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: El consumo integral de otros alimentos

Además de los cereales integrales, las frutas, verduras, hortalizas, pescados y mariscos son recomendables para que la alimentación sea más completa e "integral"

El consumo integral de otros alimentos

La posibilidad de enriquecer nuestra alimentación de forma que se incluyan más nutrientes u otras sustancias “no nutrientes”, pero recomendables, incluye la ingesta de otros alimentos además de los cereales.

Sobre el consumo de fruta, por ejemplo, influye de modo directo tomarla en forma de zumo (esta sería la versión “refinada”) o entera (versión “integral”). Según un estudio publicado en la revista International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, (“Carbohidratos líquidos frente a sólidos: Efecto en la ingesta de alimentos y en el peso”), la ingesta de 450 kcal a partir de bebidas azucaradas a base de frutas produciría un significativo aumento del peso corporal. Aumento que no se da cuando la idéntica cantidad de fruta se consume por piezas por los mismos individuos.

Además de las calorías, también es importante la fibra y los fitoquímicos que se quedan en la licuadora cuando se hace un zumo. En cuanto a las verduras y hortalizas que con frecuencia se consumen cocidas, hay que tener en cuenta que el agua de cocción termina por recoger parte de las vitaminas, minerales y pigmentos (muchos de ellos fitoquímicos), por lo que una práctica interesante consiste en aprovechar ese caldo para realizar sopas, cremas y enriquecer salsas. Razón por la que conviene cocer las verduras en la mínima cantidad de agua, y alternar esta forma de prepararlas con otras recetas como los salteados, asados al horno, en brasa,en papillote, etc.

Respecto al pescado, este se puede considerar una fuente apreciable de calcio si se realiza un consumo “integral” y se come entero, con espinas, siempre que sea posible. Es el caso de las especies de pequeño tamaño como los boquerones, chanquetes, sardinas, etc. o bien las variedades que se comercializan en conserva, como las anchoas. De igual forma, algunas variedades de marisco pequeñas que se comen sin pelar, como los camarones, quisquillas y gambas constituyen una buena fuente de calcio.

Alimentos integrales también para los más pequeños

La recomendación, por sus ventajas para la salud, de seguir una alimentación integral no es exclusiva para los adultos. Niños y adolescentes también pueden, y deben, beneficiarse de un estilo de alimentación caracterizado por la presencia de una amplia variedad de cereales integrales, frutas y verduras que garanticen su desarrollo óptimo. Las actuales recomendaciones en el consumo de fibra se realizan a partir del gasto energético diario aproximado, por lo que se pueden aplicar a todas las edades.

El comienzo de la alimentación complementaria, tras la lactancia o compaginada con ésta, es el momento adecuado para ofrecer a los más pequeños alimentos integrales. Con el pan, por ejemplo, se puede comenzar por el de molde integral, y así progresar con la pasta hasta el arroz integral.

Si el objetivo es adecuarse hacia hábitos alimentarios más saludables, este cambio hacia lo integral ha de ser progresivo para que se mantenga en el tiempo, ya que el niño está acostumbrado a otros sabores y enseguida notará la diferencia, lo que puede ocasionar su rechazo. De hecho, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), en su guía “Una alimentación sana para todos”, anima a que se elijan alimentos integrales y se integren en los menús infantiles semanales.

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