Os expertos nutricionistas de EROSKI CONSUMER responden

Dentro de pouco, gustaríame quedar embarazada e quero saber cales son os mellores alimentos que debo tomar antes de concibir

A ciencia evidencia que certos nutrientes exercen un rol transcendente na saúde reprodutiva do ser humano, entre os que destacan os antioxidantes selenio e vitamina E e o ácido fólico. Os alimentos ricos nestes nutrientes deben estar presentes como apoio ante o desexo de concibir.

Na muller, unha alta exposición aos radicais libres (ou a falta de antioxidantes) pon en compromiso a fecundidade. O déficit de ácido fólico asóciase a un aumento na concentración de homocisteína e iso relaciónase de forma negativa coa maduración e coa calidade dos ovocitos. Ademais, evidenciouse que a falta desta vitamina durante as primeiras semanas de xestación se asocia á aparición de defectos e malformacións do bebé.

Os alimentos máis ricos en folatos son: verduras de folla verde, legumes e cereais integrais. Aconséllase ademais un complemento dietético de ácido fólico baixo prescrición facultativa.

Os seguintes alimentos concentran, en gran variedade e cantidade, antioxidantes como a vitamina E e o selenio: xerme de trigo, aceite de oliva virxe extra, aceite de xirasol, froitos secos ao natural e sementes (sésamo, pipas de xirasol, pipas de cabaza) e cereais integrais (arroz integral, pasta integral, pan integral). Seguir un patrón de dieta mediterránea con maior representación de alimentos vexetais, de produtos integrais e o menos procesados posible, e con máis presenza de peixe ca de carne, é un xeito intelixente de comer antes, durante e despois do embarazo.

O meu fillo de 5 anos afeccionouse ás bebidas isotónicas, gústalle cear e merendar con elas. Son saudables para el?

As chamadas bebidas isotónicas son un tipo de bebidas cun perfil nutricional de azucres e de sales minerais deseñado para cubrir necesidades especiais en persoas con certo rendemento deportivo. O alto contido en azucres deste tipo de bebidas fai que non sexan recomendables para os nenos en xeral, nin para os nenos que practiquen deportes. O esforzo físico que desenvolve o neno non é tan elevado como para necesitar unha achega extraordinaria de azucres e sales minerais máis alá do que lle proporcionarán os alimentos comúns que inxira para xantar, comer, merendar ou cear, en función do horario de actividade física, de adestramento ou de competición. Por exemplo, un neno que bebe medio litro destas bebidas inxire entre 30 e 40 gramos de azucres, equivalentes a catro sobres do devandito adozante. É unha cantidade de azucres de absorción rápida desproporcionada para o esforzo físico realizado. Hai suficientes evidencias sobre o vínculo entre a inxestión de bebidas azucradas e o exceso de peso como para lles desaconsellar aos nenos o seu consumo entre horas. Ademais, o neno acostúmase a un sabor doce pronunciado, polo que non resulta un bo hábito, xa que poden acentuar a súa apetencia polo doce.

ABC da nutrición/Xenobióticos

Son compostos que non forman parte da composición natural dos organismos vivos e que entran nel por distintas vías (inxestión, inhalación, contacto…). Adoitan ser contaminantes (todo tipo de praguicidas, compostos industriais, metais pesados, residuos de medicamentos…) acumulados en exceso en determinados ambientes, alimentos, auga e bebidas. Ao ser inxeridos, exercen efectos adversos sobre os seres vivos, incluído o ser humano: alteración da funcionalidade de aparatos e sistemas (pulmóns, fígado, páncreas, ril…), inmunodepresión, afeccións alérxicas, efectos carcinoxénicos etc.

A falta de vitamina D aumenta o risco de alerxias aos alimentos nos nenos

A falta de vitamina D no organismo dos nenos aumenta as probabilidades de que estes padezan reaccións alérxicas aos alimentos, segundo o Instituto Australiano de Investigación Infantil Murdoch (MCRI). Os científicos australianos deduciron que os nenos cunha insuficiencia de vitamina D tiñan tres veces máis probabilidades de sufrir alerxias aos alimentos.

A evidencia epidemiolóxica demostrou que a alerxia alimentaria infantil é máis frecuente nas rexións máis afastadas da liña ecuatorial, o que suxire que a insuficiencia de vitamina D pode xogar un papel importante nesta enfermidade.

Para este estudo, analizáronse os casos de 5276 nenos dun ano, que foron sometidos a diversas probas para detectar alerxias comúns, como á clara do ovo, aos cacahuetes, ás sementes de sésamo, ao leite de vaca ou aos camaróns. Dende este instituto, comentaron que o aumento na prevalencia da insuficiencia da vitamina D nos últimos 20 anos vai paralelo ao incremento da taxa de alerxias alimentarias. Resaltou ademais que o estudo reflicte as primeiras evidencias respecto a que a vitamina D é un factor importante para previr as alerxias aos alimentos nos primeiros anos de vida.

Substitutos da fariña na cociña

A fariña de trigo é o elemento de ligazón principal en multitude de receitas. Úsase para lles dar consistencia ás cremas, para conseguir a espesura desexada…

O uso de derivados do trigo vólvese un problema cando a persoa é celíaca ou se ten algunha outra manifestación de intolerancia ao trigo. Nestes casos, o consello seguro é prescindir da fariña de trigo na despensa e substituíla por fórmulas seguras como as que seguen:

Fariña de millo: de cor amarela, necesita cociñarse máis de 10 minutos para que o amidón sexa dixerible.
Amidón de millo: de cor branca e textura moi fina, ten un sabor característico que se atenúa se se deixa ferver suficiente. Para que resulte espesante, débese disolver nun líquido frío.
Sémola de millo (polenta): cun menor grao de moenda, conséguese a sémola de millo ou polenta; a medida que se moe máis o gran, conséguese a fariña, de gran fino. Tan só se requiren 10-15 minutos para que a polenta engadida a un caldo ou a unha sopa xuliana espese o prato.
Sémola de arroz: é un espesante rápido e suave de sabor; abonda engadir dous ou tres culleres sopeiras por litro de auga e deixar cocer uns dez minutos.
Arroz en gran: como elemento de ligazón, utilízase o gran enteiro cocido na mesma preparación que se desexa espesar. A medida idónea adoita ser de 40 gramos de arroz por cada litro de crema. Nesta proporción, déixase cocer 20 minutos ata que o arroz abrande por completo. Unha vez cocido, tritúrase o conxunto ata lograr a textura desexada.
Pataca, pataca doce, iuca: os tubérculos tamén se usan como espesantes, aínda que tan só conteñen entre o 15 e o 30 % de amidón (elemento que permite a ligazón). A pataca é o que máis cantidade de amidón contén, aínda que se afasta bastante dos derivados de cereais mencionados.

Comer sen sal con moito gusto

O exceso de sal ou de sodio é un factor de risco para diversos trastornos, como a hipertensión e determinadas doenzas cardíacas, hepáticas ou renais. Acostumar o padal dende neno a un punto xusto de sal é un bo xesto que lles podemos transmitir aos nenos. Xa sendo adultos, o truco está en saber cociñar e en lles sacar o máximo partido ás receitas prescindindo do sal:

Cociñar ao vapor as verduras: ao non estar en contacto coa auga, os sales minerais do alimento, que en boa medida son as que dan o sabor, non se dilúen.
Macerar os peixes: os peixes brancos teñen un sabor máis suave, máis neutro. Para potenciar o gusto sen necesidade de engadir sal pódense poñer a macerar en zume de limón, allos, perexil ou outras herbas aromáticas.
Sazonar ao final: engadir un chisco de sal ao alimento unha vez que estea cociñado e non durante a súa elaboración.
Sal de sésamo: unha forma de reducir a cantidade de sal e de enriquecer en nutrientes os pratos é utilizar gomasio, unha mestura de sal e sementes de sésamo, como aderezo de ensaladas, cremas, purés etc.
O frío potencia o sabor: ao deixar o guiso dun día para outro na neveira, o sabor do prato concéntrase máis. Este truco serve para elaborar pratos como ragú de tenreira, luras na súa tinta, estufados, peixes en salsa etc.