien con todo tipo de vegetales y también con carne y pescado. Elegir el plato de color que más le guste al niño servirá de ayuda para animar a que se coma el alimento. La temperatura es otro «gancho»: durante el invierno, el aroma de un plato humeante de cocido invita a probarlo mientras que en verano debemos optar por preparaciones frías como ensaladas, guarniciones…

Para los más prácticos

La idea de que cocinar legumbres supone varias horas en la cocina es ya un mito. La industria alimentaria pone a disposición del consumidor conservas de este alimento. Las hay de dos tipos, las conservas cocinadas en agua y sal, que tan solo necesitan acompañarse con un rehogado elaborado al gusto, y las conservas de legumbres elaboradas según receta, acompañadas de diversos ingredientes y listas para consumir calentando solo el contenido (fabada asturiana, cocido madrileño…). Desde el punto de vista nutricional, el punto negativo de las conservas -tanto las de lata como las de cristal- es el contenido en sodio. Un ejemplo: una ración de 100 gramos de garbanzos «naturales» proporciona 50 mg de sodio, mientras que su versión en conserva aporta 220 mg de este mineral. Antes de prepararlas, se puede reducir el contenido salino prescindiendo del líquido de cobertura y enjuagando las legumbres antes de consumirlas o buscar, vía comparación entre marcas y productos, las que menos contenido en sodio proporcionen.

Las legumbres congeladas también permiten ahorrar tiempo. Las más comunes son las habas, las pochas y los guisantes. Las manipulaciones previas que experimentan (pelado, escaldado…) conllevan cierta pérdida de nutrientes. La ultracongelación (información que se indica en el etiquetado) es el método que asegura una menor pérdida de nutrientes.

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