Guía de compra: sementes

Sementes: para unha dieta con valor engadido

O seu elevado contido en nutrientes de alto valor biolóxico fainas ideais para integralas na nosa dieta
1 Maio de 2017
Img alimentacion listado

Sementes: para unha dieta con valor engadido

Aínda que non sempre somos conscientes diso, as sementes son unha parte elemental da dieta de calquera ser humano. A razón é que son un alimento que o home consumiu desde tempos ancestrais e que se usou ademais como ingrediente doutros alimentos moi consumidos, sobre todo o pan e as fariñas.

Entre rexións aprécianse diferenzas na súa utilización. Así, no Medio Oriente ou en América latina as sementes son dunha relevancia central na alimentación, xa que estamos a falar de sociedades ou comunidades que lle dan moita importancia á agricultura doméstica e obteñen das sementes unha ampla variedade de nutrientes difíciles de conseguir noutros alimentos cuxo acceso non é tan sinxelo.

As sementes son un pequeno elemento que se atopa no froito de cada vexetal e hortaliza, así como nas froitas que dan as árbores e outras plantas. Pero só algunhas destas sementes son comestibles. A maioría non se comen, xa que son só o xerme para o nacemento da futura planta. Se falamos de sementes comestibles, estas teñen unha importancia clave na alimentación saudable de calquera persoa, xa que se poden consumir soas, enteiras ou moídas, ou como parte doutros alimentos (como fariñas panificables ou aceites ) e en receitas (pans, galletas etc.).

Nos últimos tempos, e a pesar de que a alimentación en Occidente estivo caracterizada polo incremento no consumo de produtos excesivamente procesados, ricos en graxas, sal e azucres, o coñecemento das sementes aumentou nalgúns países, nos que se promoveu e incentivou unha alimentación saudable e rica en nutrientes. Neles pasouse de venderse só en establecementos especializados, como herboristerías e tendas de dietética, a ofrecerse tamén a través da gran distribución.

Tipoloxía

Tipos de sementes

As sementes consómense con facilidade e a variedade dispoñible permite lograr unha interesante riqueza en sabores, texturas e aromas que fan que calquera alimento poida resultar non só máis rico, senón máis saudable. Algunhas véñense consumindo desde hai moito tempo, outras espertaron o interese hai pouco, debido ás evidentes bondades nutricionais coas que se presentaron ao mercado.

Estas son algunhas das sementes que máis se consomen na actualidade e os seus trazos máis característicos en relación coa súa composición nutricional:

De liño.

O liño (Linum usitatissimum) é unha planta cultivada hai máis de cinco séculos coa que se fabrica o famoso tecido de liño, extraído dos talos da planta. As súas sementes con sabor a noz utilízanse tamén desde a antigüidade para elaborar produtos de panadería e pastelería. Na actualidade, forman parte das dietas de vexetarianos, naturistas e persoas que coidan a súa saúde.

As sementes de liño consagráronse como un dos complementos aos que máis se recorre popularmente para previr e mellorar o estrinximento, dada a súa gran riqueza en fibra soluble. Estas sementas, ao entrar en contacto cos fluídos dixestivos, fan que se forme unha especie de xelatina ao seu redor que propicia un maior volume do bolo alimentario e axuda na súa eliminación, dado o seu carácter xelatinoso e a maior hidratación das feces.

As investigacións máis recentes fan referencia ao papel beneficioso e protector que produce o seu consumo fronte ás enfermidades cardiovasculares pola combinación de fibra soluble (pectina e mucilaxes ácidas graxas omega 3 (en particular, ácido alfa-linolénico). A biodispoñibilidade destes ácidos graxos saudables increméntase ao inxerilas moídas ou machucadas en lugar de enteiras. Esa mesma riqueza en fibra soluble fainas tamén interesantes á hora de abordar o colesterol elevado e outras dislipemias, aínda que é o profesional da saúde quen determinará se unicamente é necesario unha modificación na alimentación ou se esta se debe combinar con tratamento farmacolóxico.

As sementes de liño tamén son ricas en vitamina C e E con forte poder antioxidante que axuda a previr enfermidades e contén minerais coma calcio, ferro, potasio e magnesio. Entre estas sementes de liño destacan o liño dourado e o liño marrón. Poden atoparse enteiras, moídas, en aceite (é un aceite que enrancia facilmente) e en perlas como complemento alimenticio. Podemos engadilas ás ensaladas, tomalas co iogur, salpicar con elas as torradas e enriquecer os nosos pans e biscoitos.

De sésamo. (Sesamum indicum L.).

O sésamo é unha planta orixinaria de India e África, desde onde chegou a América. Na actualidade, é unha das sementes con maior presenza na gastronomía mundial e, en particular, na cociña oriental. Posúe unha cantidade elevada de proteínas, ademais de ser rica en metionina, un dos aminoácidos esenciais. Esta, xunto á tamén presente lecitina, converten as sementes de sésamo nun alimento que contribúe a reducir os niveis de colesterol.

O sésamo, ademais, é unha fonte importante de diferentes minerais para o organismo. Entre eles, destacan o calcio (cada 20 g achégannos un 195 mg), o zinc e o ferro. Comparten coas sementes de liño propiedades beneficiosas, tanto na regulación da función intestinal coma no control dos niveis de colesterol.

O inconveniente principal destas sementes é a súa capacidade para provocar alerxias. A súa presenza cada vez máis común en numerosos produtos procesados explica, en parte, o aumento destes casos de alerxia.

Gran parte da produción de sementes de sésamo destínase á obtención de aceite con interesantes propiedades e sabor intenso, e úsase sobre todo na gastronomía asiática. Outros derivados son o tahini, unha crema elaborada coas sementes moídas, e o gomasio, que se obtén ao triturar as sementes mesturadas con sal mariño. Ademais, o uso destas sementes é moi común en pans especiais ricos en fibra ou de mestura de cereais.

Pipas de cabaza.

Son moi ricas en ácidos graxos omega 3 e omega 6, e posúen un gran número de vitaminas e minerais entre os que destacan o magnesio, o selenio, o potasio, o fósforo e a vitamina A e E. Tamén son moi ricas en fibra. Esta é a semente de maior tamaño, popular e recoñecida pola súa propiedade vermífuga para eliminar os parasitos intestinais, atribuída ao seu contido en cucurbitacina ou cucurbitina, un principio activo de tipo alcaloide.

Algúns ensaios clínicos confirman as súas propiedades beneficiosas fronte ao placebo na abordaxe nutricional e no tratamento da hiperplasia benigna de próstata leve ou moderada. O debate entre médicos e científicos continúa, dada a escasa investigación respecto desta cuestión. O seguimento médico dos pacientes en tratamento é esencial para controlar a deterioración funcional deste órgano.

Pipas de xirasol.

Polas súas propiedades nutritivas e o seu agradable sabor, as pipas de xirasol constitúen un taco non demasiado calórico, sempre que se respecte unha cantidade xusta. O seu inconveniente é que se adoitan presentar fritas e salgadas, o que incrementa a súa achega calórica. E tamén que, unha vez aberta a bolsa, é difícil deixar de comelas e convén ter en conta que un exceso, ademais de supoñer demasiadas calorías, pode resultar indixesto.

Das graxas que achegan, ácidos graxos mono e poliinsaturados, destaca a súa riqueza en ácido gamma-linolénico, un nutriente esencial que se debe incluír na dieta e cuxa principal particularidade é que serve para a formación de prostaglandinas, moléculas de acción antiinflamatoria. Tamén son ricas en fibra, ademais de en potasio, fósforo, magnesio e calcio, así como en ácido fólico.

De papoula.

Estas negras e diminutas sementes destacan, sobre todo, polo seu alto contido en proteínas (18 %), graxas (45 %, das cales son insaturadas un 40 %) e fibra (10 %). É outra gran fonte de calcio entre as sementes, xunto ao sésamo, e posúe tamén un alto contido en vitamina A e ferro. En calquera caso, o seu valor alimenticio é pouco importante dada a escasa cantidade que se consome. Usouse tradicionalmente no sector da panadería e da repostería para a decoración de sobremesas e pans. Porén, pódense usar en ensaladas, iogures, sopas e cremas, para rebozar os alimentos e, en xeral, para achegar un sabor e aspecto distinto.

As estimacións da exposición alimentaria á morfina a partir de alimentos que conteñan sementes de papoulas demostran que se pode superar a dose de referencia aguda (DRA) ou cantidade mínima desa substancia que se debe inxerir nunha soa comida para que esta inxestión poida resultar en intoxicación aguda, especialmente por certos consumidores como son os nenos. Dentro da Axencia Europea de Seguridade Alimentaria, o panel Contam (contaminantes da cadea alimentaria) recomenda recompilar máis datos sobre os niveis de alcaloides do opio nos produtos alimenticios e nas variedades de sementes de papoula que están dispoñibles no mercado europeo para a alimentación humana, así como sobre o seu contido de alcaloides e sobre o consumo de produtos con sementes de papoula.

De cánabo.

Teñen unha textura rica, suave, de froito seco, e unha infinidade de propiedades para a saúde descoñecidas por moitos. Trátase dunha das poucas fontes de proteínas completas que existen. Isto significa que conteñen todo o espectro de aminoácidos, os compoñentes das proteínas. Tamén proporcionan ferro e magnesio. É, por tanto, unha boa fonte de proteínas alternativa para veganos e vexetarianos, e úsase de forma común para facer batidos ricos en proteínas, en lugar de usar proteínas pulverizadas.

De chía.

As sementes da Salvia hispanica L., coñecidas como sementes de chía, son un ingrediente habitual dentro da alimentación das poboacións de América Central e América do Sur. As sementes de chía importadas desde Europa proceden de Paraguai, México, Arxentina, Bolivia e Perú. Foi en 2009 cando a Comisión Europea autorizou o ingreso da chía como novel food para ser utilizada en produtos de panadería. Despois, en 2013, a autorización ampliouse para o uso da chía en certos produtos (un máximo de 10 % de contido de chía), así como de chía empaquetada, e recomendouse un consumo máximo de 15 gramos ao día. Desta planta, da familia da menta, aprécianse tanto as súas sementes como o seu aceite, usado como complemento alimenticio tanto en humanos coma en animais.

Estas sementes conteñen graxas saudables, das cales arredor dun 60 % é omega 3 (ácido alfa-linolénico ou ALA) e un 20 % é omega 6 (ácido linolénico). Ambos os ácidos graxos son necesarios para o corpo humano e a súa boa saúde, xa que estes non poden ser sintetizados de forma artificial.

Así mesmo, as sementes de chía achegan entre un 15 % e un 25 % de proteínas, proporcionan 19 aminoácidos, son ricas en fibra dietética (18 %-30 %) e en minerais, entre os que destacan calcio, selenio e zinc, e vitaminas. Conteñen unha gran cantidade de antioxidantes. Con independencia da presenza de ingredientes activos, a seguridade e a eficacia deste alimento necesita ser apoiado por un maior número de investigacións.

Análise nutricional

O seu lugar na dieta

En xeral, o aspecto que lles dá maior relevancia nutricional ás sementes é o feito de que se consuman de forma íntegra, sen refinar, porque son un dos poucos alimentos que conservan intactas as súas propiedades nutricionais orixinais. Iso si, sempre que se manteñan en ambientes adecuados, protexidos da luz e da humidade e sempre que se consuman sen salgar nin fritir, de forma que non se incremente innecesariamente a achega calórica dun alimento xa de seu alto en calorías.

O seu pequeno tamaño pode distraer sobre o seu interese nutricional, pero a súa concentración de nutrientes de alto valor biolóxico fai que se deban valorar como parte da nosa dieta. O consumo recomendado para un adulto fíxase nuns 30 g por día.

Análise nutricional

Todas as sementes comparten aspectos biolóxicos e nutricionais, aínda que as pequenas diferenzas na súa composición confírenlles o seu valor engadido e permiten establecer particularidades que distinguen unhas das outras.

  • Achega calórica e graxas saudables. O elevado valor enerxético é común en todas elas, e vai das 440 ás case 620 quilocalorías por cada 100 gramos. O valor máis baixo corresponde á chía e os valores máis altos ás sementes de sésamo e de cánabo. Estes valores veñen determinados polo seu contido en graxas, que en todos os casos supera o 50 % do peso da semente. A vantaxe nutritiva é que as graxas son sobresalientes en ácidos graxos insaturados e esenciais, con propiedades antiinflamatorias e de protección cardiovascular. As sementes conteñen graxas saudables, tanto omega 3 coma omega 6. Ambos os ácidos graxos necesítanse para o corpo humano e a súa boa saúde, xa que estes non poden ser sintetizados de forma artificial e deben achegarse a través da alimentación. O omega 3 contribúe a equilibrar os niveis de colesterol no sangue, reduce a inflamación e acelera o metabolismo.
  • Proteínas. Algunhas sementes conteñen tamén altos niveis de proteínas. Os valores proteicos das sementes analizadas oscilan entre o 15 % e o 35 %. No semáforo nutricional pódese observar que destacan en proteínas as sementes de cánabo, seguidas das sementes de cabaza e xirasol, e no mercado pódense atopar tamén algunhas mesturas de sementes e froitos secos moídos con boas porcentaxes de proteína. As proteínas constitúen os compoñentes fundamentais do corpo e contribúen ao crecemento e ao mantemento normal da masa muscular e á boa saúde dos ósos.
  • Vitaminas. Destacan as do grupo B, básicas para o correcto funcionamento do sistema nervioso e a vitamina E, antioxidante. As pipas de xirasol son, con diferenza, as máis concentradas neste nutriente. É unha condición elemental que lles permite ás sementes manter as propiedades das graxas sen que estas se enrancien. Tamén son alimentos interesantes pola súa elevada concentración de ácido fólico, un nutriente con funcións específicas e relevantes durante a xestación e o crecemento infantil.
  • Fibra. Aínda que as variedades de sementes son moitas, en xeral podemos dicir que as sementes destacan polo seu contido en fibra, que contribúe á saúde intestinal e a previr enfermidades crónicas. A fibra axuda á dixestión e a manter niveis saudables de colesterol e azucre no sangue. A fibra tamén proporciona sensación de saciedade e fai que nos sintamos cheos durante máis tempo. Os alimentos que nos achegan máis saciedade son aqueles ricos en graxa, fibra ou proteínas e, no caso das sementes, conflúen estas tres características, polo que son unha magnífica recomendación non só para llelas engadir ás comidas principais con moderación, senón tamén para comelas entre horas.
  • Magnesio, calcio, zinc, ferro. As sementes pódense considerar unha fonte excelente de minerais, coma o potasio, o fósforo, o magnesio, o calcio, o ferro ou o zinc. O magnesio permite manter os ósos sans e unha correcta función muscular e nerviosa. O zinc participa no metabolismo dos hidratos de carbono, das graxas e das proteínas. O ferro, pola súa banda, é responsable do transporte de osíxeno a todas as células do organismo e axuda a reducir o cansazo e a fatiga muscular. Asimílase mellor se se acompaña dun alimento rico en vitamina C, por iso é polo que as sementes combinan á perfección con pratos de vexetais e ensaladas de froitas.
  • Lignanos. Son metabolitos secundarios das plantas que se atopan nunha gran variedade de vexetais, que inclúen as sementes de liño, de cabaza e de sésamo; o centeo, a soia, o brócoli, as fabas e algunhas bagas. Os lignanos son un dos dous grupos principais de fitoestróxenos, que son os antioxidantes. Atribúenselles efectos antioxidantes que poden axudan a combater os efectos prexudiciais dos radicais libres. Aínda que se demostrou a súa absorción e biodispoñibilidade, algúns estudos clínicos non son concluíntes en canto a que se induzan cambios sobre os lípidos plasmáticos. As sementes ademais son ricas en lecitina, un emulsionante que contribúe á regulación dos niveis lipídicos.
Cal é a semente máis completa?

Case todas as sementes teñen en común a súa riqueza en graxas saudables, fibra, boas porcentaxes de proteínas e micronutrientes. Aínda así, as sementes de cánabo teñen un perfil completo en canto a aminoácidos e ácidos graxos. Aínda que o cánabo non é o único tipo de semente que contén todos os aminoácidos esenciais nas súas sementes (as de liño e outras tamén os conteñen), si é o único que, das súas proteínas, un 65 % é edistin-globulina.

Dada a recente introdución no mercado das sementes de cánabo, aínda cando se comeron tradicionalmente durante séculos, sería xusto combinalas con outras sementes como as de liño e chía, igualmente boas e sempre no marco dunha alimentación equilibrada e saudable.

Contraindicacións. Aínda que a chía ten un alto contido en fibra, non é recomendable inxerir estas sementes en caso de diverticulose, diarreas ou cando se recibe medicación reguladora da presión arterial polo risco de potenciar o efecto hipotensivo.

Calquera situación patolóxica, en especial as que teñen que ver con valores anormalmente baixos ou altos de presión arterial con medicación, diabetes etc., deben ser valorados polo profesional médico pola súa posible interacción.

No plano gastrointestinal, ocorre o mesmo para outras sementes coma o liño ou o sésamo. Ademais, ao tratarse de alimentos tan sumamente ricos en fibra, se a súa inxestión non vai acompañada dunha hidratación adecuada, pode provocar efectos intestinais incómodos, como gases ou flatulencia.

O sésamo adóitase procesar en fábricas onde se manipulan outras sementes e alimentos. As recomendacións indican que calquera persoa con alerxia a algún froito seco, legume ou cereal debe evitar a inxestión de sésamo ou do seu aceite. Ademais, aínda que as sementes non conteñen glute, estas poden estar en contacto con grans que si os conteñan, polo que é importante ler a etiquetaxe para asegurarse de que o produto está libre de glute.

Recomendacións gastronómicas e de aforro

Suxestións de compra

A mellor semente para tomar todos os días.

As sementes de liño moídas son as máis recomendables para o seu consumo diario. O equilibrio entre a súa achega calórica, proteica e de fibra fanas perfectas para este fin e complementan moi ben calquera prato ao que llas engadamos.

A mellor para tomar con iogures.

Calquera semente é idónea, só dependerá das nosas preferencias. En xeral, os moídos que combinan varias sementes son un bo complemento para o iogur e mesmo as que inclúen algún froito seco ademais das sementes, xa que nos permiten gozar dun iogur natural sen necesidade de engadir azucre, posto que o padal é máis agradable tanto en canto a sabor como a textura.

A chía, polas súas características organolépticas, dá bos resultados en texturas tipo pudin cando se hidrata nun medio húmido, coma o iogur, as compotas, o leite de vaca ou as bebidas vexetais. Engadir unha cullerada destas sementes ao alimento en cuestión, remover e deixar repousar entre 10 e 15 minutos, permitirán obter unha sobremesa diferente e rica en nutrientes grazas á acción das mucilaxes que conteñen.

A máis adecuada para os nenos.

O consumo de sementes e froitos secos nos nenos debe estar sempre supervisado polos adultos para evitar atragoamentos e diarreas ou para detectar signos de posibles alerxias. Por iso, escollamos a que escollamos, é mellor comezar por trituralas ou pulverizalas e engadírllelas ás papas, aos purés, ás compotas ou ao iogur.

A mellor para a saúde cardiovascular.

A importancia da graxa na dieta e o seu papel na prevención cardiovascular é un dos tópicos nutricionais mellor estudados. Sen dúbida, é moi importante a calidade da graxa que incluímos na dieta e, neste caso, as sementes son unha moi boa elección. Pola súa riqueza en graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas (omega 3 e 6) que traballan reducindo o LDL (colesterol malo) e contribúen á saúde cardiovascular, a liñaza podería ser a escollida para este fin.

A pesar de que hoxe en día se atopan con facilidade sementes de xirasol sen procesar -é dicir, unicamente peladas-, a tentación pódenos facer caer nas saborosas sementes fritas ou torradas e salgadas, o que as fai aínda menos recomendables en caso de hipertensión, retención de líquidos e certas afeccións cardiovasculares que requiren de dietas baixas neste mineral.

A máis adecuada para o tránsito intestinal.

Tanto a chía como as sementes de liño son as máis ricas en fibra. A liñaza, pola súa riqueza en fibra e lignanos que aumentan a saciedade e melloran a función intestinal. A fibra, adicionalmente, é importante para o control da diabetes, xa que contribúe a reducir a absorción dos azucres no intestino.

Apuntamentos para o aforro

Existen diversas opcións para incorporar sementes aos nosos pratos e gozar da súa fibra, vitaminas, minerais e graxas saudables. Estes alimentos teñen moito que lle ofrecer ao organismo coas súas valiosas propiedades nutritivas e, aínda que se empreguen en pequenas cantidades, os nosos pratos enriqueceranse a nivel nutricional.

Na actualidade, é posible atopar no supermercado unha maior variedade de sementes que outrora. De feito, xa se comercializan paquetes que mesturan varias delas, e xa listas para usar; por exemplo, con iogures no almorzo, na elaboración caseira de barras de cereais ou nas ensaladas.

O prezo das sementes tamén ofrece variedade. Hainas de menos de 4 euros o quilo (como as de liño, de marca Veritas) e de máis de 40 euros, como as de cánabo marca Linwoods. Esta diferenza de custo, sen dúbida, repercute no gasto final. Porén, dado que todas as sementes son saudables e presentan trazos nutricionais parecidos, podemos elaborar unhas cestas da compra máis económicas ca outras, como se pode observar na táboa.

Usos gastronómicos variados

As sementes usáronse tradicionalmente como elemento adicional máis que como parte integrante da dieta diaria. En gastronomía, é común agregalas como decoración dos pratos ou en pans, como se comentou, pero as súas posibilidades son infinitas. Velaquí algunha delas:

  • Como aperitivo saudable para picar entre horas podemos tomalas soas, crúas ou torradas e agregalas a unha ensalada de froitas ou ao iogur.
  • Outra forma fácil de incluílas é empoalas sobre as ensaladas de vexetais, as sopas ou as cremas. Para iso, pódense moer, recorrer ás mesturas de sementes xa moídas ou ben tomalas enteiras, o que permitirá achegar un toque crocante. Esta textura diferente fai mastigar un pouco máis e, por tanto, comer máis amodo, un aspecto importante que convén ter en conta e que mellorará a dixestión.
  • Para rebozar carnes ou en pratos típicos da cociña oriental, coma os sushi rolls.
  • Para elaborar cremas a partir destas sementes, que se poden usar sobre torradas, froita fresca ou en humus e outros patés vexetais, como o baba ghanoush de berenxena. A máis popular é a crema tahini, que se fai triturando as sementes de sésamo e que se pode elaborar na casa coa única axuda dun robot de cociña.
  • Sobre salsas, para achegar textura e vistosidade, ou sobre compotas de pera ou de mazá sen azucre engadido. Tamén sobre pratos de pasta, arroz ou vexetais asados.
  • Pola súa textura tamén se usan en batidos e sobremesas. As posibilidades son moitas e o seu uso pódese estender e incluír en case calquera prato.
  • O tostado que se aplica a algunhas sementes para resaltar o seu sabor non debe ser moi forte para non alterar a calidade das súas graxas insaturadas. O tostado pódese realizar na casa sobre unha tixola, a lume medio alto os primeiros 2 minutos e baixando ao mínimo o lume durante outros 2-3 minutos, e hai que remover continuamente do comezo á fin. As sementes cambian lixeiramente de cor, e algunhas ínchanse e vólvense máis aromáticas e crocantes. As sementes deben conservarse en recipientes herméticos e en lugares secos e afastados da luz do sol para non perder as súas propiedades.

No aspecto dietético, recoméndanse como taco ou merenda, ou ben como complemento terapéutico para trastornos pasaxeiros, como é o caso das sementes de liño para o estrinximento.