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Guía de compra legumbres : Legumbres: un lujo en el plato

Pese a ser económicas, sabrosas y fundamentales para una dieta equilibrada, su consumo está lejos de lo recomendado

¿Alimentos funcionales?

Las legumbres deben clasificarse como alimentos funcionales, ya que sus beneficios van más allá de su contribución a la nutrición humana. Un alimento funcional es aquel cuyos efectos fisiológicos no son atribuibles a sus nutrientes (energía, proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales o vitaminas) sino a otras sustancias. Es el caso de las legumbres. El ejemplo más reciente es una revisión sistemática de la literatura científica que concluye que el consumo de legumbres disminuye de forma significativa la tensión arterial en personas con o sin hipertensión. La hipertensión arterial aumenta de forma notable el riesgo de morir de forma prematura, así que el consumo habitual de legumbres (cuyos «efectos secundarios» son insignificantes en comparación con los de los fármacos antihipertensivos) resulta más que recomendable.

Su lugar en la dieta

Las guías alimentarias recomiendan consumir raciones de 30 gramos de legumbres (peso en crudo) repartidos en unas 2-4 raciones semanales. Se trata de casi el doble de lo que ingerimos ahora mismo: nuestro consumo actual ronda los 13 gramos diarios. Pero el consumo podría ser incluso superior al recomendado por dichas guías. Existen numerosas pruebas científicas que demuestran que los beneficios de las legumbres aumentan de forma lineal con su consumo. No extraña, por tanto, que la prestigiosa Asociación Americana del Corazón considere que se debería sustituir a menudo el típico segundo plato proteínico (carne o pescado), por legumbres. Apostar por las proteínas de origen vegetal no es solo más saludable sino que también es más económico: 100 g de filete de carne aportan 22 g de proteínas, con un precio medio de 0,91 euros mientras que la misma ración de soja (la legumbre con mayor contenido proteínico), contiene 36 g de proteínas con un precio medio de 0,59 euros.

El único posible perjuicio asociado a una mayor ingesta de legumbres son ciertas molestias gastrointestinales si el incremento en su consumo es muy brusco. El mejor remedio para combatirlas es incorporar las legumbres de forma progresiva a la dieta, para que el cuerpo se acostumbre a ellas. Sin embargo, no es el único antídoto que funciona. Para reducir la flatulencia hay distintos trucos y consejos como ponerlas a remojo, comerlas en puré… Vale la pena recordar que los gases intestinales son deseables. Cálculos del Colegio Americano de Gastoenterología señalan que una prueba de buena salud intestinal es emitir de 10 a 20 gases al día.

Consejos culinarios

Si hay algo que define a las legumbres es que se pueden usar en un número casi infinito y variado de platos. Para hacerlo con éxito, conviene tener en cuenta las siguientes recomendaciones.

  • Limpieza y aclarado. Hay que retirar piedrecitas, palitos y semillas germinadas de los granos. Poner la legumbre en un colador y aclararlas bien, con abundante agua para eliminar cualquier resto de polvo o suciedad.
  • A remojo. Es recomendable que las legumbres -salvo las lentejas y la soja, de cocción rápida- se pongan a remojo después de lavarlas. Necesitan rehidratarse antes de que se inicie su cocción. Esto tiene dos ventajas culinarias: facilita y abrevia el cocinado y hace más digeribles las legumbres. Conviene desechar el agua de remojo ya que en ella se han disuelto parte de los oligosacáridos causantes de la flatulencia.
  • La temperatura del agua y el tiempo. En general, todas las legumbres se ponen en remojo en agua fría salvo el garbanzo que se pone a remojar en agua templada con sal. Es la única forma de ablandar su dura piel y almidón y lograr una buena cocción. Lo ideal es poner las legumbres en agua la noche anterior para prolongar el remojo de 8 a 12 horas. Lo mejor es colocarlas en el frigorífico para evitar fermentaciones por el calor del ambiente.
  • Cantidad. La proporción de agua es de tres partes de líquido por una de legumbres. Aunque conviene desechar la de remojo, los cocineros sugieren emplear el mismo agua para las alubias negras o pintas (previo lavado y deslavado). Así se evita la excesiva decoloración de la legumbre, que hace menos atractivo el guiso.
  • «Asustarlas». Para que las leguminosas salgan enteras y suaves al paladar, un truco efectivo es «asustarlas»: añadir agua fría cuando lleguen al punto de ebullición y dejarlas cocer lentamente. Si se trata de garbanzos, se incorpora agua caliente, de lo contrario se interrumpe la cocción y no terminan de cocinarse.
  • La sal al final. No es aconsejable agregar la sal durante la cocción, se endurece la piel. Se añade cuando la legumbre está blanda, casi al final de la cocción.

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