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: Principales ejercicios y lesiones del crossfit

Enero es mes de buenos propósitos y muchos de ellos tienen que ver con poner a punto el cuerpo. Hay quien decide hacerlo recurriendo al crossfit, una exigente disciplina nacida hace veinte años en california para entrenar a marines y bomberos. Sus ejercicios de alta intensidad ayudan a ponerse en forma, pero conviene ejecutarlos de forma correcta para evitar lesiones.

Principales ejercicios y lesiones del crossfit

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El gimnasio CrossFit SJD, en Sant Joan Despí (Barcelona), describe los movimientos más comunes de esta disciplina, mientras que Sergi Sastre, traumatólogo coordinador de la Unidad de Rodilla y Artroscopia del Hospital Clínic de Barcelona, los comenta desde el punto de vista médico.

‘AIR SQUAT’.

La sentadilla es un ejercicio esencial para el bienestar, ya que realizarla asegura una funcionalidad vital en las articulaciones de rodilla y cadera y un perfecto funcionamiento de los músculos flexores y extensores de estas articulaciones. Sirve para trabajar a nivel cardiovascular y de fuerza resistencia.

  • Lesiones. De no ejecutarse correctamente, puede dañar las rodillas y la espalda en la zona lumbar. Si bajamos bruscamente y hasta la flexión máxima y/o nos gira la rodilla, hay riesgo de lesionarnos el cartílago de la rótula o los meniscos. En el caso de los tendones, el que corre más riesgo es el tendón rotuliano de la rodilla.

‘FRONT SQUAT’.

En esta sentadilla hay un peso en la parte frontal, lo que hace que, aparte de trabajar la musculatura de las piernas, se active el core (región abdominal y parte baja de la espalda) y la parte alta de la espalda. Según la carga, se practica la fuerza máxima, la fuerza resistencia o la potencia. Y como activa la mayoría de los músculos, en un rango de repeticiones correcto puede ser excelente para realizar un trabajo cardiovascular.

  • Lesiones. Al ser una sentadilla a la que añadimos peso, los riesgos comentados se ven agravados en el caso de la rodilla. Y si no permanecemos con la espalda recta, sobre todo en la fase de subida, es posible lesionarse la zona lumbar de la espalda.

‘PUSH PRESS’.

Para trabajar la potencia y la fuerza de los extensores de cadera y del tren superior. Este ejercicio de empuje recluta la musculatura del hombro y el tríceps. Es esencial mantener la espalda recta y levantar la barra en posición vertical.

  • Lesiones. Los tendones del manguito rotador del hombro tienen más riesgo, ya que trabajan con mucha tensión. Es importante hacer pautas compensatorias con gomas elásticas y tener una buena movilidad del hombro. Ayudará trabajar el core para poder conservar una posición adecuada cuando estamos con el peso levantado en vertical.

‘DEADLIFT’.

Ejercicio vital que nos enseña cómo levantar de manera acertada un peso del suelo. Recluta muchísima musculatura, sobre todo de la cadena posterior, y resulta ideal para el desarrollo de fuerza y potencia.

  • Lesiones. La zona que más sufre es la parte más baja de la zona lumbar, por lo que es de vital importancia mantener la espalda siempre recta. Es frecuente querer arquearla al levantar el peso, lo que produciría lesiones tanto en la columna lumbar como en la zona muscular adyacente.

‘PULL-UP’.

Para hacer estas flexiones se necesita una barra fija y se ejecutan de dos maneras: de forma estricta, que es esencial para ganar fuerza; y como base para otras variantes, como kipping o butterfly, que requieren más coordinación y técnica y permiten hacer más repeticiones en menos tiempo. Trabajan la musculatura de la zona dorsal.

  • Lesiones. Al hacerlo con un impulso inicial y con una torsión del hombro, es posible lesionarse la articulación del hombro y el tendón de la porción larga del bíceps. Por eso resulta esencial realizar una bajada lenta y controlada, sin dejarnos caer.

‘SNATCH’

Este levantamiento es un ejercicio muy complejo, que requiere de una muy buena movilidad y coordinación. Aprendida la técnica, resulta ideal para desarrollar la potencia. Cobra mucha importancia toda la musculatura abdominal y lumbar para poder mantener una buena posición, y encontrar el peso apropiado para poder ejecutarlo bien.

  • Lesiones. La rodilla tiene un alto riesgo de lesión, ya que se produce una flexión máxima con peso y con desaceleración brusca. Si torcemos la rodilla o nos desequilibramos, es posible lesionarse el menisco.

‘MUSCLE UP’.

Este ejercicio gimnástico ayuda a desarrollar la fuerza relativa, es decir, la fuerza que tenemos en relación con nuestro peso corporal. Se puede ejecutar de forma estricta o con kipping. Trabaja la musculatura dorsal, pectoral y el core.

  • Lesiones. Las articulaciones que más riesgo corren son los hombros, ya que sobre ellos recae la mayor parte de la fuerza. Como estos ejercicios se realizan de manera explosiva, pueden producirse rupturas fibrilares en los grupos musculares que trabaja o lesionarse la porción larga del bíceps, al tener que ejecutar movimientos de torsión. También es susceptible de lesionarse o agravar lesiones previas en la articulación acromioclavicular del hombro.

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