En forma sobre el asfalto
Con la llegada del buen tiempo, los parques y calles de nuestras ciudades acogen las prácticas lúdico-deportivas de los llamados deportes urbanos. Ciclistas, caminantes, adictos al footing, rollers o skaters son algunos de los que encuentran en el asfalto el terreno ideal para entrenar al aire libre mientras toman el sol y queman calorías. De paso, se mantienen en forma de una manera económica y ecológica.
Ciclismo
Beneficios. El ciclismo es una actividad que se puede practicar a todas las edades y no exige nunca un máximo esfuerzo al corazón. Contribuye a desarrollar las articulaciones y los músculos de las piernas, las caderas y los glúteos, y a perder grasa en los muslos y las pantorrillas. También puede mejorar el funcionamiento de los pulmones y del corazón y reducir así el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, la bicicleta ayuda a incrementar el gasto calórico y a combatir los problemas de sobrepeso.
Riesgos. Diversos estudios han demostrado que el ciclismo puede provocar sobrecargas o desequilibrios en los ligamentos y la musculatura de la espalda. A esto hay que añadir las caídas y los accidentes por colisión, sobre todo con automóviles.
Equipo básico. Bicicleta de paseo, de ciudad o híbrida. Ropa cómoda y transpirable. Calzado con suela de goma, gafas de sol y, lo más importante, casco.
Consejos
- Esté siempre alerta al tráfico y respete las normas de circulación. Siga el sentido de la circulación y señalice con las manos cuando vaya a girar o detenerse. Avise a caminantes y a otros ciclistas cuando los vaya a adelantar.
- Esté muy atento a los obstáculos e irregularidades del terreno.
- Realice una serie de estiramientos previos, sobre todo con los músculos de las piernas, los glúteos, la zona lumbar y el cuello.
- Intente aumentar el esfuerzo de forma progresiva.
- Cambie con frecuencia la posición de las manos, utilice guantes bien acolchados y agarre el manillar con firmeza pero sin excesiva fuerza.
- Evite bloquear o fijar en exceso los codos.
- No deje caer todo el peso de la parte superior del cuerpo sobre los brazos.
- Realice ejercicios compensatorios, destinados a potenciar la musculatura abdominal y estirar el psoas-iliaco.
- Recuerde que el sol y el viento pueden causar estragos en su piel. No olvide usar una crema protectora.
Patinaje
Beneficios. Diversos estudios han demostrado que el patinaje ‘en línea’ es tan beneficioso para la salud como correr o montar en bicicleta. Las pruebas realizadas mostraron que en un intervalo de treinta minutos patinando a una velocidad estable y moderada, el cuerpo quema un promedio de 285 calorías y produce en el corazón 148 latidos por minuto. El patinaje desarrolla, además, los músculos de las caderas, los muslos y las piernas con mayor facilidad, así como también los de los brazos y hombros, ya que éstos se suelen mover cuando se patina a mayor velocidad.
Equipo básico. Patines, casco, coderas, muñequeras y rodilleras.
El casco, para ser efectivo, debe ajustarse a la cabeza. Las coderas protegen los codos de las heridas que pueden producirse durante una caída hacia los lados. Los protectores de muñeca deben estar hechos de, al menos, una pieza de plástico fuerte que sirva para evitar una fractura o dislocación. Las rodilleras constituyen el primer punto de impacto al caerse, por lo que deben ajustarse a la rodilla de manera que no se suelten al aterrizar en el suelo.
Consejos
- No vaya a gran velocidad por una zona que no conozca.
- Evite patinar por la carretera. Si lo hace, siga la dirección del tráfico.
- Manténgase a distancia de coches y bicicletas.
- Siempre que sea posible, procure patinar con un compañero. Los conductores se fijan mucho más en los grupos.
- El patinador ha de ser visible para todos los que circulen. Utilice autoadhesivos reflectantes en los patines y en el equipamiento de protección.
- Los peatones no son estorbos en el camino ni obstáculos a evitar. Controle la velocidad y muévase con paciencia.
- Extreme las precauciones ante las personas con dificultades para moverse: ancianos, enfermos con muletas o en silla de ruedas.
- Preste especial atención a los niños, que suelen acercarse por curiosidad a los patinadores. Cuidado con los perros.
- Intente sortear elementos o superficies peligrosas como la arena, las piedras, los palos, las hojas, el aceite derramado o el suelo mojado.
- Practique la frenada. No olvide que a una velocidad de unos 15 km/hora, un principiante necesita un mínimo de 5 metros para parar.
Beneficios. Desarrolla la respiración y tonifica los músculos abdominales, los glúteos y, sobre todo, los de las extremidades inferiores (muslos, pantorrillas). Además, puede contribuir a mejorar la circulación sanguínea. Está indicado casi para cualquier edad, aunque, eso sí, teniendo en cuenta el estado de salud de cada persona. Además, tiene la ventaja de que no se requiere una gran fuerza muscular para practicarlo; cada una puede regular a su antojo el ritmo de la carrera en función de sus posibilidades.
Riesgos. Correr equivale a una sucesión de saltos, lo que expone a los discos intervertebrales a una carga y descarga rítmica, con mayor o menor grado de vibración en función del terreno sobre el que se corre y el calzado que se usa.
Equipo básico. La prenda estrella en el equipamiento para correr es el calzado, que debe ser específico de footing. Ha de ser ligero -cuanto menos pese, mejor, con un talón estable pero no rígido y un borde alto y rígido para evitar rozaduras. La suela debe tener un grosor de 2 centímetros en la parte del talón y ser ligeramente descendente hacia adelante. Es importante que la suela tenga buena capacidad de amortiguación.
Consejos
- Realice un calentamiento previo, de unos 15 minutos, antes de ponerse a correr. Preparará el cuerpo para el ejercicio y evitará lesiones.
- No se olvide de los estiramientos, especialmente de las extremidades inferiores, continuando con varias carreras suaves y cortas, o sesiones cortas de marcar el paso, simulando correr pero sin avanzar y elevando mucho las rodillas.
- No se dé una paliza el primer día. La progresión es una de las normas básicas y, al principio, es mejor alternar unos minutos de carrera con otros de marcha, para así conseguir un buen estado físico.
- No se fije un trayecto antes de empezar, sino un tiempo a correr con independencia de la distancia que recorra.
- Progrese poco a poco. Empiece por secuencias cortas, aumentando cada día cinco minutos.
- Si es posible, corra sobre superficies blandas, como hierba o tierra. Es la mejor manera de evitar lesiones cuando las articulaciones y músculos aún no están acostumbrados.
- Las primeras jornadas elija un circuito llano.
- No corra mirándose las zapatillas. Balancee los brazos más hacia delante que hacia los lados, con los codos hacia dentro.
Caminar
Beneficios. Mejora la flexibilidad en las piernas, aumenta la fuerza y la resistencia a la fatiga y mejora el flujo sanguíneo en ellas. Además, previene el inicio de la diabetes del adulto, reduce el dolor de las articulaciones con artrosis y también el dolor muscular y de espalda. También refuerza los huesos evitando la osteoporosis, es decir la debilitación del hueso. Caminar también es útil para liberar tensión y reducir el estrés, incluso puede ayudar a dormir mejor y a combatir el estreñimiento.
Riesgos. No hay. Puede haber contraindicaciones en caso de problemas de corazón, asma y obesidad, pero basta con adecuar la marcha a las posibilidades y estado físico de cada uno.
Equipo básico. Ropa cómoda y ligera, y un par de buenas zapatillas, sólidas, ligeras, cómodas y transpirables. No deben ser estrechas ni demasiado anchas y a ser posible específicas para ese menester. Para las mujeres, un sujetador deportivo.
Consejos
- Para evitar la monotonía, puede alternar momentos de marcha lenta con otros más rápidos.
- Sepa que el ritmo habitual de un caminante sano de mediana edad suele ser de casi cinco kilómetros por hora. Unos doce minutos por kilómetro.
- Dedique los primeros cinco minutos a precalentar y estirar.
- En la medida de lo posible, camine por terrenos llanos para poder mantener un ritmo constante. Alterne suelos duros y blandos.
- Comience con pasos cortos y rápidos. No fuerce el paso y evite agarrotar los muslos.
- Camine apoyando primero los talones, con los dedos ligeramente elevados. El orden correcto de pisada es: talón-arco-dedos.
- Mantenga la columna erguida. Evite sobrecargar las vértebras. Para ello, no camine ni sacando pecho ni arqueando la espalda.
- Antes de iniciar la práctica de un deporte realícese un examen médico-deportivo, sobre todo si ya está en edad adulta (alrededor de los 40 años) y presenta factores de riesgo coronario como el consumo de tabaco, estilo de vida sedentaria, obesidad y/o niveles de colesterol elevados o hipertensión arterial.
- Es preferible la práctica regular y moderada de estos deportes que la ocasional e intensa, tanto para mejorar el estado general como para evitar riesgos de lesiones cardiovasculares.
- La mejor hora para practicar deporte en la ciudad es la primera de la mañana. La atmósfera está más limpia y el ejercicio activará su metabolismo para el resto del día.
- Sea regular en la práctica de la actividad elegida. La frecuencia ideal es 3 ó 4 días a la semana, entre 30 y 60 minutos diarios.
- Intente que uno o varios amigos de un nivel similar al suyo se unan a usted, es una de las mejores maneras de no dejar de hacer ejercicio.
- Mantenga una buena hidratación para compensar las pérdidas producidas por la transpiración. La ingestión de líquidos debe ser antes, durante, y después del ejercicio.
- Controle su respiración: tome aire por la nariz y expúlselo por la boca.
- Su alimentación debe adaptarse a la actividad física. Procure asegurar los nutrientes que su organismo requiere para realizar este esfuerzo.
Tanto para no incurrir en esfuerzos no recomendables como para alcanzar la zona aeróbica (el margen de pulsaciones en la que debe trabajar un individuo respecto a su edad, peso y estado de forma) adecuada es necesario llevar un control de la frecuencia cardiaca (FC). El primer paso es determinar la frecuencia cardiaca máxima, que se puede calcular con la fórmula ‘220 menos la edad’ de cada persona. De la cifra resultante se puede deducir la frecuencia cardiaca útil, que es la que permite a una persona aumentar su rendimiento cardiovascular, y está situada entre el 65% y el 90% de la frecuencia máxima. Si lo que se pretende es quemar grasa, se debe mantener la frecuencia cardiaca entre el 65% y el 75% de la FC máxima. Los deportistas principiantes pueden usar como referencia el 50% y el 60%. A medida que se vaya progresando, se puede ir aumentando la intensidad.
Ejemplos
Hombre de 45 años
Frecuencia máxima. 220 – 45= 175 pulsaciones
Frecuencia útil. Entre 114 y 158 pulsaciones (65%-90% de la frecuencia máxima).
Frecuencia para quemar grasa. Entre 114 y 132 pulsaciones (65%-75% de la frecuencia máxima).
Frecuencia para principiantes. Entre 88 y 105 pulsaciones (50%-60% de la frecuencia máxima).
Mujer de 30 años.
Frecuencia máxima. 220 – 30= 190 pulsaciones
Frecuencia útil. Entre 123 y 171 pulsaciones (65%-90% de la frecuencia máxima).
Frecuencia para quemar grasa. Entre 123 y 142 pulsaciones pulsaciones (65%-75% de la frecuencia máxima).
Frecuencia para principiantes. Entre 95 y 114 pulsaciones (50%-60% de la frecuencia máxima).