O que engorda e o que non engorda
A crecente preocupación por seguir unha dieta equilibrada para previr enfermidades e o alarmante culto á delgadeza propiciou que as cuestións relacionadas coa alimentación nos preocupen cada vez máis. Este grande interese levou a que xurdisen crenzas erróneas que fan que as persoas que desexan manterse en peso ou perder algún quilo se confundan, xa que adoito se difunden ideas sobre nutrición que carecen de rigor científico. Os mitos arredor da alimentación proliferan especialmente nestas datas, polo que é o momento de aclarar algúns conceptos básicos.
A enerxía dos alimentos
Moitas persoas engloban os alimentos en dous grupos: os que engordan e os que non engordan. Esta simplista clasificación carece de fundamento nutricional e pode provocar que sigamos unha dieta inadecuada.
O organismo humano obtén enerxía dos macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e graxas) distribuídos de xeito heteroxéneo nos alimentos. O noso corpo precisa enerxía para levar a cabo as funcións vitais: o sistema nervioso funciona con enerxía eléctrica, o muscular con mecánica, a enerxía térmica regula a temperatura corporal e con enerxía química é posible obter distintas moléculas. Estes tipos de enerxía prodúcense no organismo a partir das substancias químicas constituíntes dos macronutrientes por medio de complexas reaccións metabólicas.
O valor enerxético dos nutrientes e, xa que logo, dos alimentos que os conteñen exprésase en quilocalorías (Kcal), xa que durante o metabolismo se xeraba calor.
Todos os alimentos agás a auga proporcionan enerxía, salvo que queden no prato. Un alimento por si só non ten capacidade de engordar ou non engordar. O valor enerxético dun alimento concreto ou dun prato está determinado polo contido en macronutrientes do alimento ou do prato, e pola cantidade que a persoa consuma ó longo do día ou habitualmente. A clave: comer de todo de xeito equilibrado e nas proporcións adecuadas.
Alimentos que engordan
O pan engorda: FALSO
É a frase típica de quen se pon a dieta pola súa conta. Tamén se di que a pasta, o arroz, os legumes ou as patacas engordan, cando non é así. Todos estes alimentos proporcionan hidratos de carbono, os nutrientes que o organismo require en maior cantidade e que deben supor entre o 50% e o 55% do total das calorías da dieta.
Existe a crenza errada de que os hidratos de carbono engordan. O seu valor calórico é de 4 quilocalorías por gramo, coma o das proteínas, mentres que o das graxas é de 9 quilocalorías por gramo. A igualdade de peso as graxas proporcionan máis calorías, é dicir, os alimentos ricos en graxas son máis calóricos cós alimentos ricos en hidratos de carbono.
E non nos enganemos: en moitos casos o que aumenta as calorías do pan é o acompañamento (manteiga, embutidos, touciño, queixos, etc.), as máis das veces alimentos ricos en graxas.
As froitas como o plátano, os figos, as cereixas e as uvas engordan: FALSO
Estas froitas proporcionan máis calorías por cada 100 gramos ca outras como a mazá, a laranxa, etc., polo que tomando menos cantidade a achega de calorías é semellante á dunha mazá ou laranxa medianas.
Por 100 gramos:
- plátano: 85 Kcal;
- uvas: 65 Kcal;
- Figos: 66 Kcal;
- cereixas: 60 Kcal.
- outras froitas: 30-50 Kcal.
Calquera froita engorda tomada despois de comer: FALSO
Unha froita proporciona as mesmas calorías antes ou despois das comidas. Se se toma antes produce saciedade, xa que contén fibra. A orde en que se inxiren os alimentos non inflúe no total de calorías diarias, aínda que si pode afectar á súa dixestión.
A auga tomada na comida engorda: FALSO
A auga non proporciona enerxía, pois non contén macronutrientes. Polo tanto, non engorda aínda que se tome antes, durante ou despois das comidas. Se se bebe antes de comer pode provocar sensación de saciedade e así evitar o consumo doutros alimentos. Tomar moita auga durante as comidas pode facer que a dixestión sexa máis lenta debido a que se dilúen nela os zumes gástricos.
A tónica e o bitter engordan menos ca outros refrescos: FALSO
Malia o seu sabor amargo, esas dúas bebidas conteñen unha cantidade de azucre (90 gramos por litro a tónica e ata 135 gramos por litro o bitter) que hai que ter en conta se se seguen dietas hipocalóricas. A tónica, amais dos ingredientes comúns, contén extractos de froitas e unha pequena cantidade de quinina. A composición do bitter é semellante á da tónica, aínda que posúe menos quinina e máis azucre. Os extractos vexetais amargos confírenlles certa acción aperitiva e dixestiva. Unha lata (33 cl) de tónica e de bitter proporcionan unhas 120 e 180 quilocalorías, respectivamente.
Os hidratos de carbono e as proteínas non se poden combinar na mesma comida: FALSO
Practicamente todos os alimentos son unha mestura de hidratos de carbono, proteínas e graxas, polo que non resulta lóxico separar uns alimentos doutros cando a súa propia composición é unha mestura complexa. O aparello dixestivo do home está preparado para realizar a dixestión da máis variada mestura de alimentos. Só en determinadas circunstancias (por exemplo, en caso de resistencia á insulina) pode resultar máis eficaz disociar a achega de nutrientes en determinados momentos do día. Así e todo, esta decisión correspóndelle ó nutricionista, que a tomará tras un estudo dietético detallado que incluirá as análises clínicas pertinentes.
Alimentos que non engordan (ou que axudan a adelgazar)
Os alimentos integrais non engordan: FALSO
Os alimentos integrais achegan máis fibra cós refinados, pero a composición no resto dos nutrientes é semellante. É dicir, a igualdade de peso achegan as mesmas calorías. O interesante da fibra é que mellora o tránsito intestinal, contribúe a reducir os niveis de glicosa e colesterol do sangue e prevén enfermidades como o cancro. Aconséllase incluír na dieta produtos integrais por estas razóns, pero non como método para reducir calorías. O aceite de oliva non engorda: FALSO
O aceite de oliva, ó igual có resto de aceites, proporciona 9 calorías por gramo, tanto se se consome cru ou cociñado, polo que se debe moderar o seu consumo en caso de exceso de peso. Unha culler sopeira (10 gramos) de aceite (oliva, xirasol, millo…) proporciona 90 quilocalorías. Coidado ó aliñar ensaladas…
Os alimentos light axudan a adelgazar: FALSO
Os alimentos light achegan menos cantidade de calorías có seu equivalente normal se se toma a mesma cantidade, pero iso non significa que sirvan para adelgazar.
Moitos produtos light seguen sendo calóricos pola súa propia natureza, pois boa parte dos seus ingredientes son graxas necesarias para a súa elaboración, para conferirlles o seu sabor, textura… Exemplos disto son a maonesa light, as patacas fritidas light ou o paté light, que deben consumirse con moita moderación porque seguen sendo moi calóricos en comparación con outros alimentos non light.
E, de feito, se revisamos a etiqueta podemos comprobar que non todos os produtos light son tan lixeiros como parecen. Segundo a normativa, os requisitos que debe cumprir un alimento para ser cualificado light son: que haxa produtos de referencia no mercado (leite enteiro e leite desnatado, maonesa e a súa homóloga light…), que a redución do valor enerxético sexa como mínimo do 30% respecto ó produto de referencia e que na etiquetaxe, amais de mencionar a porcentaxe de redución de calorías, apareza o seu valor enerxético (por 100 gramos ou 100 mililitros) e o do alimento de referencia, incluíndo se se desexa, o valor enerxético por porción.