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Guía de compra: legumbres : Propuestas gastronómicas y ahorro

Fuente esencial de fibra, proteínas y aminoácidos, este grupo de alimentos ayuda a combatir la obesidad y a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, las afecciones coronarias y el cáncer

Propuestas gastronómicas y ahorro

Sugerencias de compra

Preparadas de cualquier forma, las legumbres constituyen platos muy completos y muy tradicionales en la gastronomía española. En la cocina, permiten multitud de posibilidades: desde recetas populares como el cocido madrileño, la fabada asturiana o las pochas con almejas; hasta platos menos laboriosos pero igualmente nutritivos. Las posibilidades son infinitas, tanto para el invierno como para el verano.

Para diabéticos.

Todas las legumbres son aptas para diabéticos. Las más consumidas (lentejas, garbanzos y alubias) son ricas en proteínas, que tienen la capacidad de amortiguar la respuesta de la glucosa sanguínea y reducir la presión arterial. Además, son una excelente fuente de fibra que ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre.

Para los que están a dieta.

Las legumbres son grandes aliadas, ya que su consumo incrementa la sensación de saciedad. Esto permite controlar la cantidad de comida que nos llevamos a la boca y reducir de manera considerable las calorías ingeridas. También se ha demostrado que cuando se consumen legumbres la respuesta glucémica es un 45% inferior que cuando se ingieren otras fuentes de hidratos. Esto puede ser una explicación para demostrar la ausencia de apetito durante más tiempo.

Para cocinar con tiempo.

Las legumbres que se comercializan en seco, para preparar nosotros en casa, son las adecuadas para dedicarles tiempo y cocerlas con mimo. Esto vale especialmente para las alubias y los garbanzos, que necesitan estar varias horas en remojo antes de la cocción. Hacerlas en casa es más laborioso. Sin embargo, nos permite dotarlas de un sabor único, escoger los ingredientes de acompañamiento y las especias o incluso desempolvar alguna antigua receta familiar.

Con prisa.

Las legumbres que vienen cocidas son, sin duda, la mejor opción. Si estamos muy apurados (o de acampada, por ejemplo), podemos elegir las que se comercializan ya preparadas con otros ingredientes, al estilo cocido o fabada. Todo lo que requieren es que las calentemos. Si no tenemos tantas prisas o queremos emplear las legumbres para ensaladas u otras recetas, lo mejor es comprar las que vienen cocidas sin más ingredientes, al natural.

Con niños.

Todas las legumbres pueden ser apetecibles para los niños. La clave está en la presentación, que podemos adecuar a los gustos de los pequeños para quienes un plato de alubias con chorizo o un guiso de lentejas puede resultar aburrido. Además de las recetas tradicionales de cuchara, siempre podemos elaborar patés de garbanzos (humus) para untar en panecillos o acompañar con bastoncillos de zanahorias, preparar hamburguesas de lentejas, etc.

Apuntes para el ahorro

A la hora de comprar legumbres, es importante considerar algunas cuestiones que inciden en su precio. La denominación de origen, el formato de presentación, la marca y el tipo de legumbre influyen en el coste final del producto.

Si las legumbres elegidas tienen denominación de origen o son de categoría extra, costarán más. También suelen ser más caras las que se comercializan cocidas, si bien los precios pueden oscilar bastante según las distintas marcas. En este punto, además, hay que recordar el ahorro de tiempo y de energía que supone comprarlas ya hechas, algo que se nota especialmente cuando la compra es para una sola persona.

La siguiente comparativa se ha realizado tomando como referencia dos familias diferentes, una de 3 miembros y otra de 5. Cada miembro toma una ración media de 170 gramos de legumbres cocinadas 3 veces por semana, lo que implica un consumo de más de 6 kilos en el primer tipo de familia y más de 10 kilos en la segunda.

Teniendo en cuenta estos criterios y que las legumbres aumentan una media de 2,75 veces su peso en seco (porque absorben agua), se han diseñado cuatro cestas para cada familia que cubren las necesidades mensuales de este grupo de alimentos, aunque a precios que pueden ser muy distintos según las marcas, las calidades y los formatos elegidos. Si bien puede haber diferencias de sabor o textura, todas las legumbres son similares en cuanto a composición nutricional.

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