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: Mejor crudos

Son alimentos que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, facilitan el tránsito intestinal y actúan como antioxidantes

Mejor crudos

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No sólo es conveniente comer los frutos secos crudos porque se digieren mejor. Otro motivo de peso es que muchos de sus beneficios desaparecen cuando se consumen fritos, salados y, por lo general, envasados. De manera habitual, los frutos secos fritos no se venden a granel, como ocurre en el caso de los crudos, sino que se adquieren en el mercado ya envasados y sin especificar el origen de la grasa utilizada en la fritura, o simplemente se informa de los ingredientes con el término ‘grasa vegetal’. Esta denominación puede confundir al consumidor, que lo relaciona con efectos beneficiosos sobre la salud por la procedencia vegetal de la grasa. Sin embargo, el aceite empleado puede ser de coco o de la palma, más económicos que otros aceites, pero con un alto contenido en grasas saturadas. Por tanto, no reúnen las propiedades cardiosaludables que ofrecen otros aceites como el de oliva o de semillas (girasol, maíz y soja). Para evitar efectos indeseados, conviene leer las etiquetas de los productos que se van a adquirir y escoger, si es posible, aquellos en los que se indique el tipo de aceite utilizado.

Además de fritos, los frutos secos también se ofertan tostados o salados. El inconveniente es que parte de la vitamina E se destruyen durante el proceso de tueste. En el caso de los salados hay que tener en cuenta que su consumo ha de ser moderado si se siguen dietas controladas en sodio por problemas de hipertensión o retención de líquidos.

Frutos secos, uno a uno

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    Nuez. Es el fruto seco más saludable para el corazón. Gran parte de las grasas que contiene son insaturadas, por lo que resulta idónea para cuidar y fortalecer el sistema coronario. Además, la nuez aporta vitamina E, un antioxidante que ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro y ciertos tipos de cáncer. Es muy recomendable durante la menopausia.
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    Avellana. Sobresale por su aporte en fibra vegetal, por lo que se recomienda incluirla en la dieta de quienes padecen estreñimiento. La cantidad recomendada es de unos 25 gramos al día, cinco veces por semana. Las avellanas son también muy ricas en ácido oleico.
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    Almendra. Es muy valiosa para aquellas personas que sufren intolerancia a los productos lácteos, debido a su alto contenido en calcio. Así, se calcula que 100 gramos de almendras aportan el mismo calcio que un vaso de leche, aunque no hay que descuidar su elevado aporte energético. Su porcentaje de grasas insaturadas es similar al de la nuez y también es rica en vitamina E.
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    Castañas. Su cantidad de grasa es similar a la de los cereales (alrededor del 2%) y, por tanto, muy inferior a la del resto de frutos secos (50%). Entre los nutrientes reguladores que contiene, destacan el potasio (500 mg/100 g) y los folatos. Estas propiedades, junto con un contenido en agua que supone casi la mitad de su peso, convierten a la castaña en uno de los frutos secos de menor contenido calórico. Por su moderado aporte energético, se puede consumir de manera controlada incluso en caso de sobrepeso y obesidad.
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    Cacahuete. Aunque por origen se clasifica dentro de las legumbres, su composición nutritiva se asemeja más a la de los frutos secos. El cacahuete o maní contiene principalmente ácido oleico (grasa monoinsaturada) y una proporción importante de ácidos grasos poliinsaturados.
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    Pipas de girasol. La sal añadida es un inconveniente para las pipas de girasol. Siempre que sea posible, lo preferible es consumirlas sin sal y no deben tomarse “además de” la dieta habitual, sino en sustitución de otros alimentos o aperitivos más grasos.
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    Pistacho. Comparte con el resto de frutos las mismas propiedades saludables pero es uno de los que mayor cantidad de fibra aporta y también el más calórico, junto con el piñón, la nuez y la almendra. Su consumo regular reduce la presión arterial y combate la anemia. El pistacho es el sustituto perfecto de alimentos ricos en grasas como las palomitas de maíz, las patatas ‘chips’ y otros aperitivos menos saludables.
  • /imgs/20100501/2frutos.jpgAnacardo. Las semillas se comen tostadas, y son muy ricas en magnesio.
  • Piñón. Se trata del fruto seco más rico en grasa. Esta particular composición hace que se enrancie rápidamente, y más aún en presencia de oxígeno (aire), luz y altas temperaturas.

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