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Guía de compra: azúcares y edulcorantes : ¿Qué lugar ocupan en nuestra dieta?

La OMS recomienda no superar el consumo de 50 gramos de azúcar diarios, es decir, pero en España se toman una media de 111 gramos cada día

¿Qué lugar ocupan en nuestra dieta?

Su lugar en la dieta

No existe un consumo “recomendado” de azúcar ni de edulcorantes porque no necesitamos ingerirlos. A veces, se afirma que el cerebro, nuestros músculos u otros órganos necesitan azúcar, cuando podemos sintetizar a la perfección, a partir de alimentos saludables, el azúcar (glucosa) que necesitan estos órganos. Pero tampoco es cierto que el azúcar sea un veneno, ni que sean “tóxicos” los edulcorantes bajos en calorías.

Sí que hay recomendaciones sobre la cantidad de “azúcares libres” que no deben superarse. En este sentido, la acepción “azúcares libres” hace referencia a los azúcares añadidos a los alimentos o a las bebidas por el fabricante, por el cocinero o por el consumidor, además de los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y, también, los zumos de frutas. Los azúcares presentes de forma natural en frutas u hortalizas no computan dentro de estas recomendaciones.

La Organización Mundial de la Salud recomendó en 2003 no superar el 10% de las calorías ingeridas a partir de azúcar (un gramo de azúcar aporta 4 kilocalorías). Lo hizo en su informe “Dieta, nutrición y prevención de las enfermedades crónicas”. Si lo traducimos a gramos, ese porcentaje supone consumir a diario, aproximadamente, 50 gramos de azúcar, es decir, cerca de siete sobrecitos de azúcar (que pesan unos 7 gramos). El consumo medio en España, según el estudio ENRICA, es de 111,2 g/día.

En el último informe de la OMS en relación al azúcar (de 2015), esta entidad ha confirmado la cifra del 10%, pero ha añadido que lo ideal es no superar el 5% de la ingesta calórica a partir de azúcar. Consumir menos de un 5% de las calorías a partir de azúcar no se asocia a claros riesgos para la salud. Sin embargo, según el más reciente consenso español de prevención y tratamiento de la obesidad, consumimos entre el 16% y el 36% de nuestra energía a partir de azúcares (la media poblacional ronda el 18%). Si contabilizamos nuestro consumo de azúcar en gramos, las cifras son muy claras: deberíamos ingerir menos de 18 kg de azúcar al año (lo ideal sería no superar los 9 kg/año), pero en realidad consumimos 29,7 kg anuales por persona. Triplicamos las recomendaciones de la OMS.

De entre los riesgos de abusar del azúcar, el más conocido es la caries dental, aunque también eleva el riesgo de exceso de peso, como confirmó un estudio publicado en 2012 en la revista British Medical Journal y coordinado por la doctora Lisa Te Morenga. Como el exceso de peso aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2, problemas cardíacos e incluso algunos tipos de cáncer, es prioritario reducir nuestro consumo de azúcar. El mayor riesgo se observa, en cualquier caso, cuando se consumen a menudo bebidas azúcaradas (refrescos). Está bien documentado que estas bebidas incrementan de forma notable el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 o diabetes del adulto.

En cuanto a los edulcorantes, como el azúcar, no son necesarios en la dieta. Un consumo exagerado de edulcorantes bajos en calorías o acalóricos (sobre todo en el caso de la estevia) podría suponer un riesgo y, por eso, se establecen las llamadas Ingestas Diarias Admisibles (IDAs), que son diferentes para cada edulcorante. De todas maneras, todos los edulcorantes permitidos en Europa son inofensivos para la salud en las dosis de empleo recomendadas. La regulación de los aditivos es muy estricta (más que en cualquier otro momento de la historia) y se someten a evaluaciones rigurosas, que se repiten de forma periódica.

Diversos investigadores advierten que aunque es cierto que los edulcorantes bajos en calorías son seguros desde un punto de vista toxicológico, su elevado sabor dulce (muy superior al del azúcar) puede generar, si se usan en grandes cantidades, una alteración de la percepción del gusto. Esto se puede traducir en una mayor preferencia, inconsciente, hacia los alimentos más dulces. También en una menor preferencia hacia alimentos saludables (como frutas u hortalizas), algo que desequilibrará la alimentación. Esto es importante porque la población se confía en muchas ocasiones del reclamo “bajo en calorías” y utiliza una cantidad alta del producto.

Semáforo nutricional

En el semáforo nutricional, se han comparado diversos tipos de azúcar, además de algunos edulcorantes bajos en calorías “de mesa” (es decir, que podemos añadir, en casa, a nuestros alimentos o bebidas).

Lo primero que llama la atención es que una ración habitual de consumo no supone una preocupación en ninguno de los nutrientes evaluados, salvo en el caso de los azúcares, como es lógico.

Además, cabe resaltar dos aspectos:

  • Si bien el azúcar moreno aparece en color verde (mientras que el azúcar refinado es amarillo), la diferencia porcentual con respecto al azúcar refinado es mínima. Así, en ambos casos se debe evitar un consumo elevado.
  • Sí es notable la diferencia entre los edulcorantes bajos en calorías y el resto de productos, de ahí su popularidad. En el caso de los edulcorantes es necesario señalar que hay personas que presentan determinadas condiciones como hipersensibilidad, alergia o intolerancia a algunos aditivos, pero es algo que debe valorar, de forma individualizada, un profesional sanitario cualificado.

¿Qué hacer para reducir el consumo de azúcar?

Como se ha indicado, la gran mayoría del azúcar que consumimos no proviene del que añadimos de forma voluntaria a los alimentos (que solo supone el 24% del que tomamos), sino que procede de alimentos procesados que contienen azúcares añadidos.

En un informe publicado en la revista del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, se detalla que las fuentes más importantes de azúcares añadidos en España son los refrescos (23,0%), seguidos de los yogures, las leches fermentadas y los postres lácteos (22,3%), la pastelería, la bollería y las galletas (16,9%), los zumos y néctares de frutas (11,9%) y, por último, los chocolates y los alimentos a base de chocolate (11,4%). En este informe, también se puede leer que “la reducción en la ingesta de estas fuentes de azúcares añadidos comportaría una reducción del contenido calórico de la dieta sin comprometer la adecuación nutricional de la misma”.

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