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Guía de compra: legumbres : Hábitos de consumo

Fuente esencial de fibra, proteínas y aminoácidos, este grupo de alimentos ayuda a combatir la obesidad y a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, las afecciones coronarias y el cáncer

Hábitos de consumo

Su lugar en la dieta

Las legumbres son el fruto de las plantas leguminosas. Las más consumidas en nuestro país son las lentejas, los garbanzos y las alubias o judías blancas o pintas, que reciben distintos nombres –fabes, habichuelas, frijoles o caparrones– según las zonas geográficas. También se incluyen en este grupo las habas, los guisantes secos, la soja y los cacahuetes.

Las legumbres son un grupo muy homogéneo nutricionalmente. Constituyen una de las más sanas y sabias opciones en la alimentación actual, tanto desde el punto de vista nutricional como gastronómico. En términos generales, 100 g de legumbres crudas aportan 320 calorías, unos 50 gramos de carbohidratos, 20 gramos de proteínas y un bajo contenido en grasas. Absorben mucha agua con la cocción, de modo que, de su peso escurrido, el 10% son proteínas, el 25% son carbohidratos (almidón) y el 60% es agua. Las calorías que nos aportan una vez cocinadas rondan las 160 por cada 100 gramos para los garbanzos y algo menos en judías y lentejas.

Generalmente, suele sorprender que las legumbres cocidas tengan menos calorías que las legumbres secas o incluso que un plato preparado. Eso sucede porque la legumbre, antes de ser cocinada, se pone en remojo y se hidrata. Con este procedimiento, el peso de la legumbre aumenta entre 2,5 y 3 veces con respecto a su peso en seco. A modo de ejemplo, 100 gramos de lentejas secas pesarán entre 250 y 300 gramos una vez hidratadas. Para ingerir las mismas calorías de lentejas secas que cocidas deberíamos comer aproximadamente el triple.

Conociendo sus propiedades, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) propone que deben consumirse entre 2 y 4 veces por semana, tanto niños como adultos. Es importante no perder el hábito de consumirlas también en verano, preparadas como ensaladas o acompañadas de hortalizas, y desechar la idea de que “las legumbres engordan”. Precisamente, en las dietas bajas en calorías, constituyen un plato importante debido a su capacidad de inducir saciedad.

Asimismo, conviene recordar que, si bien tenemos la percepción de que consumimos muchas legumbres, no es así. Además, el consumo varía con las regiones. Según el MAGRAMA, Cantabria, Asturias y Castilla y León lideran el ranking de consumo, mientras que Baleares, Cataluña y la Comunidad Valenciana presentan las cifra de consumo más bajas, coincidiendo con el litoral mediterráneo en el que se consume principalmente arroz.

El perfil nutricional de las legumbres en conserva

Crudas o cocidas en casa, las legumbres presentan un perfil nutricional muy interesante para incorporar a nuestra dieta y cuidar la salud. Pero ¿qué pasa con las que compramos en conserva? Estas son habituales en nuestra dieta, ya que son limpias, económicas y normalmente nos sacan de un apuro cuando no tenemos ganas o tiempo de cocinar.

Lo primero que tenemos que saber es que todas las conservas se realizan a partir de materias primas frescas, es decir, alimentos de calidad que se envasan después de ser sometidos a procesos técnicos para que aguanten en perfectas condiciones durante más tiempo, normalmente una media de 5 años. En segundo lugar, cabe distinguir entre las legumbres cocidas al natural y las que se comercializan como platos ya preparados, que incluyen otros ingredientes.

Los dos aspectos más importantes a tener en cuenta son las grasas y la sal.

  • La sal aumenta en cualquier tipo de conserva; su cantidad puede llegar a multiplicarse con respecto a los alimentos frescos. Esto se debe a que en la gran mayoría de los procesos de enlatado se utiliza la sal como conservante. Este exceso de sodio puede ser perjudicial en personas que sufren de hipertensión. Conviene recordar que, actualmente, hay conservas denominadas “bajas en sal”.
  • La grasa está presente en las legumbres preparadas como plato. Pero, curiosamente, los productos enlatados de platos tradicionales no suelen ser más calóricos que las versiones simplemente cocidas y en salmuera. Esto indica que los acompañamientos de tipo cárnico, como vísceras o embutidos, están presentes en muy poca cantidad. Además, pueden ser más ricos en agua o salsas, de manera que así rebajan el contenido sólido y por tanto economizan calorías.

Entre los aditivos observamos que hay mucha diferencia entre las conservas “al natural” y las de platos preparados. Las versiones cocidas utilizan solamente salmuera. Según el fabricante, suelen también añadir antioxidante E-385 (EDTA o etilen diamino de calcio y sodio), de origen sintético. Otras marcas también añaden metasulfito sódico, que se utiliza para prevenir enzimas, bacterias y evitar pérdidas de color. Los productos preparados, tipo fabada o cocidos, contienen más aditivos – por supuesto, todos ellos seguros y testados por autoridades competentes- que se utilizan para estabilizar y mantener el producto durante más tiempo con las cualidades inalteradas.

Una creencia muy arraigada en las conservas al natural es que el líquido de cobertura o de gobierno que acompañan a las legumbres, la salmuera, es malo y conviene limpiarlas. Si nos preocupa mucho el sodio, no está mal eliminar el liquido, pero en ningún caso se trata de un elemento nocivo. Ni siquiera es mala esa espuma blanca que aparece cuando lavamos nuestras legumbres. Esta espuma no se debe a una reacción química poco deseable, sino que es producida por unos aditivos, los tensoactivos, que se le han incorporado a la conserva.

Por último, conviene desterrar el mito popular acerca de que los enlatados son transmisores de metales pesados nocivos para la salud. Esto no es cierto. Las latas que utiliza la industria alimentaria son recipientes que están totalmente controlados y no contienen sustancias perjudiciales para nuestra salud.

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