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Guía de compra: legumbres : Propiedades

Fuente esencial de fibra, proteínas y aminoácidos, este grupo de alimentos ayuda a combatir la obesidad y a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, las afecciones coronarias y el cáncer

Propiedades

Semáforo nutricional

La recomendación de consumo de legumbres es igual para adultos que para niños: de 2 a 4 veces por semana. En ambos casos, una ración de legumbres en crudo supone entre 80 y 100 gramos, mientras que cocinadas se sitúan entre los 160 y 180 gramos, ya que hay que tener en cuenta que, cuando se cocinan, las legumbres aumentan entre 2,5 y 3 veces su peso en seco (debido a la absorción de agua).

Lo más importante sobre la composición nutricional de las legumbres es que se adecua a tres de las principales recomendaciones dietéticas: un mayor consumo de carbohidratos complejos, una disminución en la ingesta de grasas no saludables y un consumo de alimentos de alta calidad proteica.

Las legumbres son ricas en almidón, que es el principal carbohidrato natural que actúa como combustible del cuerpo para producir energía. También tienen un elevado contenido de fibra vegetal, tanto soluble como insoluble. A diferencia de los cereales, que pierden la mayor parte de la fibra durante el proceso de la molienda, las legumbres se ingieren sin ningún tipo de procesamiento industrial previo, por lo que conservan prácticamente todo su contenido original en fibra. Por ejemplo, 100 gramos de judías blancas cubren el 100% de las cantidades de fibra que conviene ingerir en un día. Y, aunque es la fibra de la cubierta la posible causante de las molestias intestinales e incluso de producirnos un exceso de gases, tiene un papel fundamental en la prevención del estreñimiento y del cáncer de colon.

Por otro lado, el contenido en proteínas de las legumbres es elevado. Sin embargo, estas son de bajo valor biológico, es decir, que escasean de algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana (metionina, cisteína y triptófano), salvo los garbanzos y la soja que presentan proteínas mucho más completas. Estas deficiencias de aminoácidos se pueden compensar de una manera muy sencilla, combinando las legumbres con otros alimentos como los cereales, que poseen los aminoácidos que les faltan a las legumbres. Esta ecuación da como resultado unas proteínas de elevado valor biológico que resultan muy beneficiosas para todos, pero que son de especial interés para las personas que han decidido llevar una alimentación estrictamente vegetal.

Además, las legumbres tienen vitaminas B1, B2 y B3, calcio y hierro. Este último nutriente no se absorbe igual que el que procede de la carne, por lo que se recomienda tomar una pieza de fruta, rica en vitamina C, después del plato de legumbre o añadirle a las legumbres un chorrito de vinagre.

Normalmente asociamos las legumbres a un buen plato de cuchara, caliente, de invierno y muy pesado. Sin embargo, la mayoría de las diferentes versiones de este producto contienen muy poca cantidad de grasas, que representan apenas entre el 2% y el 5% de su composición y que, además, suelen ser insaturadas. Lo que ocurre es que las preparaciones tradicionales son muy contundentes y los “tropezones” o “sacramentos” con que se acompañan suelen ser panceta, tocino, chorizo o morcilla. Por este motivo, el valor calórico del plato y el perfil lipídico aumenta.

Las únicas legumbres que difieren un poco de este patrón son la soja y los cacahuetes. Estas son más oleosas, más grasas y por ello su perfil lipídico es superior y sus calorías también. En concreto, la soja es la legumbre donde se encuentran los ocho aminoácidos esenciales y, aunque es un poco deficitaria en metionina, este problema se puede paliar si se consume conjuntamente con otros alimentos que la complementen, como huevos, leche, arroz o trigo.

Pese a sus múltiples beneficios, las legumbres también esconden un pequeño inconveniente, aunque es de fácil solución: contienen antinutrientes, es decir, compuestos naturales o sintéticos que interfieren en la absorción de nutrientes. En concreto, contienen lecitina y fitatos (ácido fítico).

  • Las lecitinas son un tipo de proteínas que se unen a los azúcares y se encuentran en cantidades significativas en plantas. No son preocupantes porque se desnaturalizan durante el cocinado (10 minutos a 100 ºC las inactiva completamente). Para esto la olla a presión será uno de nuestros aliados a la hora de preparar este grupo de alimentos.
  • El ácido fítico, también presente en otras plantas, frutos secos y semillas, reduce la posibilidad de absorción a nivel intestinal de algunos minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc. A la vez, también parece inhibir la actividad enzimática y disponibilidad de proteínas. Para evitar este “secuestro” de nutrientes, lo más aconsejable es remojar convenientemente las legumbres (entre 12 y 18 horas en agua caliente) y darles una cocción adecuada. Aun así, si no existen carencias nutricionales, este aspecto no debería preocuparnos, ya que este efecto se compensaría con el resto de alimentos incluios en la dieta.

¿Cómo debemos consumir las legumbres?

Doce horas antes de cocerlas, las legumbres como las alubias se ponen a remojo en agua fría para facilitar su cocción posterior y el ablandamiento de la piel. Los garbanzos se dejan remojados en agua caliente con sal, mientras que los guisantes y las lentejas se pueden cocer directamente, sin haberlos remojado. No debe añadirse bicarbonato al agua de remojo para evitar que el medio alcalino contribuya a la pérdida de nutrientes (vitamina y minerales).

Una taza de legumbres es suficiente para cuatro personas. La proporción de agua será de 3 unidades de agua por 1 de legumbre. Si vamos a hacer una sopa, será de 5 por 1. Las legumbres se pueden cocer en olla exprés o cazuelas de cierre hermético para acortar el tiempo de cocción y mantener su valor nutricional.

Si la cocción es tradicional, después de haber hervido a fuego vivo, se reduce la intensidad del calor para que hiervan poco a poco y se tapa la olla, pero no del todo. Un poco de aceite evita que el caldo se salga de la olla y ablanda las legumbres.

Para facilitar la cocción y la digestión de las legumbres, podemos añadir un trocito de eneldo, hinojo y comino. Algunas verduras y hortalizas como la cebolla, la zanahoria y el apio otorgan un sabor especial a las legumbres por lo que es interesante añadirlas durante la cocción para darles sabor.

Una vez cocidas solo queda guardarlas en un recipiente hermético en la nevera para ir consumiéndolas de diversas formas. Planificar el menú más allá de lo que vayamos a comer durante el día es muy recomendable, ya que nos ayudará a mantener una alimentación saludable.

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