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Guía de compra: cereales : Cereales, variedad de sabor y diversidad de nutrientes

La adición de azúcar, sal y aceites vegetales hacen de los cereales de desayuno unos productos más sabrosos y crujientes, pero menos recomendables para un consumo diario

¿Cuánto es una ración?

Entonces, ¿un desayuno saludable puede incluir todos los días estos cereales o no? Lo más recomendable es que sean del tipo muesli alemán, ya que contienen mucho menos azúcar añadido que el resto de variedades que abundan en el mercado. El desayuno será saludable si también contiene: fruta fresca, frutos secos, pan integral y lácteos desnatados. Todos estos alimentos, al igual que los cereales, aportan fibra a nuestra dieta. En consecuencia, incrementan la sensación de saciedad, aunque las raciones no sean muy “grandes” o nos parezcan poco abundantes.

A propósito de cantidades… ¿Cuántos cereales debemos incluir en el desayuno? Las raciones estándar recomendadas son de unos 25 gramos en niños pequeños (lo que equivale a dos cucharadas soperas y media, o a cinco de café) y de 30 gramos para el resto de la población (tres cucharadas soperas). El problema es que, por lo general, tendemos a servirnos mucho más. Esto se explica, en parte, por las imágenes que estamos acostumbrados a ver en los anuncios y en parte por la propia forma y consistencia de este producto (menuda y aparentemente ligera), que nos lleva a pensar que “un poco más da lo mismo”.

Así, resulta muy fácil pasarse con frecuencia de las cantidades recomendadas y comer en exceso hasta sentirnos saciados. Para evitar que esto suceda, un buen consejo es separar previamente la cantidad apropiada de cereales, guardar el envase y añadirlos después a la leche o al yogur. Es probable que no nos sintamos “llenos” de inmediato, pero sí al cabo de unos minutos. Cuando comemos, el estómago se dilata al recibir los alimentos y los receptores de sus paredes internas transmiten una señal nerviosa al cerebro (a través del nervio vago) para informar de que ya estamos llenos y debemos parar de comer. Pero este proceso lleva un tiempo. Si respetamos ese lapso -e incluimos en nuestro desayuno una pieza de fruta-, no nos quedaremos “con hambre”.

Qué nos aportan

Para que nuestra decisión sea acertada y saludable, a la hora de escoger unos cereales u otros nos debemos fijar en la cantidad de azúcar, sal y fibra que nos aportan. Y es que puede haber variaciones enormes entre uno u otro cereal, las diferencias son más notables sobre todo en la cantidad de azúcar. Según esta premisa, tal y como muestra la siguiente tabla, el ranking de cereales más recomendables serían en primer lugar el muesli alemán, después los cereales a base de maíz, seguido de los integrales (sin chocolate) y los cereales con salvado (comúnmente conocidos como “fibra”). En concreto, el muesli de cereales con frutas (tipo alemán) es el cereal que en proporción aporta a la vez poca sal y azúcar y mucha fibra.

Los baremos que debemos tener en cuenta son los siguientes:

  • Una ración de cereales de desayuno no debería aportar más de 6,5 gramos de azúcar (o no más de 18,5 gramos de azúcar en 100 gramos).
  • La AESAN considera que un alimento tiene mucha sal cuando iguala o supera los 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento, y que aporta “poca sal” (es la situación idónea) cuando tiene 0,25 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento. Si en la etiqueta no se indica la sal, sino el sodio, tan solo es necesario multiplicar la cifra de sodio por 2,5 para saber cuánta sal aporta (la sal es cloruro sódico).
  • En cuanto a la fibra dietética, cuanto más se acerque al aporte del pan integral, mejor. Esto es: unos 2,7 gramos de fibra por ración (o unos 7-8 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos).

La aportación de grasas de los cereales no es muy llamativa en comparación con otros productos habituales del desayuno, como las magdalenas, la bollería o las grasas de untar (mantequilla o margarina). No obstante, hay diferencia entre unos productos y otros. Algunos tienen hasta ocho veces más grasa por los ingredientes añadidos (aceites vegetales, cacao, chocolate, frutos secos…) y no por el tipo de cereal. Los cereales con grasas añadidas ganan en sabor y en textura, pero pierden su cualidad de alimento saludable, sobre todo si las grasas son saturadas y, peor aún, si son grasas trans. Este último dato se identifica si entre los ingredientes se añaden aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

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