Cereales, variedad de sabor y diversidad de nutrientes

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Probablemente, estemos ante el primer alimento funcional (aquellos que influyen en las funciones vitales del organismo de forma positiva): los cereales de desayuno. En cada cucharada de ellos, se esconde una buena dosis de historia. Ya hace 200 años en Estados Unidos comenzaban a manifestarse enfermedades asociadas a una mala alimentación como la hipercolesterolemia o el estreñimiento. Un reverendo presbiteriano propuso por aquel entonces sustituir el típico desayuno anglosajón (huevos, bacon, mantequilla…) por cereales integrales. Se crearon así las primeras recetas, tan toscas que requerían casi 24 horas de remojo antes de degustarlos. Tiempo después, el médico John Kellogg, fundador de la que con el tiempo sería la multinacional Kellogg’s, los perfeccionó y creó una versión más digerible, pero que aún conservaba el cereal integral. Con el tiempo, se han ido desarrollando infinidad de recetas y tipos de cereales, eso sí, con más azúcar, sal y menos integrales que los originales. Y es que los cereales de desayuno son uno de esos productos sobre los que se proyecta un halo de saludable. No ayuda que muchos se comercialicen bajo el mensaje de ser el ingrediente para un “desayuno completo”. Pero, ¿realmente lo son y de igual manera entre ellos?

Su lugar en la dieta

En un país donde de media se ingieren cerca de 5 kilos de cereales de desayuno al año, proporción similar a la de los americanos y ligeramente por debajo de la de los ingleses (5,9 kg por persona al año), cabe preguntarse por la mejor manera de incluirlos en nuestros hábitos alimentarios; sobre todo cuando quienes los consumen más son los niños de entre 6 y 9 años según la última encuesta ENIDE -Encuesta Nacional de Ingesta Dietética- de la AESAN.

En esencia, en su estado más natural y menos procesado, los cereales de desayuno constituyen una fuente excelente de hidratos de carbono complejos, elementos que se reivindican como los nutrientes por excelencia para comenzar el día con energía. Sin embargo, la adición de edulcorantes -azúcar, jarabe de glucosa, fructosa, chocolate o miel-, aceites vegetales y sal, para hacerlos más sabrosos y crujientes, desvirtúa el valor dietético de este alimento y lo convierte en un producto más dulce y menos imprescindible para un consumo diario. El valor nutricional de este alimento reside también en las vitaminas y minerales con las que vienen enriquecidos con frecuencia y en su aporte de fibra dietética. En este sentido, un pan integral tanto de molde como de panadería no tienen nada que envidiar a estos cereales. Como tampoco lo tiene una fruta fresca de temporada, un puñado de frutos secos o una ración de muesli (que no conviene confundir con los típicos cereales de desayuno azucarados), bañada en leche desnatada o acompañada de un yogur desnatado.

Con todo ello, no hay por qué defenestrar este producto, lo conveniente es saber reconocer cuáles son los más saludables entre todos ellos y detectar los que por su excesivo contenido en azúcar y sal merecen consumirse de manera ocasional.

¿Cuánto es una ración?

Entonces, ¿un desayuno saludable puede incluir todos los días estos cereales o no? Lo más recomendable es que sean del tipo muesli alemán, ya que contienen mucho menos azúcar añadido que el resto de variedades que abundan en el mercado. El desayuno será saludable si también contiene: fruta fresca, frutos secos, pan integral y lácteos desnatados. Todos estos alimentos, al igual que los cereales, aportan fibra a nuestra dieta. En consecuencia, incrementan la sensación de saciedad, aunque las raciones no sean muy “grandes” o nos parezcan poco abundantes.

A propósito de cantidades… ¿Cuántos cereales debemos incluir en el desayuno? Las raciones estándar recomendadas son de unos 25 gramos en niños pequeños (lo que equivale a dos cucharadas soperas y media, o a cinco de café) y de 30 gramos para el resto de la población (tres cucharadas soperas). El problema es que, por lo general, tendemos a servirnos mucho más. Esto se explica, en parte, por las imágenes que estamos acostumbrados a ver en los anuncios y en parte por la propia forma y consistencia de este producto (menuda y aparentemente ligera), que nos lleva a pensar que “un poco más da lo mismo”.

Así, resulta muy fácil pasarse con frecuencia de las cantidades recomendadas y comer en exceso hasta sentirnos saciados. Para evitar que esto suceda, un buen consejo es separar previamente la cantidad apropiada de cereales, guardar el envase y añadirlos después a la leche o al yogur. Es probable que no nos sintamos “llenos” de inmediato, pero sí al cabo de unos minutos. Cuando comemos, el estómago se dilata al recibir los alimentos y los receptores de sus paredes internas transmiten una señal nerviosa al cerebro (a través del nervio vago) para informar de que ya estamos llenos y debemos parar de comer. Pero este proceso lleva un tiempo. Si respetamos ese lapso -e incluimos en nuestro desayuno una pieza de fruta-, no nos quedaremos “con hambre”.

Qué nos aportan

Para que nuestra decisión sea acertada y saludable, a la hora de escoger unos cereales u otros nos debemos fijar en la cantidad de azúcar, sal y fibra que nos aportan. Y es que puede haber variaciones enormes entre uno u otro cereal, las diferencias son más notables sobre todo en la cantidad de azúcar. Según esta premisa, tal y como muestra la siguiente tabla, el ranking de cereales más recomendables serían en primer lugar el muesli alemán, después los cereales a base de maíz, seguido de los integrales (sin chocolate) y los cereales con salvado (comúnmente conocidos como “fibra”). En concreto, el muesli de cereales con frutas (tipo alemán) es el cereal que en proporción aporta a la vez poca sal y azúcar y mucha fibra.

Los baremos que debemos tener en cuenta son los siguientes:

Una ración de cereales de desayuno no debería aportar más de 6,5 gramos de azúcar (o no más de 18,5 gramos de azúcar en 100 gramos).
La AESAN considera que un alimento tiene mucha sal cuando iguala o supera los 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento, y que aporta “poca sal” (es la situación idónea) cuando tiene 0,25 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento. Si en la etiqueta no se indica la sal, sino el sodio, tan solo es necesario multiplicar la cifra de sodio por 2,5 para saber cuánta sal aporta (la sal es cloruro sódico).
En cuanto a la fibra dietética, cuanto más se acerque al aporte del pan integral, mejor. Esto es: unos 2,7 gramos de fibra por ración (o unos 7-8 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos).

La aportación de grasas de los cereales no es muy llamativa en comparación con otros productos habituales del desayuno, como las magdalenas, la bollería o las grasas de untar (mantequilla o margarina). No obstante, hay diferencia entre unos productos y otros. Algunos tienen hasta ocho veces más grasa por los ingredientes añadidos (aceites vegetales, cacao, chocolate, frutos secos…) y no por el tipo de cereal. Los cereales con grasas añadidas ganan en sabor y en textura, pero pierden su cualidad de alimento saludable, sobre todo si las grasas son saturadas y, peor aún, si son grasas trans. Este último dato se identifica si entre los ingredientes se añaden aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

La gran familia

Hay casi tantas propuestas de cereales como gustos y lo peor para el consumidor es que aparentemente, todas parecen igual de “inocentes”. Las que siguen son las principales singularidades de las clases más comunes:

Azucarados: suelen estar enriquecidos con vitaminas y minerales. Estos nutrientes, sin embargo, se pueden cubrir mediante una dieta saludable. Una dieta sana se debe basar, en ese sentido, en el consumo preferente de alimentos de origen vegetal, que cuente con una menor presencia de carnes blancas, pescados y huevos, un consumo ocasional de carnes rojas y una limitación en el consumo de alimentos superfluos. Si su contenido en azúcar y sal superan las recomendaciones descritas con anterioridad, estos cereales pueden clasificarse como alimentos superfluos de consumo esporádico.
Copos de maíz: destacan por tener, en general, poco azúcar en relación al resto de cereales. Un ventaja que puede verse deslucida si tenemos la mala costumbre de añadir azúcar para dar sabor al preparado. Su contenido en fibra dietética es similar a la del pan blanco. El contenido en sal de estos copos también es mejorable.
Arroz inflado: por definición, suelen ser ricos en azúcar por lo que su consumo debe restringirse a ocasiones excepcionales. Puede ser una buena opción para deportistas que quieran cubrir altos requerimientos energéticos en poco tiempo.
Fibra integral: pese a que el consumo de cereales integrales es prioritario para prevenir enfermedades crónicas, los cereales de desayuno integrales no siempre son la mejor opción. Esto se debe a que suelen contener niveles elevados de azúcar, un nutriente cuyo consumo habitual se ha asociado a caries y a un mayor riesgo de sufrir obesidad. Es mejor, en cualquier caso, escoger los que no tienen chocolate y dejar para un consumo excepcional los que están recubiertos o rellenos de chocolate.
De trigo: suelen tener mucho azúcar. Su ingesta, de nuevo, solo está justificada en deportistas con altas cargas de entreno cuyo desgaste físico requiera una alta ingesta energética.
Avena (salvado y copos): aunque parezca sorprendente, además de fibra dietética, tienen bastante azúcar. Es lógico, ya que el salvado es un material insípido y con una textura poco agradable, razón por la cual el fabricante les añade azúcar, para mejorar su aceptación. Su contenido en fibra puede ser demasiado elevado para intestinos sensibles (puede generar muchas flatulencias, además de molestias digestivas, si supera los 15 gramos de fibra en 100 gramos de alimento) y es desaconsejable en niños, salvo prescripción médica.
Muesli: conviene diferenciar entre los típicos cereales azucarados bajo el falso reclamo de muesli, del verdadero o del tipo alemán, a base de frutas desecadas, frutos secos y cereales integrales. Este último tiene mucho menos azúcar, poca sal y una cantidad notable de fibra. Es la opción más recomendable para un desayuno saludable.
Rellenos varios: son muy calóricos y su contenido en azúcar y sal es considerable. Su público diana suelen ser los niños, que es justo quienes menos deberían tomar este tipo de cereales de forma habitual.

Más allá del desayuno

Los cereales no tienen por qué quedarse en un tazón de leche o yogur. Además de su uso clásico, en el desayuno de cada mañana, pueden aparecer como un divertido ingrediente de platos dulces y salados.

Frituras y empanados:

Salados. Si se trituran los cereales en una batidora a máxima velocidad se consigue un preparado que puede sustituir al pan rallado para empanar croquetas. Es importante usar cereales sin azúcar, con el fin de que no transmitan su dulzor a estas recetas.
Agridulces. También es posible experimentar combinaciones de dulce y salado con los cereales, por ejemplo, en la elaboración de unos nuggets caseros. Para hacerlos, empanamos el pollo con un rallado de cereales dulces con miel.
Dulces. También se puede empanar algún postre, como la leche frita o unas croquetas dulces de chocolate. Para este fin sí que se usarán los cereales azucarados y hasta se pueden utilizar los chocolateados.

En ensaladas y cremas de verduras:

El punto crocante. Los cereales de desayuno se pueden utilizar en una ensalada a modo de acompañamiento. Cuando los espolvoreamos en la ensaladera logran un punto crujiente que, además de original, puede resultar sabroso. Eso sí, es muy importante añadirlos a la ensalada justo antes de tomarla para que no pierdan tersura.
Como picatostes. Por otro lado, acompañar una crema de verduras con unos trocitos de cereales sin azúcar -a modo de picatostes- es un aliciente para que los más pequeños de la casa coman las verduras sin demasiados problemas.

En repostería:

Tartas. Muchas recetas dulces, como la clásica tarta de queso cremoso, se preparan con una base hecha con galletas. Se pueden sustituir por cereales azucarados triturados que, mezclados con mantequilla derretida, servirán de base.
Decoración. Los cereales son muy útiles para decorar bizcochos y tartas. Podemos utilizarlos como la “guinda del pastel”, bien sobre una crema chantilly o sobre una cobertura de chocolate. Combinan muy bien con perlitas de chocolate.
Macedonias. La combinación de frutas y cereales es, además de conocida, saludable. También se pueden utilizar los cereales en batidos de frutas, compotas, sopas frías de frutas, etc.

Propuesta de compra

Para los más pequeños

Dado el avance de la obesidad infantil que sufre occidente en general y España en particular, lo más sensato es que nuestros hijos no consuman de forma habitual aquellos cereales con cantidades altas de azúcar y sal y bajo aporte de fibra. Como se ha descrito, el cereal tipo muesli alemán es de los más saludables, así que es la opción sin duda más recomendable para los pequeños de la casa. Ahora bien, siendo realistas, otra táctica es relegar el consumo de otros cereales menos bondadosos desde el punto de vista nutricional a un único desayuno por semana. Los eternos copos de maíz de Kellogs o las bolas de maíz Honey Pops de EROSKI pueden cumplir esta misión.

Precio por paquete (500 g): entre 1,89 y 1,85 euros
Precio por kilo: entre 3,78 y 3,70 euros
Precio por ración (25 g): 0,09 euros

Paladares sibaritas

Para las ocasiones especiales en las que las calorías quedan en un segundo plano, lo ideal es mezclar los cereales que más nos gustan con virutas de chocolate negro, trocitos de fruta fresca, almendra caramelizada y aderezarlo con yogur griego: éxito garantizado. Los novedosos cereales Crunch de Nestlé pueden integrarse en este combinado o es posible optar por cereales que ya integran fruta como los que incluyen arándanos de EROSKI SEleQtia.

Precio por paquete (500 y 375 g): entre 2,89 y 2,85 euros
Precio por kilo: entre 5,78 y 7,60 euros
Precio por ración (30 g): entre 0,22 y 0,17 euros

Personas con intolerancia al gluten

Gracias a la tecnología alimentaria, hoy es posible encontrar cereales de desayuno aptos para personas con enfermedad celíaca. Aunque, de nuevo, vale la pena revisar la etiqueta para comprobar sus aportes en azúcar, sal y fibra. Dos ejemplos: los cornflakes sin gluten de Sun-Sol o los cereales de vainilla y chocolate de Esgir.

Precio por paquete (375 y 300 g): entre 3,49 y 1,32 euros
Precio por kilo: entre 9,31 y 5,28 euros
Precio por ración (30 g): entre 0,27 y 0,15 euros

Embarazadas

Uno de los nutrientes clave en el embarazo es el ácido fólico. Esta vitamina está presente en la inmensa mayoría de cereales de desayuno, gracias al enriquecimiento. No obstante, ya que autoridades sanitarias aconsejan a todas las embarazadas que tomen un suplemento de 400 microgramos de ácido fólico, no es necesario recurrir a los cereales para cubrir este nutriente. Por contrapartida, tomar a menudo cereales de desayuno puede hacer que la mujer gane más peso del recomendable, dado que la mayoría de estos cereales contienen una notable cantidad de azúcar. De nuevo, la recomendación en este caso pasa por decantarse por los mueslis. Los cereales de Absolut fibra y fruta de EROSKI cumplen con esta descripción.

Precio por paquete (375g): 2,05 euros
Precio por kilo: 5,17 euros
Precio por ración (30 g): 0,16 euros

Apuntes para el ahorro

Eficiencia en el armario. En demasiadas ocasiones, en lugar de comprar con la cabeza, lo hacemos con los ojos. No es raro que en el armario convivan distintas clases de un mismo producto. Y en el caso de los cereales, donde el mar de ofertas es ancho y profundo, no podía ser menos. Lo malo es que con frecuencia, abrimos los envases y no nos volvemos a acordar de ellos hasta que toca tirarlos a la basura. Unificar gustos o racionalizar la compra de este producto es el mejor consejo para no acabar desperdiciando comida y dinero.
Ahorros pequeños que suman. Hay que seguir una alimentación saludable y en equilibrio con nuestro organismo, pero también con nuestro bolsillo. La compra de cereales de desayuno no es ni de lejos uno de los productos para los que más presupuesto se necesita pero no por ello se encuentra exenta de buscar ciertos ahorros. Elegir las marcas blancas frente a las de fabricante es una manera de conseguirlos. Por ejemplo, el precio medio de un envase de copos de maíz (los populares cornflakes) de marca blanca es de 1,10 euros, el de fabricante alrededor del 1,90 euros. Al año, una familia de cuatro miembros (dos adultos y dos adolescentes) que desayuna asiduamente estos cereales puede llegar a consumir cerca de 44 kg, o lo que es lo mismo, cerca de 87 paquetes de 500 g. Si se eligen los de marca propia, el gasto se acerca a los 96 euros, mientras que si son de fabricante, el desembolso es de unos 165 euros. La diferencia y el ahorro posible es de 69 euros.
Dobles usos. En esencia, son un productos para desayunar pero como se ha mencionado antes, el uso de cereales de desayuno en la cocina combinado con buenas dosis de imaginación puede ser aún más amplio. De esta manera, es posible amortizar la inversión y sacar más rédito a la compra.
Sustitutos naturales y más baratos. Se podría decir que los cereales de desayuno son la versión evolucionada de las clásicas sopas de pan con las que desayunaban nuestros abuelos. Recuperar esta tradición no solo es saludable sino más económica.
¡Esas manos! Conviene que un adulto eche la cantidad adecuada a los más pequeños porque, sobre todo si les gustan mucho, tienden a echarse en exceso animados por el hambre. La realidad es que en el bol quedan muchos de ellos destinados a la “p” de papelera. También hay que evitar dejar el paquete abierto a su alcance: tienden a meter las manos y comerlos directamente, de manera que se suelen caer y se desperdician una gran cantidad de ellos.