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Pan de molde : Pan de molde: la harina integral mejora la compañía

A DÍA DE HOY EXISTE EN EL MERCADO UNA ENORME VARIEDAD DE PANES DE MOLDE (INTEGRALES, CON SEMILLAS, DE MASA MADRE…). LAS CLAVES PARA HACER UNA BUENA ELECCIÓN: HARINA 100% INTEGRAL Y POCA SAL. CONVIENE LEER BIEN EL ETIQUETADO PARA NO PASAR POR ALTO ALGUNOS DETALLES.

Energía en dos rebanadas

Considerando los panes analizados, la energía promedio que aportan por cada 100 g es de unas 260 kilocalorías, lo que cuantitativamente equivale a un helado de chocolate o a ocho mandarinas, por poner dos ejemplos. Pero hay que tener en cuenta que no se suelen consumir 100 gramos de pan en una sola toma, sino que la ración suele ser de 55 gramos (equivalente a dos rebanadas de pan de molde), así que el aporte energético sería de unas 145 kilocalorías (cantidad equivalente a la de dos manzanas o a la de tres galletas María).

Estas cifras pueden variar en algunos casos. Por ejemplo, cada pan de hamburguesa XL pesa 75 gramos, así que aporta unas 110 kcal. En el caso de Thins 8 cereales, una unidad aporta 99 kcal, tal y como se destaca en su envase, pero no porque sea menos energético que el resto de los panes, sino porque una unidad pesa tan solo 39 gramos. De hecho, 100 g de Thins aportan 255kcal, una cantidad muy similar a la de los otros panes analizados: Bimbo estilo artesano (255 kcal/100g), Bimbo 100% natural o Bimbo integral (cada uno de ellos con un aporte de 253 kcal/100 g).

Por otro lado, no solo es cuestión de calorías, ya que obviamente es preferible comer fruta que helado. Esto también debe tenerse en cuenta en el caso del pan, porque no todos son iguales, de modo que resulta más recomendable el integral que el blanco, sobre todo por su mayor aporte de fibra. En cualquier caso, no hay que olvidar que estos panes se consumen acompañados de otros ingredientes, así que la ingesta será más o menos calórica (y saludable) dependiendo de la elección que hagamos (por ejemplo, es preferible comerlos con rebanadas de tomate o con aguacate antes que con crema de cacao azucarada o mermelada). Comparando por categorías apenas hay diferencias. Destacan La boulangère (323 kcal/100g) y Eroski con centeno y semillas (302 kcal/100 g), que tienen más grasa e hidratos de carbono que el resto; es de suponer que, en el primer caso, por su contenido en huevo y, en el segundo, por su contenido en semillas. Los panes con menos calorías son Bimbo sin corteza (235kcal/100g) y Panrico integral (238kcal/100 g), por su menor contenido en grasa e hidratos de carbono, respectivamente.

Fibra, una aliada de la salud

Las guías dietéticas de referencia, como la de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, recomiendan priorizar el consumo de pan integral sobre el de pan blanco, debido sobre todo a su contenido en fibra que, entre otras cosas, mejora el tránsito intestinal y ralentiza el metabolismo de los azúcares, reduciendo el riesgo de sufrir diabetes tipo 2. En los panes analizados, las categorías con menos fibra son lógicamente el pan blanco y el pan tipo pan burger (entre 3 y 3,5%), ya que están elaboradas con harina refinada, destacando especialmente La boulangère (2,2%) y Dulcesol Burger brioche (2,3%). Los panes integrales y de especialidades, al estar elaborados con harinas integrales, y en algunos casos con semillas, tienen cifras más altas (en torno a 6% los primeros y alrededor de 8% los últimos), destacando Thins 8 cereales (14%) y Oroweat organic Bio (11%).

Sal, algo más que una ayuda a la masa

Uno de los ingredientes fundamentales del pan es la sal, que no solo se añade para potenciar el sabor, sino también con fines tecnológicos, ya que mejora la formación de la masa panaria. Por eso la cantidad en algunos panes es notable. Se considera que un alimento tiene mucha sal a partir de 1,25 g por cada 100 gramos. Algunos de los panes analizados superan ligeramente esa cifra, especialmente en los tipo Burger, donde la mayoría tiene 1,3%, aunque los que presentan las cifras más altas son Bimbo 100% natural (1,6%) y Silueta integral y The Rustik Bakery masa madre con centeno (cada uno de ellos con un 1,4%). Aunque lo verdaderamente relevante no es que su cantidad de sal sea exageradamente alta, sino que se trata de un producto que en muchos casos es de consumo diario, lo que hace que el aporte de sal en la dieta pueda llegar a ser significativo. En el extremo opuesto destacan Eroski integral (0,82%), Bimbo integral (0,86%) y Eroski sin corteza (0,88%), opciones más recomendables desde este punto de vista.

Azúcares, en el foco de la lupa

En los últimos años hay una preocupación creciente por el contenido de azúcar de los alimentos debido a que un consumo excesivo de azúcares añadidos se relaciona con efectos adversos sobre la salud (obesidad, diabetes tipo 2, etc.). Es uno de los motivos que lleva a muchas personas a mirar los panes de molde con recelo, ya que es bien sabido que uno de sus ingredientes habituales es el azúcar. Este se utiliza para mejorar el sabor, pero también con fines tecnológicos; por ejemplo, para optimizar la fermentación, al favorecer el desarrollo de la levadura y para mejorar el color durante el horneado. En cualquier caso, el azúcar suele encontrarse en cantidades que no deberían ser motivo de preocupación.

Para hacernos una idea, el pan Bimbo 0% azúcares añadidos contiene 3,5% de azúcares naturalmente presentes, una cifra que es incluso superior a la de otros panes que sí contienen azúcar añadido (por ejemplo, Bimbo 51% integral y Silueta integral, con un 3% o Eroski sin corteza, con un 1,8%). Esto es debido, problemente, al contenido en almidón de maíz que contiene este producto. Por otra parte, hay panes que sí contienen una cantidad de azúcares a tener en cuenta, como Dulcesol Burger brioche (7,1%), Bimbo rebanada artesana (8,1%) y Bimbo rebanada artesana integral (8,9%), en este último la cantidad se explica porque además de azúcar contiene miel (3%). La categoría en la que la cantidad de azúcares es mayor es la de pan tipo Burger, con un promedio de 5,65%.

¿Saludable o no?

El pan blanco aporta básicamente hidratos de carbono de rápida absorción (almidón), lo que se traduce en un aporte de energía considerable. De hecho, es, con diferencia, el alimento que más energía aporta a la dieta, según el estudio ANIBES (supone un 12% de las calorías diarias de una persona, frente al 5% de las frutas o el 2% de las legumbres, por poner dos ejemplos). El pan también aporta algunos minerales (sobre todo calcio) y vitaminas del grupo B (como tiamina o niacina), pero en general no destaca por su composición nutricional (es mucho más interesante el consumo de frutas, hortalizas, verduras, etc., que contienen hidratos de carbono complejos y más cantidad y variedad de vitaminas, minerales y otros compuestos fitoquímicos, lo que explica que se recomienden como base de una dieta saludable). Por otra parte, resulta interesante el aporte de fibra en panes integrales y el de otros nutrientes, como ácidos grasos insaturados, en panes con semillas (linaza, girasol, etc.). En definitiva, no se trata de demonizar el pan, pero deberíamos priorizar el integral sobre el blanco y tratar de moderar su consumo, dando más importancia a otros alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y hortalizas. Pero sobre todo deberíamos considerar la forma en la que lo consumimos: es mucho más recomendable una tosta de pan integral con rodajas de tomate o aguacate que un sándwich de pan blanco con chorizo o chocolate azucarado.

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