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Guía de compra: atún y bonito en conserva : Propiedades

Estos túnidos tienen una elevada cantidad de proteínas de alto valor biológico y también de grasa rica en omega-3, que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre

Propiedades

Su lugar en la dieta

El atún, el bonito y los túnidos en general son pescados grasos. Esto significa que su contenido en grasa es elevado en comparación con el de los pescados magros. Poseen entre 6 y 12 gramos de grasa por cada 100 gramos de peso. Esta grasa es rica en omega-3, que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre; de ahí que se le suela llamar “grasa buena” o cardiosaludable. Además, tanto el atún como el bonito son una magnífica fuente de proteínas de alto valor biológico. Por cada 100 gramos de pescado, estas representan entre 21 y 23 gramos.

Entre las vitaminas destacan las del grupo B, como la B2 que es la más abundante en los pescados azules, y la B9. Los pescados grasos son una muy buena fuente de vitamina B3 y B12, esta última en cantidad superior a la que podemos encontrar en muchos pescados y carnes. En general, estas vitaminas del grupo B permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos, es decir, hidratos de carbono, grasas y proteínas, e intervienen en numerosos procesos de gran importancia para el organismo, entre los que se encuentran la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético o el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema de defensas.

Al tratarse de pescados grasos, también poseen vitaminas liposolubles, como la A y la D. Estas se acumulan de manera principal en sus vísceras y en el músculo. La vitamina D actúa en la absorción de calcio y su fijación en los huesos, y regula el nivel de este mineral en la sangre, mientras que la vitamina A tiene como principal función el mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, la piel y otros tejidos del cuerpo. Además, tiene un papel muy importante en la resistencia frente a las infecciones y es indispensable para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También participa en el crecimiento óseo y en la producción de enzimas en el hígado, hormonas suprarrenales y sexuales.

Si analizamos los minerales, el atún, el bonito y los demás túnidos poseen cantidades destacadas de potasio, fósforo, magnesio, hierro y yodo. Este último es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que es responsable de múltiples funciones metabólicas – y, en el caso de las mujeres embarazadas, interviene en el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro-. El magnesio lo utilizamos para el buen funcionamiento del intestino, los nervios, los músculos… Forma parte de los huesos y los dientes, y mejora la inmunidad. El hierro es necesario para la generación de hemoglobina, y su aporte adecuado previene la anemia ferropénica (producida por deficiencia de hierro).

Los pescados azules también tienen inconvenientes dietéticos; por ejemplo, su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico. Por esta razón, se desaconseja su consumo en caso de padecer hiperuricemia o gota.

Además, debido a la contaminación de los mares y océanos, estos pescados son fuente de mercurio, un metal pesado que, en grandes dosis, resulta tóxico, sobre todo en el feto y en los niños pequeños. El mercurio se concentra en las especies más grandes, como el pez espada, el tiburón, el lucio y el atún rojo. Así, la recomendación de precaución en el consumo de este pescado (no del bonito) va dirigida especialmente a mujeres embarazadas o que puedan estarlo, mujeres en fase de lactancia y niños menores de 12 años.

Para el común de la población, a pesar de estos dos inconvenientes, los beneficios del consumo adecuado de pescado azul superan con creces los riesgos.

Semáforo nutricional

¿Cuánto atún o bonito podemos comer? La respuesta no es sencilla, ya que la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) no presenta un criterio firme sobre el tema. En su última actualización al respecto, realizada en octubre de 2013, la institución señala que el mercurio, en su forma de metilmercurio (MeHg), es un tóxico que conviene evitar y acompaña esta advertencia refiriéndose a un estudio en el que analizaron 21 muestras de atún enlatado (representante habitual de los túnidos). La investigación concluyó que el nivel medio de mercurio (0,26 mg/kg) se situaba muy por debajo del límite máximo establecido en la UE para el mercurio en atún (1,00 mg/kg ).

Aunque el margen existente hasta alcanzar el valor de la ingesta semanal tolerable es amplio, las cifras ponen de manifiesto una aportación significativa de las conservas de atún a la ingesta de MeHg de los consumidores. En consecuencia, es de especial interés reducir la exposición a MeHg de las poblaciones más sensibles (niños menores de 12 años, mujeres embarazadas y lactantes), limitando el consumo de las especies de pescado con niveles más elevados de mercurio.

En busca de un consenso más claro, Food and Drugs Administration (FDA) ofrece recomendaciones más precisas. La población vulnerable debe limitar el consumo de atún fresco a 170 g por semana. Para el atún enlatado, las cantidades difieren de las que se indican para los filetes de atún fresco, que tienden a contener niveles más altos de mercurio. No debemos olvidar que el pescado (especialmente el azul) es una parte muy importante de una dieta saludable por sus propiedades nutricionales. Por tanto, conviene tener en cuenta la relación riesgo-beneficio. En este caso (excluyendo a los grupos de riesgo: mujeres embarazadas y niños menores de 12 años), los beneficios son mucho mayores que los riesgos, por lo que deberíamos seguir consumiendo pescado. Eso sí, consumiendo con moderación las especies que son más susceptibles de contener mercurio (pez espada, tiburón y atún).

Por tanto, la recomendación de consumo en varones sanos (adultos) es de dos latas de en torno a 50 gramos a la semana y los beneficios superarán sin duda a los posibles riesgos. En el caso de mujeres en edad fértil, embarazadas o en niños menores de 3 años, se debe evitar el consumo siempre que existan dudas de si se trata de atún rojo (Thunnus thynnus). En niños de 3 a 12 años hay que moderar la ingesta y no se debe superar el consumo de una lata semanal (50 gramos) si, de nuevo, se duda de si se trata de atún rojo (Thunnus thynnus).

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