Unha chea de virtudes
Dende que o home é home comeu ovos e fíxoo en practicamente todo o planeta. Hai máis de dous mil anos, gregos e romanos xa o consideraban o manxar que segue representando nos nosos días para centos de millóns de persoas. E non é de estrañar: económico e relativamente sinxelo de obter, é moi nutritivo para o noso organismo, resúltalle saboroso e substancioso ao padal e non se pode discutir a súa polivalencia na cociña: admite centos de preparacións distintas, e pode formar parte do aperitivo, tomarse como primeiro prato, como segundo e ata na sobremesa. Ata é ben bonito, e faise atractivo á vista, coa súa casca branca ou avermellada, coa súa clara branca e coa súa xema amarelada ou alaranxada. Todo un espectáculo, o ovo. Só unha sombra, chamada colesterol, pendeu sobre este impecable alimento e non deixou de escurecer o seu prestixio dende comezos dos anos 70.
Unha sombra chamada colesterol
“Ovos? Non máis de tres por semana, que teñen moito colesterol”. Cantas veces oímos iso na casa? É o momento de superar crenzas baseadas en formulacións científicas non revisadas abondo e facer xustiza co ovo. É certo que os ovos conteñen unha cantidade considerable de colesterol, un esterol (tipo de graxa) imprescindible para o organismo humano, pero que en cantidades elevadas se relaciona con enfermidades cardiovasculares. Non obstante, o colesterol alto ou hipercolesterolemia (a partir de 240 mg/dl, aínda que a detección de 220 mg/dl nas análises de sangue xa supón unha chamada de atención do médico) é consecuencia non tanto do consumo dun alimento en concreto como da dieta na súa totalidade e doutros factores, como os hábitos de vida ou a predisposición xenética de cada persoa. Os expertos en nutrición de EROSKI CONSUMER recomendan o consumo de ovos, porque é un alimento moi rico en nutrientes, con proteínas de gran valor biolóxico, lecitina, e minerais e vitaminas.
A comunidade científica, logo de numerosos estudos realizados en moitos países estes últimos 20 anos, chegou ao convencemento de que o ovo por si só carece dunha capacidade relevante para aumentar os niveis de colesterol. Polo tanto, non se relaciona o seu consumo frecuente cun aumento da posibilidade de sufrir infartos e enfermidades cardiovasculares. Nestas patoloxías inflúen máis outras variables, como a predisposición xenética e mais os hábitos pouco saudables, como unha vida sedentaria, o tabaco ou o estrés.
Ademais, o colesterol que conteñen os alimentos non inflúe tanto como se pensaba no aumento do colesterol plasmático total. De feito, no control da hipercolesterolemia vinculada ao consumo de alimentos hai factores máis importantes, como a proporción entre ácidos graxos saturados e trans (os menos saudables) e os poliinsaturados (saudables). E resulta que este perfil da graxa, ou lipídico, é saudable no ovo. Ademais, o ovo achega lecitina, que axuda a manter en suspensión o colesterol en sangue e impide que se deposite na parede das arterias. Polo tanto, nada de restrinxir en exceso o consumo de ovos, se ben quen sufra hipercolesterolemia debe moderar o seu consumo, ao igual ca o doutros alimentos ricos en colesterol ou en graxa saturada. Nenos, adultos de constitución media e quen non realice unha grande actividade física pode comer perfectamente 4 ovos á semana; e as persoas corpulentas ou que practiquen deporte a miúdo poden chegar aos 7 ovos semanais.
As virtudes do ovo
O ovo é un alimento esencial na dieta. Contén abundantes (13%) proteínas máis completas e de maior valor biolóxico, ata o punto de que se toman como patrón para determinar a calidade proteica doutros alimentos, xa que conteñen nunha proporción perfecta os aminoácidos esenciais que o organismo precisa. A achega de graxas (11%) concéntrase na xema, e predominan as graxas insaturadas sobre as saturadas, un perfil lipídico saudable. Destaca, ademais, a achega de vitaminas A, E e doutras vitaminas hidrosolubles e a achega de minerais como o fósforo, o sodio -é un dos alimentos de orixe animal máis rico neste mineral-, o cinc e o selenio. Algúns destes últimos nutrientes, que teñen unha grande importancia na dieta diaria, hai non pouca xente que os inxire en cantidade insuficiente. O ovo é tamén unha boa fonte da vitamina D (liposoluble e, por iso, presente na graxa dos alimentos), que cobra especial relevancia en persoas enfermas ou que saen pouco da casa, porque a vitamina D tamén a sintetiza a pel a través dos raios solares.
A miúdo pénsase que canto máis grande, mellor é un alimento. Pero no caso dos ovos este popular principio non se cumpre en absoluto. Todo o contrario: canto maior é o seu calibre peor é a súa calidade. Así o constatou unha recente análise levada a cabo pola Revista EROSKI CONSUMER na que se analizaron ovos de diversos tamaños e tipos. En total, estudáronse 24 paquetes da categoría A, a dos ovos frescos. En xeral, a calidade mellorara en todos eles con respecto á análise de épocas anteriores. Non obstante, os ovos de talle XL, o calibre máis grande, foron os que peores resultados obtiveron. O 37% das mostras desta categoría rexistraba defectos de calidade, nos de tamaño L a porcentaxe era do 23%, e nos medianos (M) só do 15%. A razón? A relación que hai entre os ovos grandes, a idade da galiña poñedora e a fraxilidade da casca. O tamaño do ovo aumenta a medida que a ave medra e avellenta, e canto maior é o ovo máis fino, fráxil e menos illante é a casca que o protexe dos microorganismos do exterior. Curiosamente, os de tamaño XL eran tamén os máis caros.
Amais do tamaño, outra das características do ovo que máis dúbidas suscita é a da súa cor. Sexa avermellado, amarelo ou laranxa, o ton non incide nin no gusto nin na calidade.
Non máis de tres ovos por semana. Non hai por que seguir esta restrición. Os nenos poden comer 4 á semana e as persoas grandes e corpulentas ata 7. Os ovos conteñen moito colesterol, pero os alimentos con alto contido de colesterol non inflúen tanto como se pensaba na elevación do colesterol plasmático total. A dieta global e outros moitos factores tamén inciden niso. Os de xema moi amarela son máis saudables. Falso. A cor da xema, máis avermellada ou máis pálida, nada ten que ver coa calidade do ovo nin co seu sabor. Esta cor é facilmente manipulable polo produtor mediante pigmentos que se lle engaden ao penso das galiñas poñedoras.
Os ovos fritos, engordan moito e dixírense peor? A dixestibilidade do ovo depende da tolerancia individual de cada persoa e do xeito de cociñalo. No tocante ás calorías, o ovo frito contén algo máis de graxa ca o cru ou cocido, aínda que non tanto como se pensa. A súa capacidade para absorber o aceite é limitada e independente da cantidade de aceite empregada na fritura. Un dato: un ovo frito, ben escorrido, ten só 35 calorías máis ca se se consume cocido. Como saber se un ovo está fresco? A posición da xema e da clara do ovo indica se o produto está fresco ou non. A xema dun ovo fresco é densa, ben centrada na clara e algo abombada. Cando se frite ou se escalfa queda compacta. Co paso do tempo, a xema perde pomposidade e desprázase a un lado.
Poden comer os ovos con manchas vermellas ou con “nubes” nas claras? Ningunha altera nin o sabor nin a calidade do ovo. As manchas vermellas pódense retirar coa punta dun coitelo. As “nubes” son sinais de que o ovo está fresco.