Sal, non te escondas

Sal, non te escondas

Cinco gramos de sal ao día. Nin máis nin menos. Esta é a cantidade que a Organización Mundial da Saúde (OMS) recomenda consumir. Aquí inclúese tanto o sal do saleiro coma o que conteñen os distintos alimentos, ben por natureza ou polo seu procesado. Non obstante, o consumo medio de sal da poboación española ascende a 9,7 gramos por persoa ao día, o dobre da cantidade recomendada. En concreto, o 80 % dos españois consome máis sal do recomendado.

A inxestión de sal é o factor máis importante no desenvolvemento e na aparición da hipertensión arterial e, por conseguinte, das enfermidades cardiovasculares: o 45 % dos infartos de miocardio e o 50 % dos infartos cerebrais (ictus) están relacionados coa hipertensión arterial. Ademais, unha dieta alta en sal ten outros efectos nocivos directos: aumenta o risco de hipertrofia ventricular esquerda (risco cardiovascular) e de enfermidade renal, e altera o funcionamento do fígado e a saúde dos ósos.

Os máis salgados

En España, un estudo promovido pola AESAN (Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición) identificou os alimentos de consumo cotián que máis sodio achegan á dieta diaria. Do 100 % do sodio inxerido, o 72 % procede dos alimentos procesados; o 20 % corresponde ao sal engadido; e tan só o 8 % do sodio procede dos alimentos naturais, non procesados.

De todos os alimentos salgados identificados, son catro os alimentos de consumo cotián que suman o 72 % da contribución de sal á dieta.

1. Embutido. O xamón é o derivado cárnico curado que máis sal proporciona á dieta, seguido do chourizo, do salchichón e do fuet. Entre os embutidos cocidos, sobresaen o xamón, o pavo cocido e as salchichas. Unha alternativa sería deixar o xamón en remollo horas antes do seu cociñado en diversas receitas e tirar a auga de remollo, de forma que se dilúa parte do sal que contén.
2. Pan. O pan branco, seguido do de molde branco e do tostado, son os alimentos máis problemáticos deste grupo. Non obstante, a través do acordo entre a AESAN e o sector da panadería, en catro anos (2005-2009) conseguiuse reducir de forma progresiva a porcentaxe de sal utilizado na elaboración de pan. O pan actual ten un 25,9 % menos sal que hai uns anos.
3. Queixo. De todos os lácteos, os queixos son os alimentos máis salgados, entre eles o manchego, o fundido e os queixos frescos, os tres máis consumidos. Xa que logo, o queixo, pola súa particularidade nutritiva (ademais de sodio ten moita graxa e colesterol, sobre todo, os máis curados), é un alimento “capricho” para degustar en ocasións e en pequenas cantidades, non a diario.
4. Pratos preparados. As comidas preparadas conxeladas destacan sobre o resto de pratos cociñados ou precociñados en achega de sodio á dieta. A información da etiqueta nutricional permítelle ao consumidor comparar produtos de distintas marcas e escoller os máis saudables. Ao mesmo tempo, cociñar na casa máis cantidade, conxelar o sobrante e desconxelar a medida que se necesite, é unha alternativa intelixente para lle achegar menos sal á dieta.

Pola contra, a maioría de alimentos frescos e crus non conteñen sal ou a súa presenza é ínfima: as froitas, as hortalizas e as verduras son sosas por natureza, máis que a carne, o peixe ou os ovos, que conteñen algo de sodio, aínda que unha cantidade pouco relevante. E malia que na súa preparación precisan sal, está comprobado que, se se reduce a condimentación de xeito gradual, o padal acaba por se acostumar.

Alimentos baixo sospeita

Ademais de identificar os alimentos de consumo cotián máis salgados, convén poñer o obxectivo naqueles alimentos que se toman con demasiada alegría sen preocuparse do sal que levan. Búscase a xustificación en que son produtos que se toman de forma ocasional, aínda que en realidade a súa presenza é habitual todas as semanas e, entre uns e outros, suman un exceso de sal.

• Aperitivos: gusanitos, palliñas, patacas fritas… Son produtos moi consumidos entre os máis pequenos. A OMS recomenda que os menores de 7 anos non consuman máis de 4 gramos ao día de sal (equivale a 1,6 g de sodio; o 40 % do sal é sodio). Unha bolsa de patacas fritas pequena (30 gramos) contén uns 425 miligramos de sodio, un terzo do consumo recomendado para os pequenos. Unha bolsa de palliñas (20 gramos) contén ata un terzo do consumo diario máximo aconsellado e unha bolsa de gusanitos (36 gramos) achega unha quinta parte do sal que precisan os nenos en todo o día.
• Cereais do almorzo. En moitas variedades, o sal ou os aditivos salgados (potenciadores do sabor coma o glutamato monosódico) engádense para darlles sabor e para conseguir e manter a textura crocante. Nunha análise realizada por EROSKI CONSUMER (2008), constatouse o elevado contido en sal destes produtos: unha porción de 30 gramos dos cereais infantís máis salgados achegaba entre 150 e 190 mg de sodio, o 10 % do total de sodio que o organismo do neno precisa cada día.
• Tortas de cereais. O contido en sodio nas tortas oscila entre os 40 e os 100 mg por torta, e 100 g achegan entre 600 mg e 1300 mg do devandito mineral. Considéranse alimentos con cantidade elevada de sodio aqueles con máis de 500 mg por cada 100 g de alimento. A maioría das tortas seríano, polo que non estarían recomendadas para os que, por cuestións médicas, deban coidarse e seguir unha dieta sen sal.
• Paus de pan. O punto fraco destes aperitivos é o sal. Todos entran dentro da categoría de alimentos ricos en sodio, xa que a súa achega oscila entre os 700 mg e os 1400 mg. Convén ler as etiquetas se se desexa escoller o menos salgado. Ademais, o seu sabor apetecible invita a seguir comendo, polo que convén separar a porción de aperitivo e gardar o resto.
• Flocos de millo ao microondas. O tipo e a cantidade de graxa e de sal dos flocos de millo comerciais marcan a diferenza entre un aperitivo saudable e outro non tanto. Cen gramos de flocos de millo salgados para microondas achegan unhas 500 calorías (aproximadamente, 100 kcal máis ca se se fan na tixola); ata cinco veces máis graxa e o seu contido en sal é elevado, entre 1,3 gramos e 2,6 gramos por 100 gramos, segundo as marcas.