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Guía de compra: frutos secos embolsados : Análisis de nutrientes

Enriquecer la dieta con este tipo de alimentos no aumenta ni el peso corporal ni el perímetro abdominal y además son fuente de múltiples beneficios para la salud

Análisis de nutrientes

Semáforo nutricional

Para realizar el análisis nutricional, se han escogido cuatro categorías de frutos secos:

  1. Crudos
  2. Tostados o al horno, pero sin adición de sal
  3. Tostados, fritos, horneados y con adición de sal
  4. Mezcla de frutos secos

En la última categoría, es fácil encontrar fruta desecada en la composición del producto final (por ejemplo, uvas pasas), de ahí que en ocasiones se observe que la cifra de azúcares sea superior. No obstante, como no se trata de azúcares añadidos, sino de los presentes de forma natural en la fruta desecada, el riesgo de que generen caries es mucho menor, según la OMS.

En cualquier caso, lo que más llama la atención en el semáforo nutricional es el aporte en energía y grasas de los frutos secos. Como ya se ha comentado, se trata de alimentos que, sin duda, contienen bastante energía, puesto que casi la mitad de su peso es grasa (un gramo de grasa aporta nueve kilocalorías). Sin embargo, los estudios científicos no observan incrementos de peso cuando los participantes añaden frutos secos a su dieta habitual, incluso se constatan disminuciones en el riesgo de obesidad.

En la tabla también destaca la presencia de grasas saturadas en estos alimentos. Aunque, de nuevo, pueda sorprender, las grasas presentes en los frutos secos no preocupan en absoluto a los expertos en nutrición. Al contrario, las investigaciones en humanos muestran claramente que el consumo frecuente de estos alimentos disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Si bien es cierto que conviene disminuir las grasas saturadas, es preciso hacerlo a costa de consumir menos cantidad de alimentos muy procesados, como bollería, pastelería o aperitivos distintos a los frutos secos.

En cuanto a la sal, hay dos productos que destacan por su elevado contenido en este nutriente: las pipas tostadas saladas y los pistachos tostados salados (una ración cubre el 17% de las cantidades diarias orientativas de sal en el caso de las pipas y el 38% en el caso de los pistachos).

Dado que en España se duplica el máximo del consumo de sal recomendado por las autoridades sanitarias, es mejor reservar estos productos para ocasiones excepcionales y evitarlos si se padece hipertensión arterial. La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), incluso, acaba de firmar un convenio con la Asociación de Fabricantes de Aperitivos para disminuir un 5% el contenido en sal de todos sus productos, lo que incluye a los frutos secos.

La medida tomada por la AECOSAN tiene que ver con el hecho de que la elevada ingesta de sal se ha relacionado en diversos estudios con incrementos en la mortalidad por diversas causas. En realidad, cualquiera de los productos que aparecen con un color amarillo en la tabla es mejor reservarlos para un consumo esporádico.

Como no todos los productos cuentan con el semáforo nutricional de EROSKI, conviene conocer una estrategia útil para dilucidar si un alimento contiene mucha sal: revisar la cantidad que aporta por 100 gramos (suele aparecer en la sección “información nutricional” de la etiqueta del producto). Sanidad considera que un alimento tiene “mucha sal” si aporta 1,25 gramos de sal, o más, por 100 gramos; mientras que entiende que aporta “poca sal” si en la misma cantidad existe menos de 0,25 gramos de sal.

La mejor elección: ¿cocinados o crudos?

¿Qué es mejor: consumir los frutos secos crudos o escogerlos tostados u horneados? Los primeros conservan más las vitaminas que los segundos, pero su biodisponibilidad es menor. Es decir, por una parte, al intestino le va a costar bastante más extraer los nutrientes presentes en los frutos secos que no han sido sometidos al calor, pero, por otra parte, en el proceso de calentamiento se pierde parte de su contenido nutricional.

En cuanto a la fibra dietética de los frutos secos, será más difícil de digerir si el alimento no se expone a altas temperaturas. Esto tiene, de nuevo, sus pros y sus contras: los efectos beneficiosos de la fibra en el movimiento intestinal serán mayores si el fruto seco no se expone al calor, pero a su vez aumentan las posibilidades de que se generen leves molestias (flatulencias o hinchazón abdominal) si ingerimos mucha cantidad de estos alimentos. En cualquier caso, los estudios científicos observan mejoras para la salud de forma independiente del tipo de fruto seco escogido.

Nueces de Brasil: cuidado con el selenio

La nuez de Brasil (también conocida como nuez amazónica, castaña de monte, castaña de Pará o coquito brasileño) necesita una mención aparte. Para identificarla, tiene una forma de media luna y mide entre 4 y 5 centímetros de largo.

El problema con este tipo de fruto seco (cuyo principal exportador no es Brasil, sino Bolivia) es que tiene un elevado contenido en selenio. En concreto, 100 gramos de nueces de Brasil (unas cuatro raciones de consumo) multiplican 30 veces la dosis diaria de selenio recomendada para un adulto. De ahí que si se consumen a diario y en altas cantidades, pueden generar una situación denominada “toxicidad por selenio” o “seleniosis”.

El nivel máximo de ingesta de selenio (a partir del cual se pueden producir daños en el organismo) está establecido, en adultos, en 400 microgramos de selenio al día. Tan solo una unidad de nuez de Brasil contiene ya entre 69 y 91 microgramos de selenio. Por tanto, si se consumen seis unidades de nueces del Brasil, ya se está superando el nivel máximo de ingesta de selenio recomendada. De ahí que se aconseje no abusar.

Los problemas que genera el abuso del selenio suelen ser leves (moderadas alteraciones digestivas, enrojecimiento facial, pérdida de cabello, sensación de desmayo), pero en ocasiones se han observado problemas neurológicos, respiratorios, renales o cardíacos.

Por tanto, es fundamental recordar que el consumo de nueces de Brasil, sobre todo en niños, debe ser ocasional y esporádico. Si es así, los beneficios superarán a los posibles riesgos, dado que se trata de un alimento rico en proteína vegetal, fibra dietética y en diversas vitaminas y minerales, como la vitamina B1 (tiamina) o el magnesio.

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