Os expertos nutricionistas de Eroski Consumer responden
Que tipo de alimentación prevén a osteoporose?
Para nutrir e fortalecer os ósos non só hai que pensar nos alimentos que axudan, senón tamén naqueles que consumidos en exceso alteran a saúde ósea. O exceso de proteína animal (fundamentalmente carne), de sodio/sal e de fósforo non é bo para os ósos: ben porque altera e impide a absorción correcta de calcio ou porque favorece a eliminación deste mineral polos ouriños. Por iso, hai que analizar se se come moita carne (todos ou case todos os días, e abundante), derivados cárnicos (embutidos, hamburguesas, salchichas, etc.), se se toman alimentos enlatados, en conserva, precociñados e se é xeneroso á hora de condimentar as ensaladas ou os pratos. Todos estes alimentos consumidos con frecuencia non son bos para a saúde dos ósos.
No tocante aos que protexen, están entre outros os vexetais, as sementes, os cereais, os legumes e mais as froitas, e dentro destes grupos hainos máis adecuados. As hortalizas e froitas ácidas como o tomate ou a piña non van ben para as doenzas articulares, e si son moi convenientes as verduras de folla verde (espinacas, acelgas, soaxe, brócoli e coles de Bruxelas) ou tomar acotío unha manchea de mestura de froitos secos (améndoas, abelás, pistachos mesturados con figos secos e ameixas pasas). Dentro dos legumes, os máis ricos en calcio son a soia en gran e as lentellas.
Que hai de certo na frase: a froita e os líquidos mellor fóra das comidas xa que retardan as dixestións?
En persoas que teñen dixestións lentas e pesadas, gases e flatulencias e inchazo abdominal pode ser conveniente que tomen a froita entre horas e que reserven igualmente o momento de beber auga fóra da hora da comida.
Non é unha cuestión de calorías, pero si de favorecer a dixestión. Tomar moita auga no tempo que dura a comida pode facer que a dixestión se alongue porque a auga inxerida se mestura cos alimentos consumidos e coas secrecións gástricas. Isto pode orixinar unha disolución dos zumes gástricos que precisa a dixestión.
O mellor consello é probar se se sofre algún dos síntomas de malestar dixestivo indicados. Reservar a froita para tomala a media mañá ou a media tarde pode ser un bo costume. O obxectivo non é cando comela, senón comela na súa xusta medida cada día.
ABC da nutrición: probióticos
Son microorganismos vivos (bacterias ou lévedos da flora intestinal) que, inxeridos en cantidades adecuadas, a xeito de complemento dietético ou como parte integrante dun alimento (iogur ou leites fermentados, produtos fermentados tipo chucrut, miso…) resultan beneficiosos para a saúde. Entre as accións máis salientables dos probióticos destaca a competencia cos patóxenos intestinais pola adhesión ao epitelio intestinal, a produción e secreción de substancias antimicrobianas que inhiben e destrúen os patóxenos e un fortalecemento da resposta inmunitaria do organismo.
Os nenos son menos obesos se cociña a súa nai
Científicos da Universidade de Granada revelaron que existe unha relación directa entre o estado nutricional dos menores e quen lles prepara a comida no seu fogar.
A recente investigación evidenciou que os nenos que toman menús preparados polas súas nais están mellor alimentados e sofren menos obesidade, mentres que o estado nutricional dos nenos empeora cando unha persoa diferente á nai lles prepara a comida.
Os investigadores reivindican así o papel da nai e do seu saber para coidar a dieta de toda a familia. Aseguran que segue a ser a nai quen mellor coñece as necesidades alimentarias dos seus fillos e quen está mellor preparada, en termos de coñecementos alimentarios, para a elaboración e o mantemento dunha óptima alimentación familiar. Os científicos empregaron unha mostra constituída por 718 nenos e adolescentes escolares de entre 9 e 17 anos de idade, pertencentes a trece centros educativos públicos e privados da cidade de Granada e da súa provincia. A cada neno fíxoselle un estudo antropométrico e de hábitos dietéticos que incluíu datos sobre a súa idade, sexo, peso, talle, índice de masa corporal (IMC), pregues cutáneos, perímetros corporais e aspectos do seu contorno familiar, as súas frecuencias de consumo e a práctica dalgunha actividade física.
Os investigadores concluíron que existe “unha imperiosa necesidade” de fomentar prácticas e estilos de vida saudables entre as familias, entre as cales é altamente recomendable a práctica de exercicio físico a través de “xogos clásicos”.
Unha cunquiña de figos secos, ameixas secas e améndoas
As améndoas son os froitos secos máis ricos en calcio (248 mg/100 g), de media unhas tres veces máis ca o resto. Os figos conteñen 160 mg de calcio por cada 100 gramos, entre tres e catro veces máis cantidade ca as outras froitas desecadas. As ameixas pasas serven para a nutrición e saúde do óso porque, segundo sinalan estudos preliminares, son moi ricas en polifenois, substancias bioactivas que actúan sobre os osteoblastos (células formadoras de óso) e facilitan a mineralización ósea.
A mestura destes alimentos pódese tomar acotío como reforzo para a saúde dos ósos. Algunhas propostas: mesturar estes froitos co muesli, cos flocos de millo ou cos flocos de avea do almorzo; engadir a mestura como contrapunto doce a un guiso de carne; darlles forma de “barriña” ao xuntar a froita con arroz glutinoso e mel e torrala no forno, tomar unha manchea entre horas…
Substitutos da manteiga
A manteiga é un alimento denso en graxas saturadas e colesterol. A súa presenza cotiá ou habitual nos almorzos e merendas (torradas e bocadillos) ou o seu uso como ingrediente en distintos e variados pratos (cremas de verduras, salsas, masas, biscoitos, sobremesas…) non é un bo costume. O queixo fresco desnatado é un interesante substituto para untar a torrada e adozala cun chisco de mel ou de marmelada; de ter o colesterol ou os triglicéridos altos, é mellor tomalo desnatado. Un alimento graxo máis saudable é o tahini ou pasta de sésamo, que xunto cun pouco mel fai deliciosas e moi saudables as torradas de almorzos e merendas. Para as outras receitas e pratos, o substituto graxo da manteiga debe ser o aceite de oliva, mellor se é virxe.