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Guía de compra: frutos secos embolsados : Fuente de salud

Enriquecer la dieta con este tipo de alimentos no aumenta ni el peso corporal ni el perímetro abdominal y además son fuente de múltiples beneficios para la salud

Fuente de salud

Su lugar en la dieta

En la actualidad, se consumen 3,3 gramos de frutos secos al día, un consumo que no se ajusta a las recomendaciones dietéticas. Las guías alimentarias españolas, como la editada de forma conjunta por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria, proponen tomar entre 10 y 30 gramos diarios de frutos secos. Como se puede observar, se trata de cifras muy superiores a nuestro actual consumo.

Incluso diversas guías dietéticas de otros países aconsejan tomar una ración diaria de frutos secos (unos 30 gramos), tal y como se detalló hace tres años en la revista BMC Medicine. Expertos de la Universidad de Zurich indicaron entonces que este consejo “parece una recomendación simple y práctica con la que comenzar”. Por lo que es muy probable que estas recomendaciones sean mayores en próximas revisiones.

Y es que los frutos secos son muy nutritivos por ser ricos en fibra dietética, vitaminas, minerales, proteínas vegetales y grasas saludables. Casi la mitad de su peso es grasa, un nutriente al que en los últimos años se le ha responsabilizado de casi cualquier desequilibrio dietético. No obstante, las recientes guías nutricionales subrayan que el problema no es la grasa que forma parte de alimentos de forma natural (como es el caso de los frutos secos), sino la añadida en alimentos muy procesados, como la bollería. Sea como sea, todavía muchas personas creen que tomar frutos secos engorda.

No engordan

En 2011, tras revisar 15 años de literatura científica, el consenso español de prevención y tratamiento de la obesidad, concluyó que “la adición de frutos secos a la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal”. Lo confirmó una rigurosa revisión científica (metaanálisis) llevada a cabo por investigadores españoles y publicada en junio de 2013 en la revista American Journal of Clinical Nutrition. El estudio constató que enriquecer la dieta con frutos secos no aumenta ni el peso corporal ni el del perímetro abdominal.

Para muchas personas esto puede resultar insólito, ya que estos alimentos tienen bastantes calorías. En teoría, la mayor ingesta de calorías debería promover el incremento de peso, según las leyes de la termodinámica. La explicación radica en la confluencia de factores como el poder saciante de estos alimentos, el hecho de que su elevado contenido en fibra disminuya la disponibilidad de la energía que aportan sus grasas, el gasto de energía que supone digerirlos o incluso que tomar frutos secos desplaza la ingesta de alimentos muy procesados y más calóricos (algo que se traducirá en un consumo total de calorías menor).

Sea cual sea el mecanismo, de lo que los expertos están seguros es de que la creencia popular de que “los frutos secos engordan” no tiene sustento científico.

Mejoran la salud

Lo que sí tiene sustento científico es que el consumo de frutos secos puede mejorar la salud. Una de las últimas investigaciones rigurosas sobre esta cuestión se publicó en 2015 en la revista American Journal of Clinical Nutrition. El estudio observó que consumir frutos secos se relaciona con disminuciones en los niveles sanguíneos de colesterol y de triglicéridos, dos factores de riesgo cardiovascular.

Es un dato relevante, puesto que las enfermedades del corazón suponen una de las principales causas de mortalidad en España. A los autores no les sorprendieron sus hallazgos, debido al elevado número de estudios que, en la última década, han comprobado claros beneficios para la salud atribuibles a los frutos secos, en patologías como la hipercolesterolemia, la hipertrigliceridemia, la diabetes tipo 2 o el riesgo cardiovascular. Lo interesante de este trabajo es que evaluó si el efecto sobre colesterol y triglicéridos era distinto en función del tipo de fruto seco consumido (almendras, anacardos, avellanas, nueces, nueces de Brasil, nueces de macadamia, pacanas o pistachos). Su conclusión fue que es irrelevante el fruto seco que escojamos: sus efectos sobre la salud son similares.

Así, la “Declaración de Barcelona”, publicada en el segundo congreso de la Federación de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), enumera los beneficios que puede aportar incorporar los frutos secos a una dieta saludable:

  • Reducir el colesterol, sobre todo, en las personas que lo tienen alto.
  • Disminuir los niveles de triglicéridos en personas que padecen hipertrigliceridemia.
  • Mejorar la salud cardiovascular.
  • Disminuir el riesgo de morir a causa de una enfermedad coronaria.
  • Ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, tanto en personas con diabetes como en individuos sanos.
  • Su consumo regular no se asocia a un aumento de peso.

Menos mortalidad

Por si todo lo anterior no fuera suficiente, un equipo multidisciplinar de investigadores, coordinados por el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos, revisó en 2015 las dietas de más de 200.000 personas y comprobó que consumir de forma habitual frutos secos se relaciona con menos posibilidades de morir de forma prematura. En la investigación se comprobó que las personas que consumían más frutos secos presentaban un riesgo un 20% inferior de morir de forma prematura al compararlas con aquellas que tomaron menos cantidad de estos alimentos.

El portal HealthDay entrevistó a la investigadora principal, la doctora Xiao-Ou Shu, quien declaró que “todas las evidencias científicas disponibles sugieren que el consumo de frutos secos y cacahuetes puede considerarse una elección de un estilo de vida saludable”. La doctora Sonya Angelone, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, añadió que este estudio “respalda la recomendación de hacer que los frutos secos formen parte de un plan dietético saludable y que se consuman todos los días”.

Pero ¿por qué estos beneficios? Aunque se especula sobre posibles nutrientes, como el magnesio, el potasio, los ácidos grasos omega-3, la vitamina E o la fibra dietética; los investigadores apuntan no tanto a acciones específicas de sustancias nutritivas en particular, sino a la sinergia entre los diferentes componentes de los frutos secos. Es decir, no es posible sustituir los frutos secos con una pastilla que contenga los nutrientes que encontramos en ellos.

Gran fuente de salud para los veganos y vegetarianos

Cada vez hay más personas que se declaran vegetarianas (no consumen cárnicos o pescados), veganas (no toman cárnicos, pescados, lácteos o huevos) o que comen en su día a día menos productos de origen animal. Para ellas, las legumbres y los frutos secos son alimentos muy interesantes porque les aportan proteínas de alta calidad, ideales para sustituir las que hubiesen ingerido a través de los cárnicos, los pescados, los lácteos o los huevos.

Al parecer, los vegetarianos son conscientes de los beneficios de estos dos tipos de alimentos, ya que su ingesta de legumbres y de frutos secos es bastante superior a la que se observa en el resto de la población. Mientras, en general, en España se consumen de media unos 3,3 gramos diarios de frutos secos, los estudios observan que los vegetarianos toman unas diez veces más: 30 gramos diarios. En el caso de los veganos, la cifra es todavía más elevada: consumen entre 50 y 71 gramos diarios de frutos secos. Quizá por eso sus tasas de enfermedades cardiovasculares son menores.

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