Comer bien para dormir mejor
Hoy sabemos que la síntesis de algunos neurotransmisores, sustancias que actúan a modo de mensajeros químicos entre neuronas, y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño, depende en parte de nutrientes específicos de los alimentos, prueba inequívoca de la asociación entre dieta y sueño.
Cenas para no dormir
- Sin tiempo para comer. El estrés o la ansiedad alteran el ritmo circadiano, nombre con el que se define el ciclo horario por el que el organismo ajusta la liberación de hormonas y neurotransmisores que regulan los tiempos de sueño y vigilia. Son las situaciones cotidianas como los viajes largos, los horarios laborales, los trabajos a turnos, o la tensión acumulada por un intenso ritmo de vida, las que restan tiempo a las horas de descanso y de sueño, y conducen al cuerpo a una situación de estrés poco saludable. Se come cualquier cosa a cualquier hora, son habituales los precocinados y los embutidos en las cenas, y éstas se hacen tarde. El desajuste de horarios y el desorden de la dieta afectan directamente al sueño y deterioran la salud.
- Comidas abundantes o especiadas. Las cenas abundantes y ricas en proteínas -carnes, huevos, pescados- y en grasas -embutidos, quesos, salsas o frituras, entre otras- causan una mayor secreción de ácido clorhídrico, lo que produce acidez de estómago, que será mayor si la cena se acompaña de alcohol y de café. Del mismo modo, las proteínas reducen la síntesis de serotonina en el cerebro y aumenta la producción de adrenalina, favoreciendo la alerta. En estas condiciones, la digestión se hace lenta y es más difícil conciliar el sueño. Además, acostarse inmediatamente después de cenar facilita la subida del contenido ácido del estómago al esófago provocando reflujo, ardor, náuseas y ganas de vomitar. Este malestar no deja dormir bien o interrumpe el sueño a media noche.
- Platos especiados. Los principios activos que contienen las especias aumentan la temperatura corporal, por lo que cuesta más dormir.
- Alimentos excitantes. Las metilxantinas -cafeína en el café; teína y teofilina en el té; teobromina en el chocolate- generan en el organismo sensación de euforia más o menos intensa, por tratarse de compuestos químicos que estimulan las conexiones nerviosas. El ginseng también es excitante y se añade a ciertas bebidas o se toma como complemento a la dieta. El consumo continuado o excesivo de estimulantes provoca desgaste nervioso y dificultad para dormir. Asimismo, las bebidas alcohólicas deterioran el sistema nervioso, ya que son un potente tóxico para las neuronas.
- Intolerancias alimentarias. Las aminas biógenas -histamina, tiramina, feniletilamina- son compuestos químicos que abundan en ciertos alimentos (*ver cuadro) o que se forman en el organismo a partir de determinados aminoácidos de los alimentos. Hay personas sensibles a ellas o que no las toleran, que cuando las ingieren sufren migrañas, temblores, vómitos, náuseas y otros síntomas que dificultan el sueño. Además, a partir de la histamina, el organismo sintetiza adrenalina y noradrenalina, neurotransmisores relacionados con las fases de vigilia, y no de sueño.
La tila no siempre funciona
Las causas de no dormir son diversas, así como los tratamientos para combatir este trastorno. Es fundamental identificar cuál es el desencadenante que motiva esta alteración del sueño para entender mejor y valorar algunos consejos populares que se escuchan a menudo, como la recomendación de plantas y alimentos que favorecen el sueño por su efecto relajante . Pero esto no siempre ayuda ni es efectivo si el origen del trastorno del sueño no es nervioso. Por ejemplo, muchas personas “nerviosas” no notan el efecto calmante y relajante de la tila porque la causa de su nerviosismo es consecuencia de la deficiencia de nutrientes equilibrantes del sistema nervioso como el magnesio, el calcio o las vitaminas B1 o B6.
Alimentar el sueño
Mientras dormimos se produce una mayor secreción de algunas hormonas como la de crecimiento, prolactina, testosterona o melatonina, y neurotransmisores, en especial la serotonina. Todas estas sustancias están implicadas en la regulación de las fases de sueño y de vigilia. Hay alimentos que por su particular composición nutritiva y según la cantidad ingerida afectan al sistema nervioso y tienen una acción directa sobre el sueño. Los nutrientes que aumentan la síntesis de neurotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central -dopamina, adrenalina y noradrenalina- dificultan el sueño; por el contrario, los que favorecen la liberación de reguladores relacionados con la sensación de relajación -melatonina, serotonina-, inducen al sueño.
- Triptófano para dormir. El triptófano es un aminoácido esencial (componente básico de las proteínas) necesario para la formación de melatonina y serotonina. Ambos neurotransmisores participan del ciclo del sueño. En la dieta, el triptófano se encuentra en alimentos tan variados como la leche, los plátanos, la carne o el pescado.
- Suficientes hidratos de carbono. Los carbohidratos -pan, arroz, pasta y patatas- estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para formar serotonina.
- Más vitaminas. La B1 y B6, en particular, tienen un papel relevante en el buen funcionamiento del sistema nervioso en su conjunto. La B6 además se precisa para la biosíntesis de serotonina. Comer muchos azúcares y dulces reduce la acción de la vitamina B1 en el sistema nervioso porque esta vitamina se precisa para metabolizar los azúcares. Por ello, en caso de dificultad para dormir conviene evitar estos alimentos.
- Más calcio y magnesio. Permite las conexiones nerviosas. Si su aporte dietético es suficiente, se duerme mejor y se descansa más.
| No duermo por… | El consejo dietético |
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| Estrés |
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| Cenas abundantes |
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| Intolerancias alimentarias | Alimentos ricos en aminas biógenas: Bacon, salchichas, queso, chocolate, berenjena, espinacas, tomates, conservas, alimentos fermentados -vino tinto, sidra, productos lácteos, embutidos-, pescados azules -atún, bonito, boquerón, sardina-, sobre todo, poco frescos. |